作者理查德·內魯卡是20世紀90年代英國*成功的馬拉松選手。作為《教你跑贏馬拉松（從新手到高手的訓練指南）》這部經典之作的第4版，這本寶貴的訓練指南將會幫助你從自己的長跑訓練中得到*大的收獲。不管是醉心於參加馬拉松賽的新手，還是想要調整比賽策略的老將，書中講述的**信息都會讓你獲益匪淺。
這個***新的新版本充分考慮到了跑步科學和訓練設計方面的*新動態。與此同時，本書還新增了關於選擇恰當的馬拉松賽和抵制不合適比賽**的小貼士，以及理查德和其他**選手們的真知灼見。

《教你跑贏馬拉松（從新手到高手的訓練指南） 第4版》這本由理查德·內魯卡（20世紀90年代英國 知名的馬拉松跑者）所寫的經典之作，是長跑訓練必 不可少的指南。本書為全新改版，將跑步科學和項目 設計的最新發展成果納入其中，同時還加入了選擇優 質馬拉松賽跑的技巧、劣質馬拉松賽跑的缺陷分析， 以及作者和其他頂尖跑者的更多見地。 難能可貴的是，作者巧妙地借助自己職業生涯的 裡程碑來概述、介紹了成功跑完馬拉松的基本條件， 不管你是第一次上場的新手還是經驗豐富的老將，這 本書都能夠讓你獲益匪淺。作者將自己的馬拉松經驗 與清晰、實用的信息相結合，並在如何規劃訓練、飲 食、競賽策略及賽後恢復等方面給出一些建議。每一 章都對本章節中的要點進行了總結，使得本書更加實 用、易用。

序言
術語注解
第4版前言
引言　開始挑戰馬拉松

**部分 每一名跑者的**常識
1 開始
成為一名馬拉松運動員
2 馬拉松訓練
為世界杯而戰
3 比賽專項訓練——增強身體耐力，提升速度
備戰奧運會馬拉松賽
倫敦馬拉松賽前*佳狀態
4 生活方式事關重大——飲食、休息和恢復
歐洲馬拉松錦標賽
5 賽前準備
亞特蘭大***
6 比賽經驗——*佳競技表現
以*佳狀態迎接倫敦馬拉松賽
7 如果出了差錯——損傷和過度訓練的問題
克服損傷

第二部分 飛躍**
8 訓練周期——全年訓練計劃
通向布達佩斯之路
9 戰術與策略
一場速戰速決的韓國比賽
職業選手
肯尼亞訓練營
領悟點滴
從錯誤中吸取教訓

附錄
1 理查德·內魯卡：主要經歷回顧
2 半程馬拉松訓練
3 馬拉松訓練計劃
4 馬拉松運動員的負重和循環訓練

教練員職責 有時，即使是**的登山者也能從向導的服務中 獲益。在這一方面，跑者與他們沒有什麼差別——他 們也常常從教練員、運動同伴或者朋友的建議中得到 幫助。盡管無法體會運動員所承受的身心壓力，但一 個好的教練員或者顧問能夠充當“旁觀者”的角色， 理解他們的願望和動機。因此，在訓練中他們能夠較 好地進行合理的分析和判斷。教練員不僅肩負著為運 動員確立良好訓練計劃的任務，他們也需要了解運動 員的特殊需求。
教練員和顧問所起的一些重要作用如下。
·讓你不會變成訓練計劃的奴隸。當個體環境發 生改變時，靈活地運用你的訓練計劃至關重要。有時 你可能需要調整訓練計劃，以緩解來自生活方面的壓 力或者是身體的不適或疼痛。運動員既要按計劃進行 訓練，又要很迅速地依據環境變化調整訓練，並維持 調整後的平衡，要做到這一點並不容易。教練可以給 予你必要的幫助。
·告訴你訓練量已足夠了。田徑運動員的競爭天 性常常意味著他們渴望多做點兒訓練，而訓練過度將 增大肌肉損傷和生病的概率。教練能夠幫助你確認自 己已經保質保量地完成了訓練，在有疲勞感之前停下 來對身體*有好處。
·當感覺狀態不佳時給你一些鼓勵。在訓練的過 程中，有時訓練效果難免達不到你的預期。或許是因 為小傷不得不休息幾天，或許是訓練使你疲勞不堪， 又或者是暫時失去了運動動力。在這些時候，有人能 夠並且願意在訓練中支持你總是好的。在你被迫停止 訓練時，他們或許可以與你一起騎單車，幫你分擔一 些來自其他方面的生活壓力，或者隻是為你簡單地做 頓美味大餐鼓勵你。
·給你信心。我們知道，雖然體能是依據你在特 定時間內的奔跑距離來衡量的，但在訓練或比賽中， 良好的準備狀態也與你面對任務時的自信心有關。教 練一方面支持你，另一方面又實事求是，能夠在這方 面給予你幫助。
對每一個跑者的要求都各不相同。有些人對自己 狀態有比較客觀的認識，當感覺疲勞時能夠停下來； 另外一些人可能在訓練時需要有個朋友從旁監督，開 著車或騎單車跟在自己身後纔能有*好的訓練表現； 還有些人訓練的動機十分強烈，但需要反復確認他們 是否制訂了訓練計劃。在訓練過程中的某些階段，大 多數人都能從好友的支持和建議中受益。記住：對你 來說，*好的教練員不必是***的跑步專家，但他 應該*了解你，並能夠理解你。
下面一段是有關我的教練員布魯斯如何幫助我取 得成功的簡要敘述，他在我的訓練過程中扮演了一個 關鍵性的角色。
早在我們**次見面之前，我已經知道布魯斯是 一位**的運動員兼教練員了。作為英國20世紀60年 代***的長跑選手之一，布魯斯因在賽場上赤腳奔 跑而一舉成名，他因1962年在貝爾格萊德的歐洲5000 米比賽中奪冠而被大家所熟知。1969年，已經退役的 他用了64天時間從洛杉磯跑到紐約，在當時創下了一 項世界紀錄。從那以後，除了出版大量有關跑步訓練 的著作之外，他還幫助許多運動員在校級、***和 **比賽中奪冠。
1986年我們**次見面，那時的我即將從牛津大 學畢業。當時布魯斯除了輔導自己的3個孩子外，還 擔任著另外一名運動員的教練，這位運動員既是我的 密友，同時也是劍橋大學隊的競爭對手。這是我生平 **次正式與田徑教練接觸。
從一開始，布魯斯就給了我許多有關訓練安排的 具體建議。他也教會了我考慮問題時不要隻盯著下一 場比賽的重要性。多年來，每當我為重大賽事做準備 時，我們都喜歡討論一下我的訓練和比賽計劃。
1989年夏天，在布魯斯的鼓勵下，我決定放棄在 大學中的主修專業，選擇在馬爾伯勒學院從事兼職教 學工作。當時的我剛剛在世界越野錦標賽中奪冠，在 **比賽中嶄露頭角，並且對跑步的熱情與日俱增。
當時由於布魯斯的全力支持，跑步很快成了我人生中 的頭等大事。
布魯斯也是馬爾伯勒的教師，我來到這裡後便在 布魯斯的直接指導下開始進行訓練。在馬爾伯勒街區 一起晨跑，之後在布魯斯的房子裡做拉伸練習，然後 匆匆返回公寓洗個澡去上早課；下午，在學校操場上 或者附近的樹林中，我會和布魯斯、蘇一道開始進行 第二次訓練，所有這些都是我*幸福的回憶。因為我 們經常在一起訓練，他們讓我對自己充滿信心，堅信 自己能夠在比賽時發揮出*高水平。
P38-41