以長壽健康為目標的肌肉訓練不以追求“顯而易見”的肌肉為目的，而是針對日漸衰退的身體機能進行功能方面的提升。霍利斯·蘭斯·利伯曼編寫的《延年益壽的健身指南(肌肉訓練**圖解)》通過靈活性、持久力、體態、運動、核心力量及協調性練習，以和緩的訓練動作、分解步驟動作示意圖，以及必要的運動原理講解，指導適齡人士無器械、有針對性地對全身力量及功能進行適度調節，以全彩模特演示照片與解剖圖相結合的方式，*加直觀地呈現了針對各種需求的健身動作。

長壽即“個體生命的長期存活”，是我們所有人 都為之奮鬥的目標，當然我們要的不僅僅是延長的生 命，更是健康無恙的生活。霍利斯·蘭斯·利伯曼編 寫的《延年益壽的健身指南(肌肉訓練完全圖解)》由 美國健美冠軍寫作，從其職業生涯中總結了7種人人 都可以受益的長壽鍛煉方法，即力量訓練、體形及核 心訓練、靈活性訓練、瑜伽訓練、有氧運動訓練、平 衡訓練和柔韌性訓練。並通過訓練動作與飲食營養相 結合的方式，全面提升日常動作的流暢性、動作幅度 、輕松程度，維持心髒健康，保障身體的強勁功能。 本書采用分步式的講解方式，並以相關訓練動作的真 人演示圖片及肌肉解剖圖相結合的方式，直觀地展示 了人體主要的活躍肌肉以及穩定肌肉的運動情況。另 外，書中包含的約數百餘幅三維圖解，為讀者詳細地 說明了與每項運動相關的肌肉部位。此外，每個動作 都包含最佳鍛煉部位、鍛煉目標、級別、益處、避免 事項、正確做法、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部 位列表，以幫助您深入了解自己的身體情況，選擇正 確的鍛煉方案。

引言：為了長壽開始運動
人體構造
力量訓練
健身球深蹲和啞鈴彎舉
弓箭步及啞鈴垂直劃船
瑞士球上斜啞鈴推舉
瑞士球仰臥啞鈴上拉
坐姿啞鈴交替握推
單臂瑞士球俯身臂屈伸
啞鈴站姿提踵
瑞士球飛烏式
瑞士球俯身啞鈴側平舉
體形／核心訓練
雙膝跪地與半跪地姿勢轉換
盆骨側提
仰臥起坐
反仰臥起坐
直角坐牆
X形普拉提
瑞士球畫圈
W形瑞士球
瑞士球腰椎旋轉
靈活度訓練
蹲伏拉伸
後側髖關節靈活度
蹲踞試驗
前側髖關節靈活度
踝關節背屈
直臂外旋
穿針式
瑜伽訓練
嬰兒式
下犬式
高衝刺式
雙手上舉式
樹式
平板式
支架式
上犬式
側角式
椅式
有氧運動
高抬膝
尺蠖式運動
臀部後踢
潛水式俯臥撐
單腿上椅站立
滑冰式前弓箭步
橫向跨步
淺打水式
力量拳擊
上勾拳
平衡訓I練
單腿站立
趾踵步行
走鋼絲
單臂瑞士球龍船
單腿硬舉
膪繩肌瑞士球柔韌性
坐姿平衡
瑞士球平板支撐抬腿
柔韌性訓l練
坐姿抱腿
蝴蝶式伸展
髖關節及下背部伸展
側躺膝蓋彎曲
跪姿背闊肌伸展
三頭肌伸展
二頭肌伸展
牆壁輔助式胸部伸展
肩部伸展
側伸展式
訓練套餐：長壽訓練
新手訓練
體態訓練
力量訓練
行動自如訓練
全身訓練
關節活動度訓練
調節訓練
諾亞方舟訓練
術語表
工作人員及致謝名單