核心基礎運動是由脊骨神經醫師埃裡克·古德曼
和世界**運動員的體適能教練彼得·帕克聯手開發
出的一種新的方法。它重新定義了身體的核心，把鍛
煉重點從腹部轉移到背部較大的肌肉群，通過強化身
體後方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉
群，由它們擔負起支撐上半身的任務，並推動身體做
任何動作。這套訓練計劃已在數百名學員身上展現出
驚人的成果，令他們脫胎換骨，吸引諸多**運動員
和好萊塢演員登門求教，在《核心基礎運動（**運
動教練寫給每個人的身體改造計劃）》中您也能看到
他們分享的成功經驗。
該運動包含三套為期兩周的體能訓練：舒緩急性
背痛的基本招式、消除慢性背痛的進階招式和強化身
體並預防背痛復發的加強版招式，每個招式都簡單易
行，能夠打造層層強健的肌肉，強化臀部支撐力。

埃裡克·古德曼（Dr. Eric Goodman），美國脊骨神經醫師，大學主修生理學及營養學。核心基礎運動是埃裡克開發出的一套創新方法，幫助他訓練的**運動員提升身體機能與動作。

前言 核心基礎運動，一切肢體活動的根本
第1章 **運動員為何都在練？
1.1 上班族、媽媽、球星、衝浪**都需要
1.2 運動為何反而有害健康？
1.3 職業運動員都在練，怎麼運動也不受傷
1.4 你的身體缺乏這套正確動作
第2章 為何運動會頻頻受傷？
2.1 平坦腹部沒那麼重要
2.2 為什麼我們決定重新定義身體核心？
2.3 久坐不動——背部緊繃
2.4 用臀部運動，而非脊椎！
2.5 簡單的膝蓋微彎就能運動到對的肌肉
第3章 人人都會有背部問題，因為你做動作都靠腰
3.1 身體正在對你說的話
3.2 上半身的重量不能放在腰上
3.3 人老是不經意傷害脊椎
3.4 這些背部問題，你一定有一兩個
痙攣、肌肉受傷或缺氧
椎間盤問題——慢性背痛的根源
椎間盤退化從二十多歲就開始了
退化性關節炎會加重肌肉損傷
椎管狹窄癥會導致四肢無力
椎弓解離癥與脊椎滑脫癥
懷孕與背痛的原因
3.5 各種不當動作模式隻有一種結果
第4章 哪些肌肉你用得太多、動得太少？
4.1 良好動作的基礎在臀部
4.2 脊椎的穩定器，使身體*有力
短小的多裂肌——你不知道它有多重要
豎脊肌——良好姿勢的關鍵
腰方肌——現代人過度使用
髂腰肌愈緊，脊椎愈無力
4.3 臀肌，雙足站立的支撐
臀大肌——*強壯的肌肉
臀中肌與臀小肌——穩定臀部
4.4 大腿肌群——與臀肌共同合作
4.5 *強壯有力，不再痛的正確運動法
第5章 練習5大基本招式，輕松完成所有運動
5.1 找出身體*緊繃的地方
5.2 復原身體*健康的力量
5.3 基本**式：基礎式
基礎式8大步驟圖解
5.4 基本第2式：背部伸展式
背部伸展式4大步驟圖解
核5.5 基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式
內收肌輔助的背部伸展式兩大步驟圖解
5.6 基本第4式：跪姿基礎式
跪姿基礎式6大步驟圖解
5.7 基本第5式：弓箭步伸展式
弓箭步伸展式3大步驟圖解
5.8 兩周啟動正確肌肉群
第6章 進階7招式，體能*上層樓！
6.1 感覺肌肉正在伸展並做動作
6.2 進階**式：基礎式
6.3 進階第2式：深蹲式
深蹲式5大步驟圖解
6.4 進階第3式：啄木鳥式
啄木鳥式5大步驟圖解
6.5 進階第4式：背部伸展式
6.6 進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式
6.7 進階第6式：跪姿基礎式
6.8 進階第7式：弓箭步伸展式
第7章 加強版10招，疼痛不復發、動作***！
7.1 帶著力量去做各式各樣的體能活動
7.2 加強**式：基礎式
7.3 加強第2式：深蹲式
7.4 加強第3式：早安式
早安式4大步驟圖解
7.5 加強第4式：風車式
風車式4大步驟圖解
7.6 加強第5式：啄木鳥式
7.7 加強第6式：背部伸展式
7.8 加強第7式：變化版撐體式
變化版撐體式3大步驟圖解
7.9 加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式
7.1 0加強第9式：跪姿基礎式
7.1 1加強**0式：弓箭步伸展式
第8章 臀部伸展2動作，找回柔軟與靈活
8.1 測驗你的臀肌和關節到底有多硬
8.2 健臀**式：正面跨腿轉體式
正面跨腿轉體式6大步驟圖解
8.3 健臀第2式：背面跨腿轉體式
背面跨腿轉體式4大步驟圖解
第9章 運動後修復、提升體能，讓家用“按摩師”來幫你
9.1 你一定擠得出時間做喜歡的運動
9.2 身體沒有適當休息，就不會進步
9.3 在家就能用的“按摩師”——泡棉滾筒
9.4 小腿滾筒按摩法
9.5 大腿後側肌群滾筒按摩法
9.6 大腿內收肌滾筒按摩法
9.7 髂脛束滾筒按摩法
9.8 臀肌滾筒按摩法
9.9 股四頭肌滾筒按摩法
9.10 臀屈肌滾筒按摩法
9.11 闊背肌滾筒按摩法
9.12 胸肌滾筒按摩法
9.13 上背部滾筒按摩法
9.14 下背部滾筒按摩法
9.15 利用網球也能消除氣結
按摩足弓
按摩腳趾
**0章 打造無毒無痛的飲食與健**活守則
10.1 別讓不良習慣上門討債
10.2 腰酸背痛——原因在於壓力
10.3 新陳代謝的高低跟疼痛有關嗎？
10.4 別把食物當做獎品
10.5 請按下停止進食鍵
10.6 別喫得比航天員差
10.7 隻做到九成，就夠了！
10.8 全食物的飲食清單
10.9 愈晚喫愈少
10.10 一次隻改變一件小事
10.11 感覺有點餓，來杯水
10.12 我們的三餐潔淨飲食計劃
提高一整天新陳代謝的早餐
維持體力的點心選擇
這樣喫午餐，下午精力充沛
振奮精神的下午茶
晚餐別喫澱粉類
睡前的助眠點心
這樣喝飲料纔對
**1章 化身超強燃脂機，運動高手教你這樣練
11.1 運動不是拼命，正確健身你得懂
11.2 30歲後停止肌肉流失，得靠阻力訓練
11.3 讓身體變成燃燒卡路裡的機器
11.4 這些運動，讓你變身火力超強燃脂機
如何利用橢圓訓練機？
如何利用健身腳踏車？
如何利用跑步機？
如何利用劃船機？
11.5 變換纔是王道
後記 正確運動改變人生
出版後記 改變你一生的神奇運動