了得網體育/運動_從零開始學遊泳(仰泳蛙泳蝶泳自由泳技巧完全圖解)

PART 1 仰泳
用舒適漂亮的姿勢來遊仰泳
步驟1
習慣倒著在水中前進的感覺
步驟2
保持筆直的姿勢，面部向上浮起
步驟3
習慣仰泳中的向上打腿
步驟4
能有意識地壓低肩膀的話，就能夠自然地將身體左右搖擺
步驟5
培養利用正確姿勢前進的感覺
讓我們嘗試一下仰泳
技巧1
小指從盡量遠端開始入水
技巧2
抱水動作並不是去劃水，而是將身體乘在水上的感覺
技巧3
稍稍轉動腰部，從肘部開始向下壓水
技巧4
注意不要讓動作變成“立正”的動作
技巧5
配合著入水來練習換氣
技巧6
靈活地使用腳踝，進行順暢地打腿
技巧7
記住6步動作，掌握打腿的節奏
特殊技巧
【蝶腿潛泳】在入水與轉身時，使用蝶腿潛泳進行加速
【轉身】在轉身面向下方時，通過一次抱水的力量進行翻轉
【入水】在入水時盡量跳得*高，身體從一點進入水中
專欄1
遊泳用具進行正確的護理了嗎？
PART 2 蛙泳
優雅舒適地遊蛙泳
步驟1
記住“手臂的動作”與“呼吸”的配合
步驟2
首先是大腿根部充分地進行彎曲打腿
步驟3
掌握用腳掌將水向後推的感覺
步驟4
掌握放松的大幅度打腿動作
步驟5
記住正確的呼吸時機
記住水平式蛙泳
水平式技巧1
蛙泳的劃水動作是“大幅度抱水，小幅度收回”
水平式技巧2
雙臂恢復時夾緊腋下，降低水的阻力
水平式技巧3
打腿是用腳掌用力將水向後踢
水平式技巧4
打腿時的重點是將重心向前移
水平式技巧5
蛙泳在打腿之後，能快速向前推進
學習波浪式蛙泳
波浪式技巧1
肘部立起，提高抱水的效率
波浪式技巧2
通過膝蓋以下緊湊的打腿動作，降低水的阻力
波浪式技巧3
腰部保持在較高的位置，在水面上進行恢復動作
波浪式技巧4
波浪式蛙泳的重點是軀干的動作
特殊技巧
在開始和轉身時，利用一次抱水一次踢腿開始遊泳
在觸壁轉身時，筆直地蹬壁，順暢地連接遊泳的動作
專欄2
**運動不足的人進行的泳池鍛煉方法
PART 3 蝶泳
輕松敏捷地遊蝶泳
步驟1
通過水中倒立，培養頭部入水的感覺
步驟2
如果從頭部入水的話，自然可以漂浮在水面
步驟3
學習雙臂支撐身體上岸的方法
步驟4
手部劃水和腳步打腿的配合
步驟5
下顎內收，雙臂盡量前伸，從頭部入水
步驟6
利用身體的大幅度擺動，遊一下蝶泳
試著遊一下蝶泳
技巧1
不要用腿部的力量，而是通過腰部的力量進行打腿
技巧2
雙臂與肩同寬，從拇指開始入水
技巧3
肘部彎曲，將水收集到腹部
技巧4
減小腰部的動作，*加流暢地遊泳
技巧5
在水中將面部稍稍向上抬的話，*容易連接下一個動作
技巧6
如果雙臂放松的話，*利於肩部大幅度擺動
技巧7
身體伸展時，可以稍稍向前移動
專欄3
制作25米遊泳速度和劃水次數的對照表
PART 4 自由泳
用優美的姿勢快速遊自由泳
問題1
動作不對的話，結果隻能是消耗體力，速度很慢
問題2
不會讓自己放松，動作總是慌慌張張
問題3
換氣時速度下降
嘗試一下自由泳
步驟1
保持身體的穩定性，*大限度運動肩部
步驟2
入水以後，手臂訊速向前伸
步驟3
把體重壓在指尖，用手來劃水
步驟4
不是手向後劃水，而是使身體向前滑動
步驟5
和手臂的動作相配合，有節奏地打腿
步驟6
不要勉強扭轉身體，要用*自然的姿態去遊泳
步驟7
配合手部劃水的動作，自然地去呼吸
想要遊得*快的人需要掌握***的技巧
技巧1
通過縮小劃水動作，將身體重心向前移
技巧2
配合劃水動作，縮小打腿的動作
特殊技巧
【QLlICK TURN】快速轉身時筆直地蹬壁，以流線型的姿勢向下方前進
【START】入水時，不要向高處跳，而是要向遠處跳。尤其要注意不要入水太深
進階訓練
為了磨練遊泳技巧而進行一些訓l練
抱水
潛水
3-2-1劃水
2劃水+1打腿／1劃水+2打腿／右2+左2+雙臂2
自由泳時頭部露出水面／蛙泳時頭部露出水面／仰泳時頭部露出水面／
蝶泳時頭部露出水面
雞翅劃水法，4打腿1劃水
附錄
遊泳前必須要做的肌肉伸展訓練
後記
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