如果你選擇了《心血管晨練》是希望得到一些新的觀念來提高現有的心血管鍛煉，那麼，歡迎之至——你找對了書，你就要開始踏上一段新的旅程了，在這段旅程上，你將獲得你所需要的一切，甚至*多！對於那些為早晨的心血管鍛煉尋求出路的忠實健身愛好者，本書旨在滿足他們的需要，但並不止於此。
本書作者是瓊和勞倫斯——自己就是心血管運動的忠實愛好者，我們兩人指導專業健身人士和健身愛好者的時間，加在一起已經超過了50年。

這是一項適合每天早晨心血管鍛煉的計劃表！你知道，在早晨進行鍛 煉是有規律的運動、控制體重並且讓一天精力充沛的最佳方式。《心血管 晨練》教你如何將早晨常規運動的益處達到最大化。 有了各種各樣的鍛煉，你可以制定適合自己需要和時間安排的計劃。 多種室內和戶外活動的選擇——包括走路、跑步、爬臺階機、橢圓機和遊 泳，都讓你能夠使得自己的常規鍛煉多樣化，消除疲倦感，一心一意地堅 持你的健身目標。 你會了解到如何把恢復性活動、防止受傷和交叉訓練結合在一起。而 營養建議向你說明了怎樣喫早餐和補充水分最有效，使剛得到的能量達到 最大化。有了《心血管晨練》，你永遠都不會再對早晨的常規鍛煉感到厭 倦。本書編者為國際健身教練瓊·卡恩和勞倫斯·比斯康蒂尼。

前言
鳴謝
**部分 晨練的準備
啟動**的能量
身心狀態報告
運動中的肌肉
戶外活動
室內活動
團體鍛煉
第二部分 每天晨練計劃
初級鍛煉
中級鍛煉
**鍛煉
恢復性鍛煉
參考文獻
作者簡介

俗話說，“人靠衣裳馬靠鞍”，選擇適當的衣著確實能為鍛煉增光添 彩。這就是說，選擇適當面料和輔料的組合能夠提高身體的效率。喫過早 餐和補充過水之後，一定要花些時間好好選擇服裝。先從你的根基——腳 ——開始，選擇適合具體運動的運動鞋。帶適當腳踝支撐的交叉訓練鞋可 以提高安全性。那些在戶外地勢不平的道路上跑步的人，則有必要選擇一 雙能加強鞋底磨擦力的鞋。如果跑步是你選擇的方式，那麼選擇一雙重量 輕的鞋很有幫助。穿鞋的時候要仔細，從*靠近腳趾的部分穿緊鞋帶，* 後把鞋帶扎緊。許多人在穿鞋或脫鞋的時候，都不花時間好好地繫緊和解 開鞋帶，這就使得鞋靠上部分伸出來的舌頭在鍛煉期間對腳幾乎沒有支撐 作用。總之，有足夠的側面支撐和鞋底緩衝，對於一雙感覺舒適的鞋是必 不可少的。
在選擇健身衣著的時候，要考慮到風寒、海撥、高溫和潮濕。已經證 明，那種用新的纖維材料做成、能即刻把汗從身體吸走的衣服具有相當高 的舒適性，讓身體在炎熱潮濕的條件下能有效地工作。如果風寒是一個因 素，那麼一件輕的外衣可能很有必要，能在你的身體和風之間提供一個額 外的保暖層。如果你在高海撥地區進行心血管晨練，大概必須得穿上幾層 衣服，因為你會感到疲勞，速度慢下來，然後變得*冷了，這時需要加上 一層衣服保暖。根據你所處的地理區域和早晨的溫度，多幾層衣服可以隨 著鍛煉期間熱身、運動和過度階段的強度變化，幫助身體調節溫度。一件 重量輕的夾克衫就不錯，可以很容易地脫下來，繫在腰間，給你的衣櫃裡 再添上一件舒適的新衣。
在鍛煉中，穿上以後它保持不動、又能讓你隨意活動的衣服是*舒服 的。本書裡，我們強調大腦一身體一呼吸結合中的呼吸。由於呼吸對於鍛 煉是基本的，一定要避免束縛腰部的衣服，因為那樣會影響呼吸的。在鍛 煉期間，當你開始*喫力地呼吸的時候，勒緊的腰帶(即使有彈力的也會太 緊)也會限制橫隔膜的運動。
在身體四周動得太厲害的衣服，比如，隨著你開始很快地運動而向下 “出溜”的長褲或短褲，證明會很快分散人的注意力。在你的鍛煉的路上 可能沒有陽光的照射，這要看鍛煉的時間有多早。為跑步者設計的亮色衣 服能反射車燈的光，因而可以作為附加的安全功能。
如果心血管晨練涉及了水的環境，那就選擇一件你感覺*舒服和能讓 你身體活動的遊泳裝。如果你在鍛煉完之後不換衣服，比如說是在海灘上 或者在度假村的遊泳池裡，那麼干得很快的那種新合成材料表明是很重要 的。要注意，多數遊泳環境現在要求男性和女性都戴上泳帽，所以要把這 個也作進你啟動費用的預算裡。
戴帽子有好幾種目的：為眼睛遮擋陽光、壓住頭發、作為交通燈的反 射物、時尚的表示等等。因為頭部在運動中是一個重要的散熱通道，那種 沒有空隙的帽子就像是在迅速沸騰的一壺水上加了一個蓋子。根據心血管 鍛煉的強度有多大和溫度有多高，通過阻止散熱，帽子可能會影響你的身 體適當調節溫度的能力。因此，如果你選一頂帽子的話，就要選擇容易散 熱的，比如有網眼的或者輕型材料制成的。*後，在進行戶外鍛煉之前， 要查看當地的天氣預報，這可以幫你選擇穿幾層衣服合適，用不用帶反射 服，還有，帶不帶上你可能需要用來提高安全性、運動能力和舒適性的必 要防水材料。
音樂能激勵我們大多數人，*近的研究表明，在鍛煉中加上音樂真的 可以幫助燃燒卡路裡(Biley，2000年)。可以肯定的是，安全是**位的， 所以在運動期間，CD播放器、MP3播放器或其他便攜式音樂裝置的耳機一定 要放安全——帽子的另一項用途！為了保持安全，記得要把音樂保持在低 音量，因為你必須要能聽得見周圍重要的聲音，比如室內的電話聲和門鈴 聲，戶外的喇叭聲和野生動物的聲音。隨著能量消耗的增加，要選擇能激 勵你把*多能量投入鍛煉的那些音樂。
如果你能讀懂每分鐘的節拍，也喜歡隨著音樂而動，你可能想要選擇 *合適與你的運動相配的音樂速度，比如節拍和你跑步的步速*接近的音 樂。有針對健身愛好者的豐富的專業混音可供選擇，比如踏板操的練習者 、跑步者甚至是按特定節奏劃船的人。有些專業公司，你隻需要選擇自己 喜歡的音樂類型(如：熱門音樂排行榜、鄉村音樂或經典老歌)和自己喜歡 的音樂速度就可以，後者指的是每分鐘多少拍。對於類似踏板操的運動或 慢走，典型的節拍是每分鐘約130拍；而跑步的人可以選擇速度稍快的音樂 ，每分鐘140～150拍。
適當的音樂能夠提高你在心血管晨練中的動力和能量水平、卡路裡消 耗以及整體的樂趣。所以，如果你想要聽著音樂運動，在收拾衣物的時候 不要忘了耳機。P9-11