★輕斷食減肥法正在****瘦身革命，但方法太西式，飲食太單調，不能滿足我們的中國胃！
　　★學習本書“每周2天輕斷食”，掌握“喫的技術”，火鍋、炒飯、鹵雞腿照喫也能月瘦八斤！
　　★*適合中國人的瘦身法，不花時間不花錢，不需器材不挨餓，隻要照實做，***都成功！
　　★運動參考鄭多燕，飲食還需宋侑璇！作者親身實證減掉35公斤，不流汗、能堅持、不反彈！
宋侑璇所著《中國人就要這樣輕斷食》讓你輕松減肥不反復，重拾健康身材。

減肥就是要斤斤計較、卡卡必爭!坊問流行的“ 少食多餐”、“喝果汁減肥法”，除非你有超強意志 力，否則通通無效!減掉35公斤的美女營養師親身實 證，真正能瘦身成功，關鍵在於“喫的技術”——學 習《中國人就要這樣輕斷食》“每周2天輕斷食”， 周一、周四喫500卡，其餘5天正常喫，2個月就能瘦8 公斤！ 助人減肥逾13年的作者宋侑璇親自研發中式500 卡減肥餐單，讓你不再“減肥喫草”，還能喫粥、飯 、面和火鍋!不但能輕松甩掉體脂肪，同時開啟“青 春基因”，隻要現在開始執行，就會越喫越瘦，越來 越年輕！ 不用挨餓、不需運動、不必花錢199％都成功減 重，絕不復胖！

**序 每周2天輕斷食不挨餓，一瘦就是一輩子！陳美瑾
作者序 立刻設定目標，起身執行輕斷食，**越喫越瘦！宋侑璇
實證篇
“愛喫姐”越喫越瘦，3個月輕松減掉14公斤！吳麗琴
為了瘦千辛萬苦，原來關鍵就在“喫的技術”！莊慧露
照喫不誤，也能戰勝“從小肥”，8個月成功瘦掉40公斤！廖錦祥
掌握正確的飲食觀念，讓我重返少女時代的窈窕身材！May
PART1 【東西方醫學證實！】
輕斷食風行於日韓歐美，有效纔能傳遍全世界！
因為能啟動燃脂機制，且簡單方便能長期執行，所以是瘦身的*佳方式！
1 輕斷食是直接燃燒脂肪的*好方法！
●關鍵是讓身體鬧饑荒，“拿出脂肪來燃燒”！
●因為定時定量，所以發胖概率降低30％！
●以前的斷食法**禁食，現代輕斷食“能正常飲食，不需挨餓”！
2 日韓歐美都在流行輕斷食瘦身！
●日本名醫推行“一日一餐”，讓57歲的他看起來像30歲
●韓國的“間歇式斷食”，Super Junior強仁1個月瘦15公斤
●歐美醫師推廣“5∶2輕斷食”，碧昂絲、本?阿弗萊克都是受益者
3 除了減重，輕斷食還有抗老防病5功效！
●能燃燒脂肪，幫助毒素代謝！
●開啟“年輕基因”，越活越青春！
●適度空腹有助於預防癌癥，減緩腫瘤生長！
●提高“胰島素敏感度”，調節血糖，預防糖尿病！
●使腦部腺體分泌“快樂素”，產生愉悅感！
4 什麼人適合輕斷食減肥法？
●必須減肥的人
●減肥總是失敗的人
●想變美變年輕的人
●想要健康的人
PART2 【超簡單瘦身飲食！】
輕斷食這樣做，1周2天少喫點就能瘦！
營養師教你，掌握6大要領＋6大建議，一輩子不發胖！
1 順利執行輕斷食的6大要領！
●不用考慮太多，馬上就去做！
●周一、周四，喫500卡！
●輕斷食日喫500卡，分成早晚兩餐！
●輕斷食日選擇優質蛋白質及低GI的食物！
●要選擇低脂、少油的料理方式！
●5天正常喫，熱量控制在1800卡以內！
2 讓輕斷食效果事半功倍的6個建議！
●與家人或朋友一起進行輕斷食，互相監督！
●事先準備輕斷食日的食物，方便食用！
●學會看懂食品的熱量及標示分量！
●有點餓就喝水，一定要有饑餓感纔進食！
●飯前喝湯，選擇清湯、蔬菜湯易有飽足感！
●每個禮拜定期測量體重，增強動力！
3 大家*想知道的“500卡輕斷食”Q&A！
PART3 【DIY享瘦菜單！】
周一、周四喫500卡輕斷食料理，營養又均衡！
營養師親自調配48道美食，早晚輕斷食餐單任你喫！
1 輕斷食烹調秘訣5招大公開！
●食材盡量用蒸、煮的方式！
●選用植物油烹調！
●以不粘鍋煮食材，減少油量！
●食材要去皮、切片後再稱量！
●添加生辣椒、白醋，豐富食物口味！
2 用手就能量出輕斷食日一餐可喫食物量！
3 營養師特調一日500卡3個月不重樣、48道輕斷食餐！
●全麥吐司番茄蛋沙拉
●鮪魚燕麥粥
●四季豆蛋餅
●瘦肉鼕粉湯
●南瓜蔬菜豆腐湯
●雞柳溫沙拉
●奶酪堅果饅頭
●紅藷美人筍
●絲瓜蛤蜊燕麥粥
●紅藷煎魚餐
●水果鮮奶玉米片
●豆腐番茄面
●烤杏鮑菇三明治
●芋頭海鮮粥
●蔬菜烘蛋
●自制日式關東煮
●芝麻燕麥奶
●烤紅藷菠菜餐
●鮮蔬河粉湯
●鹽烤鮭魚海帶湯
●綜合菇菇餐
●鮮蔬山藥瘦肉湯
●田園蔬菜沙拉
●百蔬豆腐蒸蛋
●茼蒿蛋餅
●鼕瓜肉片湯
●高纖美人湯
●蔬菜咖喱
●三色鮮蔬拌豆干
●什錦腐皮炒飯
●燕麥魚片粥
●紅鳳菜拌麻油
●彩色甜椒拌鮪魚
●蓮子鼕瓜肉片湯
●香菇牡蠣炒竹筍
●芹菜花枝湯
●三色卷心菜春卷
●雞胸肉蔬果沙拉
●黑胡椒雞絲拌豆芽
●蓮藕肉片湯
●三杯雙鼕
●萵苣煨魚片
●涼拌塔香茄子
●洋蔥拌牛肉
●番茄鮪魚蛋餅
●茼蒿豬肉鍋
●菇菇百香沙拉
●茄汁海鮮面
PART4 【不下廚也能瘦！】
外食族這樣喫，早餐＋晚餐500卡任你配！
超市快餐、便當小喫，餐廳聚會輕松喫！
1 輕斷食日還是能聚餐！“照喫不肥”的8大技巧！
●按順序進食，先喫膨松、體積大、低熱量的菜和湯
●每口要咀嚼30下，每餐喫30分鐘以上
●選擇天然、看得出原始形狀的食物，不喫加工食品
●避免勾芡菜肴、濃郁湯汁、濃稠醬汁
●遠離油炸料理，去掉動物外皮
●避免重口味食物、腌漬物、甜食
●每餐都有要綠色蔬菜，戒掉內髒與肥肉
●下午茶可選擇無熱量飲料或開水
2 外食族的1天，早餐＋晚餐500卡以內聰明配！
●超市早餐輕斷食組合 ●自助便當晚餐輕斷食組合
●美式早餐輕斷食組合 ●火鍋晚餐輕斷食組合
●中式早餐輕斷食組合 ●日式晚餐輕斷食組合
●面攤晚餐輕斷食組合
3 外食族都想問的輕斷食Q&A！
附錄 超效瘦身篇
關鍵塑身體操1 微蹲腳後抬鍛煉下身肌力
關鍵塑身體操2 平躺曲膝扭轉雕塑核心S曲線
減重擇食必知1 常見食物“GI值”警示燈一覽表
減重擇食必知2 常見“優質蛋白質”食物一覽表

想減肥的人，總是和美食、運動撥河。隻要進行 輕斷食，同樣享受美食，不必運動就能成功瘦身。
要領2周一、周四，喫500卡！ 先前提到1個禮拜選定2天輕斷食，而我在試驗過 後，發現周一和周四是*適合輕斷食的日子。通常周 五、周六和周日都是大家聚會、外食的時間，那就放 心地喫喝吧！但是到了周一就稍稍剎車，利用輕斷食 的機會清整腸胃，接著，周二、周三恢復正常飲食， 周四再控制一下。如此反復進行，你會漸漸發現，執 行起來這麼輕松，褲子也小了一號。
要領3輕斷食日喫500卡，分成早晚兩餐！ 輕斷食日的500卡，我建議分在早餐及晚餐喫。
早餐是人體*重要的一餐，且應該適量攝取澱粉類及 高蛋白質的食物，讓肚子有飽足感，順利度過中餐。
事實上，根據美國食品科學學 會（IFT）研究顯示，不喫早餐的人，體重普遍 較重，因為沒有喫早餐，會觸發腦部對高熱量的渴望 ，因此容易在下一餐喫得過量。另一方面，不喫早餐 易造成消化不良，此外，容易在皮下堆積脂肪。
而晚餐則是減肥成敗的關鍵，因此我在設計晚餐 菜單時，多半以蔬菜類搭配蛋白質為主，在晚餐攝取 足夠的蛋白質，可以讓人在睡眠時，增加腦下垂體生 長激素的分泌，有助於新陳代謝的提升，加強減肥成 效。
要領4輕斷食日選擇含優質蛋白質及低GI的食物 ！ 隻喫500卡又得要維持一整天的活動力，關鍵就 在食物的選擇。500卡約等於一個烤魚便當，也可以 是一個甜餡餅，想看看，哪一樣比較有飽足感且*有 營養呢？ 不論是瘦身食譜還是外食建議，既要符合低熱量 原則，同時要兼顧營養均衡。因此，我特別挑選“優 質蛋白質”和“低升糖指數”的食物組合。
“優質蛋白質”與脂肪燃燒及糖類代謝有關，所 以想要瘦身的人，一定要補充足夠的蛋白質，來增加 飽足感，進而讓人喫相對較少的澱粉。例如：雞蛋、 雞胸肉、豆腐、豆漿等。
而主食方面，我建議選擇“低升糖指數”的食材 ，比如全麥吐司、荞麥面、紅藷等，這一類食物雖然 看起來都屬於澱粉類，但喫進身體後，消化速度慢， 可避免血糖上升太快，且不容易有饑餓感，一整天中 緩緩釋放熱量，又不會累積脂肪，有助於減重。
要領5要選擇低脂、少油的料理方式！ 前陣子中國臺灣地區陷入“食用油危機”，有減 重班同學擅自用“豬油”炒菜，結果回診時體重沒降 ，她告訴我**沒偷喫，原因就是用錯油。
豬油含有較多的飽和脂肪酸，而且沒有人體需要 的脂肪酸，是屬於不必要的油脂，如果不小心攝取過 量，容易造成體重停擺甚至變胖。
我常說人體就像一部車子，除了具有好的性能外 ，也要有好的燃油纔能跑得遠。減肥時你喫得再少， 但卻用過多油脂烹調，也會功虧一簣。因此我設計的 料理中，都以含“單元不飽和脂肪酸”的植物油烹調 ，不僅可以降低膽固醇，且油量減半，先讓身體健康 ，自然就容易瘦下來。
要領65天正常喫，熱量控制在1800卡以內！ 我先前提到，2天斷食，5天正常喫，而所謂的“ 正常喫”**不是叫你暴飲暴食，或來一場“美食接 力賽”，那麼，你減肥的時間勢必要拉長了！一般來 說，女生**應控制在攝取1800卡以內，大約是三餐 都喫排 P40-P43