在《一本書了解便秘（讀得懂的醫學書）》這本書裡，作為醫生的作者山口時子除了在飲食、營養方面進行輔導，還會傳授給您一些有助於排便的生活小竅門，告訴您如何使用便秘藥物等。也許有些知識您已有所了解，那麼可以參照本書內容看看自己通過各種途徑了解的理論是否正確。

便秘是臨床常見的復雜癥狀，而不是一種疾病， 主要是指排便次數減少、糞便量減少、糞便干結、排 便費力等。便秘在人群中的患病率高達27％，其中， 女性多於男性，老年多於青、壯年。因便秘發病率高 、病因復雜，患者常有許多苦惱，嚴重時甚至會影響 生活質量。山口時子主編的這本《一本書了解便秘（ 讀得懂的醫學書）》通過簡單易懂的圖解形式為讀者 解答便秘的原因以及預防、解決的方法，並從飲食、 運動、生活習慣三個方面介紹消除便秘的秘訣。

第1章 便秘的定義和類型
●便秘是指排便間隔時間過長或正常狀態下的排便困難
●改善便秘首先要從了解自己的便秘類型開始
●您的便秘屬於哪種類型？便秘類型自助檢查表
●類型1 弛緩性便秘的特征：難以將大便擠出來
●類型2 直腸性便秘的特征：因為沒有便意，所以不能正常排便
●類型3 痙攣性便秘的特征：因為壓力或疲勞導致腸道痙攣
●類型4 器質性便秘、一過性單純性便秘：因為疾病引起的便秘、短暫出現的便秘癥狀
●專題1 反復交替出現便秘和腹瀉：什麼是腸易激綜合征？
第2章 有關便秘的基礎知識
●排便過程詳解：胃、腸、大腦三方的通力協作，纔能把大便排出體外
●理想的大便是香蕉形狀的：短時間內能夠將大便順利排出體外纔能稱為大便通暢
●排便過程詳解：大便在體內留存的時間越長越難排出體外
●什麼是宿便？大便會積存在腸道的皺襞裡嗎？
●女性容易發生便秘的原因1：受黃體激素影響
●女性容易發生便秘的原因2：受涼之後腸蠕動速度減慢
●容易引起便秘的原因1：不健康的生活習慣
●容易引起便秘的原因2：飲食習慣混亂
●容易引起便秘的原因3：自主神經功能紊亂
●容易引起便秘的原因4：持續精神壓力過大
●容易引起便秘的原因5：節食減肥方法不當
●容易引起便秘的原因6：運動不足導致盆底肌張力低下
●容易引起便秘的原因7：肛周病變影響正常排便
●容易引起便秘的原因8：高齡引起的身體虛弱
●容易引起便秘的原因9：腸道內環境紊亂
●誤區！反而會加重癥狀的便秘“緩解方法”1：過度飲酒
●誤區！反而會加重癥狀的便秘“緩解方法”2：過度飲用咖啡、碳酸類飲料
●誤區！反而會加重癥狀的便秘“緩解方法”3：吸煙
●誤區！反而會加重癥狀的便秘“緩解方法”4：灌腸
●誤區！反而會加重癥狀的便秘“緩解方法”5：通過各種方式誘導“腹瀉”
●便秘引起的困擾：痔瘡
●防痔的便後擦拭方法：便後如何擦拭，如何預防便後出血
●出現便秘可能是這些疾病的“預警信號”1：需要盡早就醫的這些癥狀
●出現便秘可能是這些疾病的“預警信號”2：結腸癌、直腸癌
●出現便秘可能是這些疾病的“預警信號”3：子宮肌瘤、卵巢囊腫
●專題2 腹瀉與便秘都是排便障礙：如何緩解“腹瀉”
第3章 促進大便通暢的飲食營養方法
●可以有效改善便秘狀態的營養素1：膳食纖維、乳酸菌、低聚糖、維生素E
●可以有效改善便秘狀態的營養素2：膳食纖維可以分為水溶性和非水溶性兩大類
●可以有效改善便秘狀態的營養素3：乳酸菌可以保持腸道內環境穩態
●可以有效改善便秘狀態的營養素4：低聚糖可以有效促進腸內有益菌活性
●可以有效改善便秘狀態的營養素5：維生素E 有助於調節自主神經繫統，促進血液循環
●應盡量攝取這些有益於改善便秘狀態的營養素
●平日飲食生活中應該多多添加的食物：豆類、大米、蔬菜、水果、海藻類
●有助於改善便秘癥狀的各種食材
●多多攝取發酵類食物：增加有益菌，促進腸道內環境穩態
●保持身體健康、緩解便秘：都需要適當攝入一定量的食用油
●飲食小竅門1：輕松搭配，健康*美味
●飲食小竅門2：適當烹飪，減少蔬菜體積，在不知不覺間進食*多蔬菜
●飲食小竅門3：耐心咀嚼，促進胃腸蠕動
●飲食小竅門4：兩餐之間留出一定的空腹時間
●飲食小竅門5：在外就餐時記得多點一盤蔬菜
●不同便秘類型需要調節不同飲食習慣
●針對弛緩性、直腸性便秘：在進食過程中多多促進胃腸蠕動
●針對痙攣性便秘：在進食過程中盡量減少胃腸刺激
●專題3 健**活從素食排毒開始
第4章 有利於緩解便秘的運動體操
●緩解便秘從加強運動開始
●有利於緩解便秘的運動小訣竅1：加強腹肌鍛煉
●有利於緩解便秘的運動小訣竅2：這些有效防止內髒下垂的運動
●有利於緩解便秘的運動小訣竅3：促進血液循環
●簡單有效的緩解便秘體操
●隨時隨地都可以進行的通便按摩操
●促進胃腸蠕動的穴位按壓操
●效果加倍的穴位、反射區按壓法
●緊實盆底肌增加排便力量
●專題4 日本人*容易便秘，是真？是假？
第5章 日常生活中能有效緩解便秘的小竅門
●每天清晨1杯清水輕松促進胃腸蠕動
●每天注意補充水分有利於排便順暢
●每天固定時間排便，養成規律排便的好習慣
●再小的便意也要重視起來！否則便秘會越來越頑固
●改善寒涼體質1：善用艾灸、暖手寶，做好保暖措施
●改善寒涼體質2：加快血液循環的手浴和足浴
●解除身心疲勞同樣有利於緩解便秘狀態
●活用精油香薰，調整胃腸功能
●借助草藥茶的功效，溫和調理胃腸功能
●中草藥茶，消除便秘好幫手
●借由五官刺激增加胃腸蠕動
●調整坐便姿勢有助於排便順暢
●優質睡眠同樣有利於排便順暢
●通過腹式呼吸調動胃腸蠕動，增加排便力量
●專題5 體重越重，越會增加排便負擔，這是真的麼？
第6章 治療方法
●便秘藥物的使用方法：從藥效*弱的藥物開始，觀察身體對藥物的反應情況
●便秘藥物的種類和特征1：促進糞便軟化的藥物
●便秘藥物的種類和特征2：刺激胃腸蠕動的藥物
●善用**：什麼是**？
●善用**：**的種類
●具有改善便秘效果的營養品並不能替代正常飲食
●不能自愈的頑固性便秘*好尋求醫生的幫助
●入院治療方法包括藥物治療和生活指導
●山口醫生的“快樂腸道生活大公開”！

●排便過程詳解：胃、腸、大腦三方的通力協作 ，纔能把大便排出體外 改善便秘，簡單來說，就是讓食物變成糞便並且 排出體外的過程*加順暢。
食物進入胃內，通過刺激胃壁可以反射性地引起 腸蠕動。食物在依次通過胃、小腸、結腸的過程中進 一步被人體所消化、吸收，殘餘的食物殘渣形成糞便 ，在通過直腸時刺激直腸側壁使大腦產生“排便信號 ”，而後產生便意，促使我們盡快把糞便排出體外。
食物從口腔進入身體再到*終排出體外需要經過 的消化道長度大約9米。消化時間因人而異，24～72 小時不等。早餐過後通常容易產生便意，這是因為睡 覺時空腹一晚的胃部在接受了來自食物的刺激後，很 容易引起胃腸蠕動，同時大腦也會迅速對此作出判斷 ，進而*容易產生便意。如果此時因為別的事情而耽 擱了，無視此時大腦發出的指令（便意），就會出現 便秘癥狀。
●理想的大便是香蕉形狀的：短時間內能夠將大 便順利排出體外纔能稱為大便通暢 我們經常聽人說“大便通暢，一身輕松”。那麼 ，如何纔叫大便通暢呢？理想的大便又是怎樣的呢？ 理想的大便外形像香蕉一樣，粗度和硬度也和香 蕉相似，長度大致是一根香蕉或者1.5根香蕉的長短 。顏色以土黃色或者茶色為宜，稍稍用力即可排出體 外，即便是將糞便放在白紙上也幾乎不會把白紙蹭髒 ，這樣的大便通常就是理想的大便。一此外，①感到 便意後1～2分鐘就可以將大便排出體外；②排便時沒 有腹痛等不適感；③排便後沒有殘便感等不清爽的感 覺。如果在排便時還能夠滿足以上幾點，那麼恭喜您 ，您的便便就是讓人十分羨慕的“健康大便”了。通 常排便頻率為大約1天1次，如果2天1次排便，但依舊 符合以上條件，同樣也可以認為是健康的大便。
此外，大便氣味會因食物不同而有所改變。進食 大量肉食和香辛料時味道就會比較濃烈，而進食大量 蔬菜和膳食纖維的時候味道就會相對弱很多。為了有 效改善便秘，應盡可能地合理搭配飲食，如果糞便味 道較為濃重，就應該適時調整飲食結構，多多添加一 些蔬菜和膳食纖維了。
●排便過程詳解：大便在體內留存的時間越長越 難排出體外 就像前面說的那樣，如果排便過程順暢的話，糞 便應該在腸道內有規律地移動到直腸，而後毫不費力 地排出體外。
但是，如果糞便淤結在結腸內，糞便內的水分會 被結腸過度吸收而變得*加干燥，相比柔軟的糞便而 言，當然就會*難排出體外。糞便在結腸內存留的時 間越長，排便就會越困難，即便是用盡全力也可能干 燥得排不出來，甚至到*後即便用了開塞露也無能為 力。
糞便淤結在結腸內導致排便困難的主要原因如下 ：①不喫早餐導致胃腸蠕動停滯，不能產生便意；② 即便有便意，但是由於時間不允許無法及時排便而強 忍便意；③由於減肥節食導致進食量減少而不能形成 足夠糞便；④形成糞便的膳食纖維攝入不足而不能形 成足夠糞便；⑤日常生活不規律、精神壓力過大等原 因導致自主神經功能紊亂，影響正常排便規律等。
●什麼是宿便？大便會積存在腸道的皺襞裡嗎？ “隻要排出宿便就可以治好便秘”“自己排不出 宿便那就想辦法把宿便搞出來”，是不是曾聽說過這 些說法呢？ 食物進入口腔，必要的營養物質被吸收後，剩下 的部分就會形成糞便從肛門排出體外。但是，還有一 些糞便不能被排出體外，而是積存在結腸皺襞之間， 長年累月留存於結腸之內，這些排不出去的糞便就被 人們稱為宿便。
但在醫學領域中，宿便的說法其實是沒有醫學根 據的。腸壁一直都在跟隨腸蠕動而不斷收縮、擴張， 即便是在腸壁的某一固定位置也並非一直保持不動， 都要經過有規律地收縮、擴張運動而將糞便不斷推擠 向下。此外，為了能夠*順暢地推進糞便，腸壁通常 還會分泌黏液，腸壁細胞也會不停地新陳代謝，腸壁 脫落細胞也會和附著在腸壁上的糞便一起排出體外， 所以糞便會積存在腸壁之間而不能排出體外的說法其 實並不準確。這也就是說，雖然腸道可能會積存一些 數日內沒有排出體外的糞便，但是這些糞便並不會積 存數年之久，也就不會有“宿便”這樣的說法。
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