走路是**簡單、特別容易實施，也是**容易堅持的運動。大家都知道走路有一定的健身的效果，但怎麼走纔能*好地達到鍛煉的目的，以及如何調整走路的姿勢以避免受傷，很多人存在誤區。《從走路開始改變人生(堅持步行的驚人效果)》作者劉玉璋博士，以自身4年多的親身體驗及大量案例研究，告訴你，不花錢，不需要刻意的安排，日行萬步，即可登上健康快車！

讓不愛走路的人走起來 讓愛上走路的人科學地走 終生享受走路的樂趣 據《新英格蘭醫學期刊》報道，一周步行3小時 以上，可以降低35%～40%罹患心血管疾病的風險。美 國《自然》雜志則報道稱，60歲以上的人，一周3天 ，每次步行45分鐘以上，可以預防老年痴獃。一周步 行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型 糖尿病有50%的療效。 俗話說，人老腿先老。人體2/3的肌肉集中在下 半身，如果缺乏鍛煉，身體機能會出現衰退。所以60 多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下半身 力量卻隻剩下四成。而據研究顯示，溫和地健步行走 ，具有神奇的健身和抗衰老功效。 生命在於運動，幸福源於健康。國家衛生部提出 了“每天一萬步，喫動兩平衡，健康一輩子”的生活 理念，小到個人，大到企業、國家，如果沒有運動， 個人將沒有健康，企業將無法發展，國家將不能富強 。單純的個人運動不易堅持，也很難做到科學的運動 ，因此發展團隊健走勢在必行。但應如何走得健康、 走得科學呢？ 《從走路開始改變人生(堅持步行的驚人效果)》 作者劉玉璋即是健走運動的受益者。他在旅荷期間首 次接觸健走運動就產生了濃厚的興趣。回國後由於工 作原因身體素質下降，2009年體檢時發現患有“三高 ”及中度脂肪肝，體重高達88公斤。在恢復健走並堅 持10個月後，2010年8月體檢時恢復正常，體重減到 76公斤，且至今沒有反彈。有感於健走運動對健康和 生活產生的巨大作用，劉博士創立了健走俱樂部及萬 步網，並撰寫本書，以更大範圍地推廣健走運動理念 及實操方法。 作者劉玉璋以平實的文字結合自身的健走感受以 及在推廣健走過程中的各方真實反饋撰寫成書，《從 走路開始改變人生(堅持步行的驚人效果)》中運用大 量的真實的個人案例、團隊案例、專業性引述等全方 位地對健走運動進行了詮釋，是一本實戰性很強的科 普類“健走”讀物。

第一章 你開始健走了嗎？
一個說走就走的簡單運動
並不是所有的行走活動都叫健走
健走風潮正在席卷**
為什麼健走會受到如此廣泛的喜愛
健走帶來的諸多好處
第二章 怎樣纔能堅持走下去
每天10000步的4個階段
每天10000步的7個典型問題
怎樣啟動和堅持每天10000步
向你身邊的健走達人學習
團隊健走是堅持下去的重要手段
第三章 這樣健走可以避免運動損傷
正確的走路姿勢
健走前的熱身
健走後的放松
安全健走的其他注意事項
步態檢測、訓練和護具
第四章 堅持走下去的N多個理由
帶來一種全新的生活方式
成就一種良好的做事習慣
健走3個月，血糖恢復正常值
健走半年，減重20公斤
健走一年，“三高”魔術般消失了
甚至可以治療郁悶和沮喪
附錄 ****徒步組織簡介
**徒步聯盟
北京市徒步運動協會
大連**徒步大會
萬步健走俱樂部

並不是所有的行走活動都叫健走 走路人人都會，**簡單，可健走又不簡單，因 為並不是所有邁開步子的行走活動都屬於健走。從廣 義上講，隻有那種為了獲得和保持健康的科學的行走 鍛煉活動，纔可稱為健走。
也就是說，健走是一項以促進身心健康為目的， 講究姿勢、速度和時間的步行運動，行走速度和運動 量介於散步和競走之間，其突出特點是： ●方法易於掌握，不易受到運動傷害。
●不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡段的 人群可根據自己的時間隨時隨地進行鍛煉。
●運動裝備簡單，隻需一雙舒適合腳的運動鞋。
●在良好自然環境中結伴健走，不僅鍛煉了身體 ，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶情操。
從健康的層面來講，我們可以將健走分為兩種： 一種是以舒心和愉悅情緒為主要目的的慢速健走，主 要是指速度在每分鐘90步以內的散步；另一種是以健 身和強體為主要目的的中速健走和快速健走，主要指 徒步、健走（狹義概念）、疾走和競走等。
本書所說的健走是狹義上的健走，是以健身為主 要目的的行走，不同於我們生活中所熟悉的行走活動 。健走的速度和運動量介於散步和競走之間，是有所 設計和遵循一定規則而進行的運動。比如，要達到什 麼樣的靶心率（指通過有氧運動提高心血管循環繫統 的機能時有效而安全的運動心率。靶心率範圍在*大 心率的65%與85%之間，是判斷有氧運動的重要依據） 。什麼樣的運動強度，什麼樣的運動頻率，什麼樣的 運動量等。通過多方面科學繫統的控制，使之產生良 好的、有效的健身效應，從而產生持續性的質的改善 。
因此，想要讓健走達到良好的健身效果，必須科 學健走，具體內容會在第三章給大家詳細介紹。
健走風潮正在席卷** 現如今，已經有越來越多的人投入到了健走這項 健身運動中。健走起源於歐洲，目前已在很多**普 及開來。它不僅僅是一項運動，*代表一種生活態度 ，因此逐漸成為一種新的時尚健身潮流，成為現代人 *受歡迎的健身方式並風靡**。
美國前衛生與健康部部長沙利文曾稱贊健走"是 一種很好的鍛煉方式，它不費力氣，不需要特殊器械 ，也不局限於時間、地點，**自在"。目前，美國 約有5000萬人參加健走運動，平均每4個美國人中就 有一人參與，比跑步健身的人多出兩倍。*近幾年， 我常到美國出差，時常能看到很多人在街頭巷尾快步 走，男女老少都有。男士們乘坐公交車上班時，往往 會提前一站下車，然後走到公司；女士們則干脆步行 到公司後，再把包裡的高跟鞋取出來換上。節假日裡 ，大家穿著休閑服，背著輕便的旅行包，呼朋喚友， 奔向原野，走向山村……顯然，健走已經成為美國* 為時尚的運動方式之一。
不僅僅是美國，健走運動在全世界亦掀起了一股 ***的浪潮。現如今，已經有越來越多的人參與 到了這項健身運動中。在健走運動發源地--北歐的芬 蘭，約有20%的民眾每周至少要健走一次。
德國登山協會的調查數據顯示，早在2007年就有 約3700萬德國人定期參加徒步健身運動，健走人數已 接近該國總人口的1/2（德國2007年人口總數為8220 萬人）。
在日本東京，經常能看見一群手執滑雪杖的人在 毫無目的地疾速奔走。他們姿態誇張，健步如飛，在 燦爛的陽光下揮舞著滑雪手杖。這就是風靡日本的北 歐式健走，也就是利用滑雪手杖協助行走的運動。這 種運動方式看似奇怪，其鍛煉效果卻出人意料。它不 僅可以鍛煉人的上下肢、肩、背、腰等部位，在短時 間內達到有氧運動的效果，還能減輕膝蓋、關節和其 他身體部位的負荷。
在韓國，上至總統下至普通民眾，都會在空餘時 間尤其是**帶上家人、約上朋友到郊區公園健走和 露營。因此，可以毫不誇張地說，健走已成為現代人 *有影響力、*受歡迎的健身方式。
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