如何選擇食物？喫什麼纔健康？本書關注人體必需的幾種食品，包括為嬰兒健康所補充的食物，作者以營養學家提出的消費主張，尋找線索，解決健康難題來滿足營養。以美食愛好者意圖增加感官上的滿意，從而促進健康。
本書幫助我們如何正確選擇健康的食物，要怎樣購買食物。而這些食物是每個人都必須喫的。通過智慧和放心的辦法使讀者*有信心穿越**的各種大型食品超市。一步一步告訴您，包裝盒上說明的真正含義。

本書不會告訴你去選擇哪種蔬菜，但是它會教你怎麼去考慮這些選擇 ；它也不會告訴你哪種食品更有營養，但是它會闡述為了回答這個問題， 你需要知道些什麼；這本書不會詳細闡述食物中含有的營養物質，但是你 應該會從中獲得相關的大量信息。本書也不會告訴你如何減肥，或是評價 一個飲食計劃的好壞，相反，本書會論述卡路裡是減肥的關鍵環節。並且 我會告訴你食物中的熱量在哪裡。本書還會指出你怎樣纔能始終關注熱量 ，而不受食品銷售商的影響，他們常常通過談論維他命、反式脂肪或低碳 水化合物飲食等方式使你分心。 本書討論了怎麼評價你喫的食物。當你讀完它的時候，你應該能夠輕 松地遊走於超市、餐館、連鎖快餐店或者其他任何賣食品的地方，並且你 會知道他們為什麼放在這裡，它們有什麼成分，它們是否值得去購買。

第1章　超市：優質不動產
第2章　水果和蔬菜：新鮮的代價
第3章　有機食品：炒作還是希望
第4章　農產品：安全與價格
第5章　農產品的轉基因、輻射和政治
第6章　牛奶，*多的牛奶
第7章　牛奶：爭論的話題
第8章　天然和烹制的乳制食品
第9章　酸奶：健康食品還是甜點
**0章　人造黃油：拒*替代品
**1章　人造黃油：信不信由你，這不是黃油！
**2章　豆奶：萬金油？還是其他形式的食品？
**3章　一繫列肉類問題
**4章　肉類：食品安全問題
**5章　肉類：有機的與“天然的”
**6章　魚：進退兩難的選擇
**7章　魚：甲基汞問題
**8章　養魚場的困境：野生魚與人工飼養魚
**9章　魚類產品標簽的困惑
第20章　*多的海產困惑：安全性和可持續性
第21章　冷凍和冷藏
第22章　雞蛋和沙門氏菌的問題
第23章　冷凍食品：解密成分列表
第24章　談熱量與飲食
第25章　冷凍食品：閱讀營養標示
第26章　加工食品：面粉和血糖指數
第27章　糖
第28章　谷類食品：甜食和健康
第29章　包裝食品：健康認證
第30章　零食：糖、鹽和卡路裡
第31章　適合兒童的食物
第32章　油脂：讓你變得越來越胖
第33章　飲用水，各地的瓶裝或非瓶裝水
第34章　“健康”飲料：加糖和人工增甜
第35章　茶與咖啡：生態標簽的咖啡因
第36章　嬰幼兒配方食品和兒童食品
第37章　膳食補充品和健康食品
第38章　面包：面包房
第39章　熟食：沙拉和其他食物
第40章　結論：開始行動

有機和傳統農產品的營養價值比較 因此經認證的有機農產品應該至少和傳統農產品一樣安全。但這並不 表明有機蔬菜和水果*有營養。因為不管你喫什麼蔬菜和水果，都會比其 他的食物*容易獲得營養物質。這些食物含有對健康有益的物質。水果和 蔬菜是維生素C、葉酸酯（在食品標簽上叫葉酸）、β-胡蘿卜素（維生素A 的前體）主要甚至是**的來源，它們提供了美國人飲食中一半的纖維素 （另一半來自谷類）。它們也含有不同的植物營養素組合，植物中的這些 化學物質單獨或聯合起來保護人體不生病，這些營養物質是我們喫水果和 蔬菜的有益證據。
如果有機食品生長在*好的土壤裡，它的營養價值有可能*高：事實 確實如此。這用礦物質很容易解釋：農作物含有的礦物質含量依賴於土壤 中的含量。但是食用植物所含維生素和植物營養素的差異很大程度上取決 於它的基因繫或是收割後的加工方式。收割後對營養價值的影響主要體現 在特定維生素上，我們將在後面的食物加工章節裡集中討論時間、溫度、 光照和空氣對營養成分的影響。
如今。有機土壤生產的食物*有營養這一觀點很有吸引力，有機生產 者也很樂於證明它。有機貿易組織（The OrgaIlic Trade Assdciation） 建立了一個中心，其**目的是促進“有機產品的普遍益處”研究。它對 消費者宣稱“正在為他們的直覺尋找科學證據，他們認為有機農產品對人 類健康*有益……比如有機種植方式對食物的營養價值有重要影響嗎？” 如果他們問我，我會說：“沒有必要。”我想不出任何理由支持有機 種植的農產品比傳統方式種植的食物營養價值低，我也可以毫不費勁地想 出幾條理由支持它們的營養價值可能*高，但是這又能怎麼樣呢？我並不 認為輕微的增加將對健康產生明顯的不同。就像人與人之間是有差別的， 胡蘿卜和花菜頭也是有差別的，而胡蘿卜或花菜的營養成分含量也如此， 而後者纔是重中之重。
如果你不得不比較有機和傳統胡蘿卜在營養方面的差別：首先，你應 該選擇相同的胡蘿卜種子，把它們分別種在有機土壤和傳統土壤裡。土壤 在氣候和地理條件方面必須相同，而土質不同（因為*富有營養的土壤是 有機種植的必要條件之一）。在防病蟲害問題上，給傳統胡蘿卜使用農藥 ，而給有機胡蘿卜則使用生物害蟲控制法。收割後立即對兩種樣本采用相 同的營養分析。設想你發瑰了不同，你此時肯定會想：這種差別對健康是 有影響的嗎？為了尋找答案，你必須給動物或人喫這兩種胡蘿卜。但是動 物和人都喫了太多各種各樣的食物，即使胡蘿卜本身的營養含量有測量意 義上的差異，它們對身體的益處也不可能鋻別出來。總之，這些研究進行 很難，花費高，而且很難解釋。
然而。一些無畏的研究者嘗試了這些研究的農業部分（我所知道的唯 一的臨床研究是，喫過有機食品的人，其身體內殘留的農藥水平**低） 。正如期望盼那樣，這些研究表明種植在比較肥沃土壤裡的有機農產品比 種植在較貧瘠土壤的傳統農產品含有*多的礦物質。研究同樣發現有機桃 和有機梨含有*多的維生素C和E，有機草莓和玉米含有*多的抗氧化物質 。總之，所有的研究都表明，和傳統方式種植的食物相比，有機種植的食 物在營養價值方面稍高。
但是和所有食品一樣，有機食物也是食物。有些食物某種營養成分較 高，而另一些其他營養成分較高。植物營養素就是一個典型的例子。西蘭 花因含有萊菔硫烷而出名。實驗室研究表明萊菔硫烷具有抗癌的作用。西 紅柿含有番茄紅索，洋蔥和大蒜含有大蒜素，大豆含有黃酮類物質。我辦 公室的研究文獻列舉了很多種水果和蔬菜所含的特定營養成分以及它們對 健康的益處，其中蘋果、鱷梨、西蘭花、藍莓、櫻桃、酸果蔓、大蒜、提 子、葡萄、洋蔥、石榴、葡萄干、菠菜、草莓、西紅柿等。根據這些研究 我推斷所有的水果、蔬菜都含有有益物質，隻不過一些食物含有某種有益 物質多些，而另一些含有其他有益物質多些。這就是為什麼我們營養學家 總是告誡人們喫多種食物的原因。多種食物搭配*有益，*具有保護性。
所有的水果蔬菜都有很多好處。因此我認為在乎哪種食物*好沒有多 大意義。喫萵苣的確很好，但顯然不是維格曼貨架標簽上注明的原因：“ 富含維生素A和葉酸”。我喜歡萵苣，但是它含水量太高，幾乎所有顏色鮮 艷的蔬菜（例如菠菜、黑胡椒）都含有較多的葉酸、β-胡蘿卜素（維生素 A的前體）。
喫藍莓的*好理由是因為它味道鮮美。然而，維格曼能夠賣出那麼多 的藍莓無疑是靠在貨架前擺放的標簽，上面寫著“塔夫茨大學USDA實驗室 研究表明。半杯藍莓就可以提供相當於大多數人平時攝入量兩倍的抗氧化 劑”。其他水果也含有其他類型的抗氧化劑，這也同等重要。喫水果和蔬 菜對健康有益處，喫各種各樣的水果和蔬菜*有益處。
因此，是不是有機的水果和蔬菜會*好？當然，但並不都是因為營養 方面的原因。在這個問題上，我和瓊·葛秀（Joan Gussow）的觀點不同， 她是哥倫比亞大學營養學繫的前任繫主任，在農業和健康方面我**欽佩 她。她質詢：我們希望人們選擇有機食品難道不是*多基於它們含有多一 些的胡蘿卜素和鋅？有機產品保護了自然資源，解決而不是產生了環境問 題，減輕了空氣、水、土壤和食物的污染，這難道不是*重要的事情嗎？ 我喜歡她關注這些極為重要的環境問題的方式。我猜想研究人員*終 能夠證明有機食品比那些傳統方式種植的產品*加有營養，這樣的結果* 容易讓大多數人購買有機食品。同時，還有很多其他的好理由購買有機食 品，我就是這麼做的。
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