一部詳盡解讀瑜伽文化和修習方法的百科全書！
《瑜伽**(超值白金版全彩圖解版)》是為了使讀者全面了解瑜伽、練習瑜伽，進入一個**的瑜伽世界，並真正愛上瑜伽。它汲取了**外瑜伽研究的精華，涵蓋了瑜伽的方方面面，從瑜伽的歷史到現在的分支流派，從*重要的瑜伽傳承者到瑜伽的體位法、呼吸法和冥想法，再到瑜伽的生理、心理功效及瑜伽療法的原理，都進行了詳盡的介紹，涉及範圍十分廣泛，各個層次的人都能在其中找到適合自己的練習，是一部真正意義上的瑜伽百科全書。本書由霍麗娟編著。

《瑜伽聖經(超值白金版全彩圖解版)》涵蓋了瑜 伽的方方面面，從瑜伽的歷史到現在的分支流派，從 最重要的瑜伽傳承者到瑜伽的姿勢練習、呼吸技巧和 冥想，再到瑜伽的生理、心理功效及瑜伽療法的原理 ，都進行了詳盡的介紹，涉及範圍十分廣泛，各個層 次的人都能在其中找到適合自己的練習，是一部最完 美的瑜伽百科全書。 全書共分五篇。第一篇“瑜伽”，繫統介紹了瑜 伽的歷史和發展，瑜伽的體位法、呼吸法、凝視法、 冥想法，練習瑜伽的基本工具和注意事項等內容，全 面收錄瑜伽的三大主流分支哈他瑜伽、阿斯湯加瑜伽 和艾揚格瑜伽所有的姿勢練習共300餘種，圖片直觀 清晰，動作要領解說簡明易懂，幫助讀者輕松掌握。 對於每個姿勢，還分析了其生理、心理功效，並針對 不同級別的練習者和不同人群設置了難易程度不同的 “初級姿勢”和“高級姿勢”。第二篇“瑜伽與冥想 ”，詳細闡釋了冥想的原理、準備工作、坐姿、各種 練習方式和功效，印度瑜伽大師帕檀迦利的冥想體繫 、脈輪的重要理論及修煉脈輪給人體帶來的巨大益處 ，使讀者達到身心俱修、超越自我的境界。第三篇“ 瑜伽與普拉提”，介紹了瑜伽與另一種世界流行的鍛 煉方式——普拉提相結合而形成的全新的鍛煉體繫， 即瑜伽一普拉提，它能夠使練習者獲得這兩種鍛煉方 法的雙重益處。本篇展現了普拉提的鍛煉風格，指出 它與瑜伽的共通之處，讀者可將瑜伽和普拉提隨意組 合，創造出一套適合自己的鍛煉方案。第四篇“瑜伽 療法”，詳盡剖析了如何通過練習瑜伽來預防並治愈 呼吸繫統、神經繫統、內分泌繫統等人體各大組織繫 統的疾病。 《瑜伽聖經(超值白金版全彩圖解版)》指導讀者 從入門到精通，是一部最好、最全的瑜伽書。本書由 霍麗娟編著。

第一篇 瑜伽
簡介
什麼是瑜伽
瑜伽的歷史及哲學
阿斯湯加瑜伽八支分法
斯瑞·特·克瑞斯那瑪查雅(sri T.Krishnamacharya)，斯瑞·克·帕塔
比·喬伊斯與《瑜伽合集》(The Yoga Korunta)
體位法
走近瑜伽練習
呼吸法
自然呼吸法
橫膈膜呼吸法
瑜伽**呼吸法
其他呼吸方法
收束法
收頜收束法
收腹收束法
會陰收束法
凝視法
靈體
脈輪
脈輪與冥想
冥想
冥想坐姿
各種脈輪的位置，宇宙存在要素，意像和含義
為瑜伽練習做準備
何時練習
如何練習
練習的安全性
串聯體位法
串聯體位法的練習
第一章 哈他瑜伽
第一節 站式
山式
下犬式
側角伸展式
三角伸展式
戰士二式
新月式
戰士一式
側角轉動式
三角轉動式
幻椅式
叭喇狗A式
門閂式
謙卑戰士式
側前伸展式
第二節 平衡式
鷹式
樹式
腳尖式
船式
半月扭轉式
手抓腳趾單腿站立側伸展式A，B，C
戰士三式
舞者式
半月式
第三節 手臂平衡式
後仰支架式
側斜面式
鶴式
孔雀式
四肢支撐式
第四節 倒立式
肩倒立式
犁式
靠牆倒立式
頭倒立式
第五節 後仰式
眼鏡蛇式
上犬式
駱駝式
橋式
弓式
蝗蟲式
向上弓式
魚式
貓式
單腿鴿王式
第六節 轉體式
脊柱扭轉式
仰臥脊柱扭轉式
簡單坐轉體一式
半蓮花坐轉體式
聖哲瑪裡琪A式
聖哲瑪裡琪B式
第七節 前曲式
背部前曲伸展坐式A，B，C，D
前曲伸展式
頭踫膝前曲伸展坐式A，B，C
頭踫膝扭轉前曲式
坐廣角A，B式
側坐廣角式
半英雄前曲伸展坐式
花環式
劈叉式
第八節 坐式
蓮花式
內收蓮花坐式
搖籃式
側踢
側曲
側抬
第三節 上半身與下半身練習
上推
肱三頭肌上推
肱三頭肌屈伸上推
掃地
單腿後踢
第四節 伸展練習
脊柱伸展
脊柱扭轉
下背部伸展
第二章 瑜伽一普拉提
簡介
本章為什麼有用
如何使用本章
有關呼吸的注意事項
你需要準備什麼
關於安全的鄭重提示
第一節 軸心力量
柔韌性與力量
收縮腹肌
猿還是人
收腹
卷胃
提肘
髖屈肌
菱形卷曲
集合姿勢
提陰
關注背部
猿背
挺胸
舉臂
彎 背
從前到後
平衡脊柱
穩固
平足
腳踝、膝部和髖部
“吉米·周”練習
第二節 站式
站立開始
弓步式
戰士式
側弓步式
大腿弓步式
下犬式(劈叉)
四肢支撐式
上犬式
下犬式
跳躍式
前曲伸展式
第三節 轉體式
坐轉體式和祈禱式
扭轉弓步式
側三角式
三角伸展式
三角轉動式
第四節 平衡式
叭喇狗A式
鶴式
彎曲肱二頭肌單抬腳式
空手道孩子式
鷹式
火箭人式
第五節 坐式
背部前曲伸展坐式
後仰支架式
束角式
向上弓式
雙鴿式
蝙蝠式
龜式
肩倒立式
魚式到仰尸式
放松
第六節 套路練習
融為一體
脂肪、河流和你
熱身
熱身套路1：放松
熱身套路2：靜止火箭人
熱身套路3：站立
地面套路
活躍套路
力量套路
放松套路
第四篇 瑜伽療法
緒論
東西方的實踐
巫術
傳統醫學
傳統中醫
印度草醫學
瑜伽治療
瑜伽體位法繫列——瑜伽動作的序
列過程
肢體語言
生命之氣：生命之力
經絡
脈輪
收束法
第一章 呼吸繫統疾病的瑜伽療法
呼吸繫統
腹式呼吸法和胸式呼吸法
常見的呼吸疾病
治療和療法
基本瑜伽的動作序列
中級瑜伽動作序列——坐式
中級瑜伽動作序列——站式
**瑜伽動作序列
腦部淨化調息法
平靜的腹式呼吸法
坐式脊柱扭轉式
生命氣契合法
調息法練習
第二章 神經內分泌繫統疾病的瑜伽療法
自主神經繫統和內分泌繫統
壓力的現像與生理學
常見的神經內分泌繫統失調
治療與療法
脈輪動作練習
向上弓式
嬰兒式
嬰兒起式
“**”式
第三章 心血管繫統疾病的瑜伽療法
心髒
血液及其功能
血液循環繫統
血壓
常見的心血管疾病
治療與療法
拜日式
復位動作繫列
基本仰臥動作序列
中級仰臥動作序列
**仰臥動作序列
支撐仰尸式
**犁式
第四章 消化繫統疾病的瑜伽療法
消化繫統和器官
常見的消化疾病
治療與療法
飲食冥想
基本仰臥蝴蝶扭轉式
中級貓式到英雄式
肩倒立式、半肩倒立式和犁式
摩腹術
**扭轉瑜伽動作序列
能量控制調息法
淨化消化
第五章 生殖泌尿繫統疾病的瑜伽療法
泌尿繫統
生殖繫統
常見的生殖泌尿疾病
治療與療法
提肛契合法
坐式契合法
蜥蜴契合法
半肩倒立支撐式到蝴蝶式
坐式瑜伽動作序列
第六章 脊柱疾病的瑜伽療法
脊柱的發展
脊柱和軀干的解剖學構造
常見的背部問題
治療與療法
初學者背部瑜伽動作序列
中級站式瑜伽動作序列
典型脊柱扭轉
中級側身瑜伽動作序列
第七章 淋巴繫統和免疫繫統疾病的瑜伽療法
免疫繫統
淋巴繫統
對疾病的抵抗力
常見的免疫疾病
治療與療法
Sankalpa(決心)和Mantras(咒語)
樹式(平衡樹式)
舞者式
蝗蟲式
鷹式
支撐的魚式
支撐的下犬式
支撐放松
支撐倒立
能量控制契合法(濕婆林伽)
蓮花契合法
鷹翼契合法(鳥王式)
智慧手印
空杯契合法
六頭戰神式
獅子式
喉呼吸調息法
蜂式調息法
清理靜脈調息法
凝視眉心
眼集中凝視法
癌癥意想
瑜伽休息術
英雄式
跪坐式
獅子式
牛面式
手杖式
身印式
鷺式
至善坐
第九節 平躺放松式
雙膝到胸式
仰臥英雄式
臥手抓腳趾腿伸展式
仰臥束角式
仰臥開腿脊柱扭轉式
支撐橋式
支撐仰臥英雄式
嬰兒式
仰尸式
第十節 瑜伽套路
輕柔瑜伽Ⅰ
輕柔瑜伽Ⅱ
柔韌瑜伽Ⅰ
柔韌瑜伽Ⅱ
流瑜伽Ⅰ
流瑜伽Ⅱ
流瑜伽Ⅲ
拜日式Ⅰ
拜日式Ⅱ
拜月式Ⅰ
拜月式Ⅱ
第二章 阿斯湯加瑜伽
第一節 瑜伽初級繫列
曼特拉
拜日A式
拜日B式
站式
坐式
結束姿勢
第二節 站式
山 式
拜日A式
拜日B式
鴕鳥式
手踫腳前曲伸展式
三角伸展式
三角轉動式
側角伸展式
側角轉動式
叭喇狗A式
叭喇狗B式
叭喇狗C式
叭喇狗D式
側前伸展式
手抓腳趾單腿站立伸展式
手抓腳趾單腿站立側伸展式A
手抓腳趾單腿站立側伸展式B，C
半蓮花加強前曲伸展式
串聯體位進入幻椅式
串聯體位進入戰士一式
串聯體位進入戰士二式
躍穿動作
第三 節坐式
手杖式
背部前曲伸展坐式A，B，C，D
向後跳躍進入全串聯體位或半串聯體位
後仰支架式
半蓮花加強背部前曲伸展坐式
半英雄前曲伸展坐式
頭踫膝前曲伸展坐式A
頭踫膝前曲伸展坐式B
頭踫膝前曲伸展坐式C
聖哲瑪裡琪A式
聖哲瑪裡琪B式
聖哲瑪裡琪C式
聖哲瑪裡琪D式
船式和支撐搖擺式
腳交又雙臂支撐式
雙臂反抱腿式和鶴式
龜式
臥龜式
胎兒A式
胎兒B式和公雞式
束角A，B式
坐廣角A式
坐廣角B式
臥束角A式
臥束角B式
臥手抓腳趾腿伸展式
臥手抓腳趾側伸展式A
臥手抓腳趾側伸展式B
車輪式
直立手抓腳趾伸展式
臉朝上背部伸展式
橋式
向上弓式
向上弓式調整式
向後彎向上弓式
手倒立式
第四節 結束姿勢
肩倒立式
肩倒立式調整式
犁式
膝踫耳犁式
上蓮花肩倒立式
胎兒式
魚式
拱背伸腿式
頭倒立式
頭倒立式調整式
頭倒立雙腿90°
閉蓮式
身印式
蓮花式
蓮花支撐式
仰尸式
第五節 簡化式
15分鐘練習
30分鐘練習
45分鐘練習
第三章 艾楊格瑜伽
第一節 站式
山式
樹式
三角伸展式
側角伸展式
戰士二式
戰士一式
半月式
戰士三式
三角轉動式
側角轉動式
側前伸展式
叭喇狗A式
前伸一式
鴕鳥式
鷹式
幻椅式
第二節 坐式
簡易坐
英雄式
英雄伸臂式
英雄前曲式
手杖式
牛面式
束角式
坐廣角式
船式
半船式
頭踫膝前曲伸展坐式A，B，C
半英雄前曲伸展坐式
背部前曲伸展坐式A，B，C，D
花環式
蓮花式
第三節 轉體式
站立轉體式
交叉腿轉體式
英雄轉體式
簡單坐轉體式
簡單坐轉體一式
聖哲瑪裡琪A式
聖哲瑪裡琪c式
第四節 倒立式
靠牆倒立式
肩倒立式
靠牆肩倒立式
椅肩倒立式
半犁式
犁式
肩倒立橋式
第五節 仰臥式與俯臥式
魚式
交叉枕式
仰臥束角式
仰臥英雄式
伸舉腿式
臥手抓腳趾腿伸展式A，B
下犬式
上犬式
蝗蟲式
駱駝式
仰尸式
調息
第六節 常規練習
常規套路
第二篇 瑜伽與冥想
找尋內心的自我
消除內心障礙
緩解壓力
第一章 何為冥想
第一節 踏尋古人之路
冥想方法與傳統生活方式
佛教與基督教
冥想與印度教
第二節 通用冥想方法
讓身體靜止
呼吸和吟唱
把注意力集中到單個的物體上
觀察和接受
精神的意想
用愛來治療
生活在愛中
第三節 帕檀迦利的冥想體繫
帕檀迦利其人
帕檀迦利《瑜伽經》的教義
第四節 剝下層層外殼
5個“身體層”
本能、互動和推理
*多地信任，*少地索取
第五節 釋放生命能量
脈輪和結點
第六節 達到平衡與和諧
翳質(tamas)
激質(rajas)
純質(sattva)
第二章 身心的準備
第一節 基本的身體意識和呼吸意識
冥想姿勢和動作中的呼吸
擺腿運動
深蹲運動
第二節 打開人體脈輪
增強人體活力
開闊心胸
坐廣角式伸展運動
開書式運動
肘部旋轉運動
擴胸運動
第三節 積極做準備活動
為冥想做積極的準備
滑雪式運動
放松脊椎和頸部運動
第四節 呼吸練習
帕檀迦利的覺悟之路
分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉
交替鼻孔呼吸法
雙重呼吸
伏地祈禱
蜂鳴式呼吸法
第五節 冥想姿勢
冥想練習與放松練習
坐在椅子上
席地而坐
第六節 冥想姿勢的選擇
簡易坐
佛教徒坐式
早晨冥想
第七節 選擇冥想時間、地點
在固定的時間冥想
創建你的冥想空間
選擇冥想物品
姿勢的伸展
放松的水平伸展
第三章 動用五官感覺
第一節 冥想與五官
制感法——集中意識
普拉納手印法：能量流過脊柱的姿勢
第二節 視覺、味覺和嗅覺
視覺
通過視覺進行冥想
味覺和嗅覺
第三節 聽覺和觸覺
聽覺
內心的聲音
原始的聲音
培養聆聽的能力
學會自己發聲
觸覺
第四節 五官感覺的結合
占**地位的感覺
調動各種感官深入冥想
第五節 意想藝術
確立一個內心宣言
第六節 意想旅行
佛教漫步冥想法
第四章 日常冥想練習
第一節 日常生活中的冥想
關鍵元素
你感覺如何
第二節 認識你自己
改善身體的不平衡
主奎師那(Krisna)的舞蹈——培養和諧與平衡
第三節 活力運動與冥想
放松練習
培養空間意識
交叉練習
能量球
第四節 重復性的工作與冥想
專注
筆頭曼特拉
第五節 愛好、技能與冥想
忘我境界
把工作變成娛樂
第六節 集中注意力
注意力功能分類
引導注意力
正確應對生活事務
第七節 學會使用手印語言
肢體語言和古那
手印法的目標
手印法
第五章 冥想示例
第一節 冥想五持戒
不殺生(ahimsa)
不妄語(satya)
不偷盜(asteya)
不縱欲(brahmacharya)
不貪婪(aparigraha)
第二節 冥想相反面
好的感覺與壞的感覺
冥想相反面
硬幣冥想
第三節 冥想通向自由之路
克服障礙和干擾
關注令人振奮的狀態
海鷗：向著自由翱翔
第四節 冥想“噢姆”咒
a-u-m
用念珠來吟唱
一群人一起冥想時吟唱咒文
第五節 冥想脈輪
感知這些脈輪
第六節 冥想與宇宙共鳴
與宇宙相聯繫
聆聽納達
脈輪吟唱
第七節 冥想心靈和思想
神 火
心靈冥想
第八節 冥想在靈魂層次上的生活
內在的老師
療養群體冥想
到達你的靈魂
第六章 修煉脈輪
第一節 平衡脈輪繫統
整體平衡
考慮事項
第二節 自然的循環
孕育及出生
生長的嬰兒
幼兒
兒童
青春期前
青少年
成人
第三節 了解你自己的脈輪能量
問卷調查
第七章 脈輪與養生
第一節 根輪——能量之基礎
高高在上的大腦
身體反應
第二節 腹輪——愉悅的源泉
平衡與流動
第三節 臍輪——身體的組織者
消化繫統
免疫繫統
第四節 心輪——包羅天地
機體特征
第五節 喉輪——獲取信息
身體原因
聲音
第六節 眉心輪——觀察世界
思 想
視力
解碼
第七節 頂輪——源頭
腦垂體
腦
協調
第三篇 瑜伽與普拉提
第一章 普拉提
簡介
每個人都能獲益
思想集中的重要性
和善地對待自己
內啡肽效應
普拉提的歷史
普拉提的益處
肌肉繫統
普拉提的關鍵詞
呼吸
專注
控制
流暢
放松
堅持
軸心力量
穩定身體的肌肉
鍛煉軸心力量
腹橫肌的定位
脊柱中立
盆底肌肉
第一節 熱身與柔韌性練習
熱身練習
柔韌性練習
第二節 腹部與背部練習
後滾
上翻
100次
遊泳
單腿伸展
伸腿俯臥

人體五官不斷地受到來自外部世界的各種干擾， 同時又將各種轉瞬即逝的信息傳遞到人的大腦，制感 法就是要求練習者有意識地將大腦從來自五官的各種 干擾中脫離開來，將思想聚焦到一起。
聽覺 生活在現代社會的我們不斷地遭到噪聲污染的圍 攻，而聽力也往往因為長期暴露在各種刺耳雜音中被 損壞。實際上，一旦我們真正掌握了專注傾聽的竅門 ，且能進入**的放松狀態，相對其他五官而言，聽 覺便可以*快地將我們帶人*深入的冥想狀態。哈他 瑜伽的經典著作《哈他瑜伽之光》中認為，一切動作 都是為了一個目的——進入瑜伽冥想狀態，而唯有心 中聽到了這個聲音，哈他動作纔算完成。
內心的聲音 一旦知道了怎麼去聆聽，你就能聽到內心的震顫 ，在這裡我們稱之為“納達(nada)”。納達分為許多 層，從*粗獷的到*微弱的，這些聲音依次被比作“ 海洋的咆哮……霹靂雷聲，銅鼓聲……螺號聲，銅鑼 聲，號角聲……丁當聲，笛聲，七弦琴聲和蜜蜂嗡鳴 聲”。
隻要學會放松身體，平靜嘈雜的思想，真正靜下 來聆聽，任何人都可以聽到納達。*初聽到的納達很 可能是一種音調稍高的嗡嗡聲，有點像在電纜附近聽 到的那種震顫聲。而一旦學會了聆聽納達，應該盡量 嘗試去聆聽那些藏在底層的*為微弱的聲音。
原始的聲音 人們常聽說：“萬物始於聲。”聖約翰福音書的 開篇就寫道：“太初有詞。”這種神諭和其他所有的 聲音一樣，都是由震顫引起的。
培養聆聽的能力 有一種有效的制感法就是安靜地坐立，注意力集 中到聽覺上，**不用調動大腦思維。從*明顯的聲 音開始，比如大街上的汽嗚聲，角落裡的狗吠聲等。
聆聽這些聲音，隻是有意識地去聽，不要在大腦裡作 出“這是狗叫”這樣的判斷，也不要試圖用“難聽” 或“太吵”去描述它們。過一段時間後，嘗試去聽一 些*微弱的聲音，比如你自己的呼吸、心跳或者消化 的聲音，還是不要加入任何大腦的評價。然後再嘗試 不作任何評價地聆聽自己的思想。*終，當你有** 學會了不帶任何偏見地去聆聽任何聲音時，你就能聽 到納達了。
學會自己發聲 學會了不帶偏見地去聆聽聲音，就可以開始學習 輕松地發出自己的聲音了，卸下“精神包袱”，拋開 一心想制造出如歌唱或樂器演奏那般悅耳聲音的念頭 。你可以選擇一段簡單的曼特拉，用木棒敲擊西藏頌 缽，沿著八度音階上下吟唱或者擊鼓掌握節奏，不管 你是獨自一人還是與人一起，都應放松，而不應感到 任何的緊張或是尷尬。聆聽與發聲都是**的放松方 式，可以迅速將你帶人冥想狀態。
觸覺 每一種情緒反應都是一種“感覺”(feeling)， 涉及到身體觸覺的某些方面。感覺到安全得就像被愛 撫的雙手抱著，或者有一大群朋友在身邊一樣。感覺 振奮鼓舞時，內心可以明顯感覺到輕松與擴展。還有 ，無論你感覺炎熱還是寒冷，舒服還是痛苦，身體是 靜止還是移動，你都可以感覺到這是一種“和自己身 體的接觸”。
大多數這些感覺都未被察覺，除非我們不得不去 注意。在日常生活中，我們隻有在被絆倒或者面臨跌 倒的危險時纔能意識到支持人體直立的肌肉的存在； 隻有當我們跑得太快，上氣不接下氣時也纔能發現自 己的呼吸循環規律。在保持專注與清醒的狀態下學會 有意識地找尋安全感和放松感是緩解壓力的一劑良藥 。一起體驗觸覺 通過按摩可以挖掘和促進觸覺體驗，不管你是按 摩者還是被按摩者。你並不需要是按摩方面的專家， 隻要牢記手是心輪的延伸，在按摩過程中隨時詢問同 伴的感受，注意其反應。如果能和同伴統一呼吸節奏 ，即同伴呼吸放松時按摩的手往下壓，同伴吸氣時放 輕手力，則可以大大促進雙方的溝通。
感官感受是一種大腦活動。大腦不斷地將來自身 體的神經脈衝轉化成觸覺、視覺、聽覺、味覺和嗅覺 ，用內在的知覺理解外在的世界。我們無從真正知道 大腦之外的世界，我們所知道的世界隻不過是大腦通 過解讀神經末梢捕捉到的信息向我們描繪的世界。
五官捕捉到的信息大部分被意識過濾掉了，比如 當我們津津有味地讀著一本書時，我們可能不會注意 到其他人在我們身邊的走動。宇宙中存在著很多我們 無法感知的力量，比如能夠徑直穿透人的身體和我們 的星球的被稱為“中微子”的宇宙射線。
占**地位的感覺 人們往往會*偏愛五官感覺中的某一個。在現代 社會，大多數人可能都認為視覺是*主要的感官。事 實上，很多人對於聽覺和觸覺的依賴遠大於視覺，而 其他幾種感官發揮的作用也遠比我們想像的重要。
如果我們聽不到外面世界的聲音，就無法描繪它 的美妙；沒有觸覺幫助我們度量自己身體與周圍一切 的關繫，就無法自在行走。同時，味覺和嗅覺也比我 們想像的要活躍得多。因此，在冥想練習中同時調動 各種感官比單單集中在某種感官上能發揮*為有效的 作用。
調動各種感官深入冥想 從僅運用一種感官的簡單技法開始，直到你學會 了能一次連續數分鐘將注意力集中在該感官上，再逐 漸加大練習難度，探索哪種方法*適合你，即可以吸 引你*長時間的注意力。
定期練習某一個簡單動作，比如用心感受呼吸在 體內的運動(需要調動觸覺)，*終你會對該動作熟悉 到一定程度，甚至可以邊做邊開小差。當你發現集中 注意力開始變得困難，這時就可以考慮換另一種動作 了，比如和默數鼻呼吸的練習(觸覺和聽覺結合)交替 進行，然後嘗試去“看”或“感覺”普拉納，即生命 能量。在呼吸過程中，普拉納可能表現為眼前看到的 光亮或者身體上的溫暖或刺痛感。吸氣時有意識地引 導，在呼氣時再將普拉納引至體內某處(動用視覺和 觸覺)。
上述為達到冥想狀態而調動感官看似簡單，但從 長期來看對身體作用很大。假如三個深呼吸成為你觸 發冥想的感官調動，那麼深呼吸3次，可以立即幫助 你擺脫焦慮，恢復內心的寧靜。其中的秘訣就在於將 多種感官結合在一起，保持大腦的清醒與集中，以免 陷人白日夢中不能自撥。
所有的冥想練習都需要調動觸覺、視覺、聽覺等 自然感官，並且往往是多種感官的結合。你可以學著 有意識地訓練各種感官使之強化，比如每次訓練一種 ，這樣當你想創造一個寧靜的內心世界時，就可以任 意切斷對外部世界的感知了。視覺想像是一種創造自 我的方法。“我思故我成”(“As we think so we hecome”)，所以一顆輕松快樂的心可以讓你渾身散 發著光與愛。你周遭的世界其實也可以折射出你內心 的想法和態度。P227-229