當你的大腦正忙於焦慮各種瑣事、臆想各種“杯具”場景時，你的貓則在一旁呼呼大睡。
有沒想過，什麼時候纔能像貓那樣，享受樂天知福的平靜呢？
《我焦慮得頭發都掉了》這本焦慮自助手冊將帶你回到*初的簡單，讓你遵循你的本心，學會適得其所。
本書由羅伯特·L.萊希所著。

躺在床上想東想西，一分鐘換七八個姿勢也睡不 著。隨手點開朋友圈，好友任意一條炫耀帖更是讓你 心塞得閉不上眼。緊接著便是腦洞大開，陷入沒完沒 了的“捫心自問”：大家都在撒腿向前，怎麼隻有我 每天庸庸碌碌在摸魚？今年還有升職的希望嗎？明年 能否買房買車？等一下，為什麼到現在我還是條單身 狗？ 這本是個令人焦躁不安的時代，很多人已然把焦 慮視為生活中理所當然的一部分。然而真正的焦慮癥 患者，可不隻是為了瑣事煩躁，或是看到蜘蛛會歇斯 底裡那麼簡單。他們可能害怕開車、坐飛機、乘電梯 ；他們可能討厭喧鬧的人群和露天場所，出門會莫名 地緊張，逛商場時會莫名地驚慌，一些人甚至因此與 社會隔絕或是閉門不出。 在《我焦慮得頭發都掉了》這本通俗易懂又具實 操意義的焦慮自助手冊中，作者羅伯特·L.萊希總結 了25年臨床心理治療的經驗，不但詳盡分析了6種當 代人常見的焦慮心理模式：特定對像恐懼癥、恐慌癥 、強迫癥、廣泛性焦慮癥、社交焦慮癥、創傷後應激 障礙，還對癥下藥，給出行之有效的解決方案。 如果你也常常焦慮起來一發不可收拾，那麼親愛 的，別慌，這本書將帶你走出困境！

1 認識焦慮
時代病
越來越多的人感到焦慮
戰勝焦慮，有可能嗎？
你有焦慮癥嗎？
焦慮癥能治嗎？
這本書教給你什麼？
2 適應焦慮
進化：焦慮是一種自我保護
焦慮有什麼作用？
我們的思維方式如何進化而來
焦慮的本能
3 焦慮的心理運作機制
焦慮的心理運行規則
焦慮規則背後的信念
你的大腦需要“安全檢查”！
破除規則
質疑你對焦慮的看法
小結
4 特定對像恐懼癥：“我害怕高樓”
什麼是特定對像恐懼癥？
特定恐懼是怎樣產生的？
恐懼的心理運行規則
克服特定對像恐懼癥
不恐懼規則手冊
小結
5 恐慌癥：“我要失控了”
什麼是恐慌癥？
驚恐初次發作
恐慌癥從何而來？
恐慌癥規則手冊
克服恐慌癥
小結
6 強迫癥：“我擺脫不了腦中的那些想法”
什麼是強迫癥？
什麼是強迫觀念和強迫行為？
強迫癥有多嚴重？
強迫癥從何而來？
強迫癥規則手冊
克服強迫癥
小結
7 廣泛性焦慮癥：“沒有我不擔心的事”
什麼是廣泛性焦慮？
廣泛性焦慮從何而來？
焦慮思想
焦慮規則手冊
克服你的廣泛性焦慮癥
小結
8 社交焦慮癥：“我總是怕和別人交往”
什麼是社交焦慮癥？
悲傷，從何而來？
什麼是社交焦慮思維？
社交焦慮癥規則手冊
克服你的社交焦慮癥
小結
9 創傷後應激障礙：“那件事會再次發生”
什麼是創傷後應激障礙？
創傷後應激障礙帶來了什麼？
創傷後應激障礙概述
創傷後應激障礙規則手冊
克服創傷後應激障礙
小結
10 *後的話：那些勇敢而美好的人，教會了我很多
附錄
附錄A 漸進性肌肉放松訓練
附錄B 失眠癥干預措施
附錄C 飲食和鍛煉
附錄D 藥物治療
附錄E 正念
附錄F 克服抑郁癥的良方
附錄G 診斷測試
附錄H 如何界定你的焦慮思想
附錄I 運用你的情緒智力
附錄J 如何應對焦慮想法
致謝

卡羅琳走進我辦公室時，略帶倦容。她穿著漂亮 ，容顏姣好，眼神和嘴角卻流露出些許不安，這讓她 看起來少了些吸引力。我看著她面無表情地走進來， 隻是緊張地瞟了我一眼，卻沒有跟我眼神交會。她小 心翼翼地坐在椅子的邊緣，說話時不斷地變換姿勢， 眼睛不停地掃視四周。這讓我覺得，她預期到有什麼 不好的事情要發生。
介紹完彼此後我問道：“那麼，卡羅琳，你需要 什麼幫助呢？” “我總是被各種焦慮癥狀所困擾。我……我，這 種狀態其實已經持續很多年了。我不知道自己哪裡出 了毛病，就是沒來由地感到焦慮。” 接著，她描述了她的這些焦慮癥狀：出門會莫名 地緊張，逛商場時會莫名地驚慌，從高處往下看時也 會感到恐懼。總之，她會毫無緣由地感到令人窒息的 驚恐，隨之而來的是心髒怦怦地跳和上氣不接下氣地 喘。這些癥狀毫無預警，每當這種狀況發生的時候， 她都會迅速跑回家，把自己關在房間裡，幾天都不出 門。
她*近失戀了，男朋友決定不再和她住在一起， 但這並不足以解釋她為何如此焦慮。她害怕和恐懼的 東西還有很多。不得不承認，其中一些癥狀，即便是 久經沙場的我，也很少在以往的病人身上看到。她不 單害怕坐飛機；開車時，幾乎在每一個路口她都會感 到緊張。她從來不坐電梯，討厭人群和露天場所。與 他人共進晚餐或是參加聚會也讓她極不舒服，這嚴重 影響了她的社交生活。工作時，她覺得開會是件極其 痛苦的事情，尤其是當她被要求發言時，甚至連打電 話她都覺得有障礙。她還長期處於憂慮狀態，多年來 一直受到失眠的折磨，因為她總是沒有辦法停止思考 。
難以置信的是，她來找我居然並不是因為她的焦 慮！她已經把焦慮視為生活中理所當然的一部分！真 正促使她前來求助的原因，是她日益加劇的抑郁。自 從與男朋友分手以後，她就開始酗酒。她認為大家都 瞧不起她，於是把自己封閉起來，不再與朋友往來。
她工作表現也不怎麼好，正面臨被炒魷魚的危險。隨 著越發孤獨、孤立，她變得愈加消極沮喪。她告訴我 ，她曾想過自殺。
“卡羅琳，”*後，我問道，“你曾經就這些問 題尋求過幫助嗎？” “沒有。”她承認，“或許是我以為沒有人能幫 得上我吧，我隻是已經習慣了這樣。”這時，她** 次直視了我的眼睛，“我認為，你也並不一定能幫得 上我。” 所幸的是，卡羅琳這兩種想法都錯了。獲得幫助 是可能的，而且不單單是從我這裡。焦慮，確實是一 種嚴重損害人健康的疾病。它會限制你生活的方方面 面，會導致抑郁甚至自殺。焦慮，是我們*常見的一 種精神狀態。如果不加以治療的話，它可以延續數年 。值得欣慰的是，焦慮癥是有法可醫的——而且通常 能被有效治愈。卡羅琳就將證明這一點，她是一個***典型的病例。如果你也遭受著她的那些痛苦，這將 是你戰勝它們的好機會，你將會過上**正常、滿足 和完整的生活。
你將從淒寒的恐懼之域到達光明的彼岸。在那裡 ，焦慮將無法再掌控你，侵蝕你的快樂，危及你的健 康和福祉。如何開啟幸福之旅，是本書的主旨。我們 會從審視某些因素開始——歷史的、生物的、心理的 ——那些潛藏在卡羅琳現狀背後的各種因素，這也是 理解焦慮的關鍵所在。
時代病 我們生活在焦慮的時代。
每年，美國焦慮癥患者的比例都在18％左右，這 是抑郁癥患者比例的兩倍——盡管後者似乎*為人們 所關注。如果縱觀人的一生，焦慮癥患者人群的比例 還將上升到近30％。這些數據讓人震驚。正如臨床抑 郁癥是一種嚴重的疾病，遠非人們時而感到“沮喪” 那麼簡單。事實上，如果真的患上焦慮癥，將是一件 **嚴重的事情。如果你正遭受某種焦慮，那它很可 能就是影響你生活的重要原因。焦慮癥患者通常覺得 他們無法有效地工作、社交、旅行，維持穩定的兩性 關繫也比較困難。他們可能存在各種心理扭曲和畸形 ，躲避某些人、場所或活動，如開車、坐飛機、乘電 梯等。他們或許無法忍受喧鬧的人群、社交聚會、露 天場所或是極輕微的污穢。他們通常會有睡眠問題。
一些人與社會隔*或是居家不出。情況嚴重的時候， 他們需要人院治療。真正的焦慮癥患者，其癥狀可不 隻是會為所得稅煩躁或是看到蜘蛛會神經大發那麼簡 單，這是一種切實存在和持久的痛苦，會給生活帶來 很多影響。
事情還不隻是這樣，那些受焦慮癥折磨的人還很 可能發展成臨床抑郁癥，這讓我們很難立即區分兩種 疾病的不同。焦慮癥患者也很可能成為藥物濫用者， 尤其是酗酒者。毋庸置疑，焦慮癥有害身體健康。研 究認為，它與心髒疾病、高血壓、腸胃不適、呼吸繫 統疾病、糖尿病、哮喘、關節炎、皮膚病、疲勞以及 許多其他癥狀都有關。約16％兒童未來的發展受到其 顯著影響。焦慮癥患兒在學校會遇到*多的問題(無 論是學業還是人際交往方面)，長大後有心理障礙的 概率也遠遠高於常人。
焦慮，不同於其他不起眼的小病，它是關繫到整 體健康和福祉的重要因素之一。無論對社會還是個人 來說，其代價都是昂貴的。在美國，焦慮癥的整體治 療費用高達數十億美元；在所有的精神疾病醫療支出 中，約有三分之一是用來治療焦慮的。
不少非官方數據顯示，有數百萬帶有焦慮癥狀的 人——不管他們是否被確診患有“焦慮癥”，都曾向 醫生咨詢過各式各樣與焦慮有關的問題。這對醫療保 障體繫造成了多大的負擔沒人能肯定，但不容懷疑的 是，我們作為個體所感受到的壓力，正在為整個社會 所普遍感知。
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