這是一本***健康飲食說明書，這是一本防病保健飲食守則，全面、簡單、明白，原來復雜的營養問題可以如此簡單！
吳小南主編的《營養其實很簡單》從我們熟知的日常膳食入手，側重詳細解讀一日三餐的飲食營養問題，在介紹營養與食品科學知識的同時，也指出了大家在日常生活中的一些問題和誤區，試圖以通俗易懂的語言和生動活潑的形式，把營養與食品安全方面的知識告訴給大家，希望對大家有所幫助。

《營養其實很簡單》共分四部分。第一部分介紹了我國居民目前普遍 存在的飲食營養問題，列舉了營養素缺乏與過多交互存在、不合理的飲食 行為；闡述了不科學的誤導，營養不均衡，飲食衛生與食品安全，一日三 餐的重要性等問題。第二部分圍繞《中國居民膳食指南》和膳食寶塔，介 紹了五谷雜糧、蔬菜水果、豆類、牛奶、雞蛋、畜禽魚肉類等常見食物的 營養價值和飲食方法。第三部分介紹了與飲食營養關繫密切的一些常見疾 病如，心血管疾病、糖尿病、痛風、肥胖、癌癥等。第四部分介紹了我們 日常生活中需要注意的一些科學飲食的細節問題，如怎樣對待零食、喝水 和選擇飲料、喝酒，以及食物加工烹調過程中如何減少營養損失，怎樣配 合飲食營養加強運動並養成良好心態，保持健康快樂。《營養其實很簡單 》由吳小南主編。

一、你了解我們目前普遍存在的飲食營養問題嗎？
1．營養素缺乏與過多的問題交互存在 /1
首先讓我們來了解一下營養和營養素吧！ /2
蛋白質對人體有什麼作用？ /2
脂類對人體有什麼作用？ /2
碳水化合物對人體有什麼作用？ /3
膳食纖維對人體有什麼作用？ /4
無機鹽對人體有什麼作用？ /4
幾種無機鹽的營養功能 /5
維生素對人體有什麼作用？ /5
水對人體有什麼作用？ /7
營養素缺乏與過量對人體有哪些危害？ /8
2．不合理的飲食行為導致一繫列問題 /13
不合理的飲食行為有哪些危害？ /13
一些不良飲食習慣可能導致癌癥 /18
養成健康的飲食行為至關重要 /19
讓我們受益的飲食妙招 /19
合理營養和科學飲食有利於預防疾病 /20
3．不科學的誤導造成了不少健康問題 /22
誤區1：價錢高的食品*有營養 /23
誤區2：小火炒菜營養損失少 /23
誤區3：雞蛋生喫有營養 /23
誤區4：牛奶不能與豆類同食 /24
誤區5：多喫醋可以軟化血管 /24
誤區6：喫豆芽丟棄豆瓣 /24
誤區7：維生素喫得越多越有助於健康 /24
誤區8：骨頭湯“*補鈣” /25
誤區9：白米粥“*養人” /25
誤區10：保健品“*營養” /26
誤區11：米越白質量越高 /26
誤區12：蔬菜的營養不如魚、肉、蛋好 /26
誤區13：含防腐劑等食品添加劑的食物都不安全 /26
4．現代人缺的不是營養，而是均衡 /28
什麼是營養？ /28
什麼是均衡營養？ /30
均衡營養對於人體健康的意義 /34
營養不平衡，體表有預警 /34
均衡營養的措施 /35
5．飲食衛生與食品安全問題必須關注 /39
養成良好的日常飲食衛生習慣 /39
飲食衛生方面一些不好的做法 /40
食品安全是什麼意思呢？ /41
造成食品不安全的因素 /42
6．要充分認識日常飲食一日三餐的重要性 /44
一日三餐為什麼這麼重要？ /45
一日三餐怎麼安排？ /46
不喫早餐壞處多 /50
一日三餐喫什麼？ /51
一周健康食譜舉例 /53
二、你知道怎樣的飲食纔是有益於健康的嗎？
1．主食適量要搭配，五谷雜糧有其妙 /57
先了解一下我們的主食——谷類 /57
五谷雜糧指的是什麼？ /58
粗糧的營養價值和正確的喫法 /59
米、面烹調加工要注意的小技巧 /60
紅藷、土豆、芋頭和山藥之類的食物是主食，還是蔬菜呢？ /61
人們對主食的一些錯誤看法 /62
學會烹制出好喫的粗雜糧——食譜舉例 /63
2．蔬菜水果不能少 /65
蔬菜有什麼營養價值？ /65
蔬菜的顏色與營養價值的關繫 /66
什麼是植物化學物質？ /67
蔬菜對人體健康的益處有哪些？ /67
科學食用蔬菜 /68
水果有什麼營養？ /69
食用蔬菜水果的幾個誤區 /71
食譜舉例 /75
3．餐餐不缺豆 /76
大豆的營養特點 /77
其他豆類的營養特點 /78
豆類中的抗營養因素 /78
豆制品的營養特點 /79
大豆及其制品的保健作用 /79
飲食誤區 /80
食譜舉例 /82
4．牛奶營養好 /84
奶類的營養價值 /84
奶制品的營養價值 /85
飲用奶類誤區 /86
不宜飲用奶類的人群 /88
食譜舉例 /89
5．雞蛋價*高 /91
蛋類的營養特點 /91
蛋制品的營養價值 /92
雞蛋的保健功效 /93
飲食誤區 /94
科學喫雞蛋 /98
食譜舉例 /99
6．畜禽魚肉經常喫 /100
畜肉類有什麼營養？ /100
禽肉類有什麼營養？ /102
食用畜禽肉時應注意合理利用 /102
水產類有什麼營養？ /102
飲食誤區 /104
食譜舉例 /106
7．《中國居民膳食指南》和膳食寶塔 /107
一般人群膳食指南（適用於6歲以上人群） /108
孕前期婦女膳食指南 /111
孕早期婦女膳食指南 /112
孕中、孕末期婦女膳食指南 /112
哺乳期婦女膳食指南 /113
嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南 /114
兒童青少年膳食指南 /114
老年人膳食指南 /115
你知道《中國居民平衡膳食寶塔》嗎？ /116
平衡膳食寶塔說明 /116
使用膳食寶塔的注意事項 /117
三、你了解與飲食營養有關的一些常見的疾病嗎？
1．合理飲食防控心血管疾病 /118
了解心腦血管疾病 /118
怎麼知道患了高血壓 /119
什麼是高脂血癥? /119
高脂血癥愛光顧哪些人？ /119
冠心病是怎麼回事 /120
什麼是腦中風 /120
導致心腦血管疾病發生的主要營養因素 /120
心腦血管疾病的飲食治療 /122
心腦血管病人的食物選擇 /128
常見心腦血管病飲食誤區 /129
食譜** /130
2．限制糖類和能量對防治糖尿病至關重要 /132
了解糖尿病——“甜蜜殺手” /132
糖尿病分型 /133
糖耐量減低（ICT）是怎麼回事 /133
發生糖尿病的原因 /133
糖尿病的飲食治療 /135
常見糖尿病飲食誤區 /141
糖尿病人的食物選擇 /143
3．低嘌呤飲食預防痛風發作 /145
了解痛風 /145
痛風喜歡光顧哪些人？ /146
痛風急性發作的誘因 /146
痛風的飲食治療原則 /146
痛風病人常常會問的幾個問題 /148
食譜舉例 /150
4．限制能量和加強運動，有效防控肥胖 /152
了解肥胖 /152
肥胖的病因 /153
肥胖的飲食治療 /154
青年肥胖者的運動處方 /159
中老年肥胖者的運動處方 /160
有問必答 /160
5．飲食調理得當，胃腸舒暢、肝膽相宜 /162
了解身體的消化繫統 /163
慢性胃炎、消化性潰瘍的飲食調理 /164
食譜舉例 /169
中醫食療 /170
便秘的飲食調理 /172
慢性肝炎的飲食調理 /173
膽石癥的飲食調理 /177
6．科學選擇食物預防癌癥 /179
了解癌癥 /180
癌癥的飲食預防 /183
世界衛生組織對中國居民的9條防癌新建議（2010年） /186
癌癥病人的飲食調理 /187
四、日常生活中還需要注意的一些合理營養問題
1．巧妙選零食，健康美味好享受 /190
我們能不能喫零食呢？ /190
零食該怎麼喫？各種零食營養如何？ /191
零食品種如何選擇呢？ /193
不同人群該怎樣喫零食呢？ /194
2．喝水不簡單，選對飲料是關鍵 /195
我們該怎麼喝水呢？ /196
我們該喝什麼水？ /197
飲料要如何選擇呢？ /197
哪些人不宜喝咖啡？ /201
3．酒為雙刃劍，過猶不及易傷身 /204
酒類的營養價值 /204
各種常見酒類的營養價值 /205
4．食物巧處理，營養保留*完整 /209
不同烹調方法，營養的損失大不相同 /209
各種不同類型的食物怎樣烹調纔能*大限度地保留營養呢？ /211
5．清淡烹膳食，健康美味好生活 /216
烹調油與調味品的使用 /216
各類烹調油的營養特點 /216
怎樣喫鹽纔健康？ /218
我們該喫多少鹽？ /219
醬油及醬類 /220
如何認識市場上繁多的醬油品種呢？ /221
食醋 /222
味精和雞精 /223
雞精比味精營養好、*安全嗎？ /224
6．營養加運動，保持活力好處方 /225
鍛煉有什麼好處呢？ /226
什麼時候是鍛煉的*佳時間？ /227
運動前、後我們該注意些什麼呢？ /227
我們該有多大的運動量呢？ /229
如何判斷運動量是否合適呢？ /231
我們該做何種鍛煉呢？ /232
不同人群應根據自身特點選擇鍛煉項目 /232
**幾項適宜的運動項目 /233
7．心靈有雞湯，營養心態都重要 /237
心態左右營養的吸收？ /238
營養素可以左右我們的情緒？ /239
不**格的人要怎樣喫呢？ /241
參考文獻

首先讓我們來了解一下營養和營養素吧！ 營養是人類為了生存和發展，必須有規律、不間斷地從食物中獲 取養分的過程。營養素是指食物中可給人體提供能量、構成機體組織 成分和具有組織修復以及生理調節功能的一大類化學成分的總稱。目 前已經證實人類必需的營養素多達數十種，這些營養素必須通過食物 攝入來滿足人體的需要。再細分一下，營養素的種類包括蛋白質、脂 類、碳水化合物、無機鹽、維生素和水等六種。下面我們來簡要了解 一下各類營養素都有哪些主要的生理功能。
蛋白質對人體有什麼作用？ 蛋白質是構成機體的組織成分，是一切細胞和組織的重要成分， 約占體重的18％。蛋白質是機體生長發育、*新和修補組織所必需的 材料。所以，對於嬰幼兒來說，足量優質的蛋白質**重要。蛋白質 參與調節體內的重要生理代謝過程。體內所有合成和分解代謝都有賴 於酶和激素的作用，而酶和激素的本質都是蛋白質或蛋白質的代謝產 物。蛋白質還可以提供熱能。每克蛋白質在體內通過生物氧化平均可 以釋放16．7千焦耳(4千卡)的熱能。但在一般情況下，蛋白質不是主 要的供能物質，隻有當碳水化合物、脂肪供給的熱能不足或攝入的氨 基酸過多，超過體內需要時，蛋白質纔供給熱能。蛋白質生物氧化供 能時會產生一些含氮的代謝廢物(如氨)，對身體不利。
膳食中優質蛋白質主要由動物性食物和豆類食物提供。一隻雞蛋 含蛋白質約13克，一杯牛奶有大約6克蛋白質，從300克主食中可獲得 20～25克蛋白質。葷菜中，每100克牛、羊、豬瘦肉，魚、蝦、雞、 鴨肉含有15～20克蛋白質。也就是說，每天葷菜中如有一隻雞蛋、 100克魚類、50克肉類，再加一瓶牛奶基本就可以保證一整天蛋白質 的需求。
脂類對人體有什麼作用？ 脂類又分為中性脂肪和類脂。前者主要是脂肪和油，後者包括磷 脂、糖脂、類固醇及固醇、酯類和脂蛋白等。脂肪是由1分子甘油和3 分子脂肪酸構成的酯，又稱甘油三酯。脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不 飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。在多不飽和脂肪酸中，有的是體內不 能合成的，必須每天由食物供給，稱為必需脂肪酸，如亞油酸就是* 重要的必需脂肪酸。類脂是一些能溶於脂肪或脂溶劑的物質，在營養 學上特別重要的有磷脂與固醇兩類化合物。
脂類的營養作用主要是供給熱能，脂肪是產熱*高的熱源物質，每 克脂肪在體內氧化平均可產熱37．7千焦耳(9千卡)。脂類還構成身體 組織，磷脂、膽固醇等類脂是構成細胞的重要成分。內髒器官的脂肪 作為填充鋪墊，有保護和固定髒器的作用。皮下脂肪有保溫作用。脂 類還供給人體必需脂肪酸。脂肪是膳食中脂溶性維生素的溶劑；脂肪 促進膽汁分泌，膽汁中的膽酸鹽有助於脂溶性維生素的吸收利用。膳 食中的脂類還可增加食物香味與飽腹感。過油的飯菜色香味美，能增 強食欲。富含脂肪的食物在胃內停留時間長，喫了不容易餓。
碳水化合物對人體有什麼作用？ 食物中【約碳水化合物有單糖(如葡萄糖)、雙糖(如蔗糖)和多糖 (如澱粉、糖原、膳食纖維等)三類，主要功能是提供機體熱能，碳 水化合物是人類從膳食中取得熱能的*經濟*主要的來源。每克碳水 化合物在體內氧化平均可以釋放16．7干焦耳(4千卡)的熱能。當碳水 化合物提供能量充足時，就不需要蛋白質和脂肪的氧化供能，也就不 會產生一些如氨和酮之類的對身體不利的代謝物。機體的中樞神經、 紅細胞隻能靠葡萄糖提供能量，故碳水化合物對維持神經組織和紅細 胞功能有重要意義。糖原是肌肉和肝髒中碳水化合物的貯存形式。
碳水化合物是機體的重要組成成分。碳水化合物以含糖復合物的 形式參與機體成分的構成。如結締組織中黏蛋白、神經組織中的糖脂 等都是一些寡糖復合物；DNA和RNA中含大量核糖，在遺傳物質中起 著重要的作用。中樞神經繫統隻能靠碳水化合物供能，對於胎兒和嬰 兒，葡萄糖是腦細胞**可利用的能量形式，缺乏會影響腦細胞的代 謝、生長和發育。
膳食纖維對人體有什麼作用？ 膳食纖維屬於碳水化合物中的多糖類，是不被腸道消化吸收的多糖 類物質，如纖維素、半纖維素、木質素和果膠、藻類多糖等，其生理 功能比較特殊，對中老年人*有其特殊意義。
膳食纖維是不能被消化吸收的，但可刺激腸蠕動，吸收水分，稀 釋和增加糞便體積，使糞便變軟，有利於通便，防止便秘。膳食纖維 可以縮短糞便在結腸中停留的時間，還可使便量增多，這樣對腸中致 癌物質有稀釋作用，有助於預防結腸癌和直腸癌。膳食纖維在腸道中 吸附膽酸，使之由糞便排出，所損失的膽酸則由血中膽固醇經肝轉化 予以補償，從而降低血清膽固醇含量，預防動脈硬化和冠心病。膳食 纖維能減慢碳水化合物的消化和吸收，有降低血糖的作用，減少糖尿 病患者對口服糖尿病藥和胰島素的需求，並使病人產生飽腹感，可預 防和輔助治療糖尿病。膳食纖維能對抗藥物、化學物質及食物添加劑 的有害作用，具有解毒作用。膳食纖維可延緩胃排空速度，增加飽腹 感，防止攝入熱能過多，具有控制體重減肥作用。但膳食纖維也不能 喫得太多，如果攝入過多，可影響鈣、鎂、鋅、鐵等無機鹽和某些維 生素的吸收，還可引起刺激性腹瀉，應當注意。
無機鹽對人體有什麼作用？ 無機鹽又稱礦物質，是一個營養素的大家族。人體內存在的元素， 除碳、氫、氧、氮外，其他元素統稱為無機鹽，其總量占體重的3％左 右。根據體內含量的多少，無機鹽可分為兩大類，一類是含量較多的 常量元素，主要有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫；另一類是含量很少 的微量元素，主要包括鐵、碘、氟、硒、鋅、銅等20種左右。
無機鹽對人體十分重要，它具有構成機體組織，維持體內液體滲透 壓和神經肌肉興奮性，調節機體酸堿平衡等重要的生理功能。人體在 物質代謝中每天都有一定量的無機鹽排出體外，必須從食物中補充， 以維持體內的動態平衡。若無機鹽得不到滿足，體內的代謝和生理功 能就會受到影響，甚至發生疾病。
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