軀干支柱主要包括人體的肩、軀干和髖部，對運
動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定
和支持作用。所以，凡是姿態優美挺撥、身體控制力
和平衡力強的人，軀干支柱肯定受過很好的力量訓練
。呂青編寫的《優美體態練出來(軀干支柱力量訓練
手冊)》介紹了11種訓練方法，涉及了懸弔帶、杠鈴
、瑞士球等多種器材，簡潔的文字配以明晰的圖片說
明，方便訓練者使用。

軀干支柱力量訓練理論基礎
一、軀干支柱力量訓練發展
二、功能性動作篩查與動作評價
三、軀干支柱力量訓練的作用
四、軀干支柱力量訓練課的設計
五、軀干支柱力量訓練注意問題
第一章 徒手——軀干支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐（抬手）
3 俯橋三點支撐（抬腳）
4 俯橋兩點支撐
5 側橋支撐
6 仰臥起坐
7 仰臥兩頭起
8 仰臥交叉兩頭起
9 仰臥舉腿卷腹
10 仰臥舉腿
11 仰臥下肢轉體
12 仰臥上肢轉體
13 “4”字仰臥起坐
14 俯橋轉體
15 屈髖左右摸腳
16 雙手支撐單腿內收外展
17 背橋支撐
18 單腳背橋支撐
19 俯臥兩頭起
20 俯臥交叉兩頭起
第二章 瑞士球——軀干支柱力量練習
1 瑞士球俯橋四點支撐（肘撐球）
2 瑞士球俯橋四點支撐（腳撐球）
3 瑞士球俯橋三點支撐（抬手）
4 瑞士球俯橋三點支撐（抬腳）
5 瑞士球側橋支撐
6 仰臥屈膝夾球左右側擺
7 側臥球體體側屈
8 瑞士球上挺髖
9 瑞士球背橋支撐
10 瑞士球單腳背橋支撐
11 雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球
12 雙手撐地屈髖屈膝拉球
13 雙手撐地屈髖拉球
14 跪姿肘撐球後拉
15 俯姿肘撐球後拉
16 俯臥球體背起
17 俯臥手腳交叉上抬
18 雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐
19 瑞士球仰臥起坐
第三章 實心球——軀干支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐（抬手）
3 俯橋三點支撐（抬腳）
4 俯橋兩點支撐
5 側橋
6 雙手持球“V”字支撐
7 雙手持球仰臥兩頭起
8 雙腳夾球仰臥兩頭起
9 雙手持球屈腿仰臥轉體
10 雙手持球仰臥起坐
11 雙手撐球單腿內收外展
12 雙腿夾球仰臥轉體
13 雙腳夾球“V”字支撐
14 雙腳夾球仰臥屈髖
15 背橋
16 單腿背橋
17 雙手持球俯臥兩頭起
18 雙腳夾球俯臥兩頭起
19 雙腳實心球上挺髖
20 單腳實心球上挺髖
第四章 懸弔帶——軀干支柱力量練習
1 懸弔帶俯橋四點支撐
2 懸弔帶俯橋三點支撐（抬手）
3 懸弔帶俯橋三點支撐（抬腳）
4 懸弔帶側橋支撐
5 懸弔帶背橋支撐
6 跪姿前伸後拉
7 站姿前伸後拉
8 跪姿右前伸後拉
9 跪姿左前伸後拉
10 站姿左前伸後拉
11 站姿右前伸後拉
12 手撐屈膝前拉後伸
13 手撐直膝前拉後伸
14 懸弔帶臀肌橋
15 懸弔帶俯臥撐
第五章 Bosu球——軀干支柱力量練習
1 Bosu球俯橋四點支撐（肘撐球）
2 Bosu球俯橋四點支撐（腳撐球）
3 Bosu球俯橋三點支撐（抬手）
4 Bosu球俯橋三點支撐（抬腳）
5 Bosu球“V”字支撐
6 Bosu球仰臥起坐
7 Bosu球側橋支撐
8 Bosu球仰臥兩頭起
9 雙手撐球單腿內收外展
10 Bosu球俯臥兩頭起
11 Bosu球上挺髖（雙腳或單腳）
12 Bosu球單腳背橋支撐
13 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球俯臥撐
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑動板——軀干支柱力量練習
1 跪姿前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 手撐屈膝前拉後伸
4 手撐直膝前拉後伸
5 屈肘前伸
6 跪姿左前伸後拉
7 跪姿右前伸後拉
8 站姿左前伸後拉
9 站姿右前伸後拉
10 滑動板臀肌橋
第七章 彈力帶——軀干支柱力量練習
1 體前屈站立單手握帶轉體
2 站姿轉體雙臂側拉
3 站姿轉體雙臂側下拉
4 站姿轉體單臂側拉
5 站姿體側屈上拉
6 站姿收腹屈髖下拉
7 站姿轉體雙臂側上拉
8 屈膝站立伸髖上拉
9 坐姿直臂屈髖後伸
10 仰臥屈髖屈膝拉
第八章 杠鈴、啞鈴——軀干支柱力量練習
1 站姿（直腿或者屈膝）負重直體前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步體側持鈴上舉
4 坐姿負重轉體
5 站姿負重轉體
6 坐姿負重體側屈
7 站姿負重體側屈
8 雙手提鈴體側屈
9 單腳支撐提鈴體側屈
10 雙手啞鈴（或者藥球）上舉體側屈
第九章 懸垂類器械——軀干支柱力量練習
1 屈臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖
2 直臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖
3 屈臂撐懸垂“V”字支撐
4 直臂撐懸垂“V”字支撐
5 懸垂“V”字支撐
6 懸垂舉腿繞環
7 屈臂撐懸垂屈膝轉髖
8 懸垂屈膝左右側擺
9 懸垂直膝舉腿
10 懸垂體側擺
第十章 健腹輪——軀干支柱力量練習
1 跪姿前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 跪姿左前伸後拉
4 跪姿右前伸後拉
5 站姿左前伸後拉
6 站姿右前伸後拉
7 健腹輪直膝屈髖支撐
8 健腹輪臀肌橋
9 手撐屈膝前拉後伸
10 手撐直膝前拉後伸
第十一章 組合器械——軀干支柱力量練習
1 瑞士球+實心球俯橋支撐
2 瑞士球+懸弔帶俯橋支撐
3 實心球+懸弔帶俯橋支撐
4 Bosu球+實心球俯橋支撐
5 瑞士球+實心球俯臥撐
6 瑞士球+實心球直臂轉體
7 實心球+平衡墊側橋支撐
8 瑞士球+彈力帶斜上拉
9 平衡墊+Bosu球側橋支撐
10 瑞士球+彈力帶俯臥球體挺身上拉
11 瑞士球+實心球仰臥起坐
12 Bosu球+滑動板背橋支撐
13 瑞士球+Bosu球背橋支撐
14 Bosu球+懸弔帶側橋支撐
15 Bosu球+懸弔帶背橋支撐
參考文獻