僅僅依靠身體自重訓練就能為你增大搶眼的肌肉 嗎？健身專家兼暢銷書《囚徒健身》作者保羅·威德 的回答是：當然可以！他在《囚徒增肌》這本聖經般 的訓練指南中告訴你獲得*大和*結實的肌肉的秘訣 。傳奇式的健身達人和真正理解自重訓練的當代訓練 者就通過這些秘訣增大了肌肉——除了自己的身體， 他們什麼都不用！ 保羅·威德用一種簡潔和真誠的方式闡述了他通 過親身實踐得來的健身觀點、策略、技術和訣竅，為 我們提供了不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的 類固醇而自然地獲得碩大體格的**計劃。通過本書 所展示的僅依靠自重訓練而獲得超凡力量與肌肉的訓 練方法，保羅·威德進一步鞏固了他在現代健身界的 權威地位。

保羅威德（非化名），綽號“教練”，1957年出生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的克萊頓生活。因涉嫌管制物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並致力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯繫，從未露面於公共場合，從未公開任何私人照片。

**章 自重型肌肉？沒問題！自重增肌
第二章 發展肌肉的哲學自重增肌十誡
第三章 “教練”威德的增肌策略打造身體的各個部位
第四章 好了，現在給我一份訓練計劃吧！訓練計劃的制訂
第五章 關於肌肉增長的常見問題解惑時間
第六章 如何盡量變得強壯而不增加體重增肌的另一面
第七章 給你的激素繫統增壓！自然造肉法
額外章節一 僅依靠自重訓練，一年增加20磅肌肉挑戰20磅
額外章節二 十二項替代性自重練習十二金剛
致謝

你的理想狀態大概是這樣的：將力量等級提升到能夠捏碎骨頭的危險級別，並動真格地打造一些肌肉。你做到了嗎？或者說你仍然帶著那一身“低配置”原地打轉，無法前進？ 你需要做出巨大的改變，而產生巨大改變所需的是巨大的個人挑戰目標。在獄中認識的一個有錢人告訴我，與10 萬美元相比，掙100 萬美元的目標*容易設定和達成。原因何在？因為目標越大，就越能鼓舞人心，使人釋放越多的精神力量，讓人真正全力以赴應對挑戰。這項原則適用於金錢，也適用於你的身體。巨大、令人振奮且富有挑戰性的目標比小得可憐的目標*容易達成。因此，下面是我為你定下的目標： 我希望幫助你在一年之內增加20 磅（9 千克）肌肉，僅僅依靠自重訓練。
現在，倘使你喜愛鍛煉，而那個目標無法調動你的積極性，那麼你大約已經死了。20 磅緊實的肌肉足以令人敬畏，並且將**地改造你的身體。你或許在健美網站或雜志上見過一些人探討在一年之內增加50 磅（22.7 千克）肌肉這樣荒謬的事情—請將它們全部遺忘。那是極為罕見的，就算真正發生，也純粹是巨量類固醇以及其他化學毒物的成果。那50 磅幾乎全部是水，而不是水的部分則是停藥就會消失的（特別要注意這一點）虛假的人造組織。對我來說，這麼做簡直是瘋了。若想掩耳盜鈴般地擁有巨大的塊頭，在袖子裡塞紙巾就夠了。（實際上，現代健美者正在做的事情與此類似。若想找點兒精神刺激，請上網搜索一下“合成類固醇濫用”。） 在身上增加20 磅真正的肌肉會讓你擁有怎樣的體格？想像一塊0.25 磅（0.1 千克）巨大而多汁的漢堡肉餅。請記住，0.25 磅是它未加工時的重量，它烹調之後的重量隻有原重量的1/3。接下來想像一下，4 塊這樣巨大而未經加工的肉壓在一起該有多大一堆，那大概就是1 磅肉堆在一起的樣子了。想想20 塊那樣的肉塊吧（也就是80 塊未加工的漢堡肉餅）。
這個數量很大，不是嗎？若能將那些肉全都貼到自己的軀干、手臂和腿上，你將看起來碩大得多，並且*有威懾力。（請記住，若是扣除骨骼、器官、皮膚以及其他東西，一個普通人體內*多隻有約40 磅/18 千克肌肉。） 那麼在力量方面呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，獲得實實在在的肌肉確實是一種好方法。是的，外面有一些娘娘腔但體型碩大的健美者，也有一些能夠如同超人般舉起重物的小個子家伙。然而，一般來說，肌肉與力量之間有直接的關聯。因此，在力量舉重者與奧林匹克舉重運動員的職業生涯中，他們的體重一路上升：隨著力量的增加，他們精瘦的肌肉組織也增加了。此外，你並不準備在愚蠢的器械上做高次數的練習，對吧？你將使用的是實用的**訓練工具—自己的身體。向著這個目標訓練的結果是，你將變得如巨獸般強大。