“歐洲**私人教練”、減脂健身類暢銷書籍作者、“極限能力”創始人、身體成分專家尼克·米切爾親自操刀12周塑身計劃，帶你打造平生**體形。
你的體形隻由基因決定嗎？你的身體喜歡改變嗎？你想做健身房裡的獅子還是綿羊？跑步能取代重量訓練嗎？隻要熱量相等，喫什麼都無所謂嗎？蛋白粉和那些藥片真的管用嗎？……
你還在等什麼？
在健身大師尼克·米切爾眼中，你和健身雜志封面模特之間，隻差《**塑身計劃（12周打造**體形）》這一本書！！！全程記錄12周體形的**蛻變，從普通人到健身雜志封面人物。

英國著名健身教練、極限能力（Ultimate Performance）創始人尼克·米切爾在《終極塑身計 劃（12周打造完美體形）》中記錄了他的健身學員喬 ·華納在12周內的體形蛻變過程，並以此為藍本，提 出了適用於大多數健身者的終極塑身計劃。作者從心 態、訓練、飲食、睡眠等方面做出了詳細而具體的指 導，向讀者傳授了在最短時間內產生最大鍛煉效果的 生活法則，教會讀者思考並制訂適合自己的獨一無二 的訓練計劃。

00 別找借口，看結果
01 端正態度
02 會跑之前先學走
03 訓練基礎知識
04 有氧難題
05 **塑身計劃：訓練計劃
06 塑身營養指南
07 飲食計劃
08 健身補劑和保健品
09 常見問題解答
術語彙編
致謝

你需要遵循規則做出改變 我真心相信，任何在讀這一頁的讀者手中都握著 **改變自己體形的鑰匙。
確定目標。確定你真正想要達到的目標，把它寫 下來。目標是什麼並不重要——可以是腰圍減少2英 寸，也可以是達到施瓦辛格**時期的體形。
確定目標的完成時限。想著“總有**我會有明 顯的肌肉線條”和“我會在12周內變得有明顯的肌肉 線條”之間有著天壤之別。我喜歡時間明確的目標帶 來的壓力，讓生活的方方面面也都沉浸在這種壓力中 ，你也應該這樣做。
將目標分解到*小的時間周期。如果你有個期限 為12周的目標，就應該將它分解成每周的目標，一口 一口喫掉。
在成就大目標的路上不斷達成小目標會提高你的 多巴胺水平，讓你持續專注於自己的長期目標。隻有 一個長期目標可能會令人洩氣，因為似乎你每天的努 力對達成這個目標沒有取得什麼進展。
現實點。我**贊同志存高遠，也**支持“沒 有人——尤其是我自己——可以阻止我”的想法，但 我們都需要面對現實。如果你每周隻有2個小時的時 間去健身房的話，就必須相應地調整自己的目標。
如果你現在的體脂率是35%，那**可以大受歡 迎地加入《減肥達人》節目，所以12周時間是不會讓 你變成封面模特的。
宏偉的夢想是讓生活變得多姿多彩的原因之一， 但把夢想變成現實纔是*美好的事。請確保你的夢想 在生理上和現實中都是可行的。
用所有必要的手段自我施壓。我熱衷於利用這本 書裡所寫的一切心理技巧幫助自己實現目標。我個人 *喜歡的技巧是想像自己在為孩子們執行一項特定的 任務（任務越來越難，我快要頂不住了）。我想像自 己面前就是他們的臉，如果我的努力打了一點兒折扣 ，就會讓他們失望。
這是正面的強化，它還有個討厭的表親：想像自 己認定的敵人或憎恨的對像做得比你*好。告訴自己 ：“要是我不這樣做，某某人就會比我*成功了。” 或者“某某人對我的評價就會都是對的了。” 在這裡我想說的是，你應該利用可以利用的一切 動力和激勵方法。沒有什麼限制，沒有什麼是超出你 的想像的！ 問自己：“我準備要多努力？我準備犧牲些什麼 ？”在開始書中的訓練計劃之前先回答這個問題，把 自己的答案寫下來。每當覺得自己搖擺不定的時候， 就回頭再看看自己的承諾。
駕馭你的恐懼。恐懼是*好的動力。當你無路可 退時，就會做出偉大的事情。做些讓自己害怕的事吧 ——如果打賭輸掉，就把自己的照片放到臉譜網 （Facebook）上，或是預約一次不能取消的寫真攝影 。這些事是什麼並不重要，重要的是你要利用對失敗 的恐懼來激發你的鬥志和行動。
如果開始這個計劃時，你就認為自己對失敗不用 負任何責任，那我可以打包票：在你拿起啞鈴之前， 就已經嚴重限制了自己取得成功的機會。
P28-29