健康從哪裡來？如何建立並管好家庭藥箱？如何預防“富裕癌”發病趨勢走高？居家安全的防範措施有哪些？……上海新聞廣播活到100歲節目組編著的《活到100歲：名家話健康》是一本有關健康管理和健**活的科普書，總結梳理了近幾年來聽眾提出的各種有關健康管理理念、健**活的問題，幫助廣大聽眾從多方面獲得醫學專家的**指導。

《活到100歲》是上海新聞廣播的一檔經典節目 ，該節目長期邀請上海各大醫院知名專家為廣大民眾 提供各種健康資訊，並給予醫療保健建議，自開播以 來，深受廣大聽眾的喜愛和歡迎。為了更好地將該節 目中各位專家有關健康的理念及健康生活的信息普惠 大眾，節目組特將近四年來的精華內容進行篩選整理 ，精編成書。 上海新聞廣播活到100歲節目組編著的《活到100 歲：名家話健康》是一部有關健康管理的科普書。緊 緊圍繞健康概念、健康生活、慢病可防、腫瘤可控、 未病先防、健康體檢、家庭急救和安全用藥等八個與 健康息息相關的主題，由上海地區知名醫學專家給予 專業指導和權威建議，旨在幫助廣大民眾樹立科學的 健康管理理念，建立健康的生活方式。 本書體現了眾多一流醫學名家的權威觀點，內容 科學，通俗易懂，實用好用。

健康概念
01 給健康下個定義
02 健康從哪裡來
03 什麼是健康的生活方式
04 精神健康人纔健康
05 “心理健康”很重要
06 我國民眾健康狀況堪憂
07 健康需要自己主動去爭取
08 身心健康的自我測定
健**活
09 健**活的管理
10 科學合理膳食的原則和方針
11 “喝”出健康
12 合理運動是保證身心健康的首要途徑
13 每個人都要掌握科學有氧運動的方法
14 讓你的運動有規律並長期堅持下去
15 如何控制和調節自己的情緒
16 睡眠好，身體纔好
17 日常如何應對“霧霾”及空氣污染
18 遠離各種“流感病毒”
19 快樂生活每**
慢病可防
20 我國慢性病的發病情況及疾病特征
21 慢性病的防控已經“刻不容緩”
22 慢性病患病人數快速增長的主要原因
23 血壓、血糖、血脂的健康管理要求
24 慢性病防治關鍵之健康膳食
25 慢性病防治關鍵之“有效運動”
26 慢性病防治關鍵之將戒煙進行到底
27 慢性病防治關鍵之抵制美酒的**
28 慢性病防治關鍵之中醫食療與養生
29 慢性病防治關鍵之心理平衡很重要
腫瘤可控
30 癌癥是可以預防的疾病-跖
31 十大防癌建議
32 為什麼說癌癥是慢性病
33 癌癥的“三級預防”
34 如何預防“富裕癌”發病趨勢走高
35 哪些人群屬於癌癥高危人群
36 “癌癥篩查體檢”的原則和要求
37 留意各種常見腫瘤的“蛛絲馬跡”
38 關注腫瘤患者的“個體化綜合治療”
未病先防
39 健康與未病的概念
40 “治未病”——防病比治病*重要
41 中醫治未病的原則和方法
42 不要忽視身體發出的小信號
43 通過五官預測身體疾病
44 “一人一方一膏”的個體化調理
附：膏方之你問我答
健康體檢
45 何謂健康體檢和定期體檢的重要性
46 哪些人群*應定期體檢
47 健康體檢存在的誤區
48 健康體檢項目的選擇
49 健康體檢注意事項
家庭急救
50 家庭急救的重要性和基本原則
51 必須掌握的家庭急救方法
52 居家安全的防範措施有哪些
53 身體外傷時如何緊急處理
54 如何準備家庭（兼旅遊）急救箱
安全用藥
55 如何理解合理用藥
56 如何建立並管好家庭藥箱
57 家庭藥箱的管理
58 口服藥品有哪些錯誤習慣
59 肝腎功能不全者用藥時須謹慎
60 兒童用藥注意事項
61 孕期用藥非禁忌但需謹慎
62 如何煎煮**
63 如何正確服用**煎劑

13 每個人都要掌握科學有氧運動的方法 有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的 、有節律、時間較長、能夠維持在一個穩定狀態的身 體活動（如長跑、步行、騎車、遊泳等）。這類活動 形式需要氧氣參與能量供應，以有氧代謝為主要供能 途徑，也叫心肺耐力運動。它有助於增進心肺功能、 降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和 內分泌繫統的調節功能，能提高骨密度、減少體內脂 肪蓄積、控制不健康的體重增加。但是，並不是所有 在戶外走走的活動就能達到有氧運動的要求。
有氧運動的基本內容 熱身運動：應持續10～15分鐘。在這段時間裡， 要開始做一些緩慢的、漸進的、與正式鍛煉相關的舒 適的運動，例如步行或者慢跑。在逐漸增強心率的同 時，身體的各個部分和各個肌群都應得到活動和伸展 。這種準備活動能防止運動過程中的肌肉損傷和關節 扭傷。熱身運動是你對接下來運動的一個適應過程。
另外，它使你有時間為正式鍛煉做思想準備，或者想 想早晨天空的美麗、樹葉的五彩繽紛或**將要會面 的朋友。頭腦熱身具有心理效應，就像熱身運動具有 生理效應一樣。
正式鍛煉：包含增強肌肉力量和耐力、心肺耐力 以及身體柔韌性。正式鍛煉應該是量身訂造的，但必 須符合前面提及的要求。
整理活動：包括5～10分鐘的放松練習，例如慢 跑、散步和伸展運動。這些運動可使身體放松下來並 恢復到休息狀態，同時幫助減少肌肉的疼痛不適。
有氧運動的基本原則 運動方式：對於所有年齡段的人，心肺耐力鍛煉 都可以通過多種運動來進行，隻要選擇的運動對心肺 有充分的要求，就可能達到增進心肺功能的目的。如 以4千米／小時的中等速度步行、12千米／小時的速 度騎自行車等均屬於有氧運動。滿足有氧運動要求的 運動有：連續地遊泳、騎自行車、有氧操、籃球、越 野滑冰、旱冰、踢踏舞、健身操、遠足、散步、劃船 、爬樓梯、跳舞和跑步等。近年來，水中運動（水中 有氧健身操）成為一種日益流行的健身方式，因為它 對於老年人、孕婦、傷員或殘疾人士鍛煉效果特別好 。不必考慮年齡和生理上的限制，你可以從多種運動 中選擇感興趣的運動方式來進行心肺耐力鍛煉。
運動的頻率：鍛煉的頻率是指每人每周應該參加 運動的次數，建議每周要有3～5次。
運動的強度：當進行走路鍛煉時，應該快跑還是 慢跑？需要充分地流汗纔能達到健身的目的嗎？這些 問題都可以歸為如何掌握運動的強度。一般來講，健 康成年人有氧運動時心率要達到*大心率（*大心率 =220—年齡）的65％～90％；對於健康狀況不太好的 人，**運動強度為*大心率的55％。這個強度稱為 靶心率，也就是指要讓運動對心、肺、血管產生積極 的影響，心髒每分鐘需要收縮的*少次數。盡管低於 靶心率的運動仍然能幫助消耗熱量，從而減輕體重， 但是對有氧健康水平幾乎沒有幫助。而如果運動強度 高於靶心率太多，這會讓人感到過度疲乏，以至於在 尚未達訓練效果的時候就會停止運動。
運動的持續時間：即每次運動需要持續多長時間 。建議運動的持續時間為20～60分鐘。如果不能在一 天之內抽出一整塊時間來進行鍛煉的話，可以10分鐘 為一階段的間歇性運動累加起來，總的時間為**的 運動持續時間。那麼，**持續運動需要20分鐘，還 是60分鐘？對於健康成年人，建議以中等強度運動較 長時間，比如30分鐘到1個小時；如果以*高的強度 鍛煉，持續時間可以稍短一些，比如20分鐘或*長。
健康狀況差或者有疾病的成年人應咨詢相關醫生，以 決定訓練的時間長度。
抗阻力鍛煉：是指加強肌肉力量和耐力的運動。
建議每周以中等強度進行2～3次的力量鍛煉。這樣的 訓練能幫助人體增強並維持健康的身體組分，同時可 減少身體中脂肪組分。抗阻力鍛煉由8～10個不同的 練習重復8～1 2組組成。這些練習要包含身體的所有 主要大肌群（腿、手臂、肩、軀干和背部），而不應 該局限於身體的某一個區域。**的鍛煉形式為等張 運動（漸進性抗阻鍛煉）和等速鍛煉。對於普通人， 抗阻力鍛煉應以中一慢的速度進行，活動範圍應充分 ，不要破壞正常呼吸。如果隻做**練習中的一套， 那麼抗阻力鍛煉花的時間並不多。如果時間允許，多 做幾套不同的練習效果會*好。對於一些患有2型糖 尿病的個體不**用太重的物體進行抗阻力訓練，因 為它會導致血壓突然升高，會發生危險。
柔韌性鍛煉：為加大並維持身體各個關節的活動 範圍，建議把柔韌性鍛煉加入到健身計劃中。伸展運 動可以與其他心肺鍛煉或肌肉鍛煉一起進行，也可單 獨進行。需要注意的是，如果單純進行柔韌性鍛煉， 應在伸展運動前做整體的熱身運動（行走或騎自行車 ）。對於*大多數人來說，*好采用靜態伸展運動。
每周隻要訓練2次就可以改善身體的柔韌性。不過， 伸展運動可以每天安全地進行。建議一個柔韌性鍛煉 項目應該包括所有的主要肌肉和（或）肌腱群。伸展 運動的強度可以定在身體感到輕度的肌肉不適的程度 （不應該是疼痛的，疼痛表明有地方出錯了，這一點 不應該被忽視）。在每一個鍛煉環節，每一個伸展動 作應持續10～30秒，並重復3～4次。一定要正常呼吸 （在伸展運動時不要屏氣）。
（傅華） P31-33