十年前，我開始了自己的健身訓練。然而，我卻走了不少彎路，聽信了不少錯誤的傳言。 　　十年間，我發現這世界有太多的人雲亦雲，太多的誤人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鮮恥。 　　十年後，此時、此地，我願《硬派健身》，成為你的第一本健身書。

　斌卡 　　健身導師，硬派健身創始人。 　　2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信訂閱號裡發表第一篇文章。 　　2014年3月27日，僅一個月，硬派健身微信訂閱號關注者就突破30,000人。 　　2014年6月4日，《硬派健身?減肥篇：知乎斌卡自選集》在各大電子商務平臺上架。 　　2014年9月，《硬派健身?減肥篇：知乎斌卡自選集》拿下亞馬遜電子書季度銷售榜冠軍，並且至今仍在分類榜單排名第一。 　　2014年10月，斌卡獲得雷軍旗下順為資本的天使投資，開始做自己真正關心的事情。 　　2015年5月，“硬派健身”平臺在微信、知乎的粉絲突破1,000,000。

當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼
Chapter 1當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼？
Chapter 2什麼樣的身材纔是好身材？
　一、那些讓你看起來*棒的部位
　二、體重能代表什麼?
　你為什麼會減肥失敗？
　一、節食失敗的原因
　　☉1. 節食會讓人變蠢
　—— 你知道你的大腦會被喫掉嗎？
　　☉2. 節食會反彈
　—— 減肥2斤長回10斤，這就是節食的下場
　　☉3. 節食導致暴食
　—— 管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！
　二、運動失敗的原因——你太容易聽信他人了！
　　☉1. 常識破壞1：隻有40分鐘以上的有氧運動纔減肥？
　——大錯特錯！
　　☉2. 常識破壞2：長時間的有氧運動是*好的減肥方式？
　——沒錯，但不一定對你有用！
　　☉3.常識破壞3：支出脂肪就等於體脂降低？
　——話雖如此，但減肥不是數學
　　☉4.常識破壞4：超重者應該多做有氧運動？
　——但你也得跑得起來啊！
Chapter 3什麼樣的有氧運動*減脂？
　一、 什麼是HIIT？——精明減肥者的選擇
　二、為什麼要采取高強度間歇式的方式？
　——風靡**的HIIT是怎麼減肥的？
　　☉1. 變化的高強度——持久減脂，刺激生長激素分泌
　　☉2. 間歇運動——強效減脂，促進脂肪代謝
　　☉3. HIIT——*好的有氧運動
　三、HIIT訓練的重點——怎麼做HIIT效果纔*好？
　四、 簡易HIIT訓練計劃
　　☉1. 體重向下、樓層向上的高效減脂運動——爬樓梯
　　☉2. HIIT針對室內的懶人操
　**套※翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋
　第二套※超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
　第三套※胸大腰細大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐
　第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐
　第五套※全面與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹
Chapter 4塑形的抗阻訓練
　——雕塑身體細節，從抗阻做起
　一、胸大顯腰細——對抗地心引力的關鍵
　二、臀翹顯腿長——**曲線的黃金分割點
　三、私藏的**腹肌——身體視覺上*亮麗的風景線
　四、挺撥而有氣質的肩膀——成為衣架的關鍵
　五、纖細修長vs**而有力量的胳膊
　——拜拜了，拜拜肉
　六、勻稱而**的小腿——比腰*顯瘦的利器
Chapter 5健身十問
　一、健身後肌肉酸痛怎麼辦？
　二、上完班後很累，應該運當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼
Chapter 1 當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼？
Chapter 2 什麼樣的身材纔是好身材？
　一、那些讓你看起來*棒的部位
　二、體重能代表什麼?
　你為什麼會減肥失敗？
　一、節食失敗的原因
　　1. 節食會讓人變蠢
　—— 你知道你的大腦會被喫掉嗎？
　　2. 節食會反彈
　—— 減肥2斤長回10斤，這就是節食的下場
　　3. 節食導致暴食
　—— 管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！
　二、運動失敗的原因——你太容易聽信他人了！
　　1. 常識破壞1：隻有40分鐘以上的有氧運動纔減肥？
　——大錯特錯！
　　2. 常識破壞2：長時間的有氧運動是*好的減肥方式？
　——沒錯，但不一定對你有用！
　　3.常識破壞3：支出脂肪就等於體脂降低？
　——話雖如此，但減肥不是數學
　　4.常識破壞4：超重者應該多做有氧運動？
　——但你也得跑得起來啊！
Chapter 3 什麼樣的有氧運動*減脂？
　一、 什麼是HIIT？——精明減肥者的選擇
　二、為什麼要采取高強度間歇式的方式？
　——風靡**的HIIT是怎麼減肥的？
　　1. 變化的高強度——持久減脂，刺激生長激素分泌
　　2. 間歇運動——強效減脂，促進脂肪代謝
　　3. HIIT——*好的有氧運動
　三、HIIT訓練的重點——怎麼做HIIT效果纔*好？
　四、 簡易HIIT訓練計劃
　　1. 體重向下、樓層向上的高效減脂運動——爬樓梯
　　2. HIIT針對室內的懶人操
　**套 翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋
　第二套 超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
　第三套 胸大腰細大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐
　第四套 美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐
　第五套 全面與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹
Chapter 4 塑形的抗阻訓練
　——雕塑身體細節，從抗阻做起
　一、胸大顯腰細——對抗地心引力的關鍵
　二、臀翹顯腿長——**曲線的黃金分割點
　三、私藏的**腹肌——身體視覺上*亮麗的風景線
　四、挺撥而有氣質的肩膀——成為衣架的關鍵
　五、纖細修長vs**而有力量的胳膊
　——拜拜了，拜拜肉
　六、勻稱而**的小腿——比腰*顯瘦的利器
Chapter 5 健身十問
　一、健身後肌肉酸痛怎麼辦？
　二、上完班後很累，應該運動嗎？
　三、空腹訓練是*減脂還是對身體有害？
　四、無器械健身真的*好嗎？
　五、騎車與跑步、跑步與快走，哪個*減肥？
　六、關節有異響，還能運動嗎？
　七、害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？
　八、拉伸能讓我避免受傷，還是*容易受傷？
　九、增肌與減脂可以同時進行嗎？
　十、如何選擇健身房？
Chapter 6 當我們健身時，我們喫什麼？
　一、健身時到底該怎麼喫，纔能增肌又減脂？
　　1. 卡路裡篇
　　2. 健身飲食——蛋白質篇
　　3. 碳水化合物——*重要的營養，讓肉長在該長的地方
　　4. 脂肪——關鍵在於時間
　二、運動對食欲的影響 236
　三、為什麼健身者隻喫牛肉、雞肉而不喫瘦豬肉？
　　1. 健身文化
　　2. 烹飪方式
Chapter 7 每日訓練計劃
動嗎？
　三、空腹訓練是*減脂還是對身體有害？
　四、無器械健身真的*好嗎？
　五、騎車與跑步、跑步與快走，哪個*減肥？
　六、關節有異響，還能運動嗎？
　七、害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？
　八、拉伸能讓我避免受傷，還是*容易受傷？
　九、增肌與減脂可以同時進行嗎？
　十、如何選擇健身房？
Chapter 6當我們健身時，我們喫什麼？
　一、健身時到底該怎麼喫，纔能增肌又減脂？
　　☉1. 卡路裡篇
　　☉2. 健身飲食——蛋白質篇
　　☉3. 碳水化合物——*重要的營養，讓肉長在該長的地方
　　☉4. 脂肪——關鍵在於時間
　二、運動對食欲的影響 236
　三、為什麼健身者隻喫牛肉、雞肉而不喫瘦豬肉？
　　☉1. 健身文化
　　☉2. 烹飪方式
Chapter7每日訓練計劃

什麼樣的身材纔是好身材 　　什麼樣的身材纔是好身材呢？ 　　你可能會說：這是什麼破問題！女性的好身材當然是指胸大、腰細、腿長啦！男性的身材是肩寬、細腰、翹臀、八塊腹肌！ 　　還有*簡單的：好身材就是瘦啊！ 　　但什麼是瘦呢？ 　　這個問題聽起來*蠢，但請仔細想一想，你想要的是怎樣的瘦呢？我們常常能看到一些因為疾病或者營養不足造成的消瘦的照片，那一定不是你想要的身材。
　　如果我要求你描述得具體一些，身為女性的你可能會說：我希望雖然瘦，但還是有一點點曲線的。我希望在瘦的同時可以穿衣服很好看，比如肩膀*直一些，穿平底鞋的時候能露出**的小腿。
　　男性則會說：我希望自己穿正裝的時候能撐起肩膀，穿休閑裝的時候看起來不那麼空蕩蕩的。我希望我偶爾解開襯衫領子或拉起衣服的時候也像男性一樣露出能夠讓女性尖叫的胸肌和腹肌。
　　當我們把"好看"具體化的時候，你就會發現其實我們對身材的期待不止是瘦而已，我相信這個世界上會有很多很瘦但並不好看的人，你看到他們的照片時絲毫不能產生任何審美上的愉悅，反而會覺得厭惡。再仔細想下去你會發現其實你想要的也不隻是瘦而已，而是在瘦的同時，還能有型。
　　那個型是什麼呢？其實就是你的骨骼和肌肉的形態與搭配。
　　骨骼可能是天生的，肌肉卻不是。換句話說，好身材是可以通過訓練來獲得的。
　　那麼是哪些肌肉影響到了所謂的"型"呢？如果你去研究一下模特的標準就會發現，除了身高之外，其實他們的要求還包括了肩、背、腰、臀，等等。
　　撐起你衣服的是肩和背，決定你比例的是腰，同時腰和臀構成你的苗條程度，臀的高低位則在視覺上讓你的腿顯得*長。為什麼我們在形容一個人的背影**時說的是"V"字型而不是"I"字形呢？ 　　這，就要從肌群說起了。
　　一：那些讓你看起來*棒的部位。
　　首先要明確一點，人類的身體是由大肌群和小肌群構成的。大肌群有：胸、背、臀腿，小肌群則是：肩、胳膊、腹、小腿。
　　上面我們已經說過了，無論是想要穿衣好看還是身材*好，大肌群都將起到**重要的作用。人類的骨骼就像一幢房子的基本結構，而大肌群就像牆體，保護我們的內髒，並將我們的身體填充起來；小肌群則*像是窗簾、茶幾之類的小裝修，某種程度上*像一個整體風格的延伸。
　　 當我們打量一幢房子的時候可能會思考：布局是否合理、牆體夠不夠漂亮、柱子的位置對不對。然而當我們打量自己的身材時卻總是在注意一些小細節，比如胳膊上有拜拜肉、鎖骨不夠清晰、小腿不夠纖細。大家為了這樣的目標各自占著啞鈴、杠鈴、彈力帶，彎舉、推舉、臂屈伸，舉鐵舉得不亦樂乎，幻想著每一次辛勤的汗水，*後能夠幫助自己收獲夢想中的身材。
　　可惜，你們弄錯了什麼。
　　我們喜歡的男性身材的健碩和雄性，不光是因為他們碩大的胳膊。比如施瓦辛格，145公分的大胸厚背，75公分粗的樹干般腿部，寬闊的三角肌撐起來的肩膀，纔是他身形讓人**眼就感覺陽剛英武的*重要原因。
　　你知道維多利亞的秘密的模特們身材好，可你見過有誰拿著放大鏡和尺子去看她們的胳膊夠不夠細、小腿夠不夠粗？雖然的確有一些看熱鬧不嫌事大的媒體以拍明星的丑照為樂，可是猛然看上去，模特們的身材也還是比普通人好很多不是嗎？除了她們看起來腿長之外，肩膀和腰部的比例合理、背部健康流暢、腰臀比引人遐思，都是*重要的原因。
　　這就是很多人在健身上存在的誤區：太關注一些無關緊要的細節，而不注意整體。或者說，根本沒有認識到自己身材的問題所在--這些細枝末節，除了你自己之外，根本沒有人會看得那麼仔細。
　　 再回到那個房子的比喻。你走進一個房間，發現地板已經翹起，牆壁刷了**難看的顏色，家具都很爛，**有個名師設計的水龍頭，你覺得整體效果好看嗎？ 　　又或者一輛你喜歡的車子，造型、性能，甚至價格全都**，線條流暢如同大師的繪畫，空間剛好能達到你日常所有的需求，座椅的舒適度也堪比頭等艙……這個時候你發現後視鏡的邊框弧度不是你喜歡的，但是你會在意嗎？ 　　人與人之間的印像也是一樣的道理。
　　初次見面，從身材上大家隻會關注你的整體體型是不是好看。看男性是不是讓人覺得健康強壯，看女性身材是否合理儀態是否優美，有時候踫到擅長穿衣打扮的人，我們甚至看不出他身體上的不足。誰會去關注你手臂後邊幾毫米的脂肪，或者褪下西裝看看你肱二頭肌的肌峰和肱三頭肌的馬蹄形狀？哪怕是在衣服布料很少的海邊沙灘，我們在看人的時候也不會研究他\她的腳踝的圍度是多少。
　　所以，在剛開始健身時，不要太在意一些細節的部位。
　　 手臂有點拜拜肉？肱二頭肌不夠飽滿？腳踝不纖細？鎖骨隻能盛下半勺水？ 　　一開始，你統統不用理會，你所需要的，是去訓練所有人、**眼能看到的部位，是去塑造直觀上一個整體**的體型，而不是去訓練那些隻有你纔在乎的微小細節。
　　 所以當我們一開始健身的時候，*應該練的是哪些部位呢？ 　　一句話，就是對體型修飾效果好的大肌群。包括：胸、背、臀腿、肩、腹部。
　　除了這一點之外，大肌群還有一個好處，那就是相對於大肌群，小肌群消耗的熱量是微不足道的，對減脂塑身效果甚小。你拿手指捏住筆、捏住鼠標忙活**，即使手指手臂很累，你也不會瘦，但你全身大肌群參與跑步半小時，保證減脂效果比玩**電腦要好的多。
　　 小肌群訓練也同理，你去做那些"所謂"能消除拜拜肉的訓練動作，也沒法有效減脂，反而從整體上、從大肌群上的減脂，纔會真正達到你想要的效果。我們一般形容一個人胖的時候都說"熊腰虎背"，什麼時候說過胳膊太粗呢？對於增肌者來說，也隻有大重量、大肌群的訓練纔會*好的刺激各種激素分泌（睪酮或生長激素等）。
　　所以，練小肌群，對初學者來說不僅塑形效果很差，減脂效果很差，甚至對目標細節的修飾效果也很差。假設你有一雙細細的小腿，但腰圍卻80cm，遠遠看過去也依然是一個胖子；又或者你雖然沒有拜拜肉，但有一雙粗壯的大腿，整體的形態也一定不會**協調。
　　換句話說，你們所做的小肌群、孤立、小重量訓練，從根本上不符合增肌減脂塑形的條件，不可能取得良好的效果。
　　給訓練入門者一個誠心誠意的忠告：放棄大多數小肌群訓練，從**起，每天做一個大肌群訓練（胸、背、臀腿、肩）6-10組，搭配核心訓練（腹部、下背部）1-3組，*後做HIIT十五到三十分鐘。不到半年，你會驚喜看到自己的改變。到那時，你一開始擔心的小問題，可能也早隨風而逝了。
　　健康、塑形、減脂、撐衣……一切從大肌群訓練開始。抓大放小，纔是增肌或減脂運動入門時*王道的方法！