《懷孕怎麼喫小全書》**部分說明孕期必須注意的營養保健事項，為孕媽媽養育健康、聰明、漂亮的寶寶給予必要的指導。第二部分安排了從孕一月到孕十月的***孕期營養食譜。在營養均衡的基礎上，還特別兼顧不同時期胎寶寶的發育情況和孕媽媽的生理變化情況。第三部分特別針對大多孕媽媽會出現的疲勞嗜睡、腹脹、便秘、貧血、腿抽筋等孕期不適安排調理菜譜，給予孕媽媽*貼心的營養建議。衷心希望本書的建議能為孕媽媽的營養保健能、為胎寶寶的健康成長帶來些許助益。本書由於松主編。

《懷孕怎麼喫小全書》第一部分從蛋白質、碳水化合物、維生素、礦 物質等營養素入手，說明營養對人體的作用，進而說明孕期必須注意的營 養保健事項，為孕媽媽養育健康、聰明、漂亮的寶寶給予必要的指導。 在第二部分，我們安排了從孕一月到孕十月的全方位孕期營養食譜。 在營養均衡的基礎上，還特別兼顧不同時期胎寶寶的發育情況和孕媽媽的 生理變化情況。比如如何緩解媽媽的早孕反應；如何補鈣補鐵…… 在第三部分，《懷孕怎麼喫小全書》特別針對大多孕媽媽會出現的疲 勞嗜睡、腹脹、便秘、貧血、腿抽筋等孕期不適安排調理菜譜，給予孕媽 媽最貼心的營養建議。本書由於松主編。

Part 1 孕期必需的營養素
蛋白質——胎兒各器官發育的基本原料
蛋白質在人體中作用重大
孕期保證充足的蛋白質供給十分重要
富含蛋白質的食物
碳水化合物——為媽媽和胎兒提供熱能
孕媽媽需要大量熱能
孕期碳水化合物的需求量
碳水化合物的食物來源
維生素A——促進胎寶寶健康發育
準媽媽需要*多的維生素A
這些因素，影響維生素A吸收
維生素A雖好，服用不可過量
富含維生素A的食物有哪些
葉酸——要想胎兒好，葉酸少不了
孕期缺葉酸，危險知多少
準爸爸也要補葉酸
葉酸如何補，講究真不少
烹飪略改變，巧妙留葉酸
這些食物好，葉酸含量高
B族維生素——護航母子健康
維生素B1，有效預防腳氣
維生素B2，防止代謝紊亂
維生素B6，避免孕期貧血
維生素B12，消除煩躁不安
維生素C——智能發育不可少
維生素C可促進胎兒大腦發育
補充維生素C的注意事項
富含維生素C的食物
維生素D——作用不可小覷
富含維生素D的食物
維生素E——“生育酚”
“生育酚”
孕媽媽缺乏維生素E危害大
富含維生素E的食物
鈣——胎兒骨骼發育的關鍵營養素
鈣促進胎兒骨胳健康發育
孕期缺鈣的危害
富含鈣的食物
鐵——造血的重要原料
鐵營養不足的危害
富含鐵的食物
鎂——孕期健康不可少
鎂的健康功能
鎂缺乏的危害
富含鎂的食物
磷——讓寶寶*聰明
卵磷脂，生命的基礎物質
哪些食物中富含磷
鋅——順利分娩，缺鋅不可
鋅是“生命的齒輪”
鋅促進胎兒健**長發育
富含鋅的食物
鉀——人體活力的源泉
孕期缺鉀的危害
孕期高鉀的危害
富含鉀的食物
碘——確保胎兒身體與智力同步發育
孕期母體攝入碘不足危害大
富含碘的食物

Part 2 懷胎十月，營養同步
孕一月，這樣喫
涼拌菠菜
多彩蘆筍
韭菜炒雞蛋
翡翠蝦仁
沙茶魷魚
三鮮蛋卷
魚香蒸蛋
牛肉胡蘿卜湯
薏米百合粥
雞汁豆腐
蔥油雞胗
木耳金針瘦肉湯
黃豆豬蹄煲
泰汁墨魚丸
清蒸帶魚
孕二月，這樣喫
烏梅紅棗湯
豬肚湯
檸檬粟米粥
水果沙拉
冰糖蓮子
芥藍炒牛肉
土豆燉牛肉
芹菜炒牛肉
蒜香雞翅
紅燒黃花魚
烏梅冰糖飲
肉末苦瓜
豆沙小酥餅
香菇肉絲
丁香粉蒸肉
孕三月，這樣喫
苦瓜炒雞蛋
百合蝦仁
番茄魚片
錦繡墨魚丸
香菇鴨掌
酸煎金*魚扒
怪味白肉
紅燒帶魚
蠔油牛肉
香酥鵪鶉
龍井蝦仁
銀魚燉蛋
肉末豆腐羹
西蘭花炒牛肉
蘑菇燒牛肉
孕四月，這樣喫
牛肉什蔬湯
奶油蘑菇湯
蛋黃奶粥
涼拌瓜皮
什錦西芹
奶汁白菜
香菇燉雞
番茄煮牛肉
菠菜雞蛋湯
山藥雞蓉粥
雞絲面
醬汁肘子
魷魚卷
清蒸鱸魚
海鮮粉絲煲
孕五月，這樣喫
蝦仁豆腐
白灼蝦
芹菜炒鱔魚
燒二鼕
肉末豆腐
日本豆腐
蛋黃蝦
清蒸排骨
蝦皮圓白菜
板栗燒雞
清湯牛肉
木樨肉
蓮藕排骨湯
玉米老鴨湯
核桃芝麻粥
孕六月，這樣喫
蘿卜片炒豬肝
醬爆肉丁
雙椒牛仔骨
雞蛋沙拉
枸杞鵪鶉蛋
凍豆腐燒香菇
干煸豆角
家常豬肝
炒腰花
蔥油乳鴿
芹菜炒肉
姜汁燒雞
苦瓜豬肚湯
絲瓜豆腐湯
鴨血豆腐湯
孕七月，這樣喫
三色蛋
蛋黃炒南瓜
五香蠶豆
涼拌海帶
骨湯面
奶香菇芥
鹽煎肉
南瓜豆腐餅
螞蟻上樹
紫米粥
燉鮮蘑
貴妃雞翅
宮保雞丁
干煸四季豆
山藥燉鴨
孕八月，這樣喫
金針菇燉雞湯
荷葉粥
水晶肘片
香干炒芹菜
豆燜雞翅
蝦仁白菜
蓮子銀杏燉烏雞
首烏雞湯
牛奶麥片粥
小米龍眼粥
南瓜肉末湯
鼕瓜海帶鴨骨湯
魚香茄子
紅油拌豬耳
黃芪鯽魚湯
孕九月，這樣喫
雞蛋炒牡蠣
西湖牛肉羹
牡蠣紫菜湯
雞蛋羹
家常豆腐
黃豆燴海帶
洋蔥炒雞蛋
水晶牛肉
杭椒牛柳
香蔥爆牛肉
菊花牛肉
蝦子海參
韭菜炒蝦仁
清炒蝦仁
紅燒鯉魚
孕十月，這樣喫
鍋仔牛腩
松子魚
清蒸武昌魚
銀蘿牛腩
玫瑰蛋羹
肉片油菜湯
姜絲鮮魚湯
魚頭豆腐湯
木耳蓮藕鯽魚湯
花生鯉魚
魚香牛肉絲
苦瓜炒肉絲
鼕菇燉豆腐
燉乳鴿
鹵豬蹄

Part 3 孕期調養保健食譜
疲勞嗜睡
白果菜心
家常燜筍
紅椒拌藕片
糯米桂花糖藕
雪菜炒土豆
柴把山藥
回鍋土豆
琥珀鼕瓜
黃瓜炒雞蛋
青椒炒鴨片
棒棒雞
烏雞山藥湯
妊娠貧血
蒜泥蠶豆
涼拌豬肝
胡蘿卜燉豬肉
粉蒸牛肉
胡蘿卜羊肉湯
子姜炒羊肉
燴熟雞絲
蜆肉四季豆
菠菜豬肝湯
鼕瓜雞爪湯
扒牛肉條
花生泥養血粥
雞絲粥
紅棗南瓜粥
羊骨粥
孕期腹瀉
炒萵筍
紅燒茄子
砂仁蒸豬肘
紅燒鵪鶉蛋
清湯魚圓
炒鱔絲
蘋果燉魚
素燒絲瓜
胡蘿卜湯
黃花粉絲湯
薏米燕麥粥
黃芪薏米粥
小腿抽筋
黃瓜拌豬耳
油燜筍
東坡肉
高升排骨
糖醋裡脊
魚香蹄花
臘肉炒蕨菜
蛋皮海帶湯
豆苗擔擔面
蛋炒飯
荷葉糍粑
吉利丸子
孕期感冒
蛋花蓮子粥
黑芝麻梨粥
姜蔥粥
地鮮三珍
豆腐鵪鶉蛋湯
銀耳雪梨
雪梨肘子
豬肺湯
蔥白大蒜湯
杏仁雪梨湯
奶白鯽魚湯
雪梨胡蘿卜湯
白菜豆腐湯
冰糖雪梨
什錦果乳
孕期便秘
黃豆大棗粥
金糕魔芋
韭菜盒子
涼拌蘿卜苗
芝麻菠菜
七彩玉帶
雙蔬魔芋
肉末白菜
牛肉燉番茄
空心菜炒肉
絲瓜炒蝦仁
荷葉粉蒸排骨
豌豆糊煎鱈魚
蓮藕海帶尾骨湯
牛奶紅藷羹
孕期腹脹
涼瓜豬肝
鼕瓜鯉魚湯
紅參燉牛肉
豆泡燉白菜
胡蘿卜炒鼕菇
涼拌海蜇皮
海米鼕瓜
海帶白靈菇
清炒豌豆苗
炒豆芽
茼蒿炒蛋
韭黃肉絲
番茄豆腐湯
涼瓜豬肝
鼕瓜玉米湯
豬肉燉白菜
習慣性流產
番茄燜蝦
牛肉粥
南瓜餅
參藕燉南瓜
南瓜什錦
魚翅煎蛋
魚菇雙蒸
桂花糯米糕
紅參山藥肚
米粉肉
番茄湯丸
客家小炒
妊娠高血壓綜合征
素炒南瓜丁
金沙鼕瓜條
番茄炒菜花
西瓜皮炒肉
炒牛蛙
玉米面粥
蒜泥紅鯧魚
清蒸鱈魚
牛肉燉海帶
鯽魚豆腐湯
海帶炒肉絲
筍菇粥
南瓜粥
番茄打鹵面
蘿卜絲餅
妊娠糖尿病
蒜泥菠菜
清炒空心菜
木耳西瓜皮
蘋果沙拉
蒜香茄子
魚香苦瓜
牛奶蛋
清炒蠶豆
青紅開胃魚
豆腐鯽魚
春餅
牛乳粥
番茄排骨湯
青菜燙飯
雞湯燙飯
牙齦出血
營養蔬果汁
蒜香荷蘭豆
扒白菜條
百合炒蘆筍
蠔油生菜
魚香菠菜
鮮蘑鼕筍
芝麻海帶結
蛋皮菠菜包
香菇木耳炒豬肝
香腸炒西蘭花
番茄蓋飯
皮膚瘙癢過敏
圓白菜炒香菇
茭白毛豆
奶香蘆荟
魚香白菜
土豆炒肉絲
苦瓜肥腸
木耳肝片
綠豆南瓜湯
紫菜肉絲湯
綠豆粥
綠豆海帶粥
白菜燜飯
肌肉酸痛
家常茄子
土豆燉豆角
海帶燒豆腐
牛肉凍
綠豆南瓜湯
栗子燒鰻魚
青椒炒雞翅
香煎牛排
水晶羊肉
尖椒肉絲
豆豉蒸魚
大蒜全雞盅
排骨燉黃豆
山藥羊肉奶湯
牛奶核桃粥
豌豆黃
口干上火
銀耳燉木瓜
香菇燒鼕瓜
絲瓜炒毛豆
海米油菜
皮蛋豆腐
上湯苋菜
豆豉鯪魚油麥菜
薏米蒸鯉魚
五色蔬菜湯
皮蛋瘦肉粥
狀元及第粥
綠豆糯米奶粥
胡蘿卜千炒飯
臺式鹵肉飯
椰汁紅豆糕
孕期口臭
銀耳鮮橙盅
幾何豆腐
番茄茄條
梅菜四季豆
銀絲綠段
金鉤西芹
怪味茄子
香水豆腐
牛蒡炒木耳
魚露櫻桃蘿卜
苦瓜肝片
番茄炒雞蛋
洋蔥火腿煎蛋
番茄豆腐
木耳豬肝湯

葉酸是一種水溶性B族維生素，葉酸參與人體新陳代謝的全過程，對細 胞的分裂生長及核酸、氨基酸、蛋白質的合成起著重要的作用，人體如果 缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少癥。
成人需要葉酸，胎兒*需要葉酸。實驗充分證明，葉酸是傳導神經衝 動的重要化學物質，並具有抗貧血性能，是胎兒生長發育不可缺少的營養 素，*是胎兒腦發育中的“支柱”，有利於提高胎兒的智力，使新生兒* 健康、*聰明。
孕婦隻有每天攝取足夠的葉酸，纔能確保胎兒的正常生長發育，而且 還會減輕妊娠反應，避免孕期貧血。
孕期缺葉酸，危險知多少 若在懷孕頭3個月內缺乏葉酸，可導致胎兒神經管發育缺陷，從而增加 裂腦兒、無腦兒的發生率。我國是世界上出生缺陷的高發**之一，每年 3000萬左右的新生兒中就有4%～6%的缺陷兒，病因位列**位的就是新生 兒神經管畸形。另外，孕期缺乏葉酸也會使胎兒唇齶裂、先天性心髒病的 發生率大大增加。
到了孕中期、孕晚期，母體的血容量、乳房、胎盤的發育使得葉酸的 需要量大增，葉酸不足，孕婦易發生胎盤早剝、妊娠高血壓綜合征等病癥 。
準爸爸也要補葉酸 據悉，美國男性生殖中心研究人員在分析了上百名健康男性的精子質 量，並記錄其每日攝入鋅、葉酸、維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素的情況 後發現，攝入葉酸水平*高的男性，出現精子異常的概率*低。如果準爸 爸每日攝入722～1500微克葉酸，那麼其精子出現異常的危險繫數就會降低 20%～30%。如果準爸爸體內葉酸水平過低，就會使精液中攜帶的染色體數 量要麼過多、要麼過少，精子的活動能力也會隨之減弱，使得受孕困難。
如果卵子和這些異常的精子結合，還有可能引起新生兒缺陷，如唐氏綜合 征等，甚至還會增加準媽媽流產的概率。
葉酸如何補，講究真不少 由於我國育齡婦女體內葉酸水平普遍較低，而且婦女懷孕後體內葉酸 水平將隨孕期增加而逐步降低，因此婦女從結婚時或計劃懷孕時，就要開 始服用葉酸，直到孕後3個月末比較合適，此時是胎兒中樞神經的發育時期 ，預防神經管畸形的效果*好。*早開始服用和延長服用時間對婦女本身 也是有益的。
經產婦再次懷孕時，也*好從孕前3個月開始服用，以預防胎兒神經管 畸形的發生，有條件的孕婦可在整個孕期和哺乳期堅持服用，以利於母體 健康和胎兒及新生兒的成長發育。
由於天然葉酸的不穩定性，人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。
所以，孕婦除了加強富含葉酸食物的攝入外，必要時可在醫生的指導下， 補充一些葉酸制劑、葉酸片、多維元素片。
烹飪略改變。巧妙留葉酸 含葉酸的食物雖然很多，但天然葉酸極不穩定，遇光、遇熱就會發生 氧化，容易失去活性。蔬菜貯藏2～3天後，葉酸會損失50%～70%；煲湯、 燉煮等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%～95%；鹽水浸泡過的蔬菜，葉 酸的成分也會損失很大。
因此，孕媽媽們要改變一些烹飪習慣，涼拌、生喫或做蔬菜、水果沙 拉*能保住葉酸；其次就是少油少鹽快炒；另外，切後再洗菜，葉酸也易 失；葉酸與鈣結合成葉酸鈣，使葉酸和鈣都失去活性，所以葉酸多的食物 盡量少和含鈣多的食物搭配，以便盡可能減少葉酸流失。P14-17