微信朋友圈分享的各種養生達人帖子，真的可信 嗎？管用嗎？安全嗎？ 加班、熬夜之後，長痘痘、口腔潰瘍……真的是 “上火”嗎？ 愛美的妹子們天天喊減肥，隻喫水果不喫飯？你 的減肥方法健康嗎？有效嗎？ 高圓圓的營養師顧中一告訴你：健康的飲食到底 是怎麼喫？預防慢性病，喫出好精神、好氣色、好身 體！ 顧中一編著的這本《顧中一說--我們到底應該怎 麼喫》是一本給所有為夢想奮鬥的人們最好的禮物！ 要奮鬥，要變漂亮，也要更健康！

顧中一個人職務：首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養師北京營養師協會理事北京市營養學會營養宣教分會副秘書長丁香園論壇營養版版主四川大學創新實踐導師專業背景：畢業於四川大學華西臨床醫學院醫學營養專業清華大學公共健康研究中心公共衛生專業碩士研究生 \\\\\\\\\\\\\\\\獲得榮譽：北京衛生繫統2012年度十大最具影響力個人微博第一名第七屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物健康中國2012年度風尚人物衛生部新聞宣傳中心/中國健康教育中心生命時報 2011中國企業員工健康行宣講專家宣講活動：曾在北京大學、清華大學、Google中國、MSN、果殼網、DQ、神華國華電力公司、煙臺冰輪集團、國家安監局、朝陽醫院等等多家高校、企業、機關、醫院、社區進行講座。媒體合作：多次作為專家接受中央電視臺 《真相調查》、湖南衛視《新聞大求真》《新聞調查》、北京交通廣播《新聞直通車》等欄目采訪，參與北京電視臺《養生堂》、《我是大醫生》、《健康北京》、《快樂生活一點通》、旅遊衛視《美麗俏佳人》、《時尚健康》等節目錄制。先後任《紐約時報》中文網、時尚集團、《今日中國》中文版雜志專欄作者，為《時尚健康》、《嘉人》、《瑞麗服飾美容》、《Vogue 服飾與美容》、《東方早報》、《南都周刊》、《健康報》等報紙雜志撰稿百餘篇。多次作為嘉賓參加新浪、搜狐、騰訊微訪談，錄制網易公開課，百度知道特邀專家、百度百科學術委員會成員。

前言：人生如此艱難，你還不讓我喫點“好的”
基礎篇
**部分：每天喫什麼纔健康
1.1 中國居民飲食習慣中的過剩與缺失
中美膳食指南對比
中國居民飲食中應當減少的食物和食物成分
中國居民飲食中應當增加的食物和食物成分
日常飲食小貼士
1.2 均衡飲食中的“**”食物
均衡飲食的標配
“垃圾食品”不是不能喫，是不能隻喫
小顧說谷物和藷類
小顧說動物性食物
小顧說豆類和堅果
小顧說蔬菜、水果
小顧說奶制品
小顧說食用油
小顧說飲品和零食
1.3 公共營養健康的建議
讓你連著喫10塊糖你願意嗎，可你怎麼就喝下去了
企業如何重視員工的健康
給大學生的建議
第二部分：每天怎麼喫纔健康
2.1 早餐的喫與不喫
關於空腹喫東西的禁忌
2.2 完爆小顧的營養早餐
“土豪”家的早餐做法詳解
2.3 午餐怎麼喫
2.4 晚上喫多少
2.5 該不該喫夜宵
第三部分：季節性養生靠譜指南
3.1 鼕季
鼕季體寒，手腳冰涼
鼕天冷了該多喫嗎
鼕天裡的雞湯
過節不貪喫
聚餐點菜新技能
健康喫火鍋
給親戚帶什麼禮物
3.2 春季
如何給春季敏感肌膚多點保護
提高免疫力的22條建議
想挖野菜的人須知
3.3 夏季
夏季喫苦
3.4 秋季
一般人不需要貼秋膘
端午粽子喫不喫
中秋月餅也是一種“垃圾食品”
考試季的營養補充秘籍
前言： 人生如此艱難，你還不讓我喫點“好的” XI
基礎篇：
**部分：每天喫什麼纔健康
1.1 中國居民飲食習慣中的過剩與缺失 004
中美膳食指南對比 004
中國居民飲食中應當減少的食物和食物成分 010
中國居民飲食中應當增加的食物和食物成分 021
日常飲食小貼士 028
1.2 均衡飲食中的“**”食物 030
均衡飲食的標配 030
“垃圾食品”不是不能喫，是不能隻喫 033
小顧說谷物和藷類 034
小顧說動物性食物 036
小顧說豆類和堅果 039
小顧說蔬菜、水果 040
小顧說奶制品 050
小顧說食用油 052
小顧說飲品和零食 056
1.3 公共營養健康的建議 067
讓你連著喫10塊糖你願意嗎，可你怎麼就喝下去了 067
企業如何重視員工的健康 074
給大學生的建議 075
第二部分：每天怎麼喫纔健康
2.1 早餐的喫與不喫 078
關於空腹喫東西的禁忌 078
2.2 完爆小顧的營養早餐 081
“土豪”家的早餐做法詳解 081
2.3 午餐怎麼喫 084
2.4 晚上喫多少 085
2.5 該不該喫夜宵 086
第三部分：季節性養生靠譜指南
3.1 鼕季 089
鼕季體寒，手腳冰涼 089
鼕天冷了該多喫嗎 091
鼕天裡的雞湯 093
過節不貪喫 096
聚餐點菜新技能 098
健康喫火鍋 099
給親戚帶什麼禮物 100
3.2 春季 102
如何給春季敏感肌膚多點保護 102
提高免疫力的22條建議 103
想挖野菜的人須知 104
3.3 夏季 105
夏季喫苦 105
3.4 秋季 107
一般人不需要貼秋膘 107
端午粽子喫不喫 110
中秋月餅也是一種“垃圾食品” 111
考試季的營養補充秘籍 112
這13種“上火”癥狀你遇到過嗎 114
第四部分：營養補充劑喫不喫
4.1 均衡飲食**位 122
4.2 中國居民存在微量營養素缺乏問題 123
4.3 營養補充劑真的有效嗎 125
4.4 營養補充劑的適用人群 126
4.5 判斷營養素缺乏的方法 128
4.6 營養補充劑會不會有不良反應 129
4.7 營養素使用不當的危害 131
4.8 “天然”兩字有多重要 134
4.9 怎樣選購營養補充劑 135
4.10 常見營養補充劑的使用要點 136
4.11 強化食品是好是壞 140
4.12 喫素的人喫點維 這13種“上火”癥狀你遇到過嗎
第四部分：營養補充劑喫不喫
4.1 均衡飲食**位
4.2 中國居民存在微量營養素缺乏問題
4.3 營養補充劑真的有效嗎
4.4 營養補充劑的適用人群
4.5 判斷營養素缺乏的方法
4.6 營養補充劑會不會有不良反應
4.7 營養素使用不當的危害
4.8 “天然”兩字有多重要
4.9 怎樣選購營養補充劑
4.10 常見營養補充劑的使用要點
4.11 強化食品是好是壞
4.12 喫素的人喫點維生素B12吧
4.13 魚油那些事兒
保養篇
第五部分：工作狂人的營養清單
5.1 “時髦”族群營養指南
夜貓族：“不能睡和睡不著”
加班族：“高壓工作喫什麼”
應酬族：“這酒不喝不行”
外食族：“我是廚房*緣體”
食草族：“肉嘛，能不喫就不喫”
精細族：“我喜歡精致的東西，喫的也不例外”
宅人族：“生命在於靜止”
5.2 這樣喫法*有效
5.3 白領如何釋放壓力
頸椎病：你的電腦桌是不是調整一下
運動：靠自己掙時間
怎樣喫能補腦
保證精力的勞動模式
“假期綜合征”如何調理
睡眠不好？調整一下飲食吧
胃腸，一生相守，如何纔能不折磨
提升篇
第六部分：**女人新技能get
6.1 健康減肥，成為*好的自己
什麼是健康減肥
你是真的胖嗎
靠譜的健康減肥法
有助於減肥的飲食建議
有助於減肥的運動建議
安排自己的飲食結構和減肥計劃
一周減肥餐舉例
健身減肥中需要喝運動飲料嗎
高蛋白人人愛，能減肥不奇怪
咖啡、奶茶和蛋糕，咱先戒哪個
警惕“不靠譜減肥法”
6.2 想要皮膚好，水果不是美容萬用藥
6.3 養發護發
生素B12吧 143
4.13 魚油那些事兒 146
保養篇：
第五部分：工作狂人的營養清單
5.1 “時髦”族群營養指南 150
夜貓族：“不能睡和睡不著” 150
加班族：“高壓工作喫什麼” 154
應酬族：“這酒不喝不行” 154
外食族：“我是廚房*緣體” 155
食草族：“肉嘛，能不喫就不喫” 156
精細族：“我喜歡精致的東西，喫的也不例外” 157
宅人族：“生命在於靜止” 158
5.2 這樣喫法*有效 160
5.3 白領如何釋放壓力 171
頸椎病：你的電腦桌是不是調整一下 171
運動：靠自己掙時間 172
怎樣喫能補腦 175
保證精力的勞動模式 176
“假期綜合征”如何調理 177
睡眠不好？調整一下飲食吧 178
胃腸，一生相守，如何纔能不折磨 180
提升篇：
第六部分：**女人新技能get
6.1 健康減肥，成為*好的自己 186
什麼是健康減肥 186
你是真的胖嗎 188
靠譜的健康減肥法 190
有助於減肥的飲食建議 192
有助於減肥的運動建議 196
安排自己的飲食結構和減肥計劃 200
一周減肥餐舉例 201
健身減肥中需要喝運動飲料嗎 204
高蛋白人人愛，能減肥不奇怪 205
咖啡、奶茶和蛋糕，咱先戒哪個 208
警惕“不靠譜減肥法” 213
6.2 想要皮膚好，水果不是美容萬用藥 220
6.3 養發護發 222
6.4 子宮健康 224
6.5. 抗衰老 227
膠原蛋白 227
抗衰老食物 227
6.6 豐胸 229
木瓜不豐胸 229
怎樣讓乳房變大 231
關注乳房健康：乳腺癌的預防 232
6.7 孕育準備和知識 235
女性備孕指南 235
孕期營養要點 241
媽媽的背奶知識 242
寶寶睡不好怎麼辦 242
6.8 家庭食物采購指南 244
會看食品的簡歷嗎 244
如何看待食品添加劑 246
閱讀食品配料表的小提示 247
第七部分：男性健身營養指南
7.1 男人如何練就邦德體魄 252
7.2 男性如何減掉大肚子 254
安心篇：
第八部分：爸媽健康纔*安心
8.1 60歲以上的飲食注意 260
山珍海味的真正營養價值並不高 260
怎樣正確補鈣 262
8.2 需要注意預防的疾病 264
骨密度減少、骨質疏松 264
保護心腦血管 264
腸炎的基本營養原則 267
養胃：消化功能的減弱 2 6.4 子宮健康
6.5 抗衰老
膠原蛋白
抗衰老食物
6.6 豐胸
木瓜不豐胸
怎樣讓乳房變大
關注乳房健康：乳腺癌的預防
6.7 孕育準備和知識
女性備孕指南
孕期營養要點
媽媽的背奶知識
寶寶睡不好怎麼辦
6.8 家庭食物采購指南
會看食品的簡歷嗎
如何看待食品添加劑
閱讀食品配料表的小提示
第七部分：男性健身營養指南
7.1 男人如何練就邦德體魄
7.2 男性如何減掉大肚子
安心篇
第八部分：爸媽健康纔*安心
8.1 60歲以上的飲食注意
山珍海味的真正營養價值並不高
怎樣正確補鈣
8.2 需要注意預防的疾病
骨密度減少、骨質疏松
保護心腦血管
腸炎的基本營養原則
養胃：消化功能的減弱
阿爾茨海默病（老年痴獃）
8.3 常見身體不適的飲食調理
8.4 給老爸的6個健康提醒
第九部分：食品安全糟糕到沒東西可喫了嗎
9.1 辨別流言真偽
9.2 酸性體質是否可信
9.3 預防禽流感
9.4 黑木耳不清肺
9.5 加了“膠”的老酸奶是否安全
9.6 微波爐烹調食物有沒有害處
9.7 鱔魚可否放心食用
附錄
什麼人該看營養門診？
參考資料
67
阿爾茨海默病（老年痴獃） 267
8.3 常見身體不適的飲食調理 269
8.4 給老爸的6個健康提醒 274
第九部分：食品安全糟糕到沒東西可喫了嗎
9.1 辨別流言真偽 278
9.2 酸性體質是否可信 279
9.3 預防禽流感 282
9.4 黑木耳不清肺 283
9.5 加了“膠”的老酸奶是否安全 285
9.6 微波爐烹調食物有沒有害處 296
9.7 鱔魚可否放心食用 288
附錄
什麼人該看營養門診？ 292
參考資料 295

5.1 “時髦”族群營養指南 夜貓族：“不能睡和睡不著” 不熬夜的人是幸福的，熬夜的人是需要關愛的。
熬夜前要知道的9個提醒： 1. 不要喫泡面來填飽肚子，脂肪、鹽太多。盡量以水果、面包、清粥和小菜來充饑。有熱的東西喫*好（鼕天熬夜的同學對此肯定*有體會）。
2. 開始熬夜前，喫點維生素B族，有助於改善能量代謝、緩解疲勞。
3. 提神飲料，*好以綠茶為主，熱水也很好。
4. 熬夜前千萬記得卸妝或者把臉洗干淨。
5. 注意保暖，不要凍著肚子。
6. 第二天的早飯一定要喫飽，不要喫涼的食物。
7. 熬夜之後，第二天中午時千萬記得打個小盹。
長期熬夜者的日常保健： 1. 營養上要補充量少質高的蛋白質、脂肪和維生素B族食物，如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可喫點堅果如核桃、大棗、桂圓、花生等，可以*好地應對疲勞。熬夜工作者要供給充足的維生素A，所以要多喫胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A或胡蘿卜素的食物，直接喫點魚肝油也不錯。
2.加強鍛煉身體，熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應做一會兒體操、打一會兒太極拳或到戶外活動一下提高血液中的氧含量。
3.調整生理節律。常年熬夜者應根據作息時間表，並不斷修改至適應，比如起床後喝一杯咖啡，晚餐後早點上床睡覺等。
4.消除思想負擔。常熬夜者切忌憂慮和恐懼。
5.熬夜之後，*好的補救措施自然是“把失去的睡眠補回來”。
改善睡眠的20個技巧 …… 加班族：“高壓工作喫什麼” 應激下奮鬥： 1. 調整體內脂類代謝，補充維生素A、維生素C、維生素E 2. 少喫高GI食物 3. 注意補充魚、谷類和大豆 4. 服用維生素D補充劑 加班時咖啡喝多了很亢奮： 靜待咖啡因的作用慢慢消退——沒有方法可以縮短咖啡因作用的時間，但你還能忍受這些癥狀。散散步或者聽聽舒緩的音樂——任何能讓你放松下來的事情都能幫助你對抗緊張和焦慮。
應酬族：“這酒不喝不行” 喝酒對全身各大髒器和諸多器官都有損傷，少喝酒以及酒後及時催吐等方式有助於減少酒精對人體的傷害。不得不喝酒的人隻能是平時多喫蔬菜、水果抗氧化，減少氧化損傷，保證低脂、高蛋白質的瘦肉、去皮禽肉、魚肉的攝入為肝髒提供養分，同時注意多運動增加心肺功能，提高對酒精的耐受能力。
目前沒有有效的“解酒藥”，如果你酒後第二天醒來頭疼，可以適當補水。
外食族：“我是廚房*緣體” “外食族”特點： 外賣也好，親臨餐廳也罷，反正“我是廚房*緣體”。你忙了一整天，中午喫的兩口外賣，還沒有回味出什麼味道，晚上還得陪客戶喫飯，唉，已經不記得有多少天沒在家喫飯了……或者你是嫌在家做飯太麻煩，垂涎於飯店大廚們的手藝。
營養陷阱： 一個人的工作餐總不能點很多道菜吧？飯局上的大魚大肉不喫浪費了多可惜啊？愛喫燒烤沒什麼大不了吧？殊不知為了保證食物美味可口，很多飯店的招牌菜都是采用了煎、炒、炸的方法，鹽、雞精、色素使用得也多，看看蓋澆飯上的那一層亮油，就連濃濃的白色鮮湯，也是由脂肪微粒組成的。你被美味佳肴吸引的同時，慢性胃腸炎、高脂血癥、肥胖也都如影隨形。
營養補充清單： 1.在外就餐應盡量挑選清潔、衛生的就餐環境，遠離煎炸菜品，多喫蒸、煮菜品，用清淡多菜品的套餐取代單一的菜品。小喫則建議在正規店鋪購買當天手工制作的食品，減少攝入不合格原料與防腐劑等添加劑的風險。
2.聚餐時先喫點主食再喫菜，主食可以增加一些飽腹感，這樣可以減少多油、高脂菜肴的攝入，必要時可用白水涮去菜肴上過多的芡汁和油脂。
3.考慮到飲食結構的不合理，外食族的你很有必要每日服用1粒含多種礦物質和維生素的復合型營養補充劑。
食草族：“肉嘛，能不喫就不喫” “食草族”特點： 不管是紅肉、白肉，總之看到肉筷子就繞道而行，或許你是為了穿上那件心愛的小禮服，讓自己也能當一回P a r t y女王，又或者你是為了追求一種飲食風尚，反正隻有蔬菜纔能進入你的法眼，而且油越少越好，肉嘛，能不喫就不喫。
營養陷阱： “食草族”們的健康既是*不需要旁人擔心的，又是*需要擔心的。合理的素食明顯在心血管疾病等常見慢性病以及癌癥預防方面有益，而需要擔心的是，對於嚴格的素食者而言，鈣、鋅、鐵和維生素D都很難攝取充足，*不用說維生素B12這種幾乎隻在動物性食物中存在的營養素了。因此，“食草族”很有可能感覺到疲倦乏力、皮膚和頭發缺乏光澤。
營養補充清單： 1.作為“食草族”，每日需要300g以上的牛奶或者酸奶，100g以上的豆制品，300g以上的全麥面包、饅頭或藷類，500g以上的深綠色蔬菜，300g以上的水果。在這基礎上再來一把堅果，比如杏仁、核桃等，外加日曬半個小時就可以滿足*大多數的營養需求了。
2.對於女性來說，鐵是種**重要的營養物質，相比素食中的鐵，肉類中的鐵*易被人體吸收和利用。因此，適當地攝入一些肉類是必須的，如牛肉、雞胗、鴨胗等都是不錯的選擇。
精細族：“我喜歡精致的東西，喫的也不例外” “精細族”特點： “我喜歡精致的東西，喫的也不例外。” 你堅信，一個人的生活品位可以從飲食看出來，你秉承精益求精的觀念，想方設法通過精雕細琢的料理品味生活情趣，力求把每一道菜都下足功夫，色香味形必須樣樣俱佳。孔子不也說“食不厭精，膾不厭細”嗎？ 營養陷阱： 事實上，人類的進化過程決定了食物感官的美味大多來自於糖和脂肪。烹調功夫下得越多，營養成分也就流失得越快。*常擺在飲食精致主義者面前的健康問題就是便秘，原因是食物在加工過程中損失了大量的膳食纖維以及維生素B族，同時高脂肪飲食也增加了腸道內膽汁酸的分泌，對腸黏膜造成損傷，進而導致腸道菌群失衡。過於精細的食物，殘渣還容易殘留在牙齒上，產生酸性物質對牙齒造成傷害。
營養補充清單： 1.你一定要養成飯後漱口的好習慣，愛喫精美糕點的你要讓自己盡早喜歡上全糧的味道，比如糙米飯、荞麥面、玉米等都是不錯的選擇，或者適當選擇維生素B族補充劑。
2.*大多數的天然色素都含有抗氧化成分，你自己做菜時盡量多采用深色的蔬菜水果。
3.已經便秘的你每日一杯益生菌含量高的酸奶必不可少，並多選用一些豆類、藷類、菌類食物，這些食物與蔬菜、水果都是膳食纖維的良好來源，可以讓你的腸道動起來。
4.假如實在難以拒*精美食物的**，那不妨考慮通過增加運動量來抵消高糖、高脂食物的影響。
宅人族：“生命在於靜止” “宅人族”特點： 你早已習慣於一個人在家舒舒服服地穿著睡衣過一整天，慵懶地享受現代科技帶來的精神愉悅。然而，作息時間不規律、戶外運動缺乏、用電腦時間長，漸漸讓你和臃腫的身材以及大大的眼鏡形影不離。
營養陷阱： 你是否有過被精彩的電視情節吸引，而在喫飯時將食物隨意吞下肚的情況？研究表明，充分咀嚼讓食物在口中停留的時間延長，可引起消化繫統激素的改變，從而誘發中樞性抑食作用。但當你的注意力被電視吸引時，你很容易不自覺地喫下比計劃多得多的食物，長期下去怎麼會不胖呢？宅人們往往長時間盯著屏幕，消耗了大量的維生素A，缺少戶外活動，人體難以合成充足的維生素D，加上飲食難有保障，不少人都是飲料+泡面度日，容易出現精神不振、皮膚暗淡、粗糙乃至脫發的問題。
營養補充清單： 1.要想避免宅生活對皮膚的損傷，首先應當及時調整體內脂類代謝，補充維生素A、C、E，所幸這些都可以通過牛奶、雞蛋、堅果、草莓、番茄、深色蔬菜等這些很容易購買和儲藏的食物來獲得。
2.作為一名**宅女你還可以每天給自己泡上一杯菊花、枸杞、決明子茶，起到解壓和明目的作用。
3.為維持皮膚健康、延緩衰老，建議菜單中魚、谷類和大豆占有一席之地。
4.如果不能保證戶外運動，還是建議服用維生素D補充劑。
總之，放下鼠標，到餐桌上來專心致志地喫飯，勤通風打掃房間，平時做做廣播體操，定期給冰箱來一次大清理，換上健康新鮮的食物，健康的陽光宅人就是你了。