如果您是一個聰明的飲食者，就應懂得如何去選擇食物，均衡營養，用“喫”來改善和提高身體健康，防病治病，養生保健和延緩衰老，喫出健康，喫出長壽，喫出美麗。
本書對多種常見粗糧的制作方法做了詳細的介紹，教您如何通過食物的巧妙搭配，制作出色、香、味俱佳的美味食品。
相信通過本書的指導，您可以輕輕松松地做出美味可口又健康養生的營養大餐，享受到巧做粗糧帶給您的情趣和美味！

本書對多種常見粗糧的制作方法做了詳細的介紹，教您如何通過食物 的巧妙搭配，制作出色、香、味俱佳的美味食品。本書可供從事食品制作 以及新產品開發等工作的技術人員、大專院校師生、城鎮個體戶以及廣大 群眾參考。

第一章 粗糧概述
一、粗糧的營養
二、常喫粗糧的好處
三、粗糧的飲食原則
第二章 玉米
一、玉米概述
二、玉米食譜
第三章 小米
一、小米概述
二、小米食譜
第四章 糯米
一、糯米概述
二、糯米食譜
第五章 燕麥
一、燕麥概述
二、燕麥食譜
第六章 薏米
一、薏米概述
二、薏米食譜
第七章 紫米
一、紫米概述
二、紫米食譜
第八章 荞麥
一、荞麥概述
二、荞麥食譜
第九章 高梁
一、高粱概述
二、高粱食譜
第十章 大麥
一、大麥概述
二、大麥食譜
第十一章 糙米
一、糙米概述
二、糙米食譜
參考文獻

二、常喫粗糧的好處 從理論上講粗雜糧的營養價值並不比細糧高出許多，那為什麼還要強 調喫粗雜糧呢？這是因為現在人主要喫精米精面，喫粗雜糧太少了，主食 不夠多樣化，不符合平衡膳食的營養原則，不利於營養攝入和健康。所以 強調多喫粗雜糧首先是因為要保證主食的多樣化。
1．粗雜糧含有*多的維生素B1 維生素B1的生物化學名稱叫硫胺素，是一種水溶性維生素。我們的身 體無時無刻都在進行著新陳代謝，而人體熱量主要來自糖類的代謝過程， 維生素B1*重要的作用就是作為輔酶參加糖類代謝，使這個過程能夠順利 地進行。另外，維生素B1還有增進食欲與消化功能，維護神經繫統正常功 能等作用。當身體缺乏維生素B1時，熱能代謝不**，會產生丙酮酸等酸 性物質，進而損傷大腦、神經、心髒等器官，由此出現的一繫列癥狀，總 稱為“腳氣病”。表現為消化道癥狀(嘔吐、厭食、便秘或腹瀉)、循環繫 統癥狀(心律失常、心肌炎、全身浮腫，直至發生心力衰竭)、神經繫統癥 狀(足部出現針刺感或螞蟻爬行感，呈襪套型分布，繼而肌肉酸痛，肌力減 退，皮膚感覺遲鈍，筋脈弛張，攣縮，足部浮腫。嚴重時煩躁、甚至嗜睡 、獃視、眼瞼下垂、驚厥。這種病嚴重時很像冠心病等心髒病，發生在嬰 幼兒時，病情*為兇險，能夠導致死亡)等。
人體所需的維生素B1主要來源於主食，本來稻谷、麥子的維生素B1含 量並不比粗雜糧小米、玉米、養麥等少很多，但是加工成精米精面後維生 素B1損失很大，加工越細的米面，維生素B1含量越少，因為維生素B1主要 集中在谷粒的外層。比較而言，粗雜糧的加工一般不追求精細，所以維生 素B1含量比細糧要高一些。
2．粗雜糧含有*多的膳食纖維 膳食纖維是不能被人體胃腸道消化吸收的植物食物的殘餘物，因為不 能被消化和吸收，所以它不屬於通常的營養成分。不過，這並不妨礙它具 有**好的健康價值。事實上，正是因為它對人體健康具有很多不可取代 的作用，所以被稱為“第七營養素”(前六個是蛋白質、脂肪、糖類、維生 素、礦物質和水)。膳食纖維的主要作用有降糖(膳食纖維進入胃腸後如同 海綿一樣，吸水膨脹呈凝膠狀，增加食物的黏滯性，延緩食物中葡萄糖的 吸收，同時增加飽腹感，使糖的攝入減少，防止了餐後血糖急劇上升)、降 脂(膽固醇是一種血液中的脂肪類物質，能增加患冠心病和結石癥的危險。
膳食纖維可以減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排洩，降低血膽固醇 水平，可預防冠心病和結石癥的發生)、抗饑餓(膳食纖維是對抗饑餓*重 要的**。當膳食纖維在胃和腸道內吸水後，使胃和腸道擴張，產生飽腹 感，就會發出已經飽了的信號，從而抑制您再喫*多的食物。有助於糖尿 病和肥胖患者控制飲食)、減肥(膳食纖維在胃腸內延緩、限制了部分糖和 脂質的吸收，增加飽腹感從而減少了能量的攝入，有助於減肥)、通便(由 於膳食纖維能吸水膨脹，腸內容物體積增大，使大便變軟變松，並且能促 進腸道蠕動，縮短腸內容物通過腸道的時間，能起到潤便、治便秘和痔瘡 的作用)、解毒防癌(膳食纖維能促進腸道蠕動，這樣就縮短了許多毒物， 如腸道分解產生的酚、氨等及細菌、黃曲霉毒素、亞硝胺、多環芳烴等致 癌物在腸道中的停留時間，減少腸道對毒物的瀦留及吸收。另外，膳食纖 維能吸水膨脹，使腸內容物體積增大，從而對毒物起到稀釋作用，減少了 毒物對腸道的影響。膳食纖維還可與致癌物質結合，因此具有良好的解毒 防癌作用)、增強抗病能力(膳食纖維能提高吞噬細胞的活動，增強人體免 疫功能)。
增加膳食纖維的攝入是避免高蛋白質、高脂肪、高熱量的“三高”飲 食結構，預防肥胖病、糖尿病、高血壓、冠心病、高脂血癥、腫瘤等富貴 病的重要舉措。
3．粗雜糧含*多的微量元素 同樣是因為加工程度不同，粗雜糧的某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅 、硒的含量要比細糧多一些。這幾種微量元素對人體健康的價值是相當大 的。不過，需要指出的是，無論細糧還是粗雜糧，其微量元素的含量與人 體的需要量相比都不夠多，算不上豐富，並且其吸收率很低，難以被人體 利用。所以，如果想依靠糧食來滿足身體對這些微量元素的需要，幾乎是 不現實的，即使您全部主食都是粗雜糧也不行。同時粗雜糧中的鉀、鈣、 維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細糧豐富。
4．粗雜糧有利於控制血糖 近年的研究表明，進食粗雜糧及雜豆類後的餐後血糖變化一般小於小 麥和普通大米，利於糖尿病患者血糖控制。目前國外一些糖尿病膳食指導 組織已建議糖尿病患者盡量選擇食用粗雜糧及雜豆類，可將它們作為主食 或主食的一部分食用。但是這些粗雜糧和雜豆類維持餐後血糖反應的能力 也是不同的。如燕麥、養麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯 緩解糖尿病患者餐後高血糖狀態，減少24小時內血糖波動，降低空腹血糖 ，減少胰島素分泌，利於糖尿病患者的血糖控制。
5．粗雜糧也是藥 一說到進補，人們首先想到的往往是各種補藥、肉類或山珍海味。其 實，我們平常喫的五谷雜糧也是不錯的補藥。中醫有“藥食同源”的說法 ，粗糧的藥性既可以用來防治疾病，又經濟實用，且沒有副作用。
(1)玉米：味甘性平，具有健脾利濕、開胃益智、寧心活血的作用。玉 米油中的亞油酸能防止膽固醇向血管壁沉澱，對防止高血壓、冠心病有積 極作用。此外，它還有利尿和降低血糖的功效，特別適合糖尿病患者食用 。科學家還發現，喫玉米能刺激腦細胞，增強人的記憶力。玉米中所含的 黃體素和玉米黃質可以預防老年人眼睛黃斑性病變的發生。
(2)小米：味甘性平，有健脾和胃的作用，適用於脾胃虛熱、反胃嘔吐 、腹瀉及產後、病後體虛者食用。小米熬粥時上面浮的一層細膩的黏稠物 ，俗稱為“米油”。中醫認為，米油的營養極為豐富，滋補力*強，有“ 米油可代參湯”的說法。
(3)荞麥：荞麥含有“蘆丁”，這種成分可降低人體血中膽固醇，並對 血管有保護作用。
(4)燕麥：近年來的研究發現，在燕麥裡含有亞油酸，每50克燕麥中所 含亞油酸相當於10粒“脈通”的含量，所以燕麥有抑制膽固醇升高的作用 。
(5)薏米：其所含蛋白質遠比大米、白面高，易消化吸收，對減輕胃腸 負擔、增強體質有益。中醫認為，薏米味甘淡，性微寒，有健脾、補肺、 清熱、利濕的作用。現代研究證明，薏米有抗腫瘤、增強免疫力、降血糖 等功效。將薏米與大米煮粥或加入適量冰糖食用，能使腫瘤患者食欲增加 、減低放化療的毒副作用。此外，薏米中含有的薏苡素對橫紋肌有抑制作 用，可減少皺紋，愛美的人不妨多喫。
(6)高粱：高梁味甘性溫，有健脾益胃的作用。小兒消化不良，可取高 梁入鍋炒香，去殼磨粉，每次取2～3克調服。但高梁性溫，含有具收斂止 瀉作用的鞣酸，便秘者不宜食用。
(7)黃豆：黃豆性平味甘，有健脾益氣的作用，脾胃虛弱者宜常喫。用 黃豆制成的各種豆制品如豆腐、豆漿等，也具有藥性：豆腐可寬中益氣、 清熱散血，尤其適宜痰熱咳喘、傷風外感、咽喉腫痛者食用。
(8)甘藷：甘藷中有類似雌激素的物質，對保持皮膚細膩、延緩細胞衰 老有一定作用。據醫學專家報告，甘藷中的黏蛋白是一種多糖和蛋白質混 合物，屬膠原和黏多糖類物質，可減輕疲勞，提高人體免疫力，促進膽固 醇的排洩，維護動脈血管彈性，防止動脈硬化，從而降低高血壓等心血管 疾病的發生。喫鮮甘藷還可降低血漿血脂濃度，對防止高血脂癥和動脈硬 化有益。
6．常喫粗雜糧能夠預防中風 一項長達12年的研究表明，大量食用全谷物食物(粗糧)，可使患中風 的危險性顯著降低。P3-6