喫，真是一門很大的學問。
《家庭營養配餐小百科》能幫你了解*多一些家庭飲食常識。本書主要從四個方面分別詳細闡述了家庭飲食常識，包括飲食營養與健康、常見食物與烹飪、飲食養生與宜忌和飲食文化與禮儀，切實為您提供了諸多家庭飲食常識。同時我們還配置了一些簡易的家庭食譜，不僅能讓您從中找到適合自己健康狀況的飲食療法，還可以在閑暇時間學一下小菜的制作方法，增添家庭情趣。本書由喬明武主編。

《家庭營養配餐小百科》主要從飲食營養與健康、常見食物與烹飪、 飲食養生、宜忌、飲食文化、禮儀六個方面介紹家庭飲食常識，這些常識 與每個人的日常生活都息息相關，從中您既可以了解我們的飲食需要，又 可以了解文化與禮儀，並且家常食譜貫穿於本書的始末，供您閑暇之餘一 試身手。《家庭營養配餐小百科》是您保健養生必備的參考書。本書由喬 明武主編。

第一章 我們的身休需要一些營養素
第一節 人體工程師——蛋白質
一、蛋白質的分類
二、蛋白質的生理功能
三、蛋白質的來源
四、蛋白質食物的搭配原則
第二節 人休的能源庫——脂肪
一、脂肪無罪
二、脂肪的生理功能
三、脂類食物來源
第三節 熱量的主要來源——碳水化臺物
一、碳水化合物的食物來源
二、合理控制糖類飲食
第四節 神奇的物質——維生素
一、維牛素A
二、維生素D
三、維生素C
四、維生素E
五、B族維生素
第五節 礦物質和微量元素——神秘的營養活躍分子
一、鈣
二、鐵
三、鋅
第六節 水——生命的甘露
一、水在人體中的作用
二、你會喝水嗎？
第七節 膳食纖維——不可忽視的物質
第二章 我的健康我做主
第一節 現代人不良的飲食習慣
一、不喫早餐
二、午餐湊合
三、晚餐過於豐盛
四、夜間進食
第二節 良好的飲食習慣是健康的基礎
一、飲食六宜
二、少喫多餐
三、學會站著喫飯
四、防止“醉飯”
五、喜喫苦食
六、心情要舒暢
七、進食講順序
八、勤換花樣
第三節 膳食平衡
一、營養素之間的平衡
二、饑與飽的平衡
三、寒與熱的平衡
四、干與稀的平衡
五、動與靜的平衡
第四節 健康飲食搭配
一、粗糧與細糧的搭配
二、蔬幕與水景的搭配
三、葷素搭配
四、酸堿食物的搭配
五、搭配食譜實例
第五節 健腦飲食
一、營養素與健腦
二、常見健腦食物
三、讓寶寶聰明的食物
四、考試前的飲食
五、影響孩子智力的不良飲食習慣
六、白領補腦飲食
七、消除疲勞飲食
八、健腦食譜實例
九、健腦一日食譜
第六節 掌控美麗的飲食方法
一、抗衰老飲食
二、排毒飲食
三、減肥飲食
第七節 疾病與食療
一、感冒的飲食療法
二、高血壓的飲食療法
三、糖尿病的飲食療法
四、痛風的飲食療法
五、慢性胃炎的飲食療法
六、抗癌飲食
第二篇 家常食物與烹飪
第三章 神奇的食物
第一節 谷物
面粉
大米
黑米
小米
玉米
高粱
燕麥
薏仁
黃豆
黑豆
豌豆
紅小豆
綠豆
芝麻
番藷
馬鈴藷
第二節 肉類及其制品
豬肉
牛肉
羊肉
火腿
香腸
第十五章 文化
第一節 菜肴分類
第二節 中國八大菜繫
一、魯菜
二、川菜
三、蘇菜
四、粵菜
五、湘菜
六、浙菜
七、閩菜
八、徽菜
第三節 地方及特色菜
一、京菜
二、滬菜
三、豫菜
四、東北菜
五、宮廷菜
六、官府菜
七、素菜
八、清真菜
第十六章 飲食禮儀
第一節 中餐的禮儀
一、中餐赴宴禮儀
二、進餐基本禮儀
三、筷子用法十二忌
第二節 西餐的禮儀
一、西餐赴宴
二、餐具的種類和擺法
三、西餐進餐禮儀
四、自助餐的禮儀
五、喝咖啡的禮儀
第十七章 飲酒與喝茶禮儀
第一節 飲酒禮儀
一、傳統飲酒習俗
二、飲酒的傳統禮儀
三、雞尾酒會的禮儀
四、飲酒的注意事項
第二節 喝茶禮儀
一、泡茶禮儀
二、上茶的禮儀
三、敬茶的禮儀
四、奉茶的禮儀
五、飲茶的禮儀
六、喝茶的基本禮節
雞肉
烏雞
鴨肉
鯉魚
帶魚
鯽魚
青魚
鱔魚
泥鰍
蝦
鱉
蟹
田螺
第三節 蛋奶
雞蛋
鴨蛋
鵪鶉蛋
牛奶
酸奶
奶粉
奶酪
第四節 蔬菜和水果
白菜
芹菜
包菜
韭菜
柿子椒
辣椒
茄子
番茄
菠菜
萵筍
胡蘿卜
蘿卜
黃瓜
絲瓜
苦瓜
南瓜
鼕瓜
豇豆
蘑菇
香菇
市耳
海帶
蔥
姜
大蒜
香蒂
香蕉
蘋果
梨
柿子
桃
杏
大棗
草莓
葡萄
橘子
山楂
菠蘿
荔枝
獼猴桃
芒果
櫻桃
橙子
西瓜
核桃
花生
第四章 菜肴的烹飪
第一節 常用刀工技法
一、切法
二、片法
三、剁法和斬法
四、劈法和砍法
第二節 形狀加工方法
一、丁形制作
二、片形制作
三、塊形制作
四、段形制作
五、條形制作
六、絲形制作
七、茸的制作
第三節 烹調技巧
清炸
軟炸
酥炸
生炒
熟炒
軟炒
干炒
焦熘
滑熘
軟熘
爆
烹
燉
燜
煨
燒
扒
煎
第四節 菜肴原料搭配常識
一、搭配方法
二、配菜的原則
第五節 烹調火候與調味
一、小火烹調
二、中火烹調
三、旺火烹調
四、加熱前調味
五、加熱中調味
六、加熱後調味
七、家常調味汁的配制
第六節 主食的制作
一、和面技術
二、面坯成型技術
三、制餡技術
四、主食成熟性狀鋻別常識
第五章 家常菜譜
第一節 日常湯羹
糯米粥
玉米面豆粥
綠豆米粥
豌豆粥
皮蛋排骨(瘦肉)粥
芝麻粳米粥
桂花幕子羹
綠豆銀耳粥
冰糖銀耳羹
豇豆麥仁湯
香滑蛋黃粥
香滑芝麻糊
桂花藕粉
清湯餛飩
過橋餛飩
肉絲雜面湯
第二節 花樣點心
鼕菜包子
西葫蘆羊肉包子
薄皮包子
油案餡餅
豬肉白菜餡餅
肉丁餅
蔥油千層餅
炸油餅
炸五香餅
雞肉三明治
牛肉三明治
漢堡牛排三明治
蒸蛋糕
鮮奶景子杯
第三節 簡易套餐
茴香水餃
素三絲
羊肉蘿卜餡餃子
香辣白菜
江城蒸餃
麻醬拌小蘿卜
打鹵面
五昧白肉
春風撲面
油爆青蝦
肉末炒飯
蛋花雞湯
東方式炒飯
排骨鼕瓜湯
咖喱牛肉蓋飯
西紅柿泡蛋湯
第四節 二菜一湯套餐
芝麻魚片
奶油菜心
海米白菜湯
炒市犀肉
肉丁炒黃豆芽
沙鍋豆腐湯
滑熘裡脊片
魚香萵筍絲
豬肝豌豆苗湯
炸牛蛙腿
米粉肉
黃瓜銀耳湯
芙蓉肉餅
京蔥炒香腸
蝦仁白菜湯
第五節 三菜一湯套餐
雪珍丸子
西瓜皮炒肉絲
蔥油雙脆
菠蔫雞蛋湯
生炒牛蛙
拌肚絲
煸炒豆腐
香菜蘿卜湯
糖醋魚段
肉片炒豆腐
黃瓜拌粉絲
酸辣粉皮湯
肉片燒蹄筋
蝦皮炒菠菜
南煎豆腐
豌豆苗肉絲湯
椒鹽裡脊
肉絲炒芹菜
辣味粉皮
鼕瓜火腿魚片湯
第六章 家庭筵席
第一節 家筵設計原則
第二節 家筵菜譜實例
一、經濟實惠型
二、一般型Ⅰ
三、一般型Ⅱ
四、高市當型
第七章 烹飪妙招
第一節 主食類
第二節 肉類
第三節 魚蝦蟹蛋類
第四節 蔬菜類烹飪妙招
第三篇 飲食養生與宜忌
第八章 四時區域飲食養生
第一節 春季飲食
紫蘇粥
荊芥粥
蔥豉湯
辛夷花茶
杏仁豬肺粥
桑葉豬肝湯
川芎白芷燉魚頭
天麻煨雞
芎菊茶調散
第二節 夏季飲食
苦瓜蓮葉瘦肉湯
藿香粥
綠豆粥
六一散衝腐漿
扁荷粥
太子烏梅飲
烏梅麥鼕湯
砂仁粥
茯苓蒸排骨
五物糕
第三節 秋季飲食
秋梨白藕汁飲
甘蔗粥
梨粥
蜂蜜蒸百合
雪羹湯
沙參粥
沙參百合湯
瓜蔞羹方
川貝雪犁煲豬肺
玉竹粥
第四節 鼕季飲食
枸杞鯇魚煲
核桃仁粥
羊肉丸湯
韭菜炒鮮蝦
羊肉羹
鹿茸酒
青蛾丸
羊肉蝦羹
豬腰核祧
烏雞湯
第五節 區域飲食養生
一、北方飲食
羊肉湯
麻雀粥
三仁膏
蜂蜜飲
二、南方飲食
薏米赤豆粥
鯉魚赤豆湯
金針菜粥
第九章 特需人群飲食養生與宜忌
第一節 兒童飲食
一、小兒飲食養生
山藥粥
八珍糕
茯苓餅干
胡蘿卜湯
粟米淮山糊
海參燉蛋
牡蠣粥
黃精粥
鵪鶉粳米粥
甲魚烏雞骨湯
檳榔茶
南瓜子乳劑
炒榧子
二、小兒飲食宜忌
第二節 女性飲食
一、經期飲食養生
海參羊肉湯
枸市己燉烏雞
淡菜燉麻雀
豬肝大棗湯
烏賊魚粥
陳皮粥
玫瑰茶
人參大棗湯
返本湯
香菇鱖魚湯
二、經期飲食宜忌
三、孕期及臨產飲食養生
海參燉肉
枸市己山藥燉雞
胡桃粥
杜仲安胎蛋
首烏黃芪烏雞湯
糯米大棗粥
茯苓牛乳飲
生姜紫蘇湯
鯉魚湯
鯽魚鼕瓜湯
生姜烏梅飲
砂仁蒸鯽魚
枸杞蛋湯
呵膠燉肉
豬肝粥
龍眼粥
海參燉肉
芝麻粥
玉靈膏
馬齒粥
蜂蜜牛乳飲
蕹幕酒飲
四、孕期及臨產飲食宜忌
五、產後及哺乳期飲食養生
海參羊肉湯
人參燉雞
小米雞蛋粥
清燉豬蹄
鯽魚湯
黑芝麻粥
參棗米飯
烏雞燉參芪
陳皮粥
絲瓜湯
鯉魚湯
鯽魚通乳湯
鼕瓜鰱魚湯
花生市瓜煲豬腳
六、產後及哺乳期飲食宜忌
第三節 老年飲食
一、延年益壽飲食
淡菜湯
芝麻粥
枸市己羊腎粥
桃仁酒
火腿煨海參
鹿茸海參湯
杞圓膏
首烏粥
菊花綠茶飲
芹菜紅棗湯
茯苓桃仁粥
豇豆湯
二、老年飲食宜忌
三、飲酒與飲茶宜忌
第十章 體質飲食養生與宜忌
一、平和類體質飲食
八寶粥
韭菜炒豆芽
蟲草鴨子
五子燉雞
二、損耗類體質飲食
人參粥
藷蕷雞子黃粥
馬鈴藷燒牛肉
蟲草燉雞
雀肉粥
韭菜炒蝦仁
龍眼大棗粥
菠菜豬肝湯
烏賊魚燒肉
冰糖燉梨
山藥鴨羹
清燉龜肉
三、失調類體質飲食
陳皮粥
茉莉花粥
白梅花茶
山楂紅糖湯
桃仁粥
玫瑰膏
蘿卜粥
鼕瓜赤豆湯
赤豆苡仁粥
綠豆粥
金銀花茶
苋菜湯
第十一章 常見飲食配伍宜忌
第十二章 現代飲食宜忌
鎊十三章 食物選購與烹飪宜忌
第四篇 飲食文化與禮儀
第十四章 飲食器具文化
第一節 飲食器具發展史
一、飲食器具的起源
二、飲食器具的形成
三、飲食器具的發展
四、現代飲食器具
第二節 美食與美器

一、粗糧與細糧的搭配 粗糧是相對我們平時喫的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類中的 玉 米、小米、紫米、高粱、燕麥、荞麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青 豆、 赤豆、綠豆等。就是我們習慣把大米、白面等稱為“細糧”，而把玉米面 、 小米、高梁米等稱為“粗糧”或“雜糧”。
隨著人們營養意識的提高，多數人認為喫粗糧比喫細糧好，真是這樣 嗎？ 其實，從營養學的觀點來看，粗糧和細糧各有特色。粗糧能供給人體*多 的 熱能，而且蛋白質，膳食纖維，鈣、鐵等礦物質，維生素B1、維生素B2的 含 量也較多，因此應該說粗糧具有較高的營養價值。但也不能因此就隻喫粗 糧， 拒*細糧，因為粗糧和細糧在營養上各具特色，口感上也各有千秋，平時 喫 糧時，應盡量避免品種單一，*好粗、細糧混合食用或輪流食用。這樣纔 能 使粗、細糧中的營養成分形成互補，以滿足機體的需要。
1.粗糧的營養價值 (1)由於加工簡單，粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養成分，比如膳 食纖維素、B族維生素及多種礦物質等。
(2)很多粗糧還具有藥用價值。比如燕麥麩能夠降低血脂、血糖，可有 效地預防糖尿病。
(3)哈爾濱醫科大學一項調查表明，荞麥對糖尿病的控制也大有益處， 而玉米則可加速腸蠕動，有利於腸道排毒，從而減少患大腸癌的機率。
(4)粗糧中的膳食纖維可以防治老年便秘。
(5)某些粗糧還是健腦食品，如黑米可養精提神，黑芝麻可預防衰老等 。
2.細糧的營養價值 (1)細糧不僅口感好，而且相比於粗糧*容易被身體消化和吸收。
(2)細糧中含有較多的氨基酸。不僅含有豐富的人體所需的氨基酸，而 且其蛋白質的含量也高於粗糧。
3.過食粗糧會怎樣 (1)如果粗糧喫的太多，就會影響消化。過多的纖維素可導致腸道阻 塞、脫水等急性癥狀。
(2)長期過食粗糧，還會影響人體吸收，使人體缺乏許多基本的營養元 素。所謂“面有菜色”，就是纖維素喫的太多，導致營養不良的典型表現 。
特別對於特殊人群來說，過食粗糧危害比較明顯，如懷孕期和哺乳期的婦 女， 以及正處於生長發育期的青少年。
(3)纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗 精神病藥的藥效。
一般來說，胃腸功能較差的老年人、孕婦及消化功能不健全的兒童， * 好少喫粗糧。即使喫，也要做到粗糧細喫；患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的 朋 友，其食物大多要求細軟，所以要盡量避免喫粗糧；而患有慢性胰腺炎、 慢 性胃腸炎的病人也要少喫粗糧，以免造成消化不良；運動員、體力勞動者 由 於需要盡快提供能量，也要盡量少喫粗糧。
粗雜糧喫起來口感通常要比細糧差一些，這也是人們避粗求精的主要 原 因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不裹腹的 年 代，以及在那些年代裡的不愉快的經歷。所以很少有人真正喜歡喫粗雜糧 也 就不足為奇了。營養和保健是人們選擇、關注粗雜糧的主要動力。因此， 如 何改善粗雜糧的口感，做出好喫的粗雜糧，既營養保健，又不虧待胃口呢 ？ 那就需要我們好好搭配了。
4.粗細搭配三原則 (1)粗細搭配要多樣化。粗糧和細糧都存在營養成分不全面的特點，因 此飲食中要粗細糧搭配，進行互補。可以一個星期喫2～3次粗糧，定期喫 點 小米面、紅藷等。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，或坐辦公室 、 接觸電腦較多和應酬較多的人群，都要注意多喫些粗糧。
(2)粗糧與副食搭配。粗糧內的賴氨酸含量較少，單獨喫可能會造成人 體賴氨酸缺乏，因此可以與牛奶等副食搭配，以補其不足。
(3)粗糧細喫。粗糧普遍存在口感不好及吸收差等劣勢，可以粗糧熬粥 或與細糧混喫來解決這個問題。
二、蔬菜與水果的搭配 蔬菜和水果都是我們常見常喫的食品，它們的共同特點是都含有大量 水 分和豐富的酶類，而蛋白質和脂肪含量很低。此外它們還含有一定量的碳 水 化合物、維生素、礦物質和膳食纖維的等。不僅如此，蔬菜和水果中還常 含 有各種有機酸、芳香物質、色素等成分。這些物質雖然不是營養素，卻賦 予 蔬菜、水果以良好的感官性狀，食後對增進食欲、促進消化、維持腸道正 常 功能等，都具有重要意義。
那麼，蔬菜和水果具體有哪些營養價值呢？ 蔬菜中主要含有豐富的維生素、糖類、膳食纖維等，其中植物激素在 幼 嫩芽的蔬菜中含量*為豐富。蔬菜還含有少量的蛋白質，人體所需的維生 素 A和維生素C等，*大部分是由蔬菜提供的。此外，蔬菜中還含有B族維生 素，一些綠色、黃色蔬菜中含有豐富的胡蘿卜素，尤其是深綠色的蔬菜中 含 量*為豐富。P22-24