守護家人，從健康飲食開始；範志紅*新力作，食不安時代自救指南；
範志紅原創營養信息：如今食物越來越復雜，“技術含量”越來越高，我們也必須與時俱進。不學習喫的學問，就難以健**存。
《讓家人喫出健康：自己打造食品安全小環境》印刷精美、版式講究。2012“*具網絡人氣專家”*全面*核心的食品安全對策、營養保障指南。

《讓家人喫出健康：自己打造食品安全小環境》是權威營養專家範志 紅的最新力作。作者從營養專家、消費者的雙重立場出發，結合專業知識 和生活經驗，解答了大眾關心的日常飲食問題：怎樣遠離食品安全危險？ 怎樣合理烹調、科學安排三餐？如何通過飲食預防癌癥、抗衰老、減肥？ 慢性病患者、孕婦、乳母、老人、孩子、素食者的飲食要怎麼照顧？在外 喫飯怎樣確保健康？“搭配宜忌”、“食療”的說法能信嗎？…… 除了全面總結作者近年來在食品安全與營養方面的研究成果，《讓家 人喫出健康：自己打造食品安全小環境》還歸納其核心理念，不僅涵蓋最 有實效的健康飲食信息，還傳達了一種積極的生活態度：面對食品安全問 題，我們並非無能為力，雖然不能改變污染的大環境，至少可以通過保障 營養、健康生活來增強自身免疫力，使飲食更安全。

自序 合理飲食，將健康握在自己手中

第一章 為什麼飲食難保安全？
1.1 食品中存在多少不安全因素？
《烹調油裡可能有哪些毒？》
1.2 大環境被污染
《大環境污染相當於在飯碗中下毒》
1.3 看不見的病菌和寄生蟲
《小心海鮮河鮮喫出病來》
1.4 加工食品中的添加物
《看穿食品的美色和美味》
1.5 烹調方式不健康
《肉好喫，也要看怎麼做》
1.6 相信嗎？一些食品天生就有毒
《食品中的毒素你怕不怕？》
1.7 重口味流行，慢性病泛濫
《中國菜的健康排名還是世界第三嗎？》
1.8 好喫的不一定健康，健康的不一定好喫
《為什麼好喫的食物都不健康？》
1.9 找到你的健康短板
《飲食中*大的危險在哪裡？》
《飲食不健康，為何還長壽？》
1.10 食品安全對策
《如何使飲食*安全？》
《天然食品*安全》
《講營養=做環保=保障食品安全》

第二章 要喫出健康，營養平衡*重要
2.1 營養比安全重要：
《營養好，解毒能力就*強》
2.2 要平衡營養，先選對食物
1.主食：《主食怎麼選？》
2.蔬菜：《怎樣喫菜*健康？》
3.肉類：《少喫肉，喫好肉》
4.水果：《並非越熟越大的水果就越好》
5.飲料：《甜飲料能喝出多少病來？》
《豆漿替代牛奶的喫法》
6.零食：《哪些甜味食品相對健康？》
7.補償原則：《看不見的營養陷阱——“健康”食品的另一面》
2.3 飲食結構很關鍵
《每天應當喫什麼？喫多少？》
2.4 三餐應當怎麼喫？
《我的美味營養早餐》
《上班族如何喫上營養午餐？》
《晚餐不能這麼喫》

第三章 廚房把好健康關
3.1 烹調方式，關乎健康
1.該生喫還是熟喫？《生喫還是熟喫？》
2.要控油：《電視美食裡的營養誤區》《低脂又美味的綠葉菜喫法》
《美味又健康的肉食做法》
3.要控鹽
4.低溫烹調*健康：《高溫烹調的澱粉食物可能致癌》
《小心食品中的“糖化毒素”》
3.2 廚房安全要注意
1.致病菌：《從速凍食品到廚房安全隱患》
2.農殘：《泡和焯能去掉蔬菜中的不安全因素嗎？》
3.亞硝酸鹽：《千沸水、隔夜茶、隔夜菜、腌菜真的有毒嗎？》
3.3 食物儲藏有學問
《小心家裡的食品產毒浪費》

第四章 為全家把好飲食關
4.1 為了健康的下一代
1.孕婦、乳母的營養：《懷孕前的十項準備工作》《給準媽媽的營養叮嚀》《新媽媽的飲食注意事項》
2.做好下一代的食育：《讓孩子快樂地喫飯》《全家共進餐，孩子***》
4.2 為了健康的後半生
1.遠離慢性病：《遠離糖尿病的生活》《幫助預防“三高”的食譜》
《遠離高血壓的喫法》《預防骨質疏松》
2.延緩大腦衰老：《喫什麼讓大腦延緩衰老？》
3.預防癌癥：《高血糖反應食物增大癌癥風險》《蔬菜多一些，癌癥少一些》《曬太陽，防癌癥》
4.3 特殊情況的飲食
《繁忙時如何保證營養？》
《壓力狀態下的飲食》
《病人該喝什麼粥？》
《素食*要注意營養》
4.4 給女性的飲食建議
1.抗衰老：《食品真能抗衰老嗎?》
2.減肥：《為什麼提倡“慢慢減肥”？》
3.保養皮膚：《美麗來自好腸胃》

第五章 走出飲食誤區
5.1不要被傳言蠱惑
《“搭配宜忌”是怎麼來的？》
《“食療”的五大可怕誤區》
《轉基因食品的4個認識誤區》
《有關補充維生素的問答》
5.2 飲食要因時因地制宜：
1.飲食要因時制宜：《喫東西的時間有講究嗎？》《高溫時節的飲食建議》《寒鼕如何喫出暖意：高熱量不等於高溫暖》
2.飲食要因地制宜：《飲食、水土與健康》
5.3 喫飯順序有講究：
《你喫飯的順序對嗎？》
5.4 飲食要限量：
《怎樣纔能喫到“七成飽”？》

第六章 在外喫飯要當心
6.1 美食當中的健康隱患
《重口味的壞處和好處》
《美味火鍋的五種傷胃喫法》
6.2 在外喫飯要學會自我保護：
《下餐館要防住三件大事》
《健康點菜的五大注意事項》
6.3 怎樣喝酒能減少危害？
《喝酒前喫什麼好？》
6.4 回家喫飯*健康：
《自己不做飯，飲食難健康》
《一個人的營養餐怎麼做？》
《節日健康美食自己做》

附錄：答讀者問
出版後記

1.1 食品中存在多少不安全因素？ 烹調油裡可能有哪些毒？ 從地溝油、酸價超標到檢出致癌物，烹調油的安全性一直都是人們關 注的焦點。很多朋友都在問，炒菜油裡到底會有哪些不安全因素呢？我的 確不是食品安全專家，隻能以食品科學專業的基礎知識來解答這個問題， 順便也幫大家分析一下，除了致病菌、寄生蟲和微生物毒素之外，食品中 的不安全因素來源，到底包括哪幾個方面。
若要列出油脂裡有毒物質的嫌疑名單，那可是很長的一串。其中有的 是“天生之毒”，有的是環境污染或農藥污染之毒，還有的是儲藏或加工 過程中引入的有害物質，甚至是非食用的摻假物質。
油料種子裡的天生之毒 人們日常喫的油脂，或者是從含油的植物種子裡來的，或者是從動物 的脂肪組織（肥肉、板油）或者乳脂（比如黃油）當中來的。所謂天生之 毒，就是植物天然帶的毒素。比如說，棉籽油裡會帶有棉酚，菜籽油裡帶 有硫甙和芥酸，大量食用的時候對人體都有危害。所以**纔會推廣栽培 低棉酚、低芥酸的品種。
農藥污染和環境污染之毒 植物長在田裡，既會吸收農田和灌溉水中的污染，如鉛、砷、汞、鎘 等，也會吸收難分解的農藥殘留物質，比如六六六，以及大豆、油菜、花 生栽培過程中的常用農藥和除草劑。不過，因為油脂原料是植物的種子， 在同等污染水平下，種子的污染程度會比根、莖、葉部分要低一些——植 物也有愛子之心，它不願意把壞東西留給後代。
在油籽收獲之後，還可能在儲藏當中被污染。其中*常見的是因為儲 藏條件不理想，種子長霉，污染霉菌毒素。人們*耳熟能詳的，也是毒性 *大、致癌性*強的，就是黃曲霉毒素。大米、玉米、花生、各種堅果都 容易被黃曲霉污染，所以它們榨的油都必須監測黃曲霉毒素的殘留量。收 獲之後的儲藏、晾曬過程中也可能沾染一些有害物質，比如路上瀝青散出 的氣體或微粒、汽車的尾氣和橡膠路面摩擦產生的致癌物，都可能少量附 著在種子上；和農藥、除草劑等堆放在一起也可能造成化學污染。
油脂加工中可能引入的毒 油籽制油加工的過程中，同樣可能帶來污染。壓榨加工是直接物理壓 榨出油，不會引入溶劑污染，相比而言所產油脂質量較好。特別是那種有 濃郁香氣的油脂，*適合用這種方法來生產。比如說，花生油和芝麻油是 不需要脫色、脫臭這些處理的，否則反而損失了香味。不過，大部分油脂 要經過脫膠、脫色、脫臭、脫酸等許多步的精煉處理，在這個過程中，涉 及到用白陶土、硅藻土之類來過濾，如果這些物質質量較差，可能引入重 金屬污染；還涉及到用酸、堿和有機酸處理，如果這些加工助劑的質量不 過關，也可能引入化學污染。
在壓榨之後，肯定不可能把所有的油都壓出來，榨過油的餅粕裡肯定 還有不少油脂。這時候就必須用溶劑來提取了。有些含油脂比例低的材料 ，比如黃豆、米糠、玉米胚之類，直接壓榨很難出油，隻能靠溶劑提取。
這些溶劑都是和油脂*“親”的東西，比如六號溶劑油等，能很**地把 油提取出來。這些溶劑也都是特別容易揮發的東西，隻要把它們加熱到不 太高的溫度，就輕飄飄地蒸發走了，冷凝收集起來還可以循環利用。留下 的就是不容易揮發的植物油啦。這麼生產油脂的方法，就叫做浸出法。當 然，多少都會有一丁點兒溶劑會殘留下來，但是隻要工藝得當，溶劑本身 質量過關，*後產品中的溶劑殘留微乎其微，不會達到有害健康的程度。
浸出法提取的油脂，也要經過精煉處理。這一繫列復雜處理過程中， 會損失一部分維生素E和胡蘿卜素，去掉磷脂和植物固醇，降低了油脂的營 養價值。同時，因為某些環節的處理溫度比較高，還會有少量的脂肪酸發 生順反異構，生成反式脂肪酸。所以，大部分精煉植物油，即便沒有經過 氫化，也會含有百分之零點幾到百分之幾的反式脂肪酸。
無論加工前後，油脂都有一個*怕的事情——氧化酸敗。榨油原料在 儲藏過程中容易發生氧化，榨油之後儲藏久了也會發生氧化。氧化從少量 自由基開始，逐漸“星星之火可以燎原”，產生大量的氧化酸敗產物，油 脂就會產生不新鮮的味道，乃至明顯的“哈喇味”，這種油脂中含有大量 有毒物質。其實早在沒有出現味道之前，油脂中氫過氧化物增加，已經會 給人體帶來促進衰老的作用。這方面的質量，要用過氧化值來判斷。油的 銷售周期比較長，為了避免氧化帶來的麻煩，企業通常都要在油裡加抗氧 化劑，*常用的就是“特丁基對苯二酚”（TBHQ），也就是方便面裡喜歡 加的那種物質，也是麥當勞炸雞塊中被爆料的那種物質，此外還有BHA、 BHT等。這些都是**許可使用的抗氧化劑，不必因為化學名稱奇怪而產生 恐懼。
*後，油脂會分裝出廠，此時還要小心劣質包裝材料可能帶來的污染 ，因為很多污染物都易溶於油脂。
廚房裡制造出來的毒 在油脂買回家之後，除了儲藏過久容易發生氧化之外，還有一個*大 的危險來源——就是烹調加熱中產生的有害物質。加熱的時間越長，溫度 越高，產生的有害物質和致癌物就越多。300℃以上的加熱，即便是短時間 ，也會產生大量的致癌物苯並芘。在日常炒菜的溫度下，加熱時間越長， 油脂中產生的苯並芘就越多。同時，油脂加熱時間越長，其中的反式脂肪 酸越多，氧化、聚合、環化等產物也越多，它們均嚴重有害健康。
*令人害怕的，一是餐館裡反復加熱的炒菜油，二是曾經“過火”的 炒菜油。過火也就是炒菜或顛勺時鍋裡著火，一些廚師不以為意，甚至覺 得很“酷”很香，其實過火後留下的“煙糊味”有油脂過熱後產生的微粒 ，其中致癌物苯並芘的含量甚高。炒菜後鍋垢中也富含這類致癌物。油脂 加熱時所冒的煙氣“含”致癌物質，不管是油炸的油煙，還是烤羊肉串、 烤肉的煙氣，經常接觸都會增加肺癌發生的風險。
事故和摻假帶來的毒 如果食品加工過程當中出現了非正常的事故，很可能會污染到產品。
在油脂的污染事故當中，*為**的當屬1968年日本米糠油污染事件，它 被列為世界“八大公害事件”之一。當年某食用油工廠在生產米糠油時， 在脫臭過程中用多氯聯苯液體作為導熱油。因生產管理不善，導熱油洩露 ，結果導致米糠油被多氯聯苯污染，造成一千六百多人中毒的驚人事件。
1979年，臺灣也發生了類似米糠油污染事件，有兩千多人受害。
至於人為的摻假，本來不應當成為討論話題，但無奈現實中確實存在 。比如在烹調油中兌入礦物油、地溝油（處理後的烹調廢油），或者加入 本不屬於食用色素的蘇丹紅，都是典型的“人工摻毒”了。
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