膳食營養與人類健康存在密切關繫。那麼怎樣的膳食纔是營養健康的？如何纔能喫出健康來？美國**營養學家——大衛·赫伯教授提出的色彩膳食可以給你一個解答！大衛·赫伯教授對水果蔬菜及其制品進行了顏色分組編碼，制定了顏色編碼菜譜，並分別推出了男士、女士一周的顏色編碼食譜計劃，以及如何采購和制作顏色編碼食譜。

許多人都在錯誤地選擇食物，每天食用不適合身體基因組成的食物。《 多彩膳食健康全解碼》教你如何為基因而喫飯，幫助你過上長壽、強健和有 活力的生活。 著名的營養學家大衛·赫伯博士介紹“為基因而喫飯”的飲食計劃，結 合了營養和基因研究方面最新的突破性成果和他獨特的健康7色食物選擇繫 統。 這本開拓性的書籍包括： DNA兼容性飲食計劃，維護你的健康，幫助你減去身體多餘的脂肪； 十種解決日常健康問題的最好食療方法； 配制多彩膳食的技巧，20種全色編碼食譜； 一周食譜示例，在外就餐和采購食物的指導。

引言
顏色保護你的身體免受氧損害[1]垃圾食品和垃圾膳食[2]重新調整
你的膳食[2]水果蔬菜增加營養減少熱量[2]本書有哪些關於水果蔬
菜的新內容[3]為什麼編寫本書？[4]了解為何這樣做[4]我想幫助
你的個人理由[5]
配制膳食的顏色
你的膳食顏色如何？
從褐色到彩虹色[10]DNA和四個堿基組成的語言[10]DNA與基因
[11]DNA損傷和如何應對這種損傷[11]膳食對DNA的保護作用
[12]DNA損傷和常見病[13]世界經驗[14]DNA編碼和水果蔬菜
的顏色編碼[15]重新設計膳食，控制飲食過量[15]用顏色編碼來配
制膳食色彩[16]基因和膳食：你為何有風險[16]總結各種方法來創
造膳食色彩[17]
配制自己的膳食顏色
熱量供給與身體需要匹配[18]蛋白質攝入與身體需要匹配[18]控制
脂肪攝入[19]蔬菜、水果和調料：你的花園藥房[19]水果蔬菜的顏
色編碼繫統[20]為什麼說這不是“一句話”的膳食計劃[22]挑選的
食物就是你喫的食物[23]顏色編碼膳食計劃[24]
使用顏色編碼
不買它，你就不會喫它[45]**清理廚房[45]減少多餘的脂肪
[46]重新設計晚餐幕盤[47]色彩廚房的核心：水果和蔬菜[47]容
易獲得的顏色編碼食品[49]調料和其他原料[50]**大豆蛋白解決
方法[51]有時候你會喜歡堅果[51]用爆玉米花填飽肚子[52]顏色
編碼食譜[52]一周有色食物原料采購清單[73]
使用顏色編碼旅行和就餐
避免大盤**促銷菜[78]關注脂肪：餐廳風格[79]**顏色編碼
[79]點你想喫的[83]用顏色編碼去旅行[84]家庭聚會和假日時的
飲食[84]
起床鍛煉
建造肌肉[86]健美[287]健康“成癮”[87]循環訓練來建造和保持
肌肉[88]安排鍛煉前後的食物[91]
補充劑：有利於健康的丸劑和食品
維生素和礦物質的核心組別[94]松果菊[97]中國紅曲米[97]小白
菊[98]鋸狀矮棕櫚[98]人參[99]大蒜[100]白果[100]卡瓦胡
椒[101]纈草[102]貫葉連翹[102]
探索植物性食物的王國
擴展乏味的膳食[104]**某些新型的水果和蔬菜[105]你還沒有了解
到全部[111]你能種植和采集的藥草和調料[112]種植自己的藥草[112]
胡椒、辣椒和辣椒油[115]喫一些堅果[116]隻是一個開始[118]
15個*常見的營養謬誤
為什麼對食物有如此多的困惑[119]謬誤一：減少體重要做的**事
情是少喫喜歡的食品[119]謬誤二：去掉膳食中的所有脂肪是**需
要做的事情[120]謬誤三：去掉膳食中的糖是要做的**事情[121]
謬誤四：攝入的熱量太少會使身體進入饑餓狀態並會停止減重[121]
謬誤五：高蛋白膳食引起酮癥，減少饑餓[122]謬誤六：**所做的
是采用鍛煉減肥，因為膳食不起作用[122]謬誤七：食用四組基本食
物會獲得身體所需的維生素和礦物質[123]謬誤八：胡蘿卜和香蕉是
發胖食品[124]謬誤九：花生醬是蛋白質的良好來源[124]謬誤十：
豬肉是一種白肉[124]謬誤十一：多食用人造黃油和植物油能降低膽
固醇[125]謬誤十二：喫三文魚降低膽固醇水平[125]謬誤十三：蝦
會升高膽固醇水平[126]謬誤十四：奶酪餅干是鈣的良好來源[126]
謬誤十五：冷凍的蔬菜不如新鮮的好[126]
膳食色彩有助獲得*佳健康
DNA損傷如何產生疾病
常見疾病有常見原因[132]氧自由基導致細胞損傷、細胞死亡和癌癥
[132]吸煙產生氧自由基並吞噬抗氧化劑[133]污染和氧氣對DNA
的損害[133]為什麼DNA的損傷是致命的[134]抗氧化荊防衛繫統
[136]炎癥的常見危害[137]膳食和發炎：阿司匹林的啟示[137]水
果蔬菜是如何保護你的DNA的[140]
令人驚訝的脂肪細胞：遠不隻是一包脂肪
脂肪細胞發揮白細胞樣的作用[141]為小鼠和人制定的*好計劃
[142]瘦素可以治療肥胖嗎[142]瘦素是免疫繫統的一部分[143]脂
肪細胞儲存有色的化學保護物質[143]脂肪細胞、脂肪細胞——到處
存在[143]你需要多少脂肪細胞[144]不消失的脂肪細胞[144]認
真看待脂肪細胞[145]小孩有時候會長成肥胖[145]人類*適應饑
餓，而不是營養過剩[146]脂肪會使你***[146]脂肪會維持你的
生育功能[147]古代的優勢變成了現代疾病[147]多少體脂纔算正
常？[148]顏色編碼有何幫助[148]
心髒病、膽固醇和你的DNA
什麼是膽固醇？[150]心髒病的產生[151]有高膽固醇的基因嗎
[153]他汀類藥物和紅曲米[154]載脂蛋白B[155]同型半胱氨酸
[157]纖維蛋白原、發炎和感染[158]植物食品的益處[160]心髒病
是可以預防的[161]
癌癥是一種DNA疾病
癌癥是一種文明病[163]癌癥是怎樣產生和擴散的[164]高風險、低
風險：膳食和環境的作用[165]前致癌物到致癌物的轉化[165]限制
熱量來減緩癌癥生長[166]氧化、抗氧化劑和癌癥[166]為何煙草並
不總是引起癌癥[167]增加癌癥風險的膳食模式[168]一些植物微量
營養素的防癌效果[170]脂肪和脂肪酸平衡[172]用益生菌調節免疫
功能[172]早期診斷的重要性[174]
衰老、性欲、記憶功能和DNA
為什麼我們會衰老[175]我們已經比過去活得*長了[176]衰老理論
[176]端粒縮短[176]細胞周期檢測點和DNA突變[177]限制熱量
延緩衰老[178]抗氧化劑延緩衰老[179]多餘的肌肉，而不是多餘的
脂肪可能是一個優勢[179]鈣、維生素D和維生素B1？補充劑[180]
活得*長。感覺*好[181]維持你的視力[181]預防骨骼變薄和破碎
[182]某些植物雌激素有幫助[183]你隻有摔倒纔會造成骨盆破裂
[183]保持性欲[184]維持你的記憶力[185]阿爾茨海默病和抗氧化
劑[185]共同分母[186]
你的基因和食物：昨天、**和明天
基因-膳食失衡和對DNA的損害
生命早期的平衡營養[189]斷奶後[190]不饑餓時喫飯[191]喫飯
不像真正的喫飯了[191]好喫不飽腹[192]為你的味蕾而戰[192]
調整味道的科學[193]變大的美國餐盤[193]多巴胺和食物“成癮”
[194]5-羥色胺，愉快激素[194]觸發食品和壓力[195]暴飲暴食
[196]飲食過量和糖尿病、心髒病以及癌癥的危險[196]大鼠給我們
的啟示[197]脂肪細胞和調定點[198]為什麼女人比男人胖[198]
大背景[199]
文化演變和伊甸園的失落
地球人類的早期歷史概述[200]人類探索地球[201]一個歡樂大家庭
[201]爸爸的Y染色體和媽媽的線粒體[202]祭司和入侵的軍隊
[203]一個非洲遺失部落的基因證據[203]沿尼羅河遷徙[203]處方
藥、植物食品和基因[204]動物和植物的共同進化[205]現代電視商
品廣告轟炸[205]人類破壞了伊甸園[206]農業的出現[207]冰川
期和變異的植物食品[207]植物的馴化[208]從發現新大陸到烹調風
格的融合[209]早期的美國食物[210]接管中西部[210]美國農業
部膳食金字塔：馬、駱駝還是肥胖處方[211]
食物演變和農業經濟
炸藷片的歷史[214]不要拿走我的油炸圈餅！[215]又紅又熱的臘腸
和索爾茲伯裡牛排[216]調味番茄醬或者烹調醬[217]花生醬的發明
[218]不要喫聖代[218]問題的關鍵是什麼[219]狩獵采集者的膳食
指導委員會[219]古代農業與現代食品的生產和銷售[220]烹飪熔爐
[222]恢復膳食的多樣化[224]1950年代歡樂谷膳食引起了膳食書籍
的暢銷[224]維生素補充劑和減肥產業的興起[225]學術界、食品企
業與政府[225]應用RDA的困惑[226]營養的政治學[227]選擇新
的食品仍然是可能的[228]蔗糖聚酯的故事，無脂的脂肪[228]農業
對消費者的回應[229]消費者是上帝[229]預防處方正在優化我們的
膳食[230]
附錄1 檢測你的熱量和蛋白質需要
附錄2 配制膳食的工具
致謝

從褐色到彩虹色 習慣是令人熟悉和愉快的，不管好壞，都能夠幫助我們減輕日常生活的 壓力。當生活壓力增加時，進食的壓力也相應增加。牛排餐廳、外賣餐館的 興起，我們熟悉的漢堡油炸快餐店繼續盛行，證明釋放壓力的進食習慣是具 有持久吸引力的。也許你很了解你喫飯的方式不好，但就是不知道如何改變 。不管出於何種理由，如果你打算改變你的喫飯方式來改善健康，本書就很 適合你。我編寫本書時想簡化許多令人困惑的膳食資訊，便於人們能夠應用 來改變膳食。繼續進食不利於健康的食物，一直等到*後一個審察委員審核 完每一份科研報告，每個反對者都取得一致同意，這樣不好。因為到那時， 我們都已死亡。現在就要開始改變飲食習慣，應用這些資訊來*大限度地保 障你的健康和壽命。
事實上，營養學已具備堅實的科學知識基礎。人類遺傳學和疾病研究方 面也有令人興奮的突破，這些都在大聲明白地告訴我們：攝取有色彩的膳食 。我的工作是在必須保持真實的前提下，把科學領域的專業術語翻譯成可以 理解的日常話語。
DNA和四個堿基組成的語言 每個身體細胞中都有DNA的存在，它是由四個密切相關的不同堿基單位 組成的長鏈狀結構。四個被稱為A、T、G、C的DNA堿基單位組成了身體能識 別的生物字母表，由這個字母表來控制特殊蛋白的生成。編碼每個蛋白的程 序就是一個基因。可以把組成每個基因的堿基看成兩個雙螺旋鏡像鏈之間的 連接體。雙螺旋鏈可以被拉開，在單條DNA鏈上復制同樣的堿基序列。堿基 跟堿基之間是配對的，A總是跟T配對，G總是跟C配對。正是這種編碼語言和 完整的DNA鏈纔使得細胞增殖成為可能。參與形成下一代的細胞由來自兩個 不同人體的單股DNA鏈組成，因此下一代遺傳了父親和母親的特征。四個堿 基組成的DNA編碼存在於23對染色體中，形成了約40億個字母，組成了你本 人的基因編碼。舌頭和腸道的細胞每隔幾個小時就分裂一次，每次分裂時， DNA鏈的拉開和重新拉合要**準確。有時候就出現了錯誤，但錯誤被及時 修復。可是當我們變老時，DNA損傷在累積，多數是無害的，但有時這種損 傷則會促進癌癥、心髒病和糖尿病的產生。
DNA與基因 當進行遺傳翻譯時，DNA中的信息提供了決定所有身體和行為特征發育 階段的指令，包括頭發、指甲、內部器官、骨骼、大腦、性格、精子、卵子 等方面的特征信息，將你的基因傳給需要這些信息的下一代。90％以上的 DNA實際上並不編碼蛋白質的生成，而是調節DNA的使用方式。因此，DNA損 傷可能影響基因打開和關閉的方式，這種過程影響到一繫列疾病、包括常見 癌癥的發生。
DNA損傷和如何應對這種損傷 我們身體中DNA是如何被損傷的？答案是氧氣。幾十億年以前，當細菌 捕獲太陽光能制造自身能量的時候，便開始在大氣層中生成氧氣。氧氣占我 們呼吸空氣的20％，當它暴露在熱和光的環境中時，轉變為氧自由基。由於 存在一個未配對的電子，氧自由基就像漂白劑，這個電子轉來轉去找尋作用 目標，它可作用於蛋白質、脂肪、碳水化合物和細胞中的DNA。為了應對氧 氣的威脅，植物形成了神奇的繽紛色彩，像紅草莓、綠椰菜和橙色胡蘿卜。
所有有色物質是用來保護植物免於大氣中氧氣的危害。他們看起來有顏 色，是因為這些物質中的化學結構可以吸收可見光。這種吸收光線的化學性 質可以中和損害DNA的電子。你如果在貧瘠土壤中種植產生果實的植物，植 物果實和葉子會變成蒼白色，並出現黑點，這是植物被氧氣燒傷的顯示。如 果切開蘋果，在空氣中暴露一兩分鐘，蘋果會變成棕褐色。蘋果的紅外皮可 以保護蘋果免遭氧氣的損害。當我們喫蘋果紅色的外皮時，也會攝人同樣的 有色物質，這些有色物質在身體內部保護我們的DNA。
膳食對DNA的保護作用 大約50萬或100萬年以前，現代人類開始進化，依賴於水果蔬菜中的有 色物質保護身體細胞免遭損害。開始時，人類的身體具有制造保護DNA物質 的繫統，但許多繫統在進化的過程中丟失了，如丟失了制造維生素C的基因 ，因為古代的人類膳食中維生素C含量豐富，身體不再需要這一繫統。某些 有色物質，如胡蘿卜的橙色，是貯存在脂類物質中，而另一些物質，如椰菜 中的物質，可以促進身體細胞產生保護DNA的蛋白質。我們的身體降解喫進 去的許多植物性保護物質，隻有20％從尿中排出。但在分解過程中，這些植 物營養素給DNA發出制造特殊蛋白質的信號，這個被稱作“酶”的信號可以 分解這些植物營養素和身體細胞產生的或者從食物中吸收的毒素。所以，你 可以想像到，隻有那些與特定蔬菜水果中存在的植物營養素具有同樣化學結 構的毒素纔可被解除毒性。
因此，盡可能攝取多樣化的植物性食物是有作用的。人類進化產生的分 解植物營養素的酶也可以保護我們的身體免遭藥物中的化合物和許多抗生素 中含有的阿司匹林的損害。飲用柚子汁影響身體分解廣泛使用的降膽固醇藥 物的事例就證明了這種作用。當服用正常劑量的降脂藥物3天後，血藥水平 比飲用柚子汁時的血藥水平高2倍。柚子汁中的化合物抑制了一種小腸壁酶 的產生。柚子汁中的化合物與基因的相互作用就是飲食顯著影響身體酶繫統 作用的一個典型事例。P10-12