腰痛簡介
腰痛自我導引康復練習
一、從日常生活做起，改善腰痛 視頻1
（一）應該怎麼坐？
1.懶散坐姿
2.懶散坐姿的矯正
（二）應該怎麼彎腰？
1.彎腰搬物的矯正
2.彎腰洗漱的矯正
3.以髖為軸的下蹲練習
（三）應該怎麼躺？
1.仰臥位放松睡姿
2.側臥位放松睡姿
二、腰痛急性期的主動運動
（一）腰部關節松解練習（貓駝式） 視頻2
（二）腰背肌拉伸練習 視頻3
1.縱向拉伸法
（1）雙腿抱膝法
（2）跪式背部伸展法
2.扭轉拉伸法
（1）仰臥扭轉背部拉伸法一
（2）仰臥扭轉背部拉伸法二
（3）坐位扭轉背部拉伸法
三、腰痛恢復期的主動運動
（一）康復體式練習
1.腰部伸肌耐力練習（鳥狗式） 視頻4
2.腰部伸肌耐力練習（拱橋） 視頻5
（1）雙橋
（2）單橋
3.側方支撐肌群耐力練習（側橋） 視頻6
（1）膝部側橋
（2）踝部側橋
（3）前平板單側支撐
4.腹肌、側方支撐肌群耐力練習（死蟲子式） 視頻7
5.腹部屈肌耐力練習（蜷曲） 視頻8
（二）導引練習
1.雙手攀足固腎腰（八段錦） 視頻9
2.青龍探爪勢（易筋經） 視頻10
3.掉尾勢（易筋經） 視頻11
附篇 腰痛自我導引康復練**則