由美國尼可拉斯·羅曼諾夫和寇特·布倫加合著，王澎翻譯的《跑步革命》一書姿勢跑法培訓課程、教練認證課程課前**！　　兩屆奧運會教練，運動損傷診斷、預防和康復鍛煉多領域運動科學家“姿勢跑法”創始人尼可拉斯·羅曼諾夫博士傾力巨獻；姿勢跑法中國大陸與臺灣地區總教練徐國峰擔當審校。　　真人示範圖，*設置10節專門的訓練課詳解姿勢跑法，從根本上解決前腳掌著地還是後腳跟著地的疑惑。　　萬科集團董事會**王石，UrWork（中國）創始人、萬科集團原**副總裁毛大慶，新浪**副總裁魏江雷，探路者控股副總裁兼體育事業群組總裁張濤，北京略博咨詢公司執行董事田同生，中央電視臺體育評論員於嘉，**探險家、《*地撒哈拉》作者金飛豹，《籃球報》總編輯譚傑，《跑者世界》（中文版）執行主編晏懿等中國跑步文化推動者聯袂**！

關於跑步姿勢的爭論是跑者之間永恆的熱門話題 ，尼可拉斯·羅曼諾夫博士和寇特·布倫加的理論不 是簡單地回答哪個部位先落地的問題，而是給出了一 個跑步姿勢的“模板”——姿勢跑法，教你如何正確 地跑步。正如跑步本身追求的是堅持與長久效益一樣 ，這本書關注的也是跑者更持久的運動生涯。　　羅 曼諾夫博士提出的姿勢跑法理念包含3個關鍵的基本 動作：關鍵跑姿、落下、上拉。在書中，他向我們詳 細介紹了姿勢跑法的準備工作（諸如如何選擇一雙合 適的跑鞋、幾十個拉伸動作訓練）、技術動作解析以 及相應的力量訓練等內容。全面闡釋如何將姿勢跑法 應用到實踐中：分析自己的跑步動作、在不同的環境 中如何跑步、糾正錯誤動作，、預防常見的運動損傷 等等幫助跑者實現健康、快樂、不受傷害地跑步。　 　為了確保《跑步革命》讀者能正確掌握姿勢跑法， 書中有豐富的真人實際示範圖解，更方便讀者參考學 習。10堂循序漸進的姿勢跑課、姿勢跑法循環訓練… …通過逐步學習，讀者會毫不喫力地掌握這一全新跑 步模式，從而實現跑得更快、更有效率，而降低受傷 概率的最終目標。

各方贊譽
中文版序 跑得*快，*有效率，不受傷害
引言 如何像**運動員那樣跑步？
PART 1 準備
01 我與跑步：從蘇聯到美國
02 知覺能力：培養跑步的敏銳度
03 跑步日志：從跑步距離轉移到跑步質量
04 選擇合適的跑鞋：如何找到*好的跑鞋
05 拍攝：了解自己的動作
06 準備活動：增加身體柔軟度的31個拉伸練習
07 力量訓練：4種常規的力量練習
PART 2 姿勢跑法的10堂課
08 開講：用*好的跑步姿態代替不良的跑步方式
09 第一課：腳
10 第二課：關鍵跑姿
11 第三課：落下
12 第四課：上拉
13 第五課：跑步的完整動作
14 第六課：跟腱
15 第七課：再論關鍵姿勢
16 第八課：再論落下
17 第九課：再論上拉
18 第十課：重新跑起來
19 結業：享受這一刻
PART 3 姿勢跑法循環訓練
20 跑步的循環訓練：高效、安全地尋求新突破
21 分析自己的跑步動作：建立高效的感知與實踐正循環
22 完成過渡：姿勢跑9星期訓練計劃
23 在不同環境中跑步：全地形跑步指南
24 常見的運動損傷：糾正錯誤動作，防治運動損傷
PART 4 突破極限
25 大猴子，小猴子：如何制訂適合自己的訓練計劃
26 全能訓練計劃：5公裡，10公裡，半馬，全馬
27 一直跑下去：保持健康，享受快樂，戰勝自我
附錄
姿勢跑法的技術要領
跑步中常見的錯誤動作
美國陸軍訓練評估表
跑步動作的分析
視頻分析的6個要點
術語彙編
致謝
譯者後記

如何像**運動員那樣跑步？ 現在就讓我們把尤塞恩·博爾特（Usain Bolt， 牙買加短跑運動員）於2009年在柏林創造世界紀錄的 百米跑進行一下分解——總用時9.58秒，共跑了41步 ，在地面上的時間為3.20秒，滯空時間為6.38秒。這 樣看來，他當時簡直就是在飛！ 如果看到這個視頻，你一定會跟1300多萬觀眾一 樣，心生驚訝與好奇。就像任何一個在體育或藝術方 面的精彩表演一樣，它會使你有一個**現實的感覺 。看到一個人以這樣的速度奔跑——比地球上任何一 個人都快的速度（至少在現代歷**），大大激發了 我們對人類運動潛能的遐想，淹沒了我們主觀意識上 的生理限制。
博爾特在衝過終點線後並沒有立即停下。盡管他 已經試圖放慢速度，但還是在向前快速運動，甚至是 在依靠慣性前行時，他的身體還在輕松移動。這時你 不會想將目光從他身上移開片刻：這也許是因為他的 動作太過優雅和高效，也許是你試圖以一個教練的眼 光從中發現一絲秘密…… 不管博爾特是否知道，他本人就是姿勢跑法的典 範。就像巴赫、莫扎特和貝多芬都是音樂天纔一樣， 博爾特是一個跑步天纔，他**地利用了人類跑步的 自然機制。通過分析他的跑步動作可以發現自然是如 何設計我們的機體來為*佳的跑步姿態做準備的。讀 者在這本書中將要學到的跑步技術，就是通過觀察世 界上*好的跑步運動員總結出來的。
還有一個利用姿勢跑法的典型，他就是邁克爾· 約翰遜（Michael Johnson）。當他在1996年亞特蘭 大奧運會上連續奪得200米和400米**後，電視臺的 解說員和運動專欄撰稿人都多次提到他短小連貫的步 幅和上身直立的跑姿。在觀看視頻回放時你會清楚地 發現，約翰遜的跑步技術與他的競爭者們的技術** 不同：他們跑起來步幅*長，而且身體從腰部前傾。
運動評論員也注意到了這些不同，但沒有人去真正分 析這個現像。
讓我們來到競賽距離圖譜的另一端，這裡有奧運 會**，5000米和10000米世界紀錄保持者黑·格布 雷希拉希耶（Haile Gebrselassie）。他在接受運 動雜志《跑步時代》（Running Times ）的采訪時談 到他的跑步技術是如何形成時說道：“當我在十四五 歲時，我的哥哥為了鼓勵我跑步送了我一雙跑鞋，但 是我立刻就把它扔到一邊，因為我已經習慣了赤足跑 ，鞋子對我來說太重了。”赤足跑是了解人體跑步生 理機制的*好方法。有趣的是，這兩位跑者一個是有 爭議的*偉大的短跑運動員，另一個是長跑**，但 他們都使用了**相同的跑步技術。
約翰遜在跑步時用前腳掌著地，而他吸觀眾眼光 的短小流暢的步伐表明了他超高的步頻（支撐腿轉換 的速度）。就是以這樣的步伐，他以19.32秒這一令 人喫驚的時間完成了奧運會200米比賽，這也可能是 人類歷***偉大的200米跑。如果你有機會遇到約 翰遜或格布雷希拉希耶，然後對他們說“我看到了， 你用姿勢跑法參加的比賽”，他們可能**不知道你 說的是什麼。
現在你也許會問，這些和我有什麼關繫？你能讓 我破世界紀錄嗎？如果你隻是為健康減肥跑步，或偶 爾參加跑步比賽，我的回答是“不能”。但通過這本 書的學習可以使你提高跑步技術，降低受傷風險，並 跑出個人*好成績。如果你是個***的**運動員 ，那麼我就說“能”，這本書的確能夠幫助你打破世 界紀錄。姿勢跑法技術適用於任何速度的跑步，從全 力的百米衝刺到悠閑的慢跑都適用。同樣，本書既適 合**運動員，也適合把跑步當作娛樂的人。如果你 能夠按部就班地學**部課程，我的承諾對每一個人 都是一樣的： 你的跑步動作效率會*高。
你會跑得*快。
你會以*佳的跑步姿勢跑得*遠。
將減少你受傷的機會。
你的身體結構如何適於跑步 在以前談起跑步時，不管是業餘的還是專業的， 大家都有這樣一個共識，每個人的跑步方法都是獨特 的，跑步技術沒有正確和錯誤之分。誰要是反對這個 觀點*沒有好下場。
盡管如此，本書的觀點剛好與之相反：世上的確 有一個適於所有人的典型的跑步姿勢。自然給予我們 身體以*佳的結構，而這個結構被大部分人所忽視。
這樣做的結果就是，每年有大概2/3的跑者受到了不 同程度的傷害，這個比例在任何其他運動中都是不能 接受的。
托爾斯泰的《安娜·卡列尼娜》的開篇就說：“ 幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭卻各有各的不幸 。”類似的話也適用於跑步。所有“幸福的”跑者都 是相似的（他們都遵守著一個共同法則），但所有“ 不幸的”跑者都有各自不同的問題（他們都以不同的 方式偏離了標準）。這的確是對托爾斯泰的名言的“ 偷梁換柱”，但我想你已經明白了其中的道理。本書 的核心部分——姿勢跑法，將使你重歸跑步的這個與 生俱來的通用標準。
簡而言之，以*新的研究成果為依據的這本書， 就是對下面這個問題詳細而可行的回答：世界上是否 存在一個通用且正確的跑步方法？我的這本書不是論 證我們是否生來就會跑步的論文，克裡斯托弗·麥克 杜格爾（Christopher McDougall）在他的著作《天 生就會跑》（Born to Run）裡面已經為公眾提供了 答案；本書也不是一本討論運動生理學、教你如何訓 練心肺循環繫統和保持目標心率區的書，*不會討論 如何以距離和時間為單位制訂訓練計劃；本書不涉及 運動營養、瑜伽、普拉提或是力量訓練，這方面的書 到處都是。
書店的書架上缺少的是教你如何跑步的書，而這 纔是這本書的目的所在。它涉及的是跑步技術、理想 的生物力學，以及協助改進跑步姿勢的技術練習和身 體訓練，實際上跑步就是這些，其他的都是次要的。
如果你的跑步技術有問題，就根本就談不上跑步速度 、跑步距離、跑步效率或跑步經濟性。跑步以及我們 對跑步的認識正在迅速發生變化，這已經是一個無可 爭辯的事實。目前我們已經處在範式轉移的另一側。
如果你還認為腳跟著地是正確的，或是每個人都有他 獨到的跑步方法，那麼這本書裡談到的知識對你來說 應該是聞所未聞的。以簡約為趨勢的跑鞋設計（現在 有數十億美元的市場份額）已經成為跑步姿勢發生迅 速變化的驅動力。目前，主流跑者開始用我在40年前 提出的問題（當然略有變化）發問：用腳跟著地是不 是錯誤的跑步動作？（是的。）我是不是應該用前腳 掌著地？（是的。）我是不是應該用前腳掌跑步？（ 沒必要。）這本書將帶你走出迷宮，消除你所有的困 惑。
跑步是一項技能 如果你把一件事當作一個技能，首先要相信做這 件事有正確和錯誤的方法，有它的標準和偏差。正確 的方法，也就是標準，可以被教授和培養。跑步姿勢 一直被認為是固有的和因人而異的，除了對專業運動 員，幾乎沒有人詳細地教授跑步姿勢。你也許想知道 為什麼自然的跑步方法——也就是我們與生俱來的跑 步方法，會變成一個必須通過學習纔能掌握的技能。
概括地說，有著墊高的鞋跟和運動控制功能的現代跑 鞋，縱容了錯誤的跑步動作，造成了腳跟著地、肌肉 萎縮以及有限的地面感知等一繫列問題。我們已經習 慣了錯誤的跑步動作，自然的跑步姿勢對我們來講已 經不再自然，所以我們要從頭學起如何跑步。
跑步是運動員的運動 現在你就是一名運動員，因此，下面就是你應該 做到的： 按計劃進行每課的學習； 集中精力完成每一個課程的要求； 遇到困難或不能立刻見到訓練效果時，要有耐心 ，保持良好的心態。
本書的內容安排類似於一個學期的學習課程。它 是一個以10節訓練課為中心的訓練手冊，每節課的學 習時間為一個星期（或*長些）——以你**理解新 概念，擁有了實施新概念所需的身體力量為準。學習 如何跑步是一個循序漸進的過程。理解新概念、熟悉 新的運動方法，以新的運動模式取代舊的、低效的運 動模式是需要時間的。
了解這個新跑步方法的*好方式，是將本書看作 一本復雜的食譜：先從頭到尾瀏覽一下，對全部內容 有個大致了解，然後從頭開始按次序學習。課程中的 教學內容是累積和漸進的，因此不要太過追求**以 致影響學習進度。在整個的學習過程中，我們會不斷 復習已經學習過的一些關鍵技術，以確保你還能遵守 前面課程中講到的那些規則。
你也可以登錄姿勢跑法官網，在那裡，你會發現 一些有關姿勢跑法教學、跑步社團和姿勢跑法認證教 練的信息。*重要的是，你要知道，你現在正在使自 己跑得*快、*遠，也變得*加強壯。學習此書的* 大收獲是，你將在遠離損傷的前提下，終生享受跑步 的樂趣！（P5-10）