10個步驟幫你繫統地轉化不良情緒
10天重建內心強大的自己，發現日常生活中的快樂秘訣
告別華而不實的雞湯式讀物療法，腳踏實地甩掉抑郁困擾
**逾500萬冊的現像級暢銷書《伯恩斯新情緒療法》精準實踐版
據美國精神病學協會《精神疾病診斷與統計手冊》標準，經大量臨床驗證，由戴維·伯恩斯著的《伯恩斯新情緒療法（Ⅲ）》療法對抑郁癥患者治愈率達70％，且3年不復發！
戴維·伯恩斯醫學博士**本書用於：
有效的抑郁癥自助療法
心理治療的有益補充
轉化日常不良情緒的長效工具
醫院和治療中心訓練項目
學校的常規心理教育讀本，幫助青少年建立健康的自尊

致謝
前言
**部分建立自尊的十個步驟
1．步驟一：快樂的代價
如何測量你的情緒
伯恩斯抑郁狀況自查表
伯恩斯焦慮狀況量表
人際關繫滿意度量表
自尊訓練小組的個人目標
快樂的代價
步驟一評估
步驟二自助作業
步驟一補充閱讀材料
2．步驟二：思維決定感受
情緒測量
觀念一：思維決定感受
觀念二：大多數負面感受源於不合邏輯的思維(認知扭曲
觀念三：你可以改變自己的感受
扭曲思維練習一
扭曲思維練習二
步驟二小結
第47頁表2-6書面練習答案
步驟二評估
步驟三自助作業
步驟二補充閱讀材料
3．步驟三：你可以改變自己的感受
情緒測量
健康的感受VS病態的感受
情緒成本效益練習一
情緒成本效益練習二
情緒日志
情緒日志練習一
情緒日志練習二
如何排除故障
79頁表3—12書面練習答案
步驟三評估
步驟四自助作業
步驟三補充閱讀材料
4．步驟四：如何擺脫壞情緒
情緒測量
如何扭轉思維
心態成本效益分析練習一
心態成本效益分析練習二
心態成本效益分析練習三
心態成本效益分析練習四
實驗法練習一
實驗法練習二
檢驗證據練習
調查法練習
情緒日志練習一：問題一一工作上遭遇批評

露比堅持說我的建議爛透了。她說，要她找老師 談，門都沒有！ 我很好奇，於是問她為什麼覺得不能找老師談談 。她解釋說，老師17年前就已經去世了！ 我頓時目瞪口獃：“你的意思是，在過去的17年 裡，你每天都在生這位搬的氣？” “當然不是！”她大聲抗議，“我恨他已經恨 T35年——也就是說，35年前，他給了我一個B！自那 之後，我就一直窩了一肚子的火。” 這就是病態憤怒的典型例子。露比把半生光陰虛 擲於憤怒之中，永遠沒完沒了而且也沒有明顯的理由 。如果她不改變自己的思維和感受，下半輩子很可能 還是會憤憤不平，與整個世界為敵。
相比之下，另外一位女患者的負面情緒就正常多 了。瓊是*近來找我治療的一位患者，大女兒上大學 後她一直郁郁寡歡。她說六個星期以來，她的心情趺 到了谷底，整天都沉浸於悲傷之中。她說自己在家裡 渾身無力，黯然神傷。她說這太不正常了，因為她一 直都是一個渾身充滿了活力和熱情、開朗樂觀的人。
我請她多談談自女兒離家上學後的感受。瓊解釋 說她和兩個女兒的關繫**親密，她說兩個女兒都是 一等一的運動好手，在女兒成長的過程中，她一直在 她們的多個校隊中擔當教練。她說她和兩個女兒從來 都沒拌過嘴，她**愛她們。
瓊似乎很想和我談談她的母親，她說母親是她的 偶像。瓊小時候也是運動好手，母親在背後給了她無 數支持。13～JB年，她參加了一場遊泳比賽，一心想 摘得桂冠給母親爭光。母親身為遊泳隊的教練，當時 正站在泳池邊觀看比賽。
瓊告訴我，她縱身躍入水中，拼命往前遊，感覺 勝利就在眼前。可突然間，一陣騷亂聲傳來，裁判叫 停了比賽。從水裡出來時，她看到母親站的泳池邊擠 滿了人。而人群的中間，則赫然是倒在地上的母親。
她想跑到母親身邊，可被其他教練拉住，他們不讓她 靠近。
說到這裡，瓊的眼裡溢滿了淚水：“我聽到母親 說，‘幫我叫牧師。’這是我聽到母親說的*後一句 話。” 她解釋說，母親的病是突發性心肌梗死，她倒在 泳池邊上，救護車還沒來她就死了。
我對瓊說：“眼睜睜地看著摯愛的母親就這樣突 然死去，你肯定心都碎了。”瓊告訴我，她從未為母 親的死真正流過一滴淚。她說她父親是慈父和嚴父的 矛盾體，父親告訴她和她的兄弟，母親肯定不願意看 到他們哭。他告訴他們，把上唇閉緊不要流露感情。
父親從來不讓他們悲傷，即使是在葬禮上也不讓他們 哭。
瓊渾身顫抖，仍然在拼命抑制眼淚。我鼓勵她釋 放眼淚，於是她終於在我的辦公室自由地哭出來了。
心理課上到尾聲時，我建議她每晚上床之前——