在這個壓力倍增的年代，讓你從容面對生活，支撐你走出逆境，甚至幫助你周圍的人遠離抑郁，獲得快樂。雄踞***書店心理學類圖書暢銷榜！數百位趕走抑郁的親歷者聯合**！
趕走抑郁的自助方案。受土著居民啟發，伊拉迪博士發明了一種很容易掌握的治療方案，隻有簡簡單單6個目標而已，讓我們得以找回身體原本適合的，也需要的生活方式，找回持久的健康，當然你必須全部做到。
伊拉迪博士以認知行為療法為基礎，伊拉迪博士推出了他自己的一套全新的治療方法，以抗擊抑郁癥——這種給人類帶來折磨的疾病……書中的研究發現（包括作者自己對於治療效果的研究）都以通俗易懂的言語呈獻給廣大讀者……“生活方式改變療法”顯然具有諸多積極的方面，然而，伊拉迪博士組建的治療方案植根於狩獵者人群的生活方式，因而**新奇。本書具有實用性，描述語言直白明了，同時又是以十分具有說服力的研究為基礎的，因此，可以**給任何想要尋求其他抑郁癥治療方案的人。

生活在新世紀，身體屬於石器時期。 現代人每天都會工作很長的時間，他們甚至不得不在飛機上喫飯，並且 他們的生活越來越缺乏活動，越來越顯得與外界隔離。隨著這種生活方式的 形成，抑郁癥的發病率開始急劇攀升：在美國，大約每四個美國人當中就有 一人會患上抑郁癥。我們究竟是什麼地方出了問題？斯蒂芬·伊拉迪博士對 我們目前所處的艱難境況做出了明確的分析，並提醒我們：我們的身體絕對 跟不上21世紀那種缺乏睡眠、營養不良、快節奏的生活方式。 跟著土著民學習趕走抑郁的良方。 巴布亞新幾內亞的卡魯利土著居民有著非常好的恢復力（很少患有抑郁 癥），受此啟發，伊拉迪博士發明了一種很容易掌握的治療方案，並且其有 效性得到了臨床試驗的證實，讓我們得以找回身體原本適合的，也需要的生 活方式。 通過了解眾多患者的事跡，了解他們如何運用此方案，抗擊並最終戰勝 這令人頹廢虛弱的疾病，相信這本具有開創性的書籍會給你和你所愛的人點 亮希望，讓你們永遠遠離這種疾病的困擾。

**部分 抑郁流感大爆發
　第1章 為什麼原始人不抑郁
　第2章 **，你抑郁了嗎
　第3章 喫藥有用還是有害
第二部分 生活方式改變六步法
　第4章 野味——與海鮮、堅果、蘑菇深情相擁
　第5章 積極——別胡思亂想，去做吧
　第6章 鍛煉——像泰山一樣奔跑
　第7章 日曬——遠離莎士比亞悲劇情結
　第8章 社交——孤獨是可恥的
　第9章 睡眠——睡不夠，毋寧死
第三部分 12周的改變方案
　**0章 一步也不能少
　**1章 乘勝追擊
附錄A　抑郁癥病情衡量表
附錄B　抑郁癥狀軌跡圖

鍛煉身體 狩獵人群的體型**好，他們每天都會進行幾個小時的鍛煉，其堅持按 時鍛煉身體的習慣可與運動員精英們的相媲美。他們通常每天步行5～10公 裡，僅僅是為了尋找食物和水，找到之後還得運回，以分給族群中其他成員 。他們自己搭建住處，常常拖運重達幾百磅的原木。他們還會為舉行某種儀 式而跳幾個小時的舞。
實際上，狩獵人群的生活是一個激烈的整合多項運動的訓練方案，包括 舉重、搬運、短跑、攀爬、行走，以及伸展，每天都要進行如此多的項目。
現代的生活，則是另一番情形，眾所周知就是久坐不動的生活方式，並且大 多數美國人的身體走形到了可悲的地步。許多人運動的範圍僅僅是從沙發到 冰箱的距離。這可真是不幸的事情，因為鍛煉身體就是功效顯著的抗抑郁療 法。
在治療抑郁癥的過程中，研究人員將有氧鍛煉與左洛復（一種**普遍 的抗抑郁處方藥）進行了仔細地對比。即使是一劑“藥量”極低的鍛煉項目 ——每周三次，每次時間為30分鐘的輕快步行——那些實踐的患者所獲得的 療效與那些服藥治療的人一樣。盡管如此，令人喫驚的是，服用左洛復的患 者比采取鍛煉的患者*容易在接下來的10個月內復發抑郁癥，其復發幾率將 近後者的三倍多。
現在有100多份已發表的研究報告記載有關鍛煉的抗抑郁效用，各種類 型的活動如散步、騎車、慢跑和舉重都被認為是有效的鍛煉方式。甚至已經 清楚了它們是如何起到作用的。鍛煉能夠改變人的大腦。它能增加重要的大 腦化學物質的活性等級，例如多巴胺和血清素／5一羥色胺（影響神經繫統 的同類化學物質，左洛復、百憂解，以及普侖這些常用藥品的靶點。）鍛煉 同樣還會增強大腦產生一種關鍵性的生長激素的能力，這種激素叫做BDNF（ 大腦衍化神經營養因子）。由於抑郁癥導致這種激素的分泌水平直線下降， 久而久之，大腦的某些部分開始萎縮，學習和記憶功能也會受到損害。但鍛 煉可以扭轉這一趨勢，其保護大腦的方式是其他事物所無法取代的。
克洛伊是個21歲的大學生，笑容靦腆，兩年前是我們TLC治療小組的一 名患者。在**期班裡，她向我們介紹了自己，說：“我一直在與抑郁癥做 鬥爭——好了又復發，這占據了我整個生命中很多時間。”她被自己的母親 遺棄，撫養她的父親又是個酒鬼，經常對她不理不睬。克洛伊傾訴道，在童 年和青少年時期，孤獨感和悲傷時常占據著她的心靈。上學之後，事情變得 *加糟糕，她陷入了臨床抑郁癥那種**虛弱的境況。當她開始治療時，她 沒再去教室上課了，而且大部分時間都把自己關在宿舍。
在克洛伊接受治療的早期，我和她談了鍛煉身體在治療中的作用，而她 從未想去實踐，還表示出對“整個體育館的場景”有強烈的厭惡感。我再次 向她保證我們的目的是為了幫助她找到自己喜歡的某種體育活動。“我記得 在我小時候，我是喜歡騎自行車的，”她回憶說，“不過我很多年都沒再做 這樣的事了。”在我們小小的鼓勵下，她同意回家去取她之前的那輛擱置了 很久的自行車，然後將它帶回學校。接下來的一周裡，克洛伊開始出去騎上 一小會兒自行車，多數時候隻是沿著街道在她的宿舍周圍轉悠。但不久以後 ，她便開始騎遍整個市鎮，通常每天都會騎上一個多小時。
幾周下來，克洛伊開始注意到自己情緒上有了一些好轉的跡像，精力也 有所恢復，睡眠也有改善。盡管她仍就處於抑郁癥之中，但是這種輕微的好 轉似乎閃爍著一絲希望的光芒。因此，雖然她還是持續出現抑郁的癥狀，但 她還是堅持騎車。就這樣，她的病情漸漸地持續好轉了。又過了一周，漸漸 恢復的精力讓她情緒高漲（這是經常鍛煉所帶來的典型的附加作用），她鼓 起勇氣嘗試與隔壁宿舍的幾個女孩相約去逛街。克洛伊驚奇地發現，她居然 開始感到快樂了。不久，事情就像是惡性循環發生了逆轉：鍛煉增加了她的 精力，使她有了好的心情，使她參加*多的社會活動，這樣又形成了*多的 鍛煉（因為她會騎車去參加大多數的社交活動），這樣又讓她精力倍增，如 此循環下去。
當我們進一步了解關於鍛煉活動的好處時，以下事實越發清晰地呈現在 我們面前：鍛煉身體就是良藥。確實如此。它就像是一種藥品，通過改變我 們大腦中關鍵的化學物質和激素的活性，再有效地改變大腦的功能。這點至 關重要，卻往往被忽略。因為當人們一聽說抑郁癥與某種化學物質失衡有關 ，便時常得出結論：“那好，如果那是事實，患抑郁癥的人顯然需要藥物治 療，讓另一種化學物質來彌補這種不平衡。”這種想法是可以理解，但大錯 特錯。藥物治療不是解決抑郁癥患者出現大腦異常的**途徑。身體鍛煉同 樣可以使大腦產生強烈的變化，這與具有強效抗抑郁藥品的效果不相上下。
在第6章中，我將解釋你們如何能夠開展持續某項鍛煉計劃，從而收獲這些 重要的成果。你將會找到一種途徑親身實踐，並且不會覺得是一份苦差事— —將鍛煉確定為一種日常規劃，真實地享受其中。再說，這難道不是一種適 合持之以恆的*佳方式嗎？而且從一開始我就能向你保證：抗抑郁的鍛煉要 比多數人想像的要可行得多，它不需要你去健身房辦一張昂貴的健身卡。你 和一位朋友去散散步或者去公園騎騎自行車就可以，就這麼簡單。讓身體運 動起來原本就是我們尋找樂趣的一種途徑。
曬太陽 就在每年鼕季那陰沉、蕭瑟的幾個月裡，成百上千萬的美國人和歐洲人 都會變得郁郁寡歡，像鐘表一樣極有規律地運轉。此時他們都會患上一種精 神紊亂的疾病，它有個貼切的名字叫SAD（季節情感性抑郁癥）——這種癥 狀是由十一月至二月或三月（視你居住的地方而定）間晝暫、陰冷、多雲的 情況下，人們缺少充足的日照造成的。可見，居住在北緯地區的人們尤其容 易患上SAD。因為在北緯地區，鼕季日照**稀缺（例如，新英格蘭地區的 居民們就比居住在佛羅裡達的居民罹患SAD的幾率*大）。
雖然在一個艷陽高照的日子出門可以讓你心情舒暢，但接受日照和抑郁 癥之間還存有*深層的聯繫——其中涉及到人體內的生物鐘。事實證明，大 腦會測量你每天接受的日照量，並根據這一信息來調整你的生物鐘。沒有足 夠的日照量，人體內的生物鐘會*終失去平衡，一旦發生這種情況，調節精 力、睡眠、胃口和激素分泌水平這些重要的生理節奏統統會打亂，從而引發 臨床抑郁癥。
因為自然的太陽光要比室內的燈光照明亮許多——平均來看，日光的光 亮程度是燈光的100多倍——半小時的日照就足以調解你體內的生物鐘。即 使是在一個灰暗、多雲的日子，自然光線也要比大多數人屋裡的光線亮許多 倍，因此在戶外獃上數小時的時間就能為身體提供足夠多的日照量，以使生 理節律得到很好的調節。然而，那些在室內從早待到晚的人通常會發現他們 的生物鐘開始出現問題了。
當然會如此，幾千年前，我們的祖先整天獃在外啊，因此他們能獲得足 夠的日照量，心情舒暢也防止了SAD的發生。而現代的狩獵人群體亦是如此 。即使是幾代以前的美國人，通常也會每天花至少數小時的時間待在戶外。
然而，對於我們現在的人來說，情況大不相同了。我們懶得再去戶外了，而 這種情形還在加劇。即便我們想出去，大多數人也不會有太多的精力定期待 在戶外，而且每次還花費數小時。
不過很幸運，當無法獲得足夠多的日照時（例如，在鼕季白晝變短時） ，你可以使用一種高品質的、高科技的解決方案，它對於改善人的情緒，調 節人體的生物鐘具有很好的效果。在第7章中，我將談到一繫列的選擇方案 ——有自然方案也有高科技方案——可以讓我們全年都擁有充足的陽光照射 ，讓我們保持良好的心情和協調的生理節律。
P10-13