在這個浮躁的年代，面臨著物價上漲、買不起房、家庭收入低、孩子教育、工作壓力等多重難題，你是否*易陷入煩惱、焦慮或恐慌中而不能自撥？
當焦慮、煩惱、恐慌侵襲你的身心，你是不是覺得一生都難以擺脫它們的困擾而在*望中度過餘生？《擺脫焦慮》的作者卡羅琳·卡爾以大量生動的事例告訴你：不會。
如果你或你身邊的人過度焦慮、煩惱、恐懼，本書將是你的良師益友。
不管你有多煩惱，或你身邊的人有多煩惱，本書都會提供幫助。它會告訴你如何幫助自己，幫助別人。

焦慮和煩惱是我們生活的一部分。但很多人的生活因此受到干擾和破 壞。如 果你正飽受焦慮癥的困擾，你應該行動起來。 也許你正在猶疑，要不要去看醫生。看醫生也許有用，但醫生給你的 往往是 權宜之計（或許短期內見效，卻不能解決根本問題）。你想知道減輕焦慮 和煩惱 的根本出路在哪裡。 作為一名治療師，卡羅琳·卡爾在治療焦慮癥方面有親身體驗，也有 很多專 業經驗。她深深理解焦慮癥會對人的生活產生怎樣的影響。她以善解人意 的口 吻，直截了當，通俗易懂的方式寫了這樣一本書。《擺脫焦慮》中她提出 了很多理論和技 巧，並且提供了案例分析。 《擺脫焦慮》會幫助你： 理解焦慮情緒的本質和起因； 找尋適合自己的個性化療法； 制訂擺脫焦慮、重獲安寧的策略； 找到恰當的方法，幫助正被焦慮癥折磨的、你愛的人們； 更為重要的是，她將幫助你找回失落已久的信心，使你在未來的日子 裡可以 自行控制焦慮情緒。

引言
第1章 煩惱種種／1
你有多煩惱？ ／3
第2章 煩惱對像／9
你會為什麼而煩惱呢？ ／10
“如果發生……我該怎麼辦？” ／11
心理暗示——你會對自己說什麼？ ／14
別人給你的暗示／17
第3章 煩惱的作用／19
你煩惱不已就能改變什麼嗎？ ／21
沒必要的煩惱／23
拋卻煩惱／25
第4章 焦慮癥／27
你需要就醫嗎？ ／34
第5章 焦慮癥的類型／37
替代和補充療法／44
第6章 歷史——哪些人得過焦慮癥／49
焦慮癥的歷史／50
第7章 克服焦慮要訣／55
焦慮癥會持續多長時間？ ／62
第8章 過度通氣與虛幻感／67
過度通氣／70
虛幻感，疏離感／71
第9章 恐慌癥還是焦慮癥／75
逃避／77
焦慮會讓你失眠嗎？ ／79
早晨的**件事／82
獨處之時／83
**0章 大家的故事／85
**1章 如何幫助自己／93
學會放松／94
積極的心態／97
呼吸練習／99
順其自然／102
戰勝焦慮／103
減輕壓力／104
分散注意力／104
自由想像／105
讓自己忙碌／106
設立自己可以達到的目標／106
換個位置或者做點兒別的／107
接受別人的幫助／108
運動和飲食／108
主宰自己的生活／108
記日記／109
**2章 當你認識的人得了焦慮癥／111
你對這個人了解多少？ ／114
如何幫助別人／117
適當的幫助／123
**3章 照顧焦慮癥患者時，如何保護自己／129
照顧焦慮癥患者時如何不讓自己受影響／130
**4章 如何建立自信心／135
**5章 貼心建議／139
相關鏈接／143
心理健康機構聯繫方式／144
各種治療方法及從業者注冊信息／146

適度的焦慮有助於你精力集中。如果你不得不面對某種情況或 一件事，那麼適度的焦慮有助於你把自己的能力發揮到*佳水平。
喬治說他做實習醫生的時候，他們要接受的其中一項測試叫做 “客觀結構化臨床考試”，該項測**來測試受試學生的臨床能力 和與病人交流的能力。每個學生要在各個不同的站點接受測試， 每個站點有一名病人（也可能是演員）和一位考官。他們每人有5 分鐘的時間展示自己所學的東西。這個測試要求他們不僅要能對 病人的病情作出評估和診斷，而且要能與病人進行良好的溝通。
喬治，30歲： 每次接受測試前我都很痛苦。腦子裡隻是翻騰著學過的各種知 識，忘了自己要面對一個真實的病人。我知道這很可怕，但我們 很多人都是這樣。如果你對自己掌握的知識自信滿滿，那麼注意 力纔會集中到和病人的溝通技巧上來。不過有些人天生就善於與 他人溝通，而我從小就是個靦腆的孩子，並不太擅長與人交流。
每次要測試時，我都如臨大敵，總擔心自己過不了。我怕自己 判斷失誤，怕自己不能和病人進行很好的溝通。測試是在一間小屋 裡進行，考官會對我做的一切給出評價。這項測試會讓人不由心生 恐懼——時間一到就有鈴聲提示你停下來，讓下一個人登場。我恨 透了這鈴聲。盡管如此，每次我都發揮不錯，分數很高。我知道就 算我考前會緊張到惡心、頭暈、拉肚子、手心出汗，但是當我坐在 測試現場，開始面對**個病人時，所有的恐懼都會煙消雲散，我 會注意力高度集中。考完之後我倒覺得很享受這個過程。
喬治的例子說明，盡管當時他會為考試焦慮不安，但是這種焦 慮反而有助於他在考場上的發揮。面對這場必須經歷而時間有限 的考試，他會高度集中注意力，將自己的水平發揮到*佳。雖然 同樣都是煩惱，但是很快就能結束的煩惱（比如考試）和無由的 煩惱是不一樣的。
必須清楚你煩惱的程度和所持續的時間，這很重要。如果你為 一件事過度焦慮而且時間還很長，以至於影響到正常生活，你就 應該采取措施有效地改善這種狀況。
如果有下列情況之一出現，你就應該行動起來了： 知道沒必要煩惱，可你就是不由自主； 你的煩惱已經影響到你的正常生活。
想一想： 你煩惱不已就能改變什麼嗎？ 這種情況下你能做什麼？你能做些什麼改變你為之擔憂不已的 那些情況麼？能還是不能？ 如果答案是“能”，那麼你就要決定你到底要不要做些什麼 改變它；如果答案是“不能”，那就什麼也別說了。但這樣問題 還是沒有解決：這種情況要怎麼樣纔能改變呢？是擔憂不已嗎？ 顯然不是。
你可能確實無能為力改變某種狀況，但是你可以改變自己的態 度和想法。
同情與擔憂 看到你所愛的人正處於痛苦之中，你也會心碎。很多情況下， 擔憂、焦慮、關心、同情種種心理會混為一體。
吉恩，71歲： 吉恩說，有時在照顧她年邁體衰的丈夫時，她的情緒**低 落。他們結婚近50年了。*近的18個月以來，她看著丈夫身體日 漸衰弱，為他的健康擔憂不已。
“我常常會在夜裡醒來，聽聽他是否在呼吸。我總擔心有** 夜裡突然醒來再也聽不到他的呼吸。我總覺得自己做得還不夠； 擔心有**他突然走了，我根本無法應付眼前的一切。家裡有一 個重病人，真的**難。” 吉恩還說，如果她要是不這樣操心，她反而覺得內疚。她認 為，這樣一直為他操心對她來說其實是好事。但是她很清楚，她 無力改變什麼。
她真是愁出病來了。她知道，不久她就會像即將燃盡的蠟燭一 樣，再也不能給予別人光明。長期的操勞讓她心力交瘁。擔心、 焦慮、壓力交織在一起。
*終，在別人的支持和幫助下，她接受了現實並且告訴自己， 自己已經為丈夫的病盡力了。於是她的生活不再圍繞丈夫轉。她 開始寫作，把自己的生平經歷寫下來，給她的孫子們看。她說寫 作纔真正治愈了她的心病。她還去參加鍛煉，每周一次。在她出 去鍛煉的短暫時間裡，一位鄰居替她照料她的丈夫。這一切使她 的生活有了新的目標，幫助她走出了困境。
這裡我要聲明：我不是教你冷漠，而是告訴你在分擔別人的痛 苦的同時，你不要把自己也拖進痛苦的深淵而不能自撥，讓自己 *後一無所有。你要把自己當做一個獨立的個體來看待。照顧好 自己纔能*好地照顧他人。問問你自己：你的擔憂能幫助對方嗎？ 答案一定是否定的。
沒必要的煩惱 煩惱如果不能給你帶來好處，你就根本沒必要煩惱。這點很重 要。因為煩惱也不是一點兒好處也沒有。問問自己下面這些問題， 一個一個回答： 1.煩惱會帶來什麼？ 2.煩惱不會帶來什麼？ 3.如果我不煩惱，會怎麼樣？ 4.如果不煩惱，我會失去什麼嗎？ 5.然後又會怎麼樣？ 你的答案會令你自己也感到喫驚。
愛倫，60歲： 愛倫經常為兒子擔憂。她兒子30歲那年結婚，離開了家。自 打兒子離開，愛倫就老擔心他。他快樂嗎？他喫得好嗎？如果兒 子幾天不給她打電話，她就會想孩子是不是病了。她喜歡她的兒 媳婦，打心眼兒裡為倆入感到幸福。可她還是整天價擔心。
當愛倫被問到以上五個問題時，她認真地想了想，然後作出了 回答： 1.煩惱會帶來什麼？ 痛苦和悲傷。有時候還會失眠，總想著他現在怎麼樣了。我知 道這很可笑，因為他已經是一個成年人了。
2.煩惱不會帶來什麼？ 平靜的心情。我真的應該擺脫這些煩惱。
3.如果我不煩惱，會怎麼樣？ 心情平靜。我可以想想別的事情。
4.如果我不煩惱，會失去什麼嗎？ 可能一段時間內失去生活目標。
5.然後會怎麼樣？ 找點兒事做。
愛倫驚訝地發現，原來她的大部分生活都被煩惱占據。
也許你可能會認為天性如此。如果是這樣，那就任其自然好 了。比如下面這個例子。
大衛，58歲： 我想我可能從青少年時期就一直是這樣，總是焦慮不安。媽媽 說什麼事都能令我發愁，尤其是我的健康狀況。以前要是腿疼或 哪兒不舒服，我就讓媽媽帶我去醫院看病，經常這樣。我想我可 能還是想得到她*多的關愛吧。以後的若干年裡，我都是個“煩 惱王”，身邊的人都知道。他們總是開玩笑說：“別把這事告訴大 衛，要不然他又該煩惱了。”我的伙伴們還給我起了一個綽號“苦 瓜臉”，因為我老是憂心忡忡。不過我不在乎——我們是很好的朋 友嘛。再說，這是我的個性。
如果憂慮真能為你帶來什麼好處，那你就憂慮好了。如果你想 改變，你也一定能改變。你可以嘗試下面的做法： ·想事情積極的一面。（這點很重要，想知道為什麼，請看第 11章。） ·找點兒樂子，盡情地大笑。
·唱歌——不會唱也要唱。
·運動。
·參加一項新活動，從中發現樂趣。
·給那些“開心果”打電話，好好聊聊。
·每次你下定決心要拋開憂愁好好過上一整天時，請自己喫頓 大餐。
拋卻煩惱 我們知道適度的焦慮是正常的也是有益的，但是過度焦慮就不 正常了。你可能需要很長時間纔能意識到自己的那些煩惱其實是 沒必要的，所以要學會反省。而反省自己的想法則需要練習。一 旦你的意識增強了，你纔可能在有了煩惱的念頭時設法改變它。
下一步，放下那些於事無補的想法，代之以積極的想法。這一 點確實不容易做到，同樣需要練習纔能見效。這就像說服一個正 在學步的孩子放下手裡危險的玩具一樣。如果你直接拿走玩具， 孩子肯定會哇哇大哭，說不定會接著拿起另一個*加危險的玩具 代替前一個。但是，如果你拿一個安全的玩具換掉他手裡的那個， 孩子就不會不高興，注意力很快就會集中到新玩具上來。
一旦你發覺自己想的一些東西沒用，就要這樣暗示自己： 這種想法根本沒用，還是趕快放下這個念頭吧；或者告訴自 己：我不必這麼想。
然後馬上用積極的、有意義的想法來代替它。比如： 一切都很**。
一切都在按預想的那樣順利進行。
我已經竭盡全力，做得**不錯了。
一切都會好的！ 搜集這樣一些能給自己以積極心理暗示的句子，隨時隨地使 用。反復練習，直到需要用的時候能夠脫口而出。
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