職業白領族是我們這個時代的一個特殊群體，隨著社會的發展和進步，這個群體越來越龐大，競爭意識的增強使這一群體在健康方面遇到的問題越來越明顯。心理健康問題是諸多問題產生的基礎，而來自各方面的壓力對白領族的身心健康均會產生嚴重的不良影響。本書以白領族的身心健康為主題，圍繞白領族的日常生活、工作、學習、社交、婚姻、飲食等方面，剖析產生心理壓力的來源、危害、特點和內外因素。著重討論了怎樣有效地減輕白領族的壓力，使他們能輕裝上陣，發揮自己的聰明纔智。把休閑、宣洩、運動、公益事業、食品、保健品、藥品等方面的減壓方法**給白領們，但願成為白領們的良師益友。

本書科學地剖析了白領族工作、學習、社交、婚姻等方面產生的心理 壓力特點及產生的內外因素。重點介紹白領族減輕心理壓力機制、具體方 法和措施，包括經典減壓法、休閑減壓法、轉移減壓法、運動減壓法、食 物減壓法、宣洩減壓法、藥物減壓法。全書語言流暢、情節生動、觀念時 尚，適合現代白領族、國家公務人員及大眾閱讀。

一、白領族的特點
(一)白領族的定義
(二)白領族的工作和學習特點
(三)白領族的社交特點
(四)白領族的飲食特點
(五)白領族的心理特點

二、心理壓力危害及其對策
(一)壓力概述
(二)壓力產生的利與弊
(三)減壓原則

三、白領族心理壓力來源
(一)來自職業場所的壓力
(二)家庭方面的壓力
(三)婚姻方面的壓力
(四)人際關繫造成的壓力
(五)同事之間的壓力
(六)與上司不和造成的壓力
(七)金錢危機造成的壓力
(八)知識不足造成的壓力
(九)疾病造成的心理壓力

四、經典減壓法
(一)冥想減壓
(二)深呼吸減壓
(三)自我放松減壓
(四)音樂減壓
(五)想像脫敏減壓
(六)色療減壓
(七)香味減壓
(八)自我催眠減壓

五、休閑減壓法
(一)賞花減壓
(二)釣魚減壓
(三)養觀賞魚減壓
(四)跳舞減壓
(五)唱卡拉OK減壓
(六)按摩治療減壓
(七)撥罐療法減壓
(八)美容減壓
(九)理發減壓
(十)泡溫泉治療減壓
(十一)夫妻和諧，性生活減壓
(十二)采摘減壓
(十三)放風箏減壓
(十四)玩野戰遊戲減壓
(十五)參加專業俱樂部減壓
(十六)瑜伽減壓
(十七)跳迪斯科減壓
(十八)旅遊減壓
(十九)玩麻將減壓

六、轉移減壓法
(一)讀書減壓
(二)找異性傾訴減壓
(三)敢於拒*減壓
(四)上網聊天減壓
(五)逛街購物減壓
(六)看動畫片減壓
(七)看喜劇片減壓
(八)看恐怖片減壓
(九)玩電子遊戲減壓
(十)親子活動減壓
(十一)和老人聊天減壓
(十二)調整家庭布局減壓
(十三)做農活減壓
(十四)做志願者減壓
(十五)做慈善事業減壓
(十六)養寵物減壓
(十七)擁抱大樹減壓
(十八)參加同學聚會減壓
(十九)整理舊照片減壓
(二十)看自己發表過的文章減壓
(二十一)想像自己婚禮減壓
(二十二)還原好的夢境減壓

七、運動減壓法
(一)太極拳減壓
(二)登山運動減壓
(三)蹦極減壓
(四)散步減壓
(五)騎自行車減壓
(六)遊泳減壓
(七)健身操減壓
(八)打高爾夫球減壓
(九)打保齡球減壓
(十)打乒乓球減壓
(十一)打羽毛球減壓
(十二)打網球減壓

八、宣洩減壓法
(一)幽默減壓
(二)笑療減壓
(三)大聲喊叫減壓
(四)哭泣減壓
(五)消氣法減壓

九、食物減壓法
(一)喝牛奶減壓
(二)喫豆制品減壓
(三)喫富含鎂食品減壓
(四)喫富含鋅食品減壓
(五)喫富含天然纖維素的食物減壓
(六)喫百合減壓
(七)喫龍眼肉減壓
(八)喫酸棗仁減壓
(九)喫螺旋藻減壓
(十)喫紫花苜蓿減壓
(十一)喫青大麥減壓
(十二)喫海產品減壓
(十三)避免超量脂肪攝入減壓
(十四)避免過量的糖攝入減壓
(十五)避免過多飲用咖啡減壓

十、藥物減壓法
(一)服用B族維生素減壓
(二)服用維生素C減壓
(三)服用維生素E減壓
(四)服用鋰鹽藥物減壓
(五)服用氟西汀(百憂解)減壓
(六)服用地西泮(安定)減壓
(七)服用艾司唑侖片(舒樂安定)減壓
(八)服用氯羥西泮片(羅拉)減壓
(九)服用氯美扎酮片(芬那露)減壓

1.想像脫敏減壓機制 這是一種對付緊張和焦慮的有效方法。其特點是，通過在想像中對現 實生活裡的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件進行預演，學會在想 像的情境中放松自己，從而達到能在真實的挫折和緊張場合下對付各種不 良的情緒反應。
2.怎樣想像脫敏 (1)學會有效地放松：這是想像脫敏法的基礎，可先練習和掌握放松的 方法，達到能在1～2分鐘內**放松，將緊張排除出去。
①放松調節法的要點。首先要學會體會肌肉緊張的感覺，即收縮肌肉 群，注意體會其感覺；再放松肌肉群，注意體會相反的感覺。要逐步放松 以下4組肌肉：**組：手、前臂、二頭肌。第二組：頭、臉、喉、肩，包 括額、頰、鼻、眼、齶、唇、舌、頸。第三組：胸、胃、背；第四組：大 腿、臀、小腿、腳。
每天練習1～2次，每次20分鐘左右，每塊肌肉收縮5～8秒，然後放松 20～30秒。但這隻是一個大約的時間，切不要由於過多注意計時而分散了 自己的意念。
②練習方法。包括以下幾個階段： **階段，選擇一個安靜而不受干擾的地方，躺著或坐著均可，閉眼 。練習時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志努力。
右手用力握拳，體會緊張感；放松，體會放松感。重復右手用力握拳 ，體會；放松，再體會。可多次重復。
彎曲右前臂，收縮二頭肌；放松，體會。可多次重復。
彎曲左前臂，收縮二頭肌；放松，體會。可多次重復。
鎖眉，收縮前額肌肉。放松。可多次重復。
閉緊眼，放松。可多次重復。
咬緊牙，放松。可多次重復。
上下齶緊張，放松；舌頭頂緊上齶，放松。可多次重復。
閉緊雙唇，放松。可多次重復。
頭盡量向後仰，頸部緊張，放松。下巴盡量抵住胸部，體驗喉部與頸 背的緊張，放松。可多次重復。
聳肩，頭盡量往下縮，放松。可多次重復。
深吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張；放松胸部，緩慢呼氣，可多 次重復。
收縮腹部肌肉，放松。可多次重復。將臀部和大腿收緊，放松，可多 次重復。
繃緊腳尖，使小腿緊張，放松。可多次重復。
緩慢腹式深吸氣，重復深呼吸3次，將注意力集中於整個呼吸過程。讓 松弛加深時的沉重感傳遍全身，全身都松弛。注意全身各部位肌肉，看是 否還仍然有緊張的部位；如有，再通過意守呼吸的方式，將放松感引向緊 張部位。然後，恢復到正常呼吸狀態。
第二階段，經過**階段1周左右的練習，能夠達到全身松弛，便可進 入第二階段。第二階段的放松時間要求縮短為5～10分鐘。
第二階段的練習也要選擇一個安靜的地方，坐或臥，閉目。運用將注 意力集中於呼吸的技術：將注意力集中於呼吸，深呼吸3次；將放松感引導 到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前額 、上下齶、舌、唇、頸、雙肩、胸、背、腹、臀、腿、足；注意全身各部 位，看是否還存在緊張部分；在*後查看是否還有緊張部位時，繼續將注 意力集中於呼吸，同時想像每一組肌群都在放松(猶如發光的燈泡在逐一熄 滅)。在呼吸和放松的過程中，應使用一些具有啟發性的提示語。如在呼吸 和放松時可以設想以下語句：我是松弛而且平靜的，丟開緊張一我感到舒 適和輕松，肌肉松弛柔軟了，讓緊張消融、離去！ 第三階段，**和第二階段的練習熟練後，即可進入放松訓練的第三 階段。這一階段要鍛煉自己通過運用集中注意力的技能，在並不安靜的環 境下，無需坐、臥或閉目，也能誘導達到放松，排除緊張的效果，而且要 盡可能縮短達到放松的時間，*好在1分鐘內完成。*初幾次可以閉上雙眼 ，以有助於實現注意力集中。逐漸地，應當鍛煉睜開眼睛完成練習，但精 神不能分散到別的事情上。
將注意力集中於腹部深呼吸；想像每組肌肉群都在放松；運用提示語 促進進一步放松；注意是否還有未放松的部位；繼續集中注意力深呼吸， 直至所有的部位都達到放松。
(2)把挫折和緊張事件按等級排列出來：在紙上把引起焦慮和緊張的事 件，包括目前遇到的和不久將來會遇到的各種各樣的事件全部羅列出來， 盡可能舉出20個項目左右，它應該包括各種性質不同的事件，而不限於一 二種感到緊張或懼怕的問題。然後，給自己感到緊張的項目打分，**不 緊張的定為0分，*緊張的定為100分，其他項目依據自己的體驗，分別定 為0～100分，每個項目之間的緊張度分數的差距大致相等。*後，按照分 數高低，從低到高，把它們全部排出等級順序。每個項目應當簡明扼要， 又能在想像中產生明確的圖像，如大冷天要上班5分；下班後很累還要干家 務10分；參加後天的自學考試15分……領導對自己的工作提出批評100分。
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