肯·威爾伯——當前美國***的心理學家、哲學家，超個人心理學的***——暢銷著作！

　　《生活就像練習：肯·威爾伯整合實踐之道》是一本接地氣的身心靈練習書。
　　生活給人以諸多考驗，我們要八面玲瓏、處事不驚、面面俱到，卻仍不能避免生活的艱辛與痛苦。《生活就像練習：肯·威爾伯整合實踐之道》並沒有承諾一個按照它上面說的方法就可以達到的美好境界；也沒有否認人生在世永不可逃避的、哪怕是開悟了也依然存在的磨煉。它隻介紹了一種思維模式，數個練習方法，十分中立。
　　但這本書並非理性而不近人情，充斥著冰冷的分析和抽像的理論，相反，肯·威爾伯和其他三位作者生活在忙碌而多彩的大都市，深諳都市人的喜憂；他們設身處地為我們設計的練習既省時又省力，但*無水分；他們鼓勵我們勇敢地生活，誠實地面對自己和他人，在挑戰與變化中體味生命的美好。
　　想要挖到寶藏，就不要害怕指甲裡有泥。本書的美妙，隻有在閱讀和實踐中纔能深切地體會到。

《生活就像練習：肯·威爾伯整合實踐之道》是一本接地氣的身心靈 練習書。生活給人以諸多考驗，我們要八面玲瓏、處事不驚、面面俱到， 卻仍不能避免生活的艱辛與痛苦。《生活就像練習》並沒有承諾一個按照 它上面說的方法就可以達到的美好境界；也沒有否認人生在世永不可逃避 的、哪怕是開悟了也依然存在的磨煉。它隻介紹了一種思維模式，數個練 習方法，十分中立。 但《生活就像練習：肯·威爾伯整合實踐之道》並非理性而不近人情 ，充斥著冰冷的分析和抽像的理論，相反，肯·威爾伯和其他三位作者生 活在忙碌而多彩的大都市，深諳都市人的喜憂；他們設身處地為我們設計 的練習既省時又省力，但絕無水分；他們鼓勵我們勇敢地生活，誠實地面 對自己和他人，在挑戰與變化中體味生命的美好。 想要挖到寶藏，就不要害怕指甲裡有泥。《生活就像練習：肯·威爾 伯整合實踐之道》的美妙，隻有在閱讀和實踐中纔能深切地體會到。 用大師的洞見促成心靈的成長，事業的豐收！ 　《生活就像練習》把古老的傳統、現代科學和心理學融會貫通，並萃取其精華，提供各種簡練實用的練習，是一本現代人的實修指導手冊。通過整合個人生存所需的各種條件，引領我們走向真正和諧清醒的生活，達到最高的意識狀態。

偉大的實驗001
01 為什麼練習003
本書中的練習006
一分鐘模塊：你*深的動機是什麼？006
02 “整合式生活練習”是什麼008
包含一切的方法008
整合式生活練習“由AQAL驅動”010
啟動平臺：四個核心模塊013
金星練習016
沒時間？試試一分鐘模塊017
可以進行深度練習了？ILP法則仍然有效019
練習應涵蓋三種健康019
練習的法則020
明智的覺醒方式023
03 感受整合意識025
存在的四個像限026
所有的四個像限，所有的時間
一分鐘模塊：感覺整體意識——馬上！034
04 陰影模塊037
陰影是什麼？037
3—2—1陰影處理040陰影的來源040
將意識之光帶入陰影044
金星練習：3—2—1陰影處理045
範例1：菲爾拜訪童年好友046
範例2：凱西給比爾能量048
範例3：托尼和怪獸一起冥想049
一分鐘模塊：3—2—1陰影處理052
***的陰影工作053
較淺的陰影053
心靈的奇怪邏輯054
轉化真實的初級情緒055
情緒轉變不斷進行056
發展同情緒的關繫058
整合光和暗、靈性和陰影059
05 心智模塊061
練習接受觀點061
提高接受觀點的能力062
整合框架的要素063
AQAL整合理論063
AQAL：所有像限、層次、路線、狀態、類型064
包羅萬像的空間064
像限065
意識的層次068
發展路線074
回答生活提出的問題079
層次和路線：通向山頂的多條道路081
世界觀光譜083
我們如何共同創造世界觀？090
給四像限賦予新的內容090意識狀態093
狀態訓練095
偉大的實驗
01 為什麼練習
本書中的練習
一分鐘模塊：你*深的動機是什麼？
02 "整合式生活練習"是什麼
包含一切的方法
整合式生活練習"由AQAL驅動"
啟動平臺：四個核心模塊
金星練習
沒時間？試試一分鐘模塊
可以進行深度練習了？ILP法則仍然有效
練習應涵蓋三種健康
練習的法則
明智的覺醒方式
03 感受整合意識
存在的四個像限
所有的四個像限，所有的時間……
一分鐘模塊：感覺整體意識--馬上！
04 陰影模塊
陰影是什麼？
3-2-1陰影處理 040陰影的來源
將意識之光帶入陰影
金星練習：3-2-1陰影處理
範例1：菲爾拜訪童年好友
範例2：凱西給比爾能量
範例3：托尼和怪獸一起冥想
一分鐘模塊：3-2-1陰影處理
***的陰影工作
較淺的陰影
心靈的奇怪邏輯
轉化真實的初級情緒
情緒轉變不斷進行
發展同情緒的關繫
整合光和暗、靈性和陰影
05 心智模塊
練習接受觀點
提高接受觀點的能力
整合框架的要素
AQAL整合理論
AQAL：所有像限、層次、路線、狀態、類型
包羅萬像的空間
像限
意識的層次
發展路線
回答生活提出的問題
層次和路線：通向山頂的多條道路
世界觀光譜
我們如何共同創造世界觀？
給四像限賦予新的內容 090意識狀態
狀態訓練
一分鐘模塊：意識狀態（快速瀏覽）
你屬於什麼類型？
確定你的邁爾斯·布裡格斯性格類型
性格類型如何影響練習
整合框架的應用
用AQAL看到*廣闊的世界
一分鐘模塊：快速瀏覽
你從什麼觀點出發？
有悖於整合理念的觀點
整合式操作繫統
06 身體模塊
重新完整地定義身體
三個人跳的探戈舞
三身練習
**步：安住於因果身體
第二步：激發精微身體的活力
第三步：強化粗鈍身體
第四步：從粗鈍到精微的伸展和放松運動
第五步：重新安住於因果身體之中
總結：三身練習的原則
一分鐘模塊：三身練習
粗鈍身體的練習
身體鍛煉必不可少！
力量訓練：提高健康水平的核心練習
金星練習：集中強度訓練（FIT）
一分鐘模塊：力量訓練
肌群 145心肺運動讓人愉快
一分鐘模塊：有氧健身
體育運動、舞蹈及神經肌肉協調
伸展運動
整合式營養
整合式營養的四大像限
精微身體的練習
精微身體鍛煉
瑜伽、氣功和武術
能量練習的核心
微妙嫻熟的技巧
引導強烈感受
引導性能量
精微呼吸練習
身體模塊的"內在遊戲"
頭部、心髒和丹田
管理內在狀態的精微身體練習
始終呼吸和感覺
大心量=大心智=整合式感受/覺知
安住在因果身體之中
睡眠
相續意識
07 靈性模塊
整合時代的靈性練習
整合式靈性
靈性的多種顏色
你能感覺到麼？
練習靈性模塊
如何來修習靈性？ 187三面靈性
整合靈性涉及靈性的三個方面
探索靈性的三個方面：觀照、神交和冥想的本質
人際關繫中的靈性
靈性團體
整合式虔誠
向虔誠開放
整合式有神論？
虔誠的階段
**理性的虔誠
借助於虔誠將生命練習整合起來
整合式冥想練習
冥想：讓靈性變得真實
冥想練習
基本呼吸冥想
"我是"引導冥想
金星練習："我是"持咒冥想
金星練習：整合式探究
一分鐘模塊：整合式探究
金星練習：三面靈性
一分鐘模塊：三面靈性
金星練習：自他互換
**的靈修
08 整合式倫理
對整合式倫理的需要
道德倫理不是枯燥、僵硬、壓抑人性……的嗎？
對倫理的詰難
我們必須發掘*高的倫理敏感性
整合式倫理框架 232有道德地成長
基本道德直覺
你將誰扔給鯊魚？
根本、內在和相對價值
遭遇倫理困境
道德和倫理
不要太片面：倫理練習的四個像限
整合式倫理藝術
道德生活的三個理由
無畏地觀察不道德行為的代價
結束你的業力
重要的不是做過什麼，而是隨後將做什麼
倫理和自我的關繫
男性自我同情
女性自我同情
陰影練習的倫理
低飛
擴大的倫理責任
整合式倫理的愉悅
09 在生活中練習：人際關繫、工作、養育子女、
創造力和其他附加模塊
ILP的骨和肉
每個人都有自己的特點
努力、隨緣、目的和投入
快速瀏覽部分附加模塊
在日常生活中使用整合式框架
通過五種整合式透鏡來觀察附加模塊
確認：實現所需變化的強大工具
練習** 28210 練習生活導航
**部分：設計你的ILP
伊麗莎白和傑裡米：ILP設計過程的兩個範例
1.評估現狀
2.確認缺少的東西
3.選擇練習內容
4.練習
5.靈活變通
6.不斷做出細微調整
7.獲得幫助
與好同伴共處
和導師共事
核心價值觀、願景和生活目的
第二部分：整合式練習的藝術
每日拓展的覺察力
練習技巧和原則
練習的季節和階段
獨特的自我
作者介紹

一分鐘模塊：意識狀態（快速瀏覽）096
你屬於什麼類型？098
確定你的邁爾斯·布裡格斯性格類型100
性格類型如何影響練習101
整合框架的應用103
用AQAL看到*廣闊的世界103
一分鐘模塊：快速瀏覽103
你從什麼觀點出發？104
有悖於整合理念的觀點107
整合式操作繫統115
06 身體模塊117
重新完整地定義身體117
三個人跳的探戈舞118
三身練習122
**步：安住於因果身體125
第二步：激發精微身體的活力126
第三步：強化粗鈍身體129
第四步：從粗鈍到精微的伸展和放松運動131
第五步：重新安住於因果身體之中134
總結：三身練習的原則134
一分鐘模塊：三身練習135
粗鈍身體的練習139
身體鍛煉必不可少！139
力量訓練：提高健康水平的核心練習139
金星練習：集中強度訓練（FIT）141
一分鐘模塊：力量訓練144
肌群145心肺運動讓人愉快147
一分鐘模塊：有氧健身148
體育運動、舞蹈及神經肌肉協調149
伸展運動151
整合式營養151
整合式營養的四大像限152
精微身體的練習158
精微身體鍛煉158
瑜伽、氣功和武術159
能量練習的核心161
微妙嫻熟的技巧161
引導強烈感受164
引導性能量165
精微呼吸練習166
身體模塊的“內在遊戲”168
頭部、心髒和丹田169
管理內在狀態的精微身體練習170
始終呼吸和感覺171
大心量=大心智=整合式感受／覺知172
安住在因果身體之中173
睡眠174
相續意識176
07 靈性模塊178
整合時代的靈性練習178
整合式靈性180
靈性的多種顏色183
你能感覺到麼？185
練習靈性模塊187
如何來修習靈性？187
三面靈性190
整合靈性涉及靈性的三個方面190
探索靈性的三個方面：觀照、神交和冥想的本質192
人際關繫中的靈性199
靈性團體199
整合式虔誠200
向虔誠開放201
整合式有神論？202
虔誠的階段203
**理性的虔誠205
借助於虔誠將生命練習整合起來206
整合式冥想練習207
冥想：讓靈性變得真實207
冥想練習212
基本呼吸冥想213
“我是”引導冥想216
金星練習：“我是”持咒冥想218
金星練習：整合式探究218
一分鐘模塊：整合式探究222
金星練習：三面靈性222
一分鐘模塊：三面靈性224
金星練習：自他互換225
**的靈修226
08 整合式倫理228
對整合式倫理的需要228
道德倫理不是枯燥、僵硬、壓抑人性
對倫理的詰難230
我們必須發掘*高的倫理敏感性231
整合式倫理框架232有道德地成長232
基本道德直覺233
你將誰扔給鯊魚？234
根本、內在和相對價值235
遭遇倫理困境235
道德和倫理236
不要太片面：倫理練習的四個像限238
整合式倫理藝術241
道德生活的三個理由241
無畏地觀察不道德行為的代價244
結束你的業力248
重要的不是做過什麼，而是隨後將做什麼249
倫理和自我的關繫250
男性自我同情251
女性自我同情251
陰影練習的倫理252
低飛252
擴大的倫理責任253
整合式倫理的愉悅255
09 在生活中練習：人際關繫、工作、養育子女、創造力和其他附加模塊257
ILP的骨和肉257
每個人都有自己的特點259
努力、隨緣、目的和投入261
快速瀏覽部分附加模塊262
在日常生活中使用整合式框架267
通過五種整合式透鏡來觀察附加模塊267
確認：實現所需變化的強大工具279
練習**282
10 練習生活導航284
**部分：設計你的ILP284
伊麗莎白和傑裡米：ILP設計過程的兩個範例285
1.評估現狀286
2.確認缺少的東西288
3.選擇練習內容291
4.練習296
5.靈活變通297
6.不斷做出細微調整299
7.獲得幫助301
與好同伴共處303
和導師共事304
核心價值觀、願景和生活目的305
第二部分：整合式練習的藝術312
每日拓展的覺察力312
練習技巧和原則316
練習的季節和階段332
獨特的自我337
作者介紹346

04 　　陰影模塊 　　陰影是什麼？ 　　每個人都熟悉“身心靈”這個概念，但ILP在其中加入了“陰影”的概念，並把它視為所有真正的整合式練習的核心元素。身體、心智、靈性和陰影，是練習所要求包含的底限，否則轉化過程將很難持續，這個原因目前尚不為人所知。而我們**提出陰影的概念，則是因為其他方法都嚴重忽略陰影。
　　“陰影”一詞指心理的“黑暗面”——我們分割、拒*、否認、隱藏的部分，我們投射到他人身上的部分，或者與之斷*關繫的部分。在心理治療的語言中，陰影是“被壓抑的無意識”，我們將它推出或者“壓抑”到意識之外，使其成為無意識的內容。
　　即使我們意識不到陰影，也不會讓它失去影響力：它會通過扭曲或者不健康的方法表達自己，或者采用通常被稱為“神經病”的方式表達自己。
　　陰影工作和陰影模塊運作的目的，是消除壓抑、重新整合陰影，從而改善我們的心理健康，提高思考的清晰度。陰影工作帶來的收獲能惠及其他核心模塊（身、心、靈），以及生活的各個領域，從人際關繫到性，從情感到生命力，從工作到個人財務。
　　維持陰影是個高強度的工作！我們需要很多能量纔能將自己不想展示的方面掩蓋起來。陰影工作*大的好處是，它可以釋放那些用來與假想敵進行搏鬥的能量，並將這些能量用於我們的成長和轉化。
　　想像一下，如果把這份可用於轉化的能量看作銀行存款600元，而你想進入發展的下一階段，則需要付出800元。假設你壓抑的潛意識中封存著400元，你若能從“能量現金”中釋放哪怕200元，就可以進入下一個發展階段了。陰影工作不但可以減少因心理搏鬥而帶來的痛苦，而且還可以決定是選擇發展還是停滯不前。
　　心理療法和陰影處理是現代西方心理學對轉化練習做出的*重要的貢獻。古代靈修傳統對靈性發展的理解**深刻，但沒有找到適當的方法來解決屬於心理動力學範疇的陰影問題。事實上，靈修傳統*大的錯誤之一，同樣也是ILP試圖糾正的問題，就是：假設冥想這樣的練習可以幫助個體轉化，但實際上常有一些**重要的自我側面，尤其是陰影，被忽略了。而這樣的結果往往是實現了較高的意識狀態，卻沒有對“黑暗面”進行與之相應的、有意識且縝密的整合。
　　現在，揭露弗洛伊德理論所犯錯誤的做法**流行，他是犯了些大錯誤，但對陰影本性的基本看法仍是正確的，即：不想要的驅力或是感覺被意識壓抑，暗暗地影響著生活。
　　全世界數千個研究學者和治療師幾十年的陰影研究工 練習的法則 沒有捷徑 之所以稱整合式生活練習，原因之一就是沒有捷徑，否則我們一定會 **。
之前的半個世紀，其中一個重要且來之不易的教訓，同時也是人類潛能運 動的 教訓，就是**工作坊的式微！一周或一個月的強化練習也越來越不受重 視。
唯有堅持每天認真練習，纔能帶來持久的轉變！ 要想實現持久的轉變，*快速、便捷的途徑就是類似ILP的生活方式， 並且至少要涉及四個核心模塊！這似乎要花不少時間(有時似乎一分鐘也太 長！)，但能帶來巨大回報，能開發我們的潛能，激活我們的能量和注意力 ，提 升生命的效率和愉悅感。我們沒有理由不進行ILP練習！ 整合式交叉訓練 傳統的交叉訓練是平面的。你練習健美操、舉重，也許還練習瑜伽， 而這 些都僅針對身體層面。如果我們在自身存在的所有維度和層面運用相同的 交叉 訓練法則——個領域的成功就能加快其他領域的發展。結果會如何？這就 是 關鍵！例如，初步研究表明，同時練習冥想和舉重的人，在冥想上進步* 快， 同樣，做冥想練習的人在舉重方面進步也快，我們稱這種現像為整合式交 叉訓 練的協同作用。四個核心模塊同時激活幾種強有力的協同作用——身體的 和心 智的、靈性的和身體的、陰影(無意識)的和靈性的，附加模塊還可以進一 步 增強這些效果。
有些練習似乎*關注某個模塊，但它具有漣漪效應：通過在生命某領 域中 某個模塊上的訓練，會增加所有領域中其他模塊的效率！這就是交叉訓練 的力 量。例如，陰影模塊主要影響內在的心理機制。讓我們想想它能影響生活 的多 少個方面：意識到並且承認自己的陰影，你就能夠將*多的親密和誠實帶 入人 際關繫中，釋放身體內壓抑的能量，使工作*為清晰而有效率，提高付出 真誠 和道德行動的能力，甚至可能改善你的財務狀況。(例如，你可能有無意識 的對 金錢和權力的恐懼，現在能面對恐懼，你就能夠克服它。) 後形而上學的方法 ILP是後形而上學的方法，這個重要法則稍有些理論化，但是很重要。
“後 形而上學”在這裡的意思是，人們對現實的理解都不僅僅是意識層面的， 而且 是和實踐相關的。換句話說，你必須通過行動纔能對事物有所理解。就好 比必 作，已經屢次證明了他對陰影的這一基本看法。
　　然而，讓問題變得復雜的是，陰影的本性就是要躲開意識，至少在某種程度上，你不想看到自己的陰影。所以解決陰影問題需要特別的工作。在被看到之前，陰影都會巧妙地將其晦澀的本性加於你的選擇和行為之上，有時候甚至破壞你的整個生活。
　　無論願意與否，你都有如下的選擇：成為陰影的主人。努力了解產生壓抑行為的無意識驅力、感覺、需求和潛力，從而能*加自由地在生活中做出選擇…… 　　讓陰影成為主人。讓被你否認的驅力和感覺影響生活，**遠離有意識的抉擇。
　　在陰影處理方面，我們有很多形式可供選擇。幾十年來，大多數陰影問題得到解決的人，都選擇了向訓練有素的治療師尋求幫助。通常，他們選擇個體咨詢，也可能采取長期的研討會或團體治療這一形式。
　　心理治療的領域**廣闊。其中包含眾多的心理分析流派、心理動力學理論、常見的認知理論、整合各種感覺和情緒的療法以及基於身體的各種方法。然而，同可用的方法比較起來，這些也僅僅是浮光掠影。
　　在各個發展階段，有很多情況可能會帶來內心的挫折、障礙或者傷害；而面對存在本身，我們也會自然地緊縮和關閉。各種傷害或者緊縮都會帶來獨特的、與眾不同的陰影或者神經官能癥。整合心理治療的新領域便是針對不同的病理，找到解決問題的*佳治療方法。
　　影響治療的因素很多。有時候采取簡要的療法就很有效，而有時候則因為問題的嚴重程度，必須采用長期療法。整合性治療師的作用是能夠在重要的選擇上做出精準的判斷，找到*合適的治療方法。
　　有些人很不幸，心理障礙極為嚴重，例如罹患精神分裂癥的人，他們*能從心理藥物學中獲益；通常，對他們而言，心理療法反而是次要的選擇。一般來說，整體性治療既需考慮內在療法，也需關注外在療法，哪怕*嚴重的病例，治療師也要力圖在內外方面達到明智的平衡。
　　對於其他人（社會功能正常的人，想通過“清理內心垃圾”來提高生活質量的人），心理治療是誘人的**品，它可以幫助我們獲得專業且共情的幫助，深入自己的陰影部分，擴展自我意識，為內心世界開拓新的選擇。
　　如果你現在沒有方法、時間或者願望去尋求專業的心理治療，或者仍想自己做些有效的努力，那麼，靜態的陰影工作特別適用。3-2-1陰影處理屬於金星練習，可直接且高效地接觸和整合陰影（每個ILP金星練習都是供選擇的，3-2-1陰影處理同樣如此；另一方面，它對於整合式生活來說又是必須去看，纔能知道天在下雨；必須用顯微鏡，纔能觀察到阿米巴蟲；必須 冥想， 纔能理解禪學大師真正在說些什麼。
傳統的形而上學假設現實就是意識，不受個人所處環境以及個人行為 和觀 點的影響。後形而上學的整合式方法認為，你必須先實踐整合式練習，纔 能體 驗整合式現實。本書的任何內容都不應該僅僅被視為對真相的抽像說明。
無論 在什麼情況下，你都必須通過親身實踐，纔能確定某人所說的“真理”究 竟是 否為真理。
如果想知道木衛是否存在，就必須先了解天文學原理，然後通過望遠 鏡觀 察天空。同樣，如果你想知道禪宗所謂的頓悟(satori)或者開悟是否存在 ，你 必須了解一些禪學知識，然後親自冥想，了解心的本性。後形而上學方法 不是 不假思索地相信，也不是因為存疑而不相信，它要求開放和好奇的態度。
從某 種意義上說，後形而上學是一種科學衝動，在我們自身存在的所有維度和 層面 上，而非隻是物質的層面上，探索新經驗的可能性與合理性。
覺察、關心和存在 整合式生活練習的核心不限於特定的練習，而在於一種真誠的、發自 內 心的承諾，它要求對生活的每一個當下保持覺察、關心和臨在，進而增強 個 人在覺察、關心和臨在上的能力。ILP修行者努力的目標是健康的身體、清 晰的思想、開放的心靈，乃至*崇高目標。它們通過你生活的方方面面表 現 出來——你如何呼吸、如何感覺、如何工作、如何對待愛人、如何應對壓 力， 等等。
真正地去覺察、去愛是意義深遠的，它意味著你在每一個當下去觀察 、感 覺和存在，不局限於某個觀點，自由地跟隨生活本身而調整和發展。
整合式生活練習是矛盾的。你的練習隨時間不斷深化，就像某些傳統 中的 “漸修之路”一樣，可能需要傾注幾十年的努力，但這一過程隨時可能被 突然而 來的覺醒和解放打斷。在那樣的高峰體驗中，意識全然無礙，事物的真實 本性 鮮明而透徹地顯現，但這種明晰可能很快就會消失。而如果高峰狀態足夠 多地 發生，自由意識就會逐漸滲入整個生活。因此可以說，進化之路既是漸進 的， 又是突然發生的。
整合式生活練習既有普遍性又有特殊性。本書雖然可能看上去像是一 本練 須的）。下一節，我們將講解3-2-1陰影處理，我們先來了解一下陰影的由來，並舉些例子說明它如何在生活中運作。
　　3-2-1陰影處理 　　陰影的來源 　　如果孩子生母親的氣，且憤怒的情緒威脅到了他的自我感受（“我**依賴於媽媽的愛”），那麼，他就可能否認或者壓抑憤怒。
　　否認憤怒並不能使憤怒消失，這樣做的結果，僅僅是讓當事人有一種感覺：憤怒似乎不在意識當中了。她雖然仍舊生氣，但似乎那已不是她自己的憤怒了。憤怒的感覺被放到了自我疆界的另一邊，那似乎已經是意識之外的事件了。
　　壓抑和投射可以分為三個階段，如下例所示： 　　1.我生媽媽的氣。但是對媽媽生氣會威脅到我生活中的溫暖、食物、舒適、安全和生存。我很生氣！ 　　2.這樣不好！我壓抑憤怒。可能我會將憤怒投射到內在的“你”或“他們”身上，*糟的是，投射到我所不認識的人身上。憤怒繼續升起，好的，既然不是我在生氣，那麼肯定是別人。突然，這個世界上充滿了憤怒的人。
　　3.如果我足夠壓抑，就可以不再承認憤怒了。憤怒與我沒有任何關繫，我隻是害怕和傷心（在憤怒的世界裡，這兩種情緒是**可以理解的）。通過壓抑憤怒，現實中，我實際的（也是“真正的”）感覺（生氣）隻在次級反應中被感受到了。這個過程即是：我將“生氣”這種真正的感覺，通過壓抑，異化成“虛假”的感覺（害怕、傷心和壓抑）。換句話說，是我們自己制造了內在的欺騙，也就所謂的二次虛假感覺（本例中的害怕和傷心）。這些二次虛假感覺讓我*加遠離我百般抗拒的憤怒——即我*初、*主要和初級的感覺。這種衍生的感覺可能**強烈，而且是可以被真實體驗到的，但它不是根源，所以，我們不能從它們入手作有效的處理。
　　陰影工作屬核心模塊，不去意識自己*根本的情緒——憤怒——並承認它，我們將永遠不會克服由其帶來的憂傷和恐懼。
　　無論什麼時候，當我否認或投射我的動機、感覺和品性時，它們就會出現在“外面”，恐嚇我，激怒我，使我沮喪，或變成一種強迫觀念。很多時候，*能困擾、擾亂、迷惑和強迫我的，實際上都是我的陰影或者特質，現在被我感覺成在“外面那兒”而非源於自身的特質。
　　對我來說，陰影似乎在“外面那兒”，但是它形成了我的感覺和動機。我的陰影無意識且不自覺地塑造了我的行為，創造出我似乎無法擺脫的模式。我隻有一種出路——穿過它。
　　讓我們來*仔細地觀察陰影的來源。
　　**人稱認同：分裂的自我被自我認可習“指導”手冊，但是ILP*像是一種自我提高方案，對如何進入*高的意 識 狀態給出了很精練的總結。以某種方式，你“做練習”，而在某些時刻， 練習開 始“改變你”。
其實因覺醒而生的自由從一開始就存在。從來就不存在問題，也沒有 必要 改變自己。矛盾在於，轉化也很重要，我們應該感謝它。在領悟的瞬間， 我們 的道路顯出其本來面目——我們是無條件覺醒的容器。我們為了善良、真 相、 美以及練習當中的歡樂而練習。
你此生可以將自己的整合式生活練習一直發展和深化下去，使其越來 越個 性化和符合實際。你如何在挫敗、失望和痛苦中練習？你如何回應別人的 攻擊？ 如果你愛的人死去，你如何反應，你又能做什麼？你如何面對損耗、衰老 和死 亡等等這些不可避免的赤裸的現實？ P20-22 為（主動或被動）我的一部分。但是，不管出於何種理由或條件，這個方面威脅了我的自我感。如果我們可以承認或接受自己主要的情緒或動機：“我生氣（害怕、壓抑或嫉妒）了，那沒什麼大問題。”這份感覺就不會被分裂，就不會被投射到“外面”——其他的人、事、物上。
　　第二人稱認同：當我們無法接受自我的某些方面時，可能會將它們推出意識之外，推至另一個人身上。換句話說，分裂的自我，那些讓我們恐懼、羞愧或不認可的部分，變成了我在你身上見到的部分，而非我的部分。“是你小氣、不耐煩、懶惰，不是我。” 　　你生氣了。
　　你飽受憂傷之苦。
　　你 。（填空） 　　但我不是。我沒生氣。我不傷心……或者任何其他被嫌棄的情緒。第三人稱認同：現在，這個情感或者情境對自我的威脅如此強烈，以至於自我將它**放逐。本來是自己擁有的情緒（**人稱認同）變成了別人的情緒（第二人稱認同），*後它**被驅逐，成為同我沒有關繫的物體（第三人稱認同）。通過驅逐它，我們把要拒*的情緒推至離意識*遠的地方。“生氣？你在說什麼？” 　　被切割出去的特質變成了抽離的“它”，我們不了解和看不見的成分——陰影。
　　再舉一個陰影發生作用的例子： 　　**人稱 = 說話的人（我） 　　第二人稱 = 說話的對像（你） 　　第三人稱 = 談論的對像（他/她/它） 　　亨利想處理稅務方面的事情，他來到自己的辦公室，計劃開始工作。當他坐下來檢查稅務記錄時，奇怪的事情發生了。他開始清潔書桌，削鉛筆，整理文件，瀏覽一些關於如何在稅務上省錢的專業網站，然後又瀏覽了一些其他有趣的網站，他迅速翻看了一些自己喜歡的雜志，重新考慮了一下，是否應該雇個書記員和會計。
　　他沒離開辦公室，因為他開始稅務工作的欲望仍然大於不做。但他卻忘了動機，並開始異化並投射動機。
　　在思想深處，亨利知道有人想讓他準備稅務，這是他仍然閑蕩的主要原因。但是現在，他**忘了是誰想讓他算這該死的稅，於是，他逐漸憤怒起來，被這一投射弄得煩躁不堪。
　　接下來，他需要做的是完成投射，也就是忘掉他自己做稅的動機，找到那個可以將他自己的動機“安裝上去”的人。
　　一無所知的受害者進來了：亨利的妻子回家了。她一無所知，問：“稅怎樣了？” 　　亨利厲聲道：“別煩我！”投射完成了。現在，亨利覺得不是自己，而是妻子想讓他完成這愚蠢的稅務。她表面上挺體貼，暗地裡卻一直在給他壓力！ 　　如果亨利沒有處理稅務的動機，他可能會回答，自己還沒有開始，正在考慮是否要繼續。但是他沒有這麼回答，原因是亨利內心知道有人的確想讓他**處理稅務，既然清楚地感覺自己並沒有這樣的念頭，那麼肯定是別人。而他的妻子作為可能人選出現了，於是，他將自己的驅力投射到她身上。
　　投射完成後，亨利感到了外界的驅力，一個來自外界的要求。外界驅動也被稱為壓力。事實上，任何時候，隻要一個人向外投射了某種驅力，他肯定會感覺到來自外界的壓力。相信也罷，不相信也罷，這就是所有外界壓力的*終本質。外界壓力隻有與對外投射的內在驅力掛鉤纔會產生作用。
　　如果他的妻子確實不斷地催促讓他準備稅務，如果她*過分，要求他完成稅務呢？是否整件事情就不同了？是否亨利感覺到的就不是自己的壓力了，而是他妻子的？ 　　不是的，結果不會有什麼不同。妻子表現出的特質是亨利想要投射的，這也讓她成為一個*好的“掛鉤”，讓投射顯得*加誘人，但是…… 　　……他的投射動機仍然是*重要的。
　　亨利的妻子可能的確想給他點壓力讓他做些什麼，甚至可能因為其他一些理由來煩他，但是，除非他也想做，否則他不會真的感覺到壓力。
　　怎麼辦呢？ 　　從定義來看，特定陰影元素的真實本性就藏在意識背後。我們必須了解如何識別陰影的癥狀，運用“逆向運作”找到解決方法。這就是整合理論可以幫助我們的地方。陰影始於**人稱的衝動、動力或者感覺，它被錯誤地投射到第二和第三人稱對像上。再強調一次，陰影的根源是1-2-3過程，而且發生得**快！**能幫助我們的方法就是這個逆轉過程：3到2到1。這就是3-2-1陰影處理。
　　練習3-2-1陰影處理的可能結果 　　重新整合分裂的部分。
　　拆除堅固的壁壘，釋放能量。
　　產生同情或共鳴。
　　產生洞察力，如認出投射的*初來源。
　　創造性策略或行動進入意識。
　　某個情境或者人不再讓人生氣，不再不可抗拒、具有毀滅性或者讓人心煩意亂。
　　3-2-1處理采用角度的變化，找到被否認的投射或者陰影材料，將它們重新整合到意識中去。這個練習幫助我們用健康的態度與隱藏的自我接觸，並**地體驗它，直面它。
　　隻要人格碎片仍在無意識中遊走，即使它再小，也會被異化成“他人”的部分，而不是整合的“我”。散布於心理中的“他人碎片”越多，成長就越困難。當自我的某些部分被推出意識之外，將損害健康階梯的發展。
　　別忘了：推動和壓抑陰影部分至意識之外的這股能量，本可以用於發展自身潛能的下一個階段。
　　將意識之光帶入陰影 　　合氣道大師們深知，不知之物可傷我們至深，而所知之物可為我們所用。1-2-3分裂步驟可以幫助我們重新發現並找到自我的分裂部分，讓我們與隔離的自我重新聯結。換句話說，就是與被否認的部分建立關繫。
　　從“3”開始，找到“它”（第三人稱角度）的部分，直接接觸並恢復跟它的關繫。然後我們接受“它”，將這部分還原成“你”意識（第二人稱角度）。同“你”交談，建立密切關繫，對話且相互適應。在“2”部分，我們開始接觸“你”這隻鉤子，但不去認同這隻鉤子。*後，在“1”部分，我們收回被定義為“你”的內容，通過成為“它”——我壓抑的情緒或動機（**人稱意識），**承認這份情緒或動機是“我”或者“我的”。這樣我們就完成了3-2-1處理：從第三人稱到第二人稱到**人稱。“它”還原為“你”，*終又被還原成“我”的一部分。
　　面對它，跟它交談，*後，“成為”它，這就是3-2-1處理的實質。它可以幫助我們對於被壓抑的心理層面獲得深刻的自我理解，而且操作起來**簡單。
　　金星練習 　　3-2-1陰影處理 　　首先選擇要處理的內容。從那些吸引你或讓你厭惡及不安的“困難人物”（如伴侶、老板或者父母）入手，這樣操作起來會比較簡單，當然也可以選擇那些讓你分心或著迷的夢中意像或身體感受。記住，這種干擾很可能是正向的，也可能是負向的。
　　識別陰影或者形成陰影的原料，有兩種方式： 　　一種：讓你以被動的方式**敏感、容易觸發、易起反應、被激惹、生氣、受傷、難過，或者，它會以一種不停出現的情緒基調或心情妨礙你的生活。
　　另一種：讓你以主動的方式**敏感、易著迷、有占有欲、心神不寧、被過分吸引，或者，對事物持續地理想化，以致形成了特定的情緒和動機。
　　然後是如下3個步驟： 　　3-面對 　　近距離觀察你的困擾，然後，用寫日記或者跟空椅交談的方式，用第三人稱代詞如“他”、“她”、“它”、“他的”、“她的”、“它的”、“他們的”等細膩而生動地描繪這個人、情境、意像或者感覺。這是全然探索困擾體驗的機會，特別是探索其中讓你煩惱的內容。不要將煩擾縮小、淡化，而是要利用這個機會盡可能全面而詳細地形容它。
　　2-交談 　　用第二人稱代詞（“你”和“你們”）與這個意識對話。這是與困擾建立關繫的機會，直接與你意識中的人、情境、意像或者感覺對話。開始你可能會問這樣的問題：“你是誰∕什麼？你從哪來？你想從我這得到什麼？你需要告訴我什麼？你給我帶來了什麼禮物？”允許這個困擾回答你，想像這些問答的內容，寫下來或者讀出。允許並接受對話的內容帶給你的驚訝。
　　1-成為它 　　用**人稱寫或者說，用“我”和“我們”，描述你已了解的人、情境、意像或者感覺，**從這位給你帶來困擾的人的角度看待世界，這個人也包括你自己，允許自己不僅發現相似點，而且看到你們其實是合一的，是相同的。*後，說一句認同的話：“我是。”或者“ 是我。”這句話，就其本性而言，會讓人覺得**不和諧或者是“錯的”。（畢竟這是你內心一直急著否認的！）但試試看，至少這句話裡包含了一個真相的核心。
　　*後一步（3-2-1的1）通常還有第二個部分，叫重新擁有陰影。以**人稱的角度看世界，不是一會兒的工夫便可草草結束的，隻有這種*根本的感覺——曾被排斥的感覺或動力——清晰地成為你的，纔可以被處理和整合。
　　*後，讓之前被排斥的現實在其他多個層面表現出來，它會帶來意識、情感、精微能量的變化，從而釋放那些因否認而被占用的能量和關注力。你感覺*高興、自由、平和及開放，有時候還會興奮或眩暈，這時，你就知道這個過程開始工作了，它帶來了新的可選擇的生活方式。
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