琳達·卡爾森、邁克爾·斯佩卡著的《正念癌癥康復》對壓力在癌癥發病、治療和康復過程中的影響和癌癥人群心理減壓工作作了精闢的論述。書中詳細地描述了MBCR教程的步驟和使用方法。本書具有很強的實用性，可以作為癌癥患者和家屬自我心理調整的自學教材，*可以作為中文MBCR課程的配套教材。

如果你是一位癌癥患者、患者家屬，或醫護人員 ， 你或許已經親身經歷，或親眼目睹癌癥帶來的心 理衝擊。 剛開始確診時的震驚， 治療中情緒的起伏跌宕， 等待化驗結果時的焦慮， 和醫生討論時的疑惑， 對疼痛、苦難和失去親人的恐懼…… 琳達·卡爾森、邁克爾·斯佩卡著的《正念癌癥 康復》真誠地向你介紹“正念癌癥康復課程”——它 源於古老的傳統和智慧，已經幫助了很多像你一樣正 在經歷癌癥折磨的人。 正念練習能夠促進癌癥康復，這是本書作者（兩 位加拿大心理社會腫瘤學專家）十幾年來在癌癥治療 中心為數千名癌癥患者及家屬服務過程中總結出來的 經驗。他們將瑜伽、冥想方法與心理學中關於壓力和 身心健康的知識結合起來，創立了正念癌癥康復課程 ，受到患者的熱烈歡迎。 實驗研究證實，這些練習能夠有效地緩解患者及 其家屬的心理壓力，幫助患者更好地處理治療過程中 的身體不適和副反應，有效支持癌癥治療和後期康復 。 該課程給癌癥患者帶來的好處具體包括： ·調節神經內分泌繫統，增強免疫繫統功能 ·不良情緒指數（包括焦慮，抑郁和憤怒）降低 了65％ ·肌肉緊張、消化繫統問題和神經繫統問題降低 了35％ ·睡眠質量提高，暴飲暴食和飲酒等問題得到了 緩解 ·更少感到乏力和迷感，生活更有活力 並且，這些改善和提高在課程結束後六個月的追 蹤調查中依然保持。 本書將指導你逐步熟悉整套課程，通過文字及指 導音頻（由譯者孫玉靜錄制），帶領你進行一繫列正 念練習。你可以在家中或任何其他地方自己開展這些 練習。 希望在本書的陪伴和支持下，你不僅能成功地走 過癌癥之旅，還能通過正念訓練開拓更美好的生活道 路。或許你會發現，在困難的治療經歷中，孕育著心 靈成長和療愈的機會。

贊譽
**序一
**序二
**序三
譯者序
孫玉靜與西安抗癌俱樂部合作MBSR課程參與者的課後感言
**部分 背景介紹
第1章 正念和癌癥
本書概要
癌癥經歷
什麼是正念
正念的來源
MBCR 課程的發展
正念練習適合你嗎
第2章 壓力與癌癥
壓力反應
長期慢性壓力的影響
認識你的壓力癥狀
壓力的來源
正念與身心連接
正念與壓力
壓力和癌癥
應對壓力
第二部分 MBCR課程
第3章 課程開始
意圖、注意和態度
用全新的眼光看待事物
關注呼吸
身體掃描
如何做這些練習
第4章 如何應對壓力
壓力反應與壓力回應
軀體反應
行為反應
後果
正式的和非正式的正念練習
坐姿冥想
練習的時間
第5章 正念運動
瑜伽背景
瑜伽練習的基礎
開始練習
什麼時候練習瑜伽
第6章 平衡呼吸
自主神經繫統
“迷你”呼吸練習
什麼時候做這些小練習
第7章 我們講給自己的故事
故事中你的生活
念頭的自然面貌
頭腦中的麻煩：我們那些令人壓抑的故事
想法會變瘋狂
“不知道”的心理狀態
正念行走練習
怎樣練習這些技巧
第8章 利用想像的冥想
想像中的你的生活
山巒冥想
湖和樹的冥想
自然冥想的運用
第9章 一日靜修
為什麼要練習一日靜修
這**包括什麼內容
愛心冥想練習（慈心觀）
怎樣練習一日靜修
**0章 深化和拓展
無揀擇覺知將帶來智慧和發現
無揀擇覺知與癌癥
**1章 走進世界
你並不孤獨
每周自由練習小組
第三部分 癌癥相關癥狀處理和每日正念生活
**2章 運用正念應對癌癥相關癥狀和治療副反應
脫發與個人形像和定位的改變
睡眠和乏力
疼痛
惡心
**3章 了解你的恐懼和其他困難的情緒
躲避的悖論
對情感上的折磨敞開心扉
和困難情緒相處
平靜焦慮的內心
困難情緒的解藥
**4章 現在怎麼辦
每日正念生活
生活就是你的練習
**癌癥
療愈我們的世界：社會中的正念
*後的贈言
參考文獻

什麼是正念 留意一下我們的頭腦通常都在做什麼。有的時候 ，頭腦停留在過去，回想往事，憧憬著如果我們做出 不同的選擇，生活會有何不同。你可能會問自己這樣 的問題：“為什麼我會得癌癥？為什麼是我？如果這 樣或那樣，事情也許會不同。”這樣的想法往往會使 你悲傷和憤怒，備感挫折和懊悔。不幸的是，你不可 能改變過去和現在必須面對癌癥這個現實。這樣的思 維隻能使你*加悲傷，但是有時很難控制不去這樣想 。或者，你的頭腦會想到將來，擔憂眾多可能會出錯 的情況：“如果癌癥復發怎麼辦？我有足夠的錢去看 病嗎？我如何再去面對那些難以相處的醫生？”這樣 的想法會使你*加緊張、焦慮和擔憂。但是，就在此 刻，這些對未來的憂慮僅僅是腦海中的想像。馬克· 吐溫曾經說過：“我的一生充滿了一繫列的悲劇，它 們大多數從來沒有發生過。” 所以，當你沉浸在後悔過去、擔憂將來，或者迷 失在無休止的困惑、衝突和想法之中時，你就失去了 **的正在生活的時刻：現在。請仔細想一想，你會 發現任何事情都隻能在此刻展現。在此刻後悔過去或 者擔憂未來，就會使你忽略了許多現在正在發生的事 情：和朋友的交流、一朵盛開的鮮花、湛藍色的天空 和拂面的微風。你也會因此忽略身體發出的很多信號 ：肩膀和脖子的緊張、腹部的緊縮、飽脹感或饑餓感 。這些信息都是為了提醒你此刻身體的需要。如果你 不能全然地活在當下，你又會在哪裡呢？我們隻能活 在現在。不管過去發生了多麼困難的事情或將來可能 面臨多麼巨大的挑戰，往往就在當下，一切還是正常 的或者起碼是可以忍耐的。約翰·牛頓曾說過：“如 果我們僅僅承受每**的重擔，我們會較輕松地處理 好。可是，如果我們將昨天的負擔加到**，再算上 明天尚未發生的任務，這樣的負荷會過於巨大而難以 承受。” 有些癌癥患者告訴我們，癌癥確診後，一些朋友 遇到他們時會說：“你看上去挺好的。”這種事發生 得太多了，已經成為癌癥支持小組內部一個熟知的笑 話。是呀，你應該看上去怎麼樣呢？請你思考一下， 發生在癌癥確診之前和之後的主要變化是關於診斷的 意義和未來如何治療，而這些足以占據頭腦的全部空 間。如果你能立足於當下正在發生的一切，很多對過 去和未來的焦慮就會自然地消退。這聽起來似乎難以 置信，但這是可能的，哪怕是面對癌癥確診這樣的重 大挑戰。
我們曾經聽到一個關於喬·卡巴金帶領的冥想靜 修的故事。喬是MBSR的創始人，在他靜修的房間裡有 一面時鐘，他把這面時鐘用一個寫有大大的“現在” 字樣的紙遮擋起來，所以時間永遠是“現在”。知道 這一點就足夠了。因此，正念是一種存在方式、一種 覺醒和分明地覺察到當前時刻的方式。它也是一種注 意的方式。這種方式是正念態度的重要組成部分之一 。正念就是你用一種開放的、不加評判的、寬容的和 好奇的方式去關注現在。這種態度會使你注意到在走 神的時候，隻需微笑著搖搖頭，就好像在照看一隻可 愛又頑皮的寵物小狗。寵物小狗會不聽話地跑來跑去 ，而你通常會笑著接納它，而不是用棍棒去教訓它。
所以，正念練習很簡單：關注此刻發生的事情，允許 它按照自己的規律發生、發展和消去，而不是力圖改 變什麼，隻需和事物本來的面目在一起。這項練習雖 然聽起來簡單，做起來卻不容易。很多人用畢生的時 間和精力來提升這些技巧。俗話說：千裡之行，始於 足下。講到開始正念的訓練，我們隻能說：沒有比現 在*好的時間了。
正念的來源 我們已經講了一些正念的知識，但是尚未提及冥 想以及它們之間的關繫。這個世界上存在著很多不同 的冥想方法，一個顯著的共同點就是培養對某一特定 目標或經歷的覺知。基本上，冥想是指有意識地將注 意力集中於某物並維持一段時間。這樣做的原因是為 了培養專注力和心神的穩定，以創造條件達到內心的 寧靜、*深的覺知以及*廣闊的理解和愛心。
正念冥想練習將有意識地引導注意力，加強覺察 和感知。它將不僅培養覺察外在事件和身體感受的能 力，還將培養覺察心念自身活動的能力。通過這項練 習，我們會對內心的活動*加熟悉，可以了解思想在 產生和塑造我們的經歷時起到的作用，以及心念在維 持健康和促進康復過程中的潛能。對事情發展變化的 直接的覺察將成為我們應對疾病挑戰的無價之寶。
P8－10