朱利安·戈特、唐·梅爾文著的《你也可以跑得*快（針對速度與耐力的專業跑步計劃）》自2004年在德國出版以後，暢銷十年，常年穩居運動類暢銷榜**名。
這本書是五星好評書籍，被跑步愛好者奉為經典之作。它由跑步**教練精心打造，使歐洲百萬讀者受益。
本書包含逐周的訓練計劃、合理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和靈活性***提高，讓讀者在本書的指導下達成目標、**自我。
人天生就是跑步者，讓本書伴你奔跑一生！

熱愛跑步的人大概都有這樣的熱情、執著與渴望 ：跑得更快、更遠、更持久！ 朱利安·戈特、唐·梅爾文著的《你也可以跑得 更快（針對速度與耐力的專業跑步計劃）》介紹了一 種全新的方式，能夠幫助你實現目標，使你達到最佳 狀態。 無論你的年齡多大，無論你是剛剛開始跑步的新 人還是富有經驗的馬拉松愛好者，本書都將改變你的 跑步方式以及你可以取得的最佳成績。本書將挑戰你 對跑步這項運動的刻板印像，消除你的疑慮，使你突 破自我限制。 通過閱讀這本書，你將學會：克服那些阻止你跑 得更快、更舒適、更專注的障礙反思傳統的訓練方法 ，聽從身體的指示，挑戰傳統的訓練規範根據自己的 需要選擇訓練項目，重點提高速度、增強力量和耐力 。

優雅的狀態
**部分 基礎訓練
第1章 衝向極限：跑得*快的秘訣
第2章 目標明確：每次訓練都有明確的目標
第3章 有技巧地跑步：跑步技巧能夠提高你的成績
第4章 加速邁向成功：找到步幅和步頻之間的平衡點
第5章 提高柔韌性：拉伸運動的重要性
第6章 進行深呼吸：提高肺活量
第7章 加入俱樂部：跑步俱樂部的好處
第二部分 進階訓練
第8章 峰巒起伏：山坡跑的重要性
第9章 田野的力量：越野跑的傳統
**0章 不要原地兜圈子：速度至關重要
**1章 哎喲，那樣會受傷：預防受傷及從傷病中恢復
**2章 心理的力量：心理戰術及其他
**3章 達到**狀態：周期性訓練及*佳水平
附錄

在開始**次訓練之前，我向找我咨詢訓練建議 的跑步者提出了一個簡單的問題：是什麼因素阻止你 跑得*快，使你落後於他人？ 通常來說，他們從未考慮過這個問題，或者不知 道該如何回答。我問道：“是因為腿或呼吸，還是因 為手臂或胃？” 經過一番思考（這也許是他們跑步生涯中的** 次思考），他們的答案往往是呼吸。他們的腿也許願 意跑得*快一點兒，但是喘不過氣的感覺告訴他們： 不能*快了！他們感到自己正遠離舒適地帶。
“如果再快一些，”他們說，“我不確定能否堅 持到*後。” “那麼，你在訓練中喘不過氣來的頻率高嗎？” 我問道。
“我不是刻意練到喘不過氣來的”是令人驚訝的 常見答案。“我讀到的書中說，我應當保持在一定限 度內。我應該在訓練中練到喘不過氣來嗎？” 我說：“是的，你應當練到喘不過氣來。即便在 勻速跑中，你也可以在上坡的過程中*努力一些，或 者進行一點兒速度訓練。努力奔跑，然後恢復體力， *好不要停下——但是如果你需要停下，就毫不猶豫 地停下來，利用這段休息時問快速拉伸。” 當然，我在帶領他們進行初次訓練時，不難發現 阻礙他們進步的*大因素是什麼。但是我在訓練之前 就提出這樣的問題，是為了讓他們開始思考並感受身 體的反饋。每個人都是不一樣的，盲目地按照雜志上 或者網上的計劃表進行訓練並非好方法，因為這些計 劃並不是為你量身定制的。
這就是跑步藝術的一種體現：要想制訂促進跑步 的訓練方案，就必須密切關注限制自己的具體因素。
你如果想跑得*快，就必須突破這些限制。否則，它 們就會一直阻止你跑得*快。
例如，對那些進步受制於呼吸的跑步者而言，如 果訓練強度不夠，他們就無法鍛煉肺，而肺部訓練恰 好是他們*需要的。他們沒有學習過在喘不過氣時該 如何恢復，而他們如果想跑得*快，就必須具備這種 能力。
不僅如此，要想適應強度*高的訓練，獲得*好 的訓練效果，他們也需要具備這些能力。換句話說， 如果他們僅僅堅持養生法提倡的永遠不超過特定的心 率值、永遠不要喘不過氣來或者永遠停留在“脂肪燃 燒區域”，他們跑步的能力和有效訓練的能力就都會 受到限制。
如果你不練到喘不過氣來，你的心髒就得不到* 多鍛煉。如果把呼吸看作衡量是否過於勞累的首要指 標，那麼你的腿就不會變得*強壯，因為它們沒有受 到任何壓力。
結果什麼都沒有改變。明年以及後年，這些局限 還是存在，跑步者將固守**的狀態。
你可能是固守“本壘”的跑步者之一，你並不甘 心在某個水平裹足不前，否則你就不會如此努力地訓 練或者尋求建議了。這本書就是為你量身打造的，會 幫助你奮力向前，取得真正的進步。
下面是幫助你制訂訓練方案的關鍵原則。
要想達到跑步的*佳狀態，各方面都需要改善。
盡管長跑的成績在很大程度上取決於耐力，但是提高 速度和柔韌性、增強力量和耐力、掌握技巧、提高心 理素質會讓你跑得*快。如果你隻是在其中一個方面 有進步，那麼你的整體表現就會改善。而如果你在各 個方面都有提高，那麼你就能取得突破。
許多跑步者隻注重跑步距離。“剛開始我隻能跑 5英裡，”你會聽到他們這樣說，“現在我能跑15英 裡了，我當然進步了。” 當然，這也算是一種進步，但這隻是從距離的角 度來說，並不代表跑得*快。這些跑步者跑5000米或 者1英裡的時間可能根本就沒有縮短。他們的目標僅 僅是跑得*遠，而非跑得*快。他們能跑10000米， 能跑馬拉松賽程的一半，甚至能跑完馬拉松。但那隻 增加了距離，卻沒有使他們取得進步。
我要說的是，先跑5000米或1英裡。把目標設定 為這樣的距離，你就能跑得*快，即使你真正的目標 是要跑得*遠。但是許多跑步者認為跑得*快很痛苦 ，而以令人舒適的速度跑很遠的距離則很輕松。
這種看法是錯誤的，無論跑多遠的距離，*輕松 的做法都是盡快跑完。可以說，花5小時跑完馬拉松 **比隻花3小時跑完痛苦得多。對我來說，同樣是 在田徑場上跑25圈，用50分鐘跑完比用28分鐘跑完聽 起來*痛苦。
“在長距離的比賽中，你知道自己能夠跑**程 。”我跟他們說，“你需要的是跑得*快，你們是否 嘗試過提高速度呢？” “可能沒有。”他們會說。
這**值得一試。幾年前，塞西莉亞·莫裡森（ 一位65歲的女士）找到我，讓我指導她。她的目標是 在歐洲大師錦標賽和世界大師錦標賽上獲得好成績， 她認為自己是10000米選手一5000米對她來說比較短 ，而1500米她又覺得自己跑得太熳了。
現在，5年過去了，通過提高各種技能、打破訓 練的平衡、改變訓練的種類、增加速度訓練和力量訓 練，她在歐洲大師錦標賽的5000米和10000米項目中 獲得了幾塊**和銀牌。*讓她難以置信的是，她創 造了1500米賽跑70歲年齡組的世界紀錄，成績是6分4 秒，比之前的世界紀錄幾乎快了8秒。另外，她還刷 新了5000米的世界紀錄（這對我來說卻不足為奇）， 她的成績是22分19秒，比之前的世界紀錄快了32秒。
P12－14