一本書告訴你：關於拖延癥產生、發展、肆虐的來龍去脈。一本書告訴你：如何擺脫拖延癥，變成雷厲風行的行動派。
帕梅拉·S·威格茨、凱文·L·佑克編著的《我們都是拖拉斯基》獻給那些頭腦聰明、性格可愛、觀察敏銳、思想深刻、纔華橫溢，但毫無建樹，被與生俱來的拖延惡習所糾纏的人們。
使用書中的方法可以達到以下目的：找出拖沓背後深層次的原因；改變導致拖延的消極思維模式；讓你學會正確設定目標；讓你知道如何掌控時間；做出改變壞習慣的承諾。
驕傲地說：本書包含了治療拖延的所有方法，甚至包括預防其復發的方法！

每個人都可能患上拖延癥，無論是總裁還是前臺，司機還是白領。時至 今日，拖延已經成為我們最親密的敵人。你是不是拖延癥患者？你是否想擺 脫它？你是否曾經嘗試擺脫，最終卻功敗垂成？你是不是覺得很沮喪？拖延 癥簡直無所不在，不可戰勝。 《我們都是拖拉斯基》作者美國伊利諾斯大學芝加哥分校副教授、認知 治療學院注冊院士帕梅拉·S·威格茨博士和焦慮及恐懼癥治療中心共同負 責人、認知治療學院注冊院士凱文·L·佑克博士通過多年臨床治療和研究 ，總結了大量方法和經驗，治愈多名嚴重拖延癥的患者，並幫助了眾多具有 拖延惡習的人。他們的方法和經驗十分可靠，包括正念訓練、暴露療法、制 定目標、時間管理、改變關繫等等，甚至包括防止治愈後復發的方法。解說 極盡淺顯易懂之能，步驟也詳細周到。仔細閱讀和練習《我們都是拖拉斯基 》，你就會得到你想要的。

致謝 4
前言 4
**部分 究竟是什麼讓你一拖再拖 9
1.拖延與焦慮是一對孿生兄弟 9
2.麻利者都是一樣的從容，拖延者各有各的理由 22
3.動力和信念，是治療拖延癥必需的“藥引子” 30
第二部分 那些雷厲風行的家伙都是怎麼想的？ 39
4.你所有的擔心其實都是紙上的檸檬，不會真的酸倒你的牙 39
5.“我確定、一定以及肯定，我能行！” 64
6.你隻是寫一封郵件，不是去贏諾貝爾文學獎 80
第三部分 干掉拖延癥的5個** 93
7.正念訓練：幫你好好活在當下 93
8.暴露療法：一步一步克服恐懼 108
9.制訂目標：你所焦慮的往往不是你真心在乎的 121
10.時間管理：把每一分鐘都記錄在案 137
11.改變關繫：仿佛換了個*適合你的新環境一般 156
第四部分 踩死拖延癥，讓它永不翻身 175
12.尋找你的“反拖同盟戰友” 175
13.拖延癥的墓志銘：這次真的不回來了 183
附錄 重度拖延癥患者讀書自療報告 190
參考書目 192

你是不是經常聽到有人對你說“你也太擔心了吧”，或者“別擔心了， 慢慢就好了”？如果你患有焦慮拖延癥，那麼這類話你肯定聽得耳朵都起繭 子了。實際上，很多焦慮癥患者也想要控制自己的情緒，讓自己停止擔心、 焦慮，讓自己不再思考那些煩心事兒。就這樣，焦慮癥患者往往無法集中精 神，他們選擇逃避、拖延，這樣能使他們從焦慮的情緒中暫時緩口氣，他們 也試著想想別的事情，控制焦慮的蔓延。表面上看這是很合理的，如果有什 麼事兒讓你擔心，索性不要想了，你不喜歡做什麼，就不要做，這個方法很 合理啊，可為什麼不起作用呢？ “逃避”陷阱 逃避解決問題是一種自欺欺人的想法——我們把工作放在一旁，看球 賽、打掃廚房，試圖忘記工作就快到期的事情。但是，不幸的是，逃避解決 不了任何問題——話說回來，要是逃避就萬事大吉，那也沒人會看這本書了 不是？作為一名拖延癥患者，你肯定比任何人都了解，把工作往後拖，逃避 工作對自己根本毫無幫助。拖延和逃避不可能幫你下決定，也不可能幫你完 成工作，甚至根本不可能真正減輕你的焦慮感，因為事實上你不可能徹** 底把你要做的事情或是要下的決定拋諸腦外。*可怕的是，逃避困難，可能 導致困難加倍反撲，可以逃避，思想反而*被困住。跟我們一起，做下面的 練習。通過這個練習，我們幫助患者了解壓抑或者逃避焦慮思想的後果，讓 他們認識到逃避和拖延對於現實都是徒勞的。
練習題：拒*紅氣球 找一個計時器或者鬧鐘也可以，設定時間為一分鐘。或者你也可以找個 好朋友來幫你計時。閉上眼睛思考自己喜歡的任何事物。但是記住想什麼都 好，千萬不要想紅色氣球。不要去想“氣球”這個詞，也不要在腦海中幻想 氣球的樣子！堅持一分鐘，自己算算這短時間內，紅色的氣球進入你腦海中 多少次，不論僅僅是這個詞兒，還是氣球這個形像。
怎麼樣？如果你是個普通人，那麼在這個練習中，你**不想到紅氣球 的可能性幾乎為零。你是不是也注意到，越是不願意看到紅氣球，腦子裡就 有越多紅氣球的畫面？科學家也發現：我們嘗試壓抑的感情，往往導致這種 情緒的加倍產生（魏格曼，1994）。即使有一部分人可能成功了，一分鐘之 內沒有想到任何有關紅氣球的信息，但是這種狀態也很難長時間保持住，因 為“保持”是件極其，累人的事兒！對於拖延癥患者來說，這種逃避就使他 進 入了永無盡頭的“擔心一逃避—擔心一逃避”的怪圈。這種循環使你不停地 找東西來吸引自己的注意力，暫時緩解焦慮。但事實上，這永遠也不可能使 你的內心得到真正的解脫，焦慮的源頭始終在那兒，你的生活永遠都無法獲 得快樂。
也就是說，即使你能夠不去想那些令你擔心的事情，面對困境的時候 依然於事無補，因為逃避使你不舒服的想法並不能從根本上解決問題，從長 遠角度來看，反而會使你*加恐懼。你逃避那些使你感到沮喪的思想，那麼 你在心裡就已經把這些思想打上危險的標記，以後踫到這種事情，你就一定 會退縮。逃避摧毀你的自信心，摧毀你承受這種情緒的能力，使你變得無法 克制焦慮的心情，無法面對未來的挑戰。*終，逃避使你害怕的敵人越發 強大。拖延、逃避，使你永遠都沒有機會成長，永遠都沒有機會戰勝這些恐 懼，你永遠都不會去嘗試面對，也永遠都不會知道勇敢面對的結果是怎樣。
在第4章我們已經說過，克服恐懼的*有效的方法之一就是面對恐懼。
當然了，直面自己害怕的境況、思想和畫面，說起來是很容易的——但是做 起來真是太難了。第4章你也曾利用暴露治療練習直面你對於成功或者失敗 的 恐懼，那麼現在你同樣可以利用這種方法，練習面對任何令你感到害怕的事 情，任何導致你產生焦慮拖延癥的擔憂。
很多人都知道，逃避和拖延都不可能幫助自己建立自信，提高效率，但 是也有很多人懷疑，有意識地面對這些困難，真的能減少擔心和焦慮嗎？在 這裡我們可以保證——一定可以的，自我認識行為治療，包括暴露療法、面 對恐慌焦慮的療法都能幫助你有效地減少焦慮和擔憂，這可是有科學依據的 哦。
習慣擔憂 主動擔心會減少擔心嗎？問得好！對此我們的患者經常會提出反對：他 們已經夠煩心的了，天天都在煩心，一點兒幫助都沒有啊。但是，這裡有一 個區別我們要說清楚，大家所說的主動擔心往往指的是一個時間同時擔心好 幾件事情，擔心了這個，又擔心那個，一個接著一個，這叫做連鎖反應。這 個反應發生的速度極快，你很難有機會真正地關注一個擔心的內容，要分別 關注這些使你擔心的事情（齊巴格、克裡斯基和巴洛爾，1993），這樣纔能 對每一個困難作出相應的處理，*終消除自己的焦慮感。
就拿你*近一次擔心的或者拖延的事情來開刀吧——稅款單、工作項 目、學習項目、打掃車庫……都可以。這時候可能你腦海裡迅速閃過了許多 念頭，都讓你感到強烈的擔心。
“真不知道從哪兒下手好。” “我永遠也做不完。” “事情會越變越糟的。” “我做不來。我搞不定啦！” 作抉擇的時候也是這樣——選擇健身房，選擇托兒所，選擇牙醫。
“我該選哪個呢？” “選錯了怎麼辦？” “要是還有*好的呢？” “我怎麼知道這家好不好啊？” “選了我可能會後悔的。” 就這麼一直一直錯亂下去的話，*終你會發現自己什麼都沒決定。
有意的焦慮接觸必須是一次處理一個焦慮思想。這樣子你會發現，集中 精神關注這種思想的時間越長，內心的煩躁就越少。這個過程需要在你習慣 的環境下進行，正如第4章的練習一樣。研究證實，堅持關注使你焦躁不安 的 思想，你的焦慮感將會逐漸減輕（佛奧和寇扎科，1986）。長期處於逃避或 者意識渙散的狀態，會導致你的焦慮成為一種習慣行為，使你陷入焦慮無法 自撥。通過學習一次隻關注一種焦慮思想，思考解決困難的方法，而不是分 散自己的注意力，久而久之，你的焦慮感會開始減輕，自信開始恢復，工作 的效率也得以提高。
P110-113