\" 精力管理體繫創始人張展暉首部力作
用科學、樸素的精力管理體繫，打造碎片化時代的核心競爭力

1個提升企業和個人核心競爭力的精力管理體繫
4個保持旺盛生命力的精力管理維度
20%的精準投入 = 80%的精力產出

這本書將帶你——
確定運動舒適區，16周從跑步新手到半馬達人
科學搭配優質飲食，打造輕盈強壯的超能體質
開啟戰略性休息模式，讓壓力為自我賦能
找到活在當下的內在力量，忙而不盲自在從容
擺脫焦慮、壓抑、拖延、肥胖、決策失誤……
輕松勝任高強度工作、享受生活
一切盡在掌控\"

" △ 這是一本從運動、飲食、恢復和心態四個維度講述如何保持旺盛精力的自我管理書。作者從國際頂尖運動員和職場精英人士群體持續幾十年保持巔峰狀態的奧秘出發，結合自己多年來的健康管理經驗，指出人們總是片面地從胖瘦、結實程度去判斷精力是否旺盛，而事實上除了胖瘦之外，心肺功能、最大攝氧量、最大心率、靜態心率、疲勞程度等參數，共同構成了我們的精力值。要綜合改善這一切，就要對精力進行科學、繫統化的管理，確定自己運動的舒適區、挑選優質飲食進行科學搭配、學會休息恢復並找到活在當下的心態。 精力管理要建立的就是一種日常體繫。它看上去簡單樸素，卻可以讓我們擺脫焦慮、壓抑、拖延、肥胖、決策失誤……輕松勝任工作和生活，有餘力享受休閑，從容應對身體突發狀況，活出自己想要的人生。 △ 這本書將為我們解密N個偽常識： 運動強度越大，減肥效果越好 持續運動30分鐘以上開始燃燒脂肪 隻要少喫多動，就能瘦身，喫什麼並不重要 大量食用水果是我們攝取足量維生素的最佳方式 刷朋友圈、追劇也是不錯的休息方法 改變不良習慣，一定要有堅強的意志力 凡事隻要堅持下去，就能做成……"

" 張展暉 精力管理體繫創始人 2008年畢業於首都體育學院運動訓練專業。畢業後在當時國內最高端先進的柏悅酒店“悅健身”中心擔任了4年健身教練，從默默無聞到口口相傳，成為徐小平、周航、脫不花等企業家和明星的私人教練，以及世界500強公司的健康管理顧問，一直走在健身行業的前沿。 2015年在《羅輯思維》“匠人如神”欄目中開設28天線上減脂營，帶領5185人減重20632公斤。2017年在“得到”App上線了精品課《有效管理你的健康》，熱銷13萬份，廣受好評。 "

"**序
他以互聯網時代的匠人精神，創研精力管理這門手藝 徐小平/ 1
重拾活力 周航 / 5
*厲害的，一定是*樸素的 脫不花 / 9
自？序
每個人都可以精力充沛過一生 張展暉 / 12

Chapter01 精力管理——萬事從0到1的**秘訣
世界500強公司高管*隱秘的憂患 / 2
當我們健身時，我們想要的究竟是什麼? / 5
什麼是這個碎片化時代的核心競爭力？ / 8
訓練*自律的運動員為什麼會*早出局？ / 10
拳頭收回來，纔能*有力地打出去 / 13
世界上有聰明藥嗎？ / 17
為什麼有人高開低走，有人笑到*後？ / 19
樸素的精力核心算法 / 22

Chapter02 精力運動——20%的精準投入，80%的能量產出
追求傲人的馬甲線還是旺盛的生命力？ / 32
心肺功能決定一切 / 35
高強度運動通常避不開疾病和傷痛 / 38
*大攝氧量圈定了你的運動安全區 / 45
運動的分寸：95%舒適度+5%挑戰 / 49
為什麼越運動越累？心率知道答案 / 52
不是每個人都適合跑步 / 58
走路是一門科學 / 61
你當柔韌，*有力量 / 63
輕松跑步**步：找到4個基準點 / 69
輕松跑步第2步：把目標改成提高*大攝氧量 / 74
輕松跑步第3步：在6個強度分區間循序漸進 / 77
輕松跑步第4步：定好周期，4個月後就能跑半馬 / 81
姿勢對了，效能翻倍 / 84
用重力跑步 / 88
越擅長跑步，肌肉越柔軟 / 93
耐力提升訣竅：從燃糖模式切換到燃脂模式 / 98
欲善其事，先利其器——選對跑步裝備 / 102

Chapter03 精力飲食——喫對了，抗衰老、不疲憊
每天8000米，為啥還是跑不掉“遊泳圈”？ / 112
斷食7天，脂肪也減不掉1公斤 / 116
****運動員的**狀態飲食法則 / 119
喫飽和喫對之間隔著一條馬裡亞納海溝 / 122
這種食物喫少了不快樂，喫多了不精神 / 125
這種食物越喫越精壯 / 141
讓你充滿力量的高效食補清單 / 146
*常用的“補血方”其實隻補糖 / 150
拋開標準談過量，純屬耍流氓 / 154
這樣做，她喫掉了自己！ / 159
這種食物是活力之源 / 162
沒有壞食物，隻有錯搭配 / 165
增加身體負擔的飲食黑名單 / 171
雞蛋黃沒有那麼糟，牛油果沒有那麼好 / 179
****高的天然維生素 / 183
水是*好的運動飲料 / 186

Chapter04 精力恢復——會休息，壓力也賦能
行百裡者半九十，差的就是這“十裡”休息 / 194
走走停停纔跑得好人生這場馬拉松 / 197
貪喫、失眠、焦慮？？隻是因為你累了 / 199
睡眠是*好的醫療手段 / 202
深度睡眠修復身體，快速眼動睡眠修復大腦 / 206
數據化睡眠優化方案 / 211
小睡25分鐘，判斷力提升35% / 215
人體蓄能密碼：深呼吸 / 217
蘋果、谷歌員工都在用的戰略性休息 / 220
冥想：讓精力模式從耗散變為生發 / 224
筋膜放松：聯通精力復原網 / 227
4種不起眼的高效充電模式 / 231

Chapter05 精力心法——變化的世界，不變的原則
焦慮不源於未知，而出於不自知 / 240
壞情緒牌“合法**” / 243
比時間、金錢*寶貴的是注意力 / 246
越專注，越輕松 / 248
不著急、不逃避、不放棄 / 250
需要克制堅持=必然半途而廢 / 255
請找到你的人生祈禱語 / 257
扔掉繩子，恐懼會助你一臂之力 / 264
從人群中來，到人群中去 / 268
去化解，而不是對抗 / 271

附錄A 心肺能力增強課表（從不跑步到完成半馬計劃） / 278
附錄B 優質睡眠的輔助條件 / 284
致謝 / 285"