通過閱讀由張姣飛所著的《**自控力（有效管理自己的情緒和人生）》一書，你將能夠：弄清自己為何拖延、失控；理智地控制自己的情緒和欲望；成功掌控自己的情緒和人生。
全書內容豐富，分析精闢，觀點新穎深刻，選用了許多有趣的心理學實驗，以及許多生活中習以為常卻又總是被人們忽略的心理學事例，用通俗易懂的語言深入淺出地進行闡述，並提出了許多切實可行的建議。

自控力是一種心靈的力量，也經常被認為是一種 美德。一個人隻有學會控制自己的情緒、欲望，纔能 凝聚正能量做內心強大的自己。由張姣飛所著的《超 級自控力（有效管理自己的情緒和人生）》一書以獨 特的心理學方法為基礎，從如何戰勝壞情緒、掌控自 己的欲望、及時釋放壓力、擺脫不良習慣及調整自己 的心態等方面闡釋了培養超級自控力，並結合生活實 踐，提供了具體有效的訓練方法和提高途徑，旨在幫 助讀者創造更好的交往、工作和生活環境，讓自己更 快地獲得成功，收獲幸福人生。

**部分 自控力為何物
第一節 究竟是誰在控制你
001 什麼是自控力
002 是什麼在影響著你的自控力
003 為什麼你的生活總是一團糟
004 管住自己，不再處處受制於人
005 戴著鐐銬也能跳舞
★自控力測試1 快來看看你的自控力有多強
第二節 自控術與意志力
006 把控自己的關鍵在於提升意志力
007 身體裡潛藏的巨大意志能量
008 如何增強自己的意志儲備
009 如何提升意志品質
010 如何消除不良的意志力
011 意志力疲憊期該如何應對
★自控力測試2 測測你的意志力夠不夠強韌
第二部分 修煉自控力從這裡入手
第一節 掌控好情緒的開關
012 壞情緒從何而來
013 你被壞情緒綁架了嗎
014 警惕踢貓效應
015 克制衝動，別逞一時之快
016 接受並體察你的情緒
017 了解自身的情緒模式
018 掌握情緒的周期規律
019 掌控情緒的4個步驟
★自控力測試3 你可以控制好自己的情緒嗎
第二節 學會對**說“不”
020 為什麼我們總是管不住自己
021 在**面前，提高警惕
022 遠離**過多的環境
023 不切實際的欲望隻能徒增煩惱
024 給自己的欲望減減倉
025 可以有欲望，但不能太貪婪
026 不要被名利牽著鼻子走
027 緩解壓力，減少**的吸引力
★自控力測試4 你抗**的能力有多強
第三節 及時給壓力松松綁
028 破界後的失控——有趣的奶昔實驗
029 人無壓力輕飄飄，人人都會有壓力
030 壓力到達臨界點時，人體的自然反應
031 壓力反應的3個階段
032 當壓力襲來時該怎麼應對
033 不要成為壓力的傳播者和制造者
034 建立你的個人壓力管理制度
035 將心中的壓力寫進日志
036 用畫筆揮灑你的壓力
★自控力測試5 你是一個抗壓能力強的人嗎
第四節 別讓壞習慣控制了你
037 習慣的力量如此之大
038 **出於習慣，平庸也緣於習慣
039 習慣形成性格，性格決定命運
040 不要讓自己走進偏見的死胡同
041 審視老習慣——爬出井口看看外面的世界
042 推陳出新——敢於挑戰**
043 獨闢蹊徑——成功沒有固定的模式
★自控力測試6 你的生活習慣良好嗎
第五節 跟拖延癥
044 你是否已深陷拖延的怪圈
045 越拖延，越疲累
046 導致拖延的因素
047 糾正懶惰的生活方式
048 不要再為拖延找借口
049 給自己的時間設定期限
050 想像拖延的後果，克制拖延行為
051 激發實現目標的動機，打破拖延
★自控力測試7 你正在受拖延癥困擾嗎
第六節 修煉積極平和的心態
052 建立積極的人生觀，擺脫負面情緒
053 停止抱怨，轉變你心底的信念
054 破除逃避生活的想法
055 努力追求夢想，但又看淡一切
056 不要被嫉妒蒙蔽了雙眼
057 站在他人的角度理解他人
058 嚴於律己，寬以待人
★自控力測試8 你是一個積極又淡定的人嗎
第三部分 做生活中的自控達人
第一節 掌控自我，跨越人際交往火線
059 做好自己，不過分在意他人的看法
060 不斤斤計較，得饒人處且饒人
061 巧妙拒*，不給他人敵意感
062 注意刺蝟法則，既親近又保持距離
063 己所不欲，勿施於人
064 適時沉默，認真傾聽
★自控力測試9 你是一個交際達人嗎
第二節 掌控自我，做職場上常青樹
065 舍博棄雜，無須事事通
066 著眼細節，從點滴處要求自己
067 戒驕戒躁，笑到*後纔是贏家
068 居安思危，小心駛得萬年船
069 三思而後語，不要逞一時口舌之快
070 站在上司的角度看問題，練就把控大局的能力
★自控力測試10 你能否在職場中把控好自己
第三節 掌控自我，讓你收獲愛情和婚姻的幸福之花
071 幸福是自己創造的，而不是別人給的
072 充分的信任，是澆灌幸福之花的水分
073 尊重彼此的差異，少些不滿和困擾
074 抓住幸福，滿足幸福婚姻的5種心理需要
075 “七年之癢”不是無法逾越的鴻溝
076 不越雷池，避開婚戀關繫中的三大致命傷
★自控力測試11 你會擁有什麼樣的幸福

044 你是否已深陷拖延的怪圈 當今社會，做事拖延已經成為一種越來普遍的現 像。據不**統計，在平均每100個大學生中，就有 70人有不同程度的拖延習慣；每100個成年人，就有 25人正在受慢性拖延的困擾。在他們當中，95%以上 的拖延者希望減輕自己的拖延惡習，因為拖延問題已 經嚴重擾亂了他們的生活狀態，為此倍感苦惱。
一家廣告公司的策劃經理張萍抱怨說：“每次打 開電腦準備作方案，**件事不是查資料，而是先光 臨各大門戶網站和論壇。發發微博、逛逛淘寶，*後 實在是來不及，纔匆匆開始作方案，結果就是草草了 事。” “每天早上，我的鬧鐘要叫3次，我纔會起床， 從起床到出門基本花費90分鐘，每天遲到。”25歲的 公務員蘇藍也有著類似的煩惱。
張萍和蘇藍是眾多的“拖延”一族中的一員，他 們的抱怨也代表了*大多數“拖延者”的心聲。在開 始一項新任務時，他們會自信滿滿，認為自己一定能 做到，但在執行的過程中總是被一連串的思緒、情感 和行為波動所困擾。
比如說，學生做著作業，會想：“明天還有時間 ，不如先玩一會兒。”上班族認為：“工作實在是太 枯燥乏味了，先看會兒時尚雜志，聊一會兒天，放松 一下。”結果，有拖延習慣的學生總是像歌詞中所唱 的“總是要等到睡覺前，纔知道功課隻做了一點點； 總是要等到考試後，纔知道該念的書都還沒有念”； 有拖延習慣的上班族，就像《明日歌》中所唱的“明 日復明日，明日何其多”，**的工作總是要拖到明 天，明天又推到後天，到了*後期限了纔會急著趕工 …… 概括來講，拖延者常常要經歷三個心理階段。第 一個階段，在接受新的任務時，他們會告訴自己“這 次我想早點開始”，然後制訂嚴格的行動計劃，並覺 得自己一定可以圓滿地完成任務；第二個階段，總認 為時間充裕，在遇到催促的情況下，他們總會漫不經 心地說“還有時間”；第三階段，在事情越來越不順 利或者感覺越來越枯燥時，他們就會逐漸放慢行動， 甚至產生厭煩、逃避的心理。結果等到時間快來不及 了，又會自責“我應該早點開始做”。可是，為時已 晚，隻能處於不停的哀嘆中。
實際上他們也知道，拖延會擾亂計劃，不僅容易 給人留下不靠譜的印像，還會影響自己的職場晉升， 擾亂正常的生活秩序。他們也想下定決心克服這個壞 習慣，可是，每到執行時總是問題依舊，結果就陷入 了拖延—努力克服—拖延的怪圈中，難以自撥。
心理學家們普遍認為，“拖延”算不上真正意義 上的病癥，但確實可以算是一種普遍的心理和行為問 題。
我國心理學博士西英俊認為，人之所以有拖延的 毛病，與其人格特質有著密不可分的聯繫。其中，三 種典型人格*容易成為滋養拖延毒瘤的沃土。**種 ，強迫型人格。這樣的人凡事總是希望盡善盡美，他 們害怕失敗，覺得慢工纔能出細活，卻忽略了時間的 限制。第二種，依賴型人格。這種性格類型的人由於 過分被關愛，養成了依賴別人的習慣，遇事總是猶豫 不決，很難獨立行事。第三種，逆反型人格。這種人 自我控制感太過敏感，他們不願意被支配，本來想做 的事，一旦被交代去做，他們就會用拖延來反抗被剝 奪的自主感。
所以，如果你自認為有拖延的毛病，而且想** 跟它說“拜拜”，那麼，首先就要對自己的性格特質 有一個客觀、理性的認識。如果你屬於三種人格特質 中的一種，那麼努力克服性格上的缺陷和不足是解決 拖延煩惱的關鍵。
其次，拖延者要努力提高自我控制能力。人們之 所以會陷入拖延的怪圈，*主要的原因還在於自控力 的缺乏。所以，他們總是在該認真學習和工作的時候 ，腦子裡不斷冒出想要玩樂、放松的念頭，並被這個 念頭“挾持”，結果影響了做事的進度和效果。所以 ，要擺脫拖延的煩惱，就要管好自己，設法將頭腦中 一些不合時宜的念頭甩掉，心無旁騖地把事情做好。
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