想一想，你的生活之中，是否充斥著無數他人的要求？ 你的大多數時間，是否都被用來優先滿足他人的想法？ 甚至於，當你想要擺脫這一切，想要有一點自己的想法之時，你竟然會產生罪惡感，覺得自己對不起他人的期望？ 如果答案是肯定的，那麼，是時候該看一看這本書了！

“我把這輩子的希望都放你身上。你怎麼忍心讓我失望？” “你把孩子給保姆帶。你真自私，你會毀了孩子的一生。” “如果你敢回公司加班，我們就分手。” “我看你資質不錯，纔想讓你多做一點事，栽培你。別忘了，你試用期還沒過。” 以上這些例子，你是否非常熟悉？如果回答是肯定的，那就說明你未曾察覺的“情緒勒索”，已經深深潛伏於你的日常生活之中。而正是這些我們習以為常的對話，在緩緩掐住我們的脖子，讓我們無法呼吸。 心理咨詢師周慕姿準確地剖析了情緒勒索互動的全貌，並精心建立了積極應對情緒勒索的各類搭配練習，通過理論結合實踐，幫助每一個深陷其中的讀者有效擺脫情緒勒索困境。

周慕姿，心理咨詢師，畢業於臺灣政治大學新聞繫、政大廣電所和“國立臺北教育大學”心理與咨商所。從傳播到心理咨詢，從心理師到金屬樂團主唱，不管在哪裡，周慕姿似乎都是個“非典型”角色。一路走來面臨過許多考驗與自我掙扎，但正因如此，周慕姿對自己的咨詢工作寄予了更高的期待。她希望能通過本書幫助更多的人看到自己“是怎麼被困住”以及“為何被困住”，幫助他們看到“自己擁有的能力”與“其他的選擇”。

目錄
[前言]你的人生，總是在滿足別人嗎？

**部分　“情緒勒索”的樣貌
你不乖，所以你應該得到懲罰
情緒勒索者如何勒索你？
為什麼我會動彈不得？──擺脫不了的“責任”與“你應該”
貶低你或你的能力
引發你的罪惡感
剝奪你的安全感
情緒勒索者的模樣
你拒*我的要求，就是拒*我
無法擺脫的不安全感
隻想到自己
從過程中感受自己的重要性
怎樣的人，特別容易被“情緒勒索”？
我想要當好人
習慣自我懷疑
過度在乎別人感受
希望獲得別人的肯定
“孝順”文化與對“**”的尊崇

第二部分　提升“自我價值感”，是避免被“情緒勒索”的護身符！
“自信”與“自我價值”的分別
自我價值感低落的人，容易陷入情緒勒索的困境中
童年對自我價值的影響
文化對自我價值的影響
聽話，你纔是個好孩子
你應該“總是要*好”
你不該犯錯，你需要**
**，永遠是對的
要如何提升自我價值感？
練習重視自己的感受
學習了解自己
自我接納的重要性
練習表達自己的感受與需求
尊重別人的感受
為自己的感受負責／為自己做主

第三部分　如何擺脫情緒勒索？
清楚辨識“情緒勒索”的樣貌
為什麼我們無法擺脫情緒勒索？
情緒勒索對我們的影響
當你開始小心翼翼 ：失去自尊的**步
自我懷疑 ：我是否真的做得不夠好？
對自己失望 ：為什麼我沒有原則？
忽略自我 ：失去感覺與表達感受的能力
合理化 ：面對對方要求與自己順從的行為
習慣取悅 ：讓對方開心，以減少衝突
以害怕為基礎的互動關繫
我為我的情緒與行為負責，但不為你的 ：建立情緒界限的重要性
如何建立情緒界限？（內在篇）
先和自己好好對話
隻要我決定了，這就是界限
情緒“界限”，不是情緒“底線”
好好“感受”自己的情緒
你的人生，不需要為別人負責
我願意承諾 ：我會好好保護我自己
練習建立情緒界限的步驟 ：停、看、應
停 ：停止對話，轉移情緒，離開現場
看 ：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事
應 ：擬定因應策略、練習並應用
開始改變吧！

[附錄一]拒*被“情緒勒索”的勇氣／陳鴻彬
[附錄二]讓情緒不再被勒索／楊聰財
參考書目

**部分 『情緒勒索』的樣貌 宥齊覺得自己快要發瘋了。
**是宥齊的二十五歲生日，而宥齊也做了一個重大決定：他決定要在自己生日這天，向家中父母坦白“出櫃”，承認自己是“男同志”的身份。
這是一個**重要的決定，對於宥齊而言，要向信仰基督教的父母，承認他們的孩子、家中獨子的自己是“男同志”，是**需要勇氣的，但是宥齊打算今年和自己的伴侶登記結婚，**希望得到父母的祝福，也希望在父母面前，自己再也不必假裝自己是個異性戀，能夠做真正的自己。
但是，當他滿懷勇氣地向父母坦承自己的性向時，卻受到父母極大的反彈。
宥齊的媽媽**失控地辱罵宥齊，認為他“很羞恥”，做這麼“肮髒”的事，怎麼對得起他的信仰？他們的教導？宥齊的媽媽覺得，自己居然養出這樣的兒子，兒子**不顧他爸媽的顏面。
“你做出這樣的事情，你都不覺得丟臉嗎？真的讓我們覺得很羞辱……”對於宥齊，媽媽甚至以死相逼：“如果你要當**戀，要去結婚，你要做出這麼丟人現眼的事情，那我就去自殺，我去死一死算了！反正你也不在乎！” 而宥齊的父親呢？面對宥齊的“出櫃”，宥齊媽媽的情緒失控，宥齊的父親隻鐵青著臉站在一旁，冷冷地說一句：“把這孩子養這麼大，真是孝順，供他喫穿念名校，讓他不用擔心生活，結果這樣回報我們。” 看到宥齊的媽媽在一旁**憤怒，導致過度換氣，快要昏倒的樣子，宥齊的爸爸著急地拿藥給媽媽喫，再對宥齊補了一句話：“你看看你媽氣成什麼樣子，你不知道你媽有心髒病嗎？你存心要氣死她？” 宥齊當下覺得好崩潰！一方面，他了解父母對於這件事的反彈，畢竟這有違他們的信仰，加上自己是獨子，父母會感到失望，這並不令他感到意外。但是他沒想到，他們的反應居然如此激烈，好像自己隻要不按照他們的方式去做，自己就是個不知感恩，讓他們感到羞恥的壞孩子。甚至，他們出現的情緒、身體狀況，都是宥齊的錯，是宥齊要負責的…… 我隻是想要忠於自己，我沒有做錯任何事， 為什麼你們要這樣對我！ 宥齊很想要這麼對父母喊出來，但一向很在意父母感受的他，一句話也說不出口，隻能站在原地，一言不發，滿懷罪惡感地承擔父母失控的情緒與言語攻擊…… ＊＊＊ “喂，對，我現在準備要出發去開會，再過五分鐘就出發了……”尚淇耐著性子回復男友，這已經是尚淇**接到男友打來的第五通電話。
尚淇的男友**沒有安全感，他時常需要掌握尚淇行蹤，一旦他不知道尚淇去了哪裡，或是電話聯絡不上尚淇，尚淇的男友就會瘋狂地奪命連環call，或是直接殺到尚淇的公司或家中，非要找到尚淇不可。
沒多久，尚淇的同事與家人，都知道尚淇有個管她緊緊的神經質男友。
對於男友的沒有安全感，尚淇覺得**無奈，甚至是有點受不了；但為了安撫男友，尚淇仍然按照男友的要求，盡量回復男友的電話，報備自己的行蹤。
“你不會覺得很累嗎？”朋友不可思議地問尚淇。
尚淇隻能苦笑，不知道該怎麼回答。尚淇當然覺得很疲累，但是一想到之前與男友溝通這個問題，男友立刻情緒**地對她說：“我會這個樣子，都是因為你！就是因為你上次偷偷跟朋友去夜店，居然隱瞞我，沒有跟我說，我纔會變得這麼沒有安全感，所以為了要讓我安心，這是你應該要為我做的。” 對尚淇而言，她知道上次隱瞞男友去夜店這件事是她理虧，但也是因為，那是個很久不見、從國外回來的好朋友，如果不去的話，尚淇覺得過意不去，但因為男友很討厭夜店，覺得那是個“墮落的場所”；如果尚淇邀請男友，一起去夜店與朋友聚會（嚴格來說，那其實隻是間lounge bar），男友既不會答應跟尚淇一起去，也一定不會答應讓尚淇自己去。
一邊是好友，一邊是男友，考慮到兩邊的心情，尚淇隻好隱瞞，自己去了，沒想到居然被男友發現。
男友著實鬧了一頓，甚至情緒崩潰，還揚言要跳樓，把尚淇嚇了一大跳。
“就是因為你騙我，我纔會變成這樣，”男友對著尚淇說，“所以你不可以騙我，什麼都要跟我說。” 抱著自己欺騙男友的罪惡感，加上對於男友每次情緒失控，可能會做出的自殘或玉石俱焚行為的恐懼，使得尚淇勉強地配合男友，盡可能接到男友的每通電話，報備自己的每個行程，以免他失控而跑到尚淇公司或家中鬧。
但尚淇也感覺，在長久的“被威脅”的恐懼中，自己愈來愈沒自信、愈來愈不快樂。
對於男友的愛，似乎也已經慢慢消失，隻剩下害怕而已…… ＊＊＊ 以上的場景，你是否感覺熟悉？事實上，這正是很典型的“情緒勒索”的關繫互動。
以故事一與故事二為例，這兩個故事中，都有一個很明顯相同的元素，那就是：“因為你不乖，所以都是你的錯。” 如故事一，宥齊父母無法接受宥齊的性向，認為宥齊“讓自己失望”，而宥齊決定“出櫃”，誠實面對自己的性向這件事，是“不符合他父母期待”的。父母希望的，是宥齊可以“繼續當一個異性戀者”，回到“社會的正軌”上，也符合父母的期待。
因此，當父母察覺到宥齊想當自己時，父母的感覺是“宥齊不乖”。“不乖”所造成的後果：父母因而失望、傷心、生氣、難過，甚至氣壞身子，或是導致其他親朋好友因而側目……父母認為，會造成這些結果，“都是宥齊的錯”。
故事二也是一個明顯的例子。實際上，尚淇男友對尚淇的掌控，已經超乎了正常人能夠忍耐的狀況，但尚淇仍然努力配合自己的男友。面對自己的需求與男友的脾氣，尚淇時常選擇妥協。
但是，當尚淇考慮到自己其他朋友的心情，因而選擇隱瞞男友時，男友立刻將一頂大帽子扣在尚淇頭上：“你很不乖，你欺騙我。”因此，男友覺得自己*有“合情合理”的理由控制尚淇的生活：“因為你不乖，所以你讓我沒有安全感，讓我生氣、失望，這都是你的錯，所以你就是要滿足我的需求，‘就是要聽我的’。” 而在故事一，宥齊的“出櫃”，還牽扯到關於文化、宗教與“主流價值觀”的影響。
在中國傳統文化中，認為兒子需要“傳宗接代”，尤其身為家中獨子的宥齊，能夠在適當時間結婚、生小孩，“讓父母不需要操心”，這纔是父母眼中的“孝順”。
不論是需要“傳宗接代”，還是“聽父母的話，纔是孝順”，或是宗教認為的“**戀是不被允許的”……這些“看似主流”的文化與宗教，成為宥齊父母能夠用來要挾宥齊“按照他們的價值觀”生活的重要“工具”，而這些價值觀，就像是兩頂重重的大帽子扣在宥齊頭上，讓宥齊被內心的罪惡感捆綁，動彈不得。
於是，宥齊不但挫折、難過、憤怒，還深深感覺到：“做自己，是一種錯誤的事。” 當宥齊有這種感受，宥齊也會因而對於“自己”有一種羞愧的感覺，好像“自己是不好的”，所以“做自己是不對的”。因此，當宥齊的自我價值低落時，如果宥齊沒有找回自我肯定的方法，他也*難堅持自己的做法，而可能就屈服於父母的價值觀。借由順服他們的要求，獲得被肯定的感覺，而暫時“自我感覺良好”地獲得內心的表面平靜。
故事二的尚淇，也有著類似的狀況。男友用著社會價值中不允許的“欺騙”作為懲罰的準則，這使得男友有這種想法：“因為你欺騙我，所以我做什麼都是應該的。我控制你也是應該的，誰叫你自己要騙我，代表你不可以信任。” 從小我們就被教育，“誠實”是好的，“欺騙”是不可以的，尤其是兩性關繫中，如果有著欺騙，就是影響了兩人的信任基礎，破壞了彼此情感。因此，當男友這頂“你欺騙我”的大帽子扣上來之後，尚淇也被自己的罪惡感綁架，因此動彈不得，隻能被動地按照男友的要求做。
隻是，會破壞感情、破壞關繫的事情，不隻有欺騙，還包含不理解對方的想法，隻注意到自己的需求，卻忽視對方的感受等，但尚淇的男友隻站在自己的立場，毫無考慮到對方的感受，讓自己內心的準則“無限上綱”，成為尚淇的沉重枷鎖。
隻是，不論是宥齊的父母，或是尚淇的男友，他們似乎都沒有注意到，自己因為內心抱持著過度“僵化”的準則，而當準則被違反時，內心的恐懼感過於巨大，但他們並沒有好好處理自己內心的恐懼，反而試圖控制對方，希望借由對方不要違反自己的價值觀與準則，以此減少自己內心的恐懼。
因此他們覺得：“會讓我有這種感覺，都是你（行為）的錯，所以你要為我的感覺負責！” 這也是情緒勒索者的一貫做法：“要求你為他的情緒負責。” 當被勒索者因為對方過大的情緒，而勉強順服，甚至內心被說服，認為自己的確需要為對方的情緒負責時，“情緒勒索循環”於是產生。
情緒勒索者如何勒索你 在故事一與故事二的舉例中，你可能已經大概知道“情緒勒索”的雛形，為了*清楚“情緒勒索”的互動是怎麼運作的，讓我們來看看下面這個例子。
薇婷是個社會新鮮人，在校表現優異的她，很快獲得了一家公司的面試機會。面試時，面試她的主管維侖，顯得相當和藹可親。
他對薇婷贊不*口，表示自己很期待薇婷加入自己的工作團隊。對於薇婷所提出的需求與福利，維侖也很干脆地答應。
維侖對薇婷的欣賞，讓薇婷相當開心，覺得自己運氣很好，也讓薇婷相當期待開始這個新工作。
開始工作後，薇婷相當賣力地工作，但在與維侖的相處中，她慢慢感覺到有一些不對勁。
在面試時，薇婷與維侖曾經針對工作的義務與福利做過許多確認。當時，薇婷提出了自己在工作上的限制與需求。維侖立即表示：“沒問題。這是公司應該給你的福利。工作項目的部分，你也隻要做到這些內容就好。”薇婷還因而慶幸，覺得自己遇到了一個相當明理且照顧下屬的主管。
但開始這份工作後，薇婷發現維侖的態度，似乎與面試時有所差別。
維侖開始會逼迫薇婷做一些並非她的工作內容，而比較像是維侖自己分內工作的事情，甚至會提出許多要薇婷額外出差、加班的需求。
當薇婷面有難色，或想要拒*時，維侖察覺到薇婷的反應，就會說出：“你纔剛開始工作，對於工作應該要全力配合，多累積一些經驗……你知道你能夠進來我們公司，真的很幸運，這是多少人夢寐以求的機會，你應該要好好珍惜。” 甚至，他還會對薇婷說：“你不多努力一點，是很容易被替代的……外面競爭很激烈，能領二十二K，你應該要滿足了！” 每次聽到維侖說這些話時，薇婷都會感覺壓力很大。
薇婷覺得，自己並不是不願意配合，但她慢慢發現，這一切，似乎都跟維侖面試時說的不一樣；而每次當薇婷提出那些“不一樣”與維侖討論時，雖然表面上，維侖似乎會答應要與她好好討論，但薇婷感覺，維侖並不想好好了解薇婷的心情，因為維侖響應她的，都是上述那些讓薇婷感覺很有壓力的話語。
甚至，維侖有時還會有意無意地說：“唉，你們現在年輕人很好命，都很會替自己爭福利啦，想當初我們都是老板叫我們做什麼，我們就做什麼，哪那麼多意見……” 維侖所說的這些話，似乎都在暗示薇婷：“你是個草莓族。”“你們都沒辦法喫苦，隻知道拼命幫自己爭取權利。” 聽了這些話，薇婷一方面覺得受傷，她認為自己並不是“草莓族”、抗壓性太低，或是非得爭取自己的權利不可，而是因為這些狀況都跟當初面試說的“不一樣”，她隻是想要搞清楚發生了什麼事；但另一方面，薇婷也忍不住懷疑，自己是不是真的太會計較？是不是不夠努力？抗壓性不夠？ 正當薇婷努力調適現在工作與自己原本期待的落差時，主管維侖突然對薇婷提出一項要求：要求薇婷隔天就到外國出差兩周。原本這趟出差應該是維侖的工作，但維侖說自己“家中有**重要的事情，且工作上也離不開”，因此要求薇婷代替自己去出這趟差。
薇婷覺得這一切實在太突然了，而且，這趟出差所要面對的，並不是自己接觸過的、熟悉的業務，薇婷也很擔心自己會因為不熟悉而搞砸。因此考慮過後，薇婷告訴維侖，自己可能沒辦法去。
沒想到，維侖聽到薇婷的響應後，**生氣。他罵了薇婷一頓，認為薇婷“面對工作不夠積極，這樣是很容易被淘汰、不會成功的”，而且他還對薇婷說：“原本我覺得你是可造之材，因此向公司上層大力**你，你纔有機會進來我們公司。沒想到你面對工作居然這麼消極，真的太讓我失望了！目前你還沒有過**期，如果你要繼續用這種態度面對工作，我不太確定你是不是有機會可以通過**期，你自己想清楚！” 聽到維侖的這番話，薇婷感到進退維谷，一方面擔心自己工作不保，一方面也懷疑：難道自己真的消極，又不夠努力？ 對薇婷來說，答應這次出差實在是太過勉強，尤其自己已經有安排其他的事情了；但如果不答應，會不會因此失去這份工作？ 維侖的話，既讓薇婷覺得自己很糟糕、不夠努力，又擔心如果不答應維侖的要求，會使得自己無法通過**期；因此薇婷隻好勉為其難地答應，但薇婷開始懷疑，自己是否可以勝任這份工作…… ＊＊＊ 在職場上，或許我們都經常聽到類似薇婷與維侖的例子。為了讓我們*清楚、詳細地來觀察“情緒勒索”的互動狀況，蘇珊 ？ 佛沃在《情緒勒索》一書中，提出了“情緒勒索”的六大特征，分別為：要求、抵抗、壓力、威脅、順從、舊事重演。以下以薇婷的故事為例，來說明這六大特征的表現方式： 一、 要求（Demand） 薇婷的主管維侖，在薇婷進入公司後，開始要求薇婷“多做一些事”。那些事情，可能包含維侖自己的工作內容，或是超過維侖原本對薇婷承諾的工作內容。
實際上，在我們人與人之間的互動中，尤其在職場，必須面對一些超過自己工作職責，或是重要他人的需求，其實是很常見的；因此，並非所有要求都是“情緒勒索”，有時候是對彼此關繫（情感或工作等）的需求表達與確認。
有時候，表達自己的需求，其實對於關繫來說也可以是正向且健康的；而兩者*大，其實在於，對方對他的要求是否**堅持，毫無轉圜的餘地；他是否無視你的感受與你的底線，步步進逼，且為達目的，不擇手段。
二、 抵抗（Resistance） 面對時常出現的，超出工作職責的要求，一開始，薇婷並沒有直接接受。她面有難色，且對維侖說的話產生懷疑，因此，她開始針對這些工作內容的“不一樣”，向維侖加以確認，沒有直接接受維侖的要求；但考慮到維侖是自己主管的身份，薇婷雖提出疑問，但也沒有很直截了當地說“不”。
三、 壓力（Pressure） 當維侖發現，薇婷不如自己預想的一般，直接接受他的要求時，面對薇婷的“抵抗”，他並非試著去找薇婷談，了解她的感受，或是與薇婷開誠布公地討論；相反地，他選擇使用一些話語，讓薇婷產生“壓力”：“你纔剛開始工作，對於工作應該要全力配合，多累積一些經驗……你知道你能夠進來我們公司，真的很幸運。這是多少人夢寐以求的機會，你應該要好好珍惜。”或是“你不多努力一點，是很容易被替代的……外面競爭很激烈，能領二十二K，你應該要滿足了”…… 維侖說這些話，其背後的含義其實是：“我是為你好，你不要不領情”，甚至借由貶低薇婷，使得薇婷有個錯覺：“我的感覺好像是不對的、不重要的”，維侖也希望以此達到自己的目的。
四、 威脅（Threat） 在察覺薇婷的“抵抗”，發現薇婷不如自己想的“逆來順受”時，維侖除了給予薇婷一定的壓力，也可能會用一些言語來威脅薇婷。
例如：“原本我覺得你是可造之材，因此向公司上層大力**你，你纔有機會進來我們公司。沒想到你面對工作居然這麼消極，真的太讓我失望了！目前你還沒有過**期，如果你要繼續用這種態度面對工作，我不太確定你是不是有機會可以通過**期，你自己想清楚！” 維侖說出上述那些話，不但讓薇婷產生罪惡感，且他知道這份工作對於薇婷的重要性，所以他語帶威脅，暗示或明示薇婷：“你如果不按照我的話做，我就會讓你失去你覺得*重要的事物：這份工作。” 事實上，情緒勒索者擅長知道被勒索者“*在乎的事物”為何；因此，一旦我們不按照他想要的方式去做，他就會讓我們**不好過，甚至他會威脅讓我們失去那些“我們*害怕失去的事物”。例如：與情緒勒索者的關繫、工作、錢財、成就、名譽……也就是說，他們會試圖挑戰我們的“安全感”，讓我們覺得不安、恐懼。
五、 順從（Compliance） 當維侖的壓力與威脅，讓薇婷感覺害怕、不安；為了克服這個不安，薇婷覺得似乎隻有按照維侖的方式去做，纔可以保有自己的安全感、工作，證明自己的能力，以及和維侖維持一定的良好關繫，以“回報他的賞識”。
因此，薇婷可能會屈服，按照維侖的方式去做。而後，兩人又會維持一段“看起來關繫不錯”的互動，維侖可能也會恢復成當初那個和藹可親的模樣，以“獎勵”薇婷的聽話。
六、 舊事重演（Repetition） 慢慢地，維侖在與薇婷這樣的互動過程中，會愈來愈清楚地知道薇婷在乎的事物是什麼，以及用什麼方法、言語威脅，可以讓薇婷就範，於是維侖在下次有同樣需求時，就會故技重施，讓薇婷再次屈服在他的需求之下。
而薇婷一次次的屈服，也是幫助維侖有機會一次次調整自己“情緒勒索的技術”，讓他*精於這項技巧，而薇婷也在這段關繫中，*加動彈不得，隻能被迫繼續滿足維侖的需求。