★《穿越抑郁的正念之道》作者辛德爾？西格爾傾情**，“用於社交焦慮，轉化自己和社交恐懼的關繫”。 ★你是否害怕與陌生人講話？你是否會在社交場合感到不自在？你在與人交往時是否感到缺乏自信？你與不熟悉的人在一起時是否覺得緊張？那你可能是有點社交羞怯！羞怯是一種人格特質，作者通過正念幫助你與痛苦的想法和羞怯的感受建立*加健康的關繫，回歸自己本來的樣子。 ★如果羞怯是荒野，那麼正念就是指南針。本書中，作者會教你用正審視那些加劇羞怯痛苦的心理和行為習慣，並減弱那些舊的行為模式的控制，減輕它們對你的影響，改善人際關繫。 ★《如何纔能不羞怯》借鋻了冥想和心理學智慧。各種真實故事和指導練習不僅為那些飽受焦慮折磨的人提供了極好的支持，而且對所有希望敞開心扉、用正念生活的人都提供了良好的引導。

你是否害怕與陌生人講話？你是否會在社交場合感到不自在？你在與人交往時是否感到缺乏自信？你與不熟悉的人在一起時是否覺得緊張？那你可能是有點社交羞怯！不論作為個體還是作為社會成員，社交羞怯都讓我們付出了痛苦的代價。《如何纔能不羞怯》幫助人們通過正念減少羞怯困擾，揭示了羞怯為什麼是一種自適應反應，羞怯如何變成實現目標的障礙，以及羞怯怎樣可以變成另一種體驗，你可以覺察、接受，然後放手，這樣它就不會降低你的生活質量。

斯蒂夫？弗洛沃斯（Steve Flowers），心理治療師，正念減壓療法線上咨詢項目負責人，加州奇科醫療中心診所創始人兼總監。

目錄
第一章 羞怯的本質 / 001
人們經常分不清羞怯與內向，其實內向的人並不一定羞怯。內向的人能夠從內部資源中獲取能量，他們*喜歡自己待著而不喜歡參加社交活動，是因為他們滿足於這種狀態；而羞怯者選擇自己待著是因為恐懼或焦慮。
第二章 在正念中療愈羞怯 / 023
在大多數時候，我們並沒有處在當下，而總是處於想像中的未來或者讓人憂慮的過去，或者在頭腦中忙著做其他事情。我們試圖表現得符合社會期待，這個努力滿足他人期待的演員正是造成羞怯痛苦的那一部分自我。
第三章 直面恐懼和焦慮 / 047
仔細傾聽，看一看在憤怒、焦慮或被激起的臨界反應的背後，存在怎樣的創傷。試著深深地感受自己的內心，問自己：“這個反應背後的痛苦是什麼？”是否會有一些東西浮現而出，說：“我被冤枉了”“我被傷害了”“我做了錯事”。
第四章 非言語世界的力量 / 073
在非言語世界裡，你不再需要把自己表達得很好，不需要認真地傾聽，也不需要擔心自己希望呈現出什麼樣子。這就是為什麼羞怯的人喜歡大自然、寵物、音樂，以及許多其他不需要使用言語的東西。言論自由同樣也帶來了許多社交焦慮的自由。
第五章 生活在自己編織的故事裡 / 099
我們通過思想創造了世界——以及我們自身。其實羞怯這一特質也是由想法構建的。它將標簽、概念、判斷、對過去經驗的概括以及對未來可能性的預測統統黏合在一起。它是你體驗到的東西——而不是你本身。
第六章 學會傾聽和尊重情緒 / 121
生活的巨大挑戰之一就是學會自我調節情緒——換句話說，就是學會傾聽和尊重情緒，而不被它們所掌控。如果你無法感受到自己的情緒，無法保持足夠的平衡以做出負責任的行動，那麼你也就無法了解該如何應對錯綜復雜的人際關繫。
第七章 直面痛苦的智慧 / 151
不論你想逃避什麼，這些努力隻會讓你越陷越深。因為害怕狗而躲著走，這隻會讓你*加怕狗。你越是逃避，就越沒機會去檢驗恐懼的真實性，於是它看起來就*嚇人。
第八章 應對人際關繫中的羞怯 / 173
不帶評判和強求地參與人際關繫，關注與他人相處的當下。傾聽他人講話時，能夠隻是認真地聽；看向他人時，能夠隻是觀看。這樣做使你能夠*好地接收到他人發出的信息。
第九章 從羞怯的牢籠中解放出來 / 205
沒有什麼詞比“牢籠”*適合描述羞怯和社交焦慮，身處牢籠之中的人感覺自己與他人是相互分離的。要將自己從這牢籠中解放出來，我想沒有比這*好的方法了：在內心中升起慈悲。
尾聲 / 227
致謝 / 231
參考文獻 / 233

生活充滿危險。從*初的呼吸開始，每個人都是 敏感而脆弱的，無法擺脫疾病、傷害和死亡。我們離 開他人無法生存，但同樣避免不了彼此分離。我們會 以各種各樣的方式傷害他人，也會被他人傷害。羞怯 者對人際危險十分敏感，所以會盡力保護自己，免受 關繫中固有的痛苦傷害。
由於你經歷了太多難受的羞怯體驗，你可能會選 擇各種各樣的方法來保護自己，其中一種是**回避 重要的人際關繫。這是合乎邏輯的，因為它可以防止 大量的痛苦和焦慮，而且在短期內這樣做效果很好— —你的焦慮確實減少了。但問題是，你會被困在沒有 重要關繫的孤獨之中。這是一件特別痛苦的事情，當 你感到憤怒和危急，卻沒有人可以交談時，你可能會 批評和責怪自己。可悲的是，羞怯者經常花很多時間 來這樣做。
羞怯是由特定的想法、情緒、感覺和行為組成的 ，這些很容易受影響而改變，而你有力量去改變它們 。這一章中，我們將探討各種想法、情緒、感覺和行 為是如何組合起來形成羞怯的。我們的生活由模式構 成 我們在生活中創造出很多習慣性的行為模式，有 些模式是我們有意識地創建的，比如清晨慢跑，但是 大部分模式是通過重復某些想法、情緒、感覺和行為 而無意識地形成的，因此我們被困在這些模式之中。
研究表明，羞怯困擾的核心組成元素包括自責、自我 意識過剩(即對自我存在過分放大)、恥辱以及怨恨。
。這些心理習慣會自動運行，而且經常是低於意識閾 值而無意識地運行的。這些心理習慣是我們做出的行 為，但並不等同於我們的全部，一旦習慣建立並開始 運行，這通常是可預測的，而且一遇到相應的提示就 立刻出現。
想像一下，午餐時間，你來到一家餐廳打算坐下 來喫飯，但是一位同事看到你進來，於是過來邀請你 和他以及另外三人一起喫午飯。你馬上感到緊張，衝 他微笑，感謝他的邀請，但隨即編了個借口，告訴他 你隻是來打包點喫的，接著你趕緊逃到打包櫃臺。這 並不是你針對意外邀請所計劃好的反應，它是自動發 生的。當你離開餐廳的時候，會感到解脫，但同時也 會感到沮喪和自責。結果你隻好在自己的車裡喫午飯 ，你真的不想這樣。你可能會懷疑自己出了什麼問題 ，為什麼不能親切友好一點？ 作為一個與羞怯鬥爭的人，你有許多獨特的思維 和情感習慣，這些習慣會創造並延續你自己的羞怯模 式。這種模式是自動化的，而且難以控制，它會在你 的生活中制造許多痛苦和折磨。就像電影《土撥鼠之 日》一樣，我們一直困在這些未經檢驗的行為模式之 中，每天都在不斷地重復著相同的模式。你可能會一 直卡在這種狀態裡，直到找到一種新的思維方式，讓 你可以在不受這些模式控制的情況下探索和理解自己 的心理和情感模式。