或許您已經懷孕或計劃懷孕，或許您的家人、伴侶或朋友已經懷孕，或許您是關愛準媽媽的健身教練或健康專家，但無論是哪種理由，我都希望本書能夠給你帶來*多的益處。
散步是孕期很好的一種鍛煉，*適合剛開始鍛煉的孕婦。如果懷孕前不經常跑步，那麼現在該開始了！遊泳是妊娠階段**理想的鍛煉方式，既是**好的有氧運動，又不壓迫關節。

妊娠頭三個月，在懷孕最初的12周內，你會發現自己可以像以前一樣做 熱身運動。但一定要傾聽身體的感受。不要強迫自己努力達到孕前的水平。 懷孕早期經常會感覺心率迅速升高。或即使不運動心率也很快，起身或彎腰 繫鞋帶時孕婦會感到虛弱頭暈，這些都是正常現像。你應該坐起來，注意到 心血管繫統正在適應懷孕的情況。鍛煉之前，考慮減少熱身運動的強度，延 長時間。放慢速度。另_方面，你可畿感覺良好，在妊娠頭三個月不需要調 整當前的熱身運動。注意：即使感覺良好，你的體溫也會比平常升高更快， 在較熱的天氣裡你需要減少鍛煉的強度，並保證體內充足的水分。 妊娠中三個月，開始散布。逐漸增大步速，繼續堅持3分鐘。從容地活 動肩膀和脖子來放松上身。走幾分鐘後。你可以逐漸加快你的速度再走幾分 鐘。在開始輕柔慢跑之前，要再多走5分鐘。而慢跑要堅持3～5分鐘，然後 就可以開始真正地跑一跑了。最後通過慢速的散步讓自己漸漸平靜下來。 妊娠末三個月，首先慢行3分鐘。逐漸增大步幅再走3分鐘。花點時間活 動一下肩膀和脖子，放松上身。再一次加快速度，走上3分鐘。走大約10分 鐘後。你就可以開始來一個輕柔的慢跑。最後通過慢速的散步讓自己平靜下 來。

**部分 孕期保健
1.孕期三個時間段
2.產前健身運動利與弊
3.孕期激素變化及生理變化
4.產前健身運動注意事項
5.孕期腹肌
6.孕期身體重心穩定性
7.基本重心穩定性測試
8.骨盆底部運動
第二部分 孕期有氧運動和健身
9.基礎鍛煉
10.初學者在健身房鍛煉
11.常鍛煉者的健身房運動
12.散步、跑步和遊泳
13.訓練課程
第三部分 孕期耐力訓練和身體素質訓練
14.為什麼要進行耐力訓練?
15.體能訓練班和舉重訓練班
16.普拉提
17.孕期身體柔韌性與瑜伽
第四部分 孕期喫出健康來
18.食用正確食物的重要性
19.維生素和礦物質
20.食物種類
附錄：孕期常見癥狀

1.孕期三個時間段 孕期母體特征因人而異，一些準媽媽下腹部會在懷孕早期明顯隆起，而 有些準媽媽下腹部隻是稍稍隆起，很長一段時問都不明顯。準媽媽會將自己 的孕期特征與其他準媽媽比較，這可以理解，但應當知道，孕期母體特征是 因人而異的。
你的醫護小組 誰希望自己的醫護人員萬事皆通、萬事不精呢？在**，我就“孕期健 身”專題舉辦巡回講座時，曾教過許多人做訓練，他們是公眾保健職業機構 的會員。他們問我許多問題，比如：“為什麼我的助產士不知道如何做產前 健身運動？”“為什麼我的醫生不知道如何做產前健身運動？”答案隻有一 個，十分簡單：“我可以教你做產前健身運動，但是我不知道這些運動是否 有助於你分娩；我知道如何鍛煉你的腹肌，而對於你是否會分娩‘超小兒’ 或‘坐胎兒’卻無從得知。*重要的是保證分娩時胎兒的安全以及你身體健 康、心情愉快。” 醫護小組中*好包括各方面的專家。但是，你會發現，你可以從醫護人 員那裡尋求醫療建議，與此同時還要從本書或有資質的產前保健指導人員那 兒尋求保健建議。
提供產前保健服務須因人而異。通常，首先要預約時間做懷孕登記。懷 孕12周內(即懷孕早期)應與醫生或助產士約見兩次。接下來，你可以在懷孕 的**6、25、28、31、34、36、38、40周約見醫生或助產士(如果超期沒有 分娩，在4l周也應當約見醫生)。
記住…… 你可能會與許多產前健身運動的專家聯繫。每次約見專家時都應該咨詢 孕期護理問題。如有疑問，隨時征求醫生、助產士或產前顧問的建議。助產 士就是產前護理的專家，所以，與你的醫護小組聯繫時，無需遲疑，應當首 先與助產士取得聯繫。
2.產前健身運動利與弊 孕期母體特征因人而異，所以每位準媽媽都應設定自己產前健身運動的 目標，比如何時開始運動以及是否繼續運動等。本章綜述產前健身運動的利 與弊。
產前健身運動的益處 ●可以減輕背部疼痛； ●增強內力，支撐脊柱，有助於準媽媽孕育胎兒； ●恰當的產前健身運動可以防止肌肉過於緊張或松弛； ●改善體態； ●減少孕期可能出現的癥狀，如：腿部痙攣、浮腫、便秘和靜脈曲張； ●改善內循環和血液流動； ●促進鈣元素吸收，預防孕期骨質疏松癥； ●是準媽媽的休息時間，有安撫作用，讓準媽媽在做產前健身運動的同 時關注胎兒； ●有助於放松肌體、改善睡眠狀況； ●令精神愉悅，增強自尊心與自信心； ●對分娩充滿信心； ●降低妊娠糖尿病的發病率； ●降低高血壓的發病率； ●有助於產後迅速恢復； ●產前健身運動有助於防止體重過量增加。
不過，產前健身運動不能減輕分娩時的疼痛，隻是讓肌體做好分娩前的 準備，也讓你的耐力與日俱增，輕松度過孕期。
孕期體重增加 要知道，孕期體重增加並非通常意義上的增重，這是胎兒孕育過程中一 定會發生的變化。準媽媽容易在某些特別的身體部位囤積脂肪，這也是有特 殊生理原因的。而我們準媽媽所要做的，是防止體重過量增加。堅持在孕期 做有規律的產前健身運動有助於防止體重過量增加。產前健身運動不能保持 體重不增加，但有助於防止體重過量增加。
產前健身運動與胎盤 中等強度的產前健身運動通常會促進胎盤生長，有助於胎盤為胎兒輸送 血液、營養物質和氧氣。這樣，即使在準媽媽做產前健身運動時，胎兒仍然 能夠得到充足的氧氣和血液供應。而這意味著，即使在準媽媽休息時，胎兒 在一周7天、**24小時內仍然能夠得到新鮮的血液、氧氣和營養物質供應 。也有研究發現，供氧量增加有助於在宮縮及分娩過程中保護胎兒。你應當 堅持做產前健身運動，保持其有益因素。一旦停止運動，胎盤的各項指標就 會降至運動前水準。
產前健身運動與胎兒 我*後一次懷孕是1996年。那時，人們認為，做產前健身運動時，心率 不應超出每分鐘140下。還認為應當把產前健身運動的時間控制在20～30分 鐘。持這種觀點的理由是：如果做產前健身運動的時間過長或用力過猛，就 會減少胎兒的供血量，肌體會因向運動著的肌肉、心髒和肝髒輸送血液與氧 氣而過於疲勞。如今看來，這種觀點是相當保守的。
近來，*多的研究表明，準媽媽做中等強度的產前健身運動時，給胎兒 的供血量保持穩定。除非準媽媽做高強度的產前健身運動(心率*快超過80 ％或運動時間超過90分鐘)，給胎兒的供血量纔會發生變化。正因如此，建 議把*大心率控制在70％～75％。在心髒承受範圍內，產前健身運動的時間 是30～60分鐘。然而，要注意，這些隻適用於經常做健身運動的孕婦。
產前健身運動的弊端 ●可能會因運動過量造成肌體疲勞； ●可能使血壓升高； ●如果產前健身運動時間過長或超出一定時間(參照如上數據)，可能降 低給胎兒的供血量； ●可能使血糖下降，引起低血糖； ●可能由於關節疏松而受傷； ●產前健身運動不當，可能壓迫骨盆。P4-7