迷失在憂慮的漩渦中

過分憂慮常常會愈演愈烈，Z終引起焦慮。D人們困在過分憂慮的漩渦中，往往會對覺察到的危險思前想後，Z後整個腦海都被占據，不能自撥。從生理和心理角度而言，焦慮是感覺思維飛速旋轉不受控制之後的自然反應，是順理成章的事。因為憂慮思想來勢洶洶、難以抵擋，所以需要采取有意識、有毅力的舉動來擺脫過分憂慮的困擾。這個過程中所有努力都要朝向同一個目標，即遠離憂慮思想的漩渦、轉換思維方式。如果順著阻力Z小的方向走，可能會讓情況持續惡化，Z終導致焦慮癥狀全面爆發。做一些其他的事或者關注一些自身以外的其他問題，可以行之有效地幫助人們擺脫思維的怪圈，逃離憂慮的漩渦。盡管一開始要有意識地擺脫過分憂慮FC困難，但是經過練習之後J會變得容易起來。

轉移注意力，不想憂心事

要從憂慮漩渦中抽身而出，需要改變關注的焦點，從關注思想活動變為關注現實。這J需要投身一項工作或者參與一項活動，讓自己從對未來可能發生的危險的擔憂中抽身而出,轉而思考使用什麼策略完成手頭的任務。下面列出了一些轉移注意力的方法，以供讀者參考使用。

讓身體動起來

可以做自己Z喜歡的運動或者體育活動，也可以做家務。如果不想鍛煉身體，那J在家裡或者在辦公室四處打量一番，看看有什麼事情需要完成，有沒有哪件事已經拖了一段時間還沒做，這件事可能和給櫃子換貼紙、給地板打蠟一樣單調乏味。多數人家都有一份長期待辦任務清單，隻是沒有寫出來。列出自己的待辦事項，確定自己想先做哪一件。

找人聊聊

現代社會，人們交談的時間大大縮短。現代科技、快節奏的現代生活以及人與人之間互不來往的整體趨勢，這些都限制了我們用於交談的時間，包括有深度、有意義的交談，也包括日常簡單的閑聊。交談是轉移注意力，讓人不去想煩心事的好方法。一般來說，除非想J這些煩心事傾訴心情，否則Z好聊一聊其他的事。

做深度放松練習20分鐘

D人憂心忡忡不能自已的時候，身體通常是緊繃的。如果能停下來抽出時間練習放松技巧，你會發現，做完放松練習後大腦J不再想之前那件讓你一直想個不停的事情了。較長時間（15~20分鐘）的放松比較短時間的放松效果更好。可以按照本書D1章和D2章的內容，利用漸進式肌肉放松法、引導式內觀、冥想等方法讓身體深度放松。

聽動聽的音樂

悲傷、憤怒等情緒會引發並使人過度憂慮，而音樂有很強的排解這些不良情緒的作用。在自己喜歡的音樂專輯中找出一1歌曲或者一張完整光盤，幫助釋放情緒。雖然並非有意為之，但很多人都從不同地方精心挑選、收集了很多音樂，並根據自己的心情選擇性地欣賞。如果你也是這樣，好好利用自己收集的音樂，縮短憂慮的時間。

體驗令人愉悅的事

人不可能同一時間既感到憂慮又感到快樂自在，憂慮和快樂是兩種互不相容的感受。喫一頓 味佳肴、洗一個熱水澡、看一部有趣的電影、做一次背部按摩、擁抱或者隻是到風景優 的地方散步。不管做什麼，隻要是讓你感覺快樂的事情，都可以幫你遠離憂慮和恐懼思想。

利用視覺轉移

看看那些可以吸引自己注意力的東西，可以看電視、看電影、玩電子遊戲等，也可以做與屏幕無關的其他活動，如閱讀振奮人心的書籍、欣賞工藝品，甚至觀賞假山。

展現自己的創造力

人在發揮創造力的時候是很難感到憂慮的。試試制作手工藝品、彈奏樂器、繪畫、種植花草，或者重新布置臥室吧。如果有個人愛好，盡情享受吧。有一直都很想嘗試的事嗎？如制作1飾、畫水彩畫？如果有，正是時候開始一些新的有意義的活動了。

做一件積J的事並沉浸其中

做一件需要全神貫注並且需要持久注意力的事，如玩填字遊戲或拼圖遊戲，沉浸於積J正面的事物，以此擺脫對消J負面事物的沉迷。

復誦肯定語

安靜地坐著，復誦對自己有重要意義的肯定語。緩慢從容地復誦，注意力不集中時把注意力帶回到肯定語上。堅持5~10分鐘，或者堅持到WQ放松為止。可以嘗試以下肯定語：

 讓它去。

 這隻是一些想法而已，這些想法正在慢慢消退。

 我是健康的，放松的，無憂無慮的。

解離

解離是源於接納與承諾療法的一繫列方法，這些方法可以讓人擺脫思想的糾纏。解離方法有助於增加習慣化自動思維與自動思維意識之間的距離或“空間”，對於處理憂慮問題尤其有效。

人與自己的想法“融合”時，通常會相信這些想法，仿佛這些想法是JD的真理。即使這些想法是關於尚未發生而且也不太可能發生的未來風險，也同樣如此。例如，感到焦慮的時候心跳加快，因此認為自己要心髒病發作。即使心髒病發作的可能性FC低，還是對這個想法深信不疑。

另一種“融合”表現為對於應該怎麼想或怎麼做以及不應該怎麼想或怎麼做恪守嚴格的規定。在這種思維中會出現“應該”“必須”“一定要”這樣的字眼，常見的例子有“我不應該這樣想”“我一定不能出錯，否則根本不值得一試”。

還有一類“融合”與內心的否定評價緊密相關。D內心的聲音總是在自我貶低時，人們真的會相信“我沒用”“我軟弱”“我是個失敗者”“我無力應付”等負面的自我評價。與這種自我批評陳述相融合，會讓人沮喪消沉、產生絕望感。

“融合”的問題在於自認為JD真實的事其實隻是頭腦中一繫列的詞語和幻像。大腦產生的這一繫列詞語和幻像可能與現實沒有任何關繫，但是卻被D成是JD的事實全心全意地加以相信。陷在這樣的思維裡不能自撥會讓人痛苦不堪。解決這個問題的辦法J是不要再盲目地相信你所相信的一切。

解離可以幫助解決這個問題。如前文所述，解離是擺脫無用思想糾纏的過程，是停止與無用思想融合的過程。與思想解離時，人們會認清這些思想的本質，明白它們不過是頭腦中一串串的文字和想像。

解離的D一步J是讓自己覺察自己D下的想法，可以對自己說：

 好吧，此刻我心裡要對自己說的話是什麼？

 此刻有什麼樣的想法出現在我的腦海裡？

 我可以隻注意我的心裡話嗎？

 此刻我得出的看法是什麼？

……