●第1章從肌纖維認識身體
請告訴我肌肉的構造吧
怎樣纔能使肌肉強壯？
請告訴我關於肌細胞的一生
完成使命的肌細胞會變成什麼？
在被破壞的肌纖維上會發生什麼？
身體中有多大比例是肌肉？是通過什麼樣的機制來運動的？
“紅色肌肉”和“白色肌肉”是什麼？
有檢查肌纖維類型的部門嗎？
“超量恢復”是什麼？
如何纔能使肌肉更快地肥大？
1年能夠增長多少公斤肌肉？
肌肉的性質會因部位的不同而有差異嗎？
同樣的動作一定會使用同樣的肌肉嗎？
“肌肉感覺”是什麼？
為什麼會發生肌肉痛呢？
由遺傳因素決定的是什麼？
妨礙肌肉成長的“肌肉生長抑制素”是什麼？
有天生肌肉發達的人嗎？
肌肉也會優性（顯性）遺傳嗎？
什麼是“運動遺傳基因”？
運動遺傳基因的正常型、變異型是終身不能改變的嗎？
容易出現訓練效果的肌肉在哪個部位？
加強肌力的適宜年齡是多少歲？
即使年齡大了，肌肉的速度也不下降嗎？
隨著年齡的增長，肌力下降的原因是什麼？
如何纔能使肌肉變得柔軟？
什麼是“肌肉拉傷”，那是什麼樣的狀態？
“青腫”的機制是什麼？
“肩膀酸痛”的機制是什麼？
深層肌肉是什麼？
“Pumpup”和“Buming”是什麼？
“Bulkup”是什麼？
情緒與肌力增長有關聯嗎？
骨的粗細會對肌肉增長的難易度產生影響嗎？
有能夠自主控制的肌肉和不能自主控制的肌肉嗎？
體質與肌力訓練效果相關嗎？
請介紹關於肌腱的工作機理
日本人容易變得強壯的肌肉是什麼？
[附]塑身年表1
第2章肌肉力量訓練的常識與錯誤觀念
如何練成像健美運動員那樣理想的身體？
對肌肉肥大最適宜的負荷是多少？
為了讓①肌肉量②優選肌力③肌肉耐力④肌肉爆發力分別得到提高，應該如何訓練？
以肌肉肥大為目的的訓練計劃的大力度優惠限是多少？
什麼是“向心收縮（concentric）”“離心收縮（Eccentric）”？
通過“離心收縮”訓練能夠獲得什麼樣的效果？
從胸部、背部、大腿等大肌肉開始練習更好嗎？
對大肌肉進行鍛煉，會使末端肌肉也容易變粗嗎？
如何纔能在維持體重的同時讓肌肉增長？
僅靠肌肉力量訓練能使贅肉減少嗎？
杠鈴和啞鈴哪個更好？
僅靠自重訓練可以達到健美運動員那樣的身體嗎？
對孩子的自重訓練是必要的嗎？
組合器械訓練和自由重量訓練的效果不同嗎？
組合器械訓練的注意點是什麼？
讓胸大肌、大腿肌變肥大的基本訓練方法是什麼？
如何使胸大肌的上下、內外得到均衡的鍛煉？
通過深蹲練習復合性地得到鍛煉的肌肉有哪些？
如何高效率地鍛煉腹肌？
如何形成漂亮的腹斜肌？
有效收緊腰圍和肚子的練習方法是什麼？
像腹肌和背肌這樣的拮抗肌同時訓練更好嗎？
如何纔能使前面和後面的肌肉得到協調發展？
引體向上訓練和在器械上進行的劃船練習，效果不同嗎？
如何纔能使後背的全部肌肉得到均衡的鍛煉？
如何纔能使肩部的肌肉顯眼？
如何纔能使上肢粗壯？
如何纔能使肱二頭肌和肱三頭肌得到均衡發展？
如何形成漂亮的臀部？
頸部肌肉很難鍛煉嗎？
如何鍛煉整個小腿後群肌？
如何鍛煉握力？
什麼是“把持力”？
如何提高足底肌力（足的握力）？
握杠鈴時的握距是多少纔合適？
深蹲練習時的理想足間距是多少？
如何打造既有瞬間爆發力又有耐力的肌肉？
訓練的季節以及時間段與肌力增長有關聯嗎？
將負荷上舉時，為什麼要呼氣？
遊泳可以鍛煉全身的肌肉嗎？
有氧訓練能長肌肉嗎？
有氧運動分段進行更好嗎？
有氧健身車訓練會使腿部肌肉變粗嗎？
如何形成勻稱的身體？
鍛煉後背肌肉會使出拳力量增強嗎？
讓所有的肌肉通過鍛煉得到提高需要多少年？
[附]塑身年表2
第3章使效果倍增的訓練方法
什麼是慢速訓練？
請詳細指教“張力維掙慢速法”
深蹲練習以外的有效慢速訓練是什麼？
加壓訓練是什麼？
超等長收縮（Plvometrics）是什麼？
等長收縮（Isometrics）是什麼？
核心力量訓練是什麼？
如何進行增強“關節穩定性訓練”？
循環訓練的效果是什麼？
SAQ訓練是什麼？
高原訓練效果如何？
普拉提、瑜伽、瑜伽柱、平衡球等練習有什麼樣的訓練效果？
“快速訓練法（Ballistic）”是什麼？
有氧運動如果不持續20分鐘以上脂肪就不燃燒嗎？
有氧能力和肌力提高有關聯性嗎？
所有的訓練都做到力竭纔更好嗎？
推舉和飛鳥練習的訓練效果差異是什麼？
重量堆積式組合器械與氣壓阻力器械的差異是什麼？
取巧訓練（Cheating）的效果是什麼？
將全身分成兩部分在不同日期分開訓練時，以“上半身與下半身”分開和以“拉與推”分開哪一種更好？
彈力帶訓練的優點與缺點是什麼？
有效的彈力帶訓練方法是什麼？
將人體作為負荷訓練的優點與缺點是什麼？
在青春期做什麼樣的訓練好？
通過意想能使肌力提高嗎？
防止訓練中“適應”的方法是什麼？
肌力訓練與競技動作結合起來更好嗎？
訓練中的姿勢會改變訓練效果嗎？
什麼樣的訓練是不應該做的？
隻做推的訓練會使拉的力量衰退嗎？
不易鍛煉的肌肉（小腿前面、前臂的上部等）怎麼辦纔好？
如何提高彈跳力？
如何維持已經獲得的肌力？
將頭部上抬的腹肌練習、將腿抬起的腹肌練習和使用器械的腹肌練習，效果不一樣嗎？
比賽前，應該在什麼時機結束負重訓練？
怎樣纔能使深層肌肉和淺層肌肉很好地運動？
肌肉松弛下來有什麼好處？
深層肌肉發達程度會影響反應和反射嗎？
事優選行拉伸會提高肌力訓練效果嗎？
纏上膠帶進行肌力訓練不好嗎？
為什麼不進行肌力訓練就會非常不安？
[附]塑身年表3
第4章戰略性的調整
對肌肉的恢復最重要的是什麼？
為了比賽中優選限度地發揮肌力應該做什麼？
熱身運動的效果是什麼？優選的方法是什麼？
體脂肪接近於零的好處與壞處是什麼？
既然有運動心髒，那麼也有肌力訓練心髒嗎？
過度的肌肉力量訓練會造成內髒疾病嗎？
肌肉量與體力呈正比嗎？
過度地增多肌肉會造成動作僵硬嗎？
過多地增加肌肉會造成速度下降嗎？
肌肉的增多會使血液循環得到改善嗎？
有改善腰痛的練習方法嗎？
針灸治療對肌肉的影響如何？
肌肉力量訓練可以提高免疫力嗎？
肌肉力量訓練對健康的弊端是什麼？
肌肉力量訓練可以解消壓力嗎？
肌肉力量訓練後睡不著是為什麼？與此相反，想睡覺是為什麼？
肌肉的生長與睡眠有關聯嗎？
血液與肌肉的關繫是什麼？
血壓與肌肉的關繫是什麼？
[附]塑身年表4
第5章營養素與膳食方法
對肌肉最重要的營養素是什麼？
請介紹對鍛煉身體有效的膳食方法
如何消除肌肉的疲勞？
平時不斷地攝人氨基酸，會使肌肉更加肥大嗎？
請介紹蛋白粉以外的有效營養補劑
何時攝取蛋白粉以及營養補劑？
在選擇蛋白粉時要檢查哪裡？
通過營養補劑能延長壽命嗎？
動物性蛋白和植物性蛋白的差異是什麼？
“超高蛋白質膳食”的優點是什麼？
蔬菜和水果與肌肉生長有關繫嗎？
魚類和貝類與肌肉生長有關繫嗎？
在肌肉變大時，說脂肪會成為養分是真的嗎？
體內水含量多會使運動起來更好嗎？
改變飲食會使肌肉也發生變化嗎？
素食主義者長肌肉更困難嗎？
在減少體重階段應該喫什麼？
在訓練後喝可樂是不可以的嗎？
吸人更多的氧氣會使人更精神嗎？
富氧水和氧氣艙的效果如何？
[附]塑身年表5
第6章增長塑身知識
人最需要的肌肉是什麼？
有不易長肌肉的體質嗎？
深蹲練習會使雄性激素分泌嗎？
深蹲練習能強化性機能嗎？
個子高的人不易長肌肉嗎？
膚色黑的人容易長肌肉嗎？
通過合成代謝類固醇增強肌肉的機制是什麼？
基因興奮劑是什麼？
有安全的興奮劑嗎？
過了被認為是退役基準的30歲，肌肉還會變大嗎？
男性和女性的肌肉有差別嗎？
女性在肌力訓練上需要注意的是什麼？
日本人的“推力”強於“拉力”嗎？男性是“推力”強，女性是“拉力”強嗎？
在健身房如何有效地減肥？
通過電刺激能使肌肉肥大嗎？
電刺激療法對肌肉會產生什麼樣的效果？
日光與肌肉有什麼樣的關聯性？
出汗與訓練效果有什麼樣的關繫？
什麼是“肌肉控制”？
表情肌能得到鍛煉嗎？
為什麼快球投手、直拳強的拳擊手的身體比想像中的細？
發出大聲會使爆發力提高嗎？
為了使肌肉的質量更好，在幼兒期就應該做的是什麼？
在月經期肌肉不容易增長嗎？
懷孕會使力量增大嗎？
隨著氣候的改變肌肉肥大的速度會發生變化嗎？
飲酒和吸煙會對肌肉產生負面影響嗎？
在飽腹時和空腹時訓練，哪個效果更好？
在訓練後進行桑拿、冷水浴會有效果嗎？
有抗衰老的有效肌力訓練嗎？
肌力訓練對美容有效嗎？
有能使頭腦更聰明的肌力訓練嗎？
有對防止蚜蟲病起作用的肌力訓練嗎？
對肌肉贊美的國家和否定的國家分別是哪裡？
因人種的不同肌肉也有差異嗎？
肌肉也有“創傷”嗎？
肌肉有極限嗎？
【附】全身和各部位肌肉分布圖
後記

《肌肉百科全書》是為了使讀者能夠正確學肌肉及訓練方面的知識而編寫的。無論是對於將要開始改造身體的初學者，還是對於目標為塑形的更高級別的練習者，在這裡都能夠找到與其各種需求相對應的內容。由於是一問一答的形式，所以從哪裡開始閱讀都沒有問題。而對於你想知道的問題，都會得到關鍵點的準確解答。如果進行了正確的訓練，那麼誰都可以讓肌肉變得像夢寐以求般的壯大，而且還能更有效率地減掉脂肪。人生就如同買了單程車票的旅行，所以，如是想要幸福而精神飽滿地生活，那就自由地支配身體，獲得這樣的生活吧。《肌肉百科全書》能夠對了解“自己的肌肉”“肌肉與腦以及心髒的關繫”形成一點幫助，並成為注意到“肌肉和腦以及心髒不是隻作為身體的某一部件，而是它們有機地結合起來協同工作纔形成了身體”的契機。