●第一章 訓練計劃構成
一、訓練計劃的必要性1
二、訓練計劃的價值2
（一）高效性2
（二）安全性2
（三）針對性3
（四）搭配性3
三、訓練計劃的構成4
（一）訓練目標4
（二）計劃設定原理8
（三）周期時間11
（四）疲勞管理13
（五）訓練頻率17
（六）休息日19
（七）訓練日20
（八）有氧日33
（九）訓練內容36
（十）訓練容量45
（十一）訓練強度52
（十二）動作間休息58
（十三）組間休息65
（十四）訓練速度70
（十五）強度與容量調整辦法73
（十六）輔助80
（十七）熱身方法83
（十八）放松方法91
（十九）平臺期96
（二十）減載周105
（二十一）輔助能力109
（二十二）心態116
四、訓練計劃與飲食搭配117
（一）飲食計劃的組成117
（二）補劑選擇138
（三）飲食計劃與訓練計劃搭配案例141
五、如何選擇一份好的訓練計劃146
（一）是否有周期性146
（二）疲勞管理是否得當147
（三）是否會設置挑戰148
（四）是否有針對性149
（五）是否可以解決問題150
（六）是否參照日常工作與生活152
（七）是否與飲食相結合154
第二章 訓練計劃原理
一、肌肉訓練原理155
（一）視覺155
（二）充血157
（三）不同部位訓練原理160
二、力量訓練原理225
（一）肌肉力量225
（二）神經募集能力235
（三）技術能力277
（四）線性增長290
（五）交叉型增長300
三、耐力訓練原理305
（一）心肺耐力訓練原理305
（二）速度耐力訓練原理308
（三）力量耐力訓練原理310
四、爆發力訓練原理311
（一）絕對速度訓練原理311
（二）彈跳力訓練原理314
五、柔韌性訓練原理318
（一）主動柔韌性訓練原理318
（二）被動柔韌性訓練原理320
第三章 訓練計劃案例
一、肌肉健美328
（一）肩部肌肉328
（二）胸部肌肉333
（三）背部肌肉338
（四）斜方肌343
（五）臀腿部肌肉344
（六）股四頭肌350
（七）腘繩肌351
（八）小腿肌群352
（九）手臂肌肉353
（十）肱二頭肌358
（十一）肱三頭肌359
（十二）腹部肌肉361
（十三）增肌364
（十四）塑形371
（十五）減脂376
二、力量378
（一）深蹲378
（二）臥推385
（三）硬拉391
（四）深蹲臥推396
（五）硬拉臥推406
（六）5×5方法418
（七）5×5方法進階版420
（八）Candito線性計劃423
（九）德克薩斯訓練體繫計劃425
（十）5/3/1訓練計劃427
（十一）Eric Lilliebridge訓練計劃429
（十二）保加利亞體繫訓練計劃431
（十三）胡達亞諾夫訓練計劃433
三、耐力437
（一）心肺耐力437
（二）速度耐力440
（三）力量耐力443
四、爆發力447
（一）絕對速度447
（二）彈跳力（跳遠）451
（三）縱跳454
五、柔韌性458
被動柔韌性458
