人郵體育×國家體育總局體育科學研究所
2020 科學健身普及重磅之作
青少年居家健身實用手冊

72個針對青少年生長發育特點的居家動作練習
12個科學合理的青少年居家健身方案
72個標準動作示範視頻
幫您解決孩子的以下問題：
√久坐少動
√肥胖
√身體素質差，體育課不及格
√彎腰駝背、視力下降

為什麼健身運動對於孩子很重要？

因為科學規律的健身能夠：
有效促進青少年生長發育，幫助青少年長得更高、預防肥胖
明顯改善骨骼營養狀況，使骨骼更強壯
利於心肺功能的完善，提高肺活量
促進大腦發育，提高反應速度，學習成績自然提高
培養堅毅的品格，提高抗壓能力和社會適應能力
通過體育運動增強青少年心理健康

專業性、針對性、實用性的居家健身方法

由國家體育總局體育科學研究所兒童青少年健康促進專家傾力打造
精選的每一個健身動作都符合青少年身體發育特點
呈現的每一個健身知識點都經過反復推敲錘煉
力求內容嚴謹、科學，健身方案簡單、實用、有效



根據不同年齡段青少年身體發育特點進行專業的動作設計
提供豐富的鍛煉方案選擇，針對性地解決兒童居家的身體問題
有效提升柔韌、靈敏協調、力量和心肺耐力等身體素質
科學解決肥胖、不良體姿等問題
為家長、老師提供青少年居家權威的健身方案

國家體科所專家團隊專業編寫。
全書四色圖解訓練原理及注意事項，並附有配套視頻展示動作。
專業設計滿足個性化需求的訓練方案。
適應青少年身體發育特點，全面提升青少年各項身體素質。
72個專業訓練動作，12個科學訓練計劃，適合居家健身
分為熱身、練習、拉伸3部分動作，完整健身流程

《青少年居家科學健身方法指導》由國家體育總局體育科學研究所青少年健身專家傾力打造，書中不僅涵蓋了適合青少年居家進行的熱身、拉伸活動，介紹了青少年居家鍛煉的科學知識，還提供了72個針對青少年生長發育特點量身定制的居家動作練習，以及12個設計科學的青少年居家健身方案，能夠全面提升青少年的力量素質、心肺耐力、柔韌素質和靈敏協調素質，幫助他們擁有挺撥的身姿，告別肥胖。
對於青少年和家長來說，本書是一本方便實用的居家健身工具；對於學校體育教師、從事青少年身體訓練與健康促進相關工作的教練和研究人員來說，本書也具有一定的參考價值。

國家體育總局體育科學研究所 創建於1958年，是國家體育總局直屬、科技部保留和發展的***、多學科、綜合性的社會公益類體育科研事業單位。

李良
博士，副研究員，畢業於香港中文大學，現就職於國家體育總局體育科學研究所科學健身與健康促進研究中心。主要研究領域為兒童青少年體育運動與健康促進，重點圍繞兒童青少年體重控制、近視防控等問題在科學鍛煉與膳食營養干預方面進行理論與方法的研究工作，長期從事兒童青少年科學健身與膳食營養的實踐指導和科普工作，形成了針對不同類別兒童青少年的科學健身與膳食營養方法指南；參與編撰了《兒童青少年科學健身指南》《青少年脊柱健康實用指導》等多部科普書籍，相關研究成果也在國內外期刊上發表，並在會議上進行了學術交流，發表SCI和核心期刊論文近10篇。

崔新雯
博士，助理研究員，畢業於北京體育大學，現就職於國家體育總局體育科學研究所科學健身與健康促進研究中心，主要從事兒童青少年健康促進、運動促進慢病人群體質健康和運動與能量代謝的研究和科普工作；先後赴克羅地亞、美國留學和學術交流，參與多項研究課題，發表多篇SCI收錄英文文章和國內權威期刊、核心期刊收錄文章。

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第 1 章 運動健身與青少年生長發育
1．1 人體生長發育的規律
1．2 青少年身體形態的生長發育特點
1．3 青少年身體機能的生長發育特點
1．4 運動健身對生長發育的積極意義
1．5 青少年身體素質發展特點
第 2 章 青少年居家健身前的熱身活動
2．1 什麼是熱身活動
2．2 熱身活動的意義
2．3 熱身活動的注意事項
2．4 熱身練習
第 3 章 青少年居家健身練習
3．1 力量素質練習
3．2 心肺耐力練習
3．3 柔韌素質練習
3．4 靈敏協調練習
第 4 章 青少年居家健身後的拉伸活動
4．1 運動後進行拉伸活動的積極意義
4．2 運動後進行拉伸活動的注意事項
4．3 拉伸練習
第 5 章 青少年居家健身方案
5．1 提升力量素質的健身方案（基礎版）
5．2 提升力量素質的健身方案（進階版）
5．3 提升心肺耐力的健身方案（基礎版）
5．4 提升心肺耐力的健身方案（進階版）
5．5 提升柔韌素質的健身方案（基礎版）
5．6 提升柔韌素質的健身方案（進階版）
5．7 提升靈敏協調素質的健身方案（基礎版）
5．8 提升靈敏協調素質的健身方案（進階版）
5．9 挺撥身姿健身方案（基礎版）
5．10 挺撥身姿健身方案（進階版）
5．11 減脂塑形健身方案（基礎版）
5．12 減脂塑形健身方案（進階版）