●導讀
到達成功的最短路線測試圖
本書的使用方法
肌肉訓練的不錯效果，如何貫穿始終地堅持下去
1.肌肉訓練看起來“麻煩”，但卻是使人脫胎換骨的最簡單方法
2.肌肉訓練到底是什麼？
3.肌肉訓練無論誰都會有很好的效果嗎
4.隻要鍛煉就會擁有發達肌肉的說法是真是假？
5.居家肌肉訓練也能獲得和健身房一樣的效果
6.肌肉訓練效果提高的關鍵
7.用“記錄”高效提升成果
8.肌肉訓練為什麼堅持不下去呢？（令人保持干勁的有效方法）
9.瘦身與塑身的不同
10.為什麼上了年紀會發福
11.肌肉訓練號稱具有“年輕10 歲”的抗衰老效果
12.在練完本書介紹的所有訓練內容後該怎麼做呢？
在自己家進行肌肉訓練“居家肌肉訓練”全28 種項目介紹
手觸腳尖
飛犬式
單腿平衡
抬肘訓練
交替俯臥撐
啞鈴側平舉
手臂撐椅後伸
抱膝仰臥起坐
後踢腿
夾球提臀
平板支撐
仰臥抬腿
側向平板支撐
十字劈掌仰臥起坐
椅上伸腿訓練
轉體訓練
坐椅蹲起
前弓步蹲
慢速蹲起
過頭深蹲
單腿俯臥撐
支架俯臥撐
引體向上
撐椅臀部懸空
肘觸膝式
滑輪健身
坐椅單腿伸展
側滑蹲起
目標導向訓練計劃的介紹
～選擇適當的訓練期間和訓練目標塑造理想體型～
嘗試性訓練（1 周內）
短期集中瘦身訓練（2 周內）
瘦腹短期訓練（2 周內）
“穿衣顯瘦脫衣有肉”體型訓練（1 個月～）
美麗曼妙體型訓練（女性適用/1 個月～）
年訓練計劃（男性適用/1～3 個月）
年訓練計劃（男性適用/4～6 個月）
年訓練計劃（男性適用/7～12 個月）
年訓練計劃（女性適用/1～3 個月）
年訓練計劃（女性適用/4～6 個月）
年訓練計劃（女性適用/7～12 個月）
1天1分鐘～ 的“我行我素”訓練計劃( 中、老年人適用/6 個月）
做到不發胖、變苗條的飲食生活需要知道的事情
每日訓練記錄表
每周 & 每月訓練記錄表
