也許你對“隱性饑餓”這個詞有點陌生。但你知道嗎？中國3億人存在隱性饑餓，80%的慢性病跟隱性饑餓密切相關，而你可能就是其中之一。隱性饑餓，說白了，就是該補的沒補到位或者補錯了！比如平時喫得不少，啤酒肚喫出來了，拜拜袖喫出來了，鐵、鋅、碘、維生素、膳食纖維等微量營養素卻沒喫全、沒喫夠，都有可能引起隱性饑餓。超重、注意力集中、易疲勞、免疫力低下、畏寒怕冷、失眠健忘……這些可能都是隱性饑餓的外在表現。本書由協和營養科副教授教執筆，深度解析14種營養素失衡，7類隱性饑餓高危人群解決方案及11種常見等

●Part1胃雖然飽了，但你身體裡某些地方可能是饑餓的
你是隱性饑餓嗎
到底什麼是隱性饑餓
胖子一半以上都是隱性饑餓者
Part2容易忽略的營養與飲食習慣，直接導致隱性饑餓
礦物質隱性饑餓帶來的危害
隱性饑餓缺鈣
口重鹽多易缺鈣
速看！你是鈣缺乏的高發人群嗎
喝奶，補鈣便捷的方法
豆制品、綠葉菜等含鈣食物巧補鈣
正確補鈣，需要助手幫忙
遠離補鈣的絆腳石
重點人群補充方案
隱性饑餓缺鐵
不愛喫肉、不喫早餐，易貧血
速看！你是鐵缺乏的高發人群嗎
補鐵動物性食物
補鐵得分清“敵友”
3大常見補鐵食材，補血很輕松
食物補不夠，鐵劑來幫忙
重點人群補充方案
隱性饑餓缺鋅
不愛喫動物性食物，易缺鋅，影響食欲和生長
速看！你是鋅缺乏的高發人群嗎
補鋅的好選擇
重點人群補充方案
隱性饑餓缺碘
處於低碘環境、海產品攝入少，易缺碘，可能導致甲減
速看！你是碘缺乏的高發人群嗎
怎樣獲取足夠的碘
重點人群補充方案
維生素隱性饑餓帶來的危害
隱性饑餓缺維生素A
黃綠色蔬果攝入不足，夜間視力易降低
速看！你是維生素A缺乏的高發人群嗎
科學補充維生素A這樣做
促進維生素A吸收的好搭檔
飲食喫不夠纔喫補充劑
重點人群補充方案
隱性饑餓缺維生素B1
長期精白米面，腳氣病、疲乏、厭食找上門
速看！你是維生素B1缺乏的高發人群嗎
維生素B1的食物來源
怎樣提高維生素B1的攝取量
巧喫豬肉，補充維生素B1
重點人群補充方案
隱性饑餓缺維生素B2
不喜歡喫動物內髒、蛋奶，嘴角、嘴唇、眼角等易發炎
速看！你是維生素B2缺乏的高發人群嗎
維生素B2隱身在哪些食物中
重點人群補充方案
隱性饑餓缺葉酸
綠葉菜處理不當，葉酸流失多，易患H型高血壓
速看！你是葉酸缺乏的高發人群嗎
葉酸的主要食物來源
重點人群補充方案
隱性饑餓缺維生素C
蔬果攝入少，易感冒、牙齦出血
速看！你是維生素C缺乏的高發人群嗎
富含維生素C的食物
喫進更多維生素C的辦法
維生素C的幾大天敵
重點人群補充方案
隱性饑餓缺維生素D
戶外活動少，維生素D合成少
速看！你是維生素D缺乏的高發人群嗎
維生素D主要通過曬太陽補充
飲食怎麼補維生素D
重點人群補充方案
隱性饑餓缺維生素E
愛喫油炸食品，易缺乏維生素E
速看！你是維生素E缺乏的高發人群嗎
維生素E的食物來源
巧計算，看看你喫下多少維生素E
巧搭配，維生素E的吸收效果佳
重點人群補充方案
基礎營養素失衡帶來的危害
隱性饑餓缺蛋白質
將輕斷食演化為節食，蛋白質易不足
速看！你的蛋白質攝入是缺乏還是過量
優質蛋白質應占膳食蛋白總量的30%~50%
高效補充蛋白質攻略
重點人群補充方案
隱性饑餓碳水化合物喫錯了
主食過於精細，與肥胖、高血糖關繫匪淺
分清簡單碳水化合物和復合碳水化合物
6種飽腹感強的優質碳水化合物食物
重點人群補充方案
隱性饑餓壞脂肪超標，好脂肪缺乏
炒個菜放30克油、愛喫甜點，脂肪不超標纔怪，增加
Part3有魔力的彩虹飲食法則，輕松打敗隱性饑餓
法則一每天不少於12種食物，每周不少於25種食物
食物多樣化這樣安排
把分量變小點兒，讓種類變多些
巧搭配，常換樣
法則二主食是健康的基礎
250~400克主食有多少
將全谷物和雜豆融入膳食中
增加藷類攝入
法則三餐餐有蔬菜，一定要多喫
300~500克蔬菜有多少
每天500克蔬菜，種類超5種
不必糾結生喫還是熟喫，各有各的好
熟喫蔬菜的營養烹調法
法則四適量攝入肉魚蛋，不給身體加負擔
40~75克肉魚蛋有多少
肉類選擇順序：沒腿的→兩條腿的→四條腿的
事先了解肉類哪部分脂肪高
健康的雞蛋烹飪方式
常喫深海魚更健康
法則五天天有水果，抗氧化、助消化
200~350克水果有多少
正確喫水果，你做到了嗎
果汁損失太大了
法則六白開水、牛奶，離不開的健康飲品
每天8杯白開水，喝出健康
喝牛奶腹瀉、腹脹怎麼辦
喝牛奶有“二忌”
法則七油鹽糖，控制量
減少喫油的訣竅
“鹽”多必失，全天不超過6克
怎麼減少添加糖的攝入量
法則八小小零食學問大
優選“優先級”，控制“條件級”，拒絕“級”
Part4隱性饑餓高發人群，用膳食維護全生命周期健康
孩子添加輔食補充鈣鐵鋅
三餐合理，均衡營養
每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食
保持體重適宜增長
嚴選食材
備孕女性減重、補鐵、補葉酸
調整體重到適宜水平
補鐵，從計劃懷孕開始
葉酸，從孕前3個月補至整個孕期
嚴選食材
孕期女性增加營養但別過量
合理膳食，胎兒更健康
孕期營養適當加量
長胎不長肉，增重別超標
嚴選食材
哺乳期女性飲食均衡，重質是關鍵
重點補充的5種營養素
怎麼喫有助於增加泌乳
嚴選食材
老年人少食多餐、清淡細軟
少食多餐，食物細軟
老年人如何獲得足夠的蛋白質
如何合理利用營養強化食品
嚴選食材
素食人群增加大豆及其制品的攝入
素食營養金字塔
攝入多種多樣的谷物和藷類
大豆及其制品這樣喫更營養
食用油和堅果，補充不飽和脂肪酸
嚴選食材
外食族少油脂，會點菜
外賣每年隻喫一頓
點餐7原則拯救一頓沒營養的外賣
嚴選食材
Part5這些惱人小毛病，竟也是隱性饑餓造成的
便秘選對膳食纖維很重要
不同類型的便秘要補充不同的膳食纖維
便秘患者的飲食攻略
嚴選食材
感冒多食富含維生素C的食物
這樣喫調理感冒
嚴選食材
視疲勞推薦補充維生素A和花青素
緩解視疲勞，要多喫這兩類食物
優質蛋白質，維護視力的好幫手
嚴選食材
記憶力衰退補充卵磷脂、ω-3脂肪酸
為大腦充電的食物
嚴選食材
睡眠不佳適當補充色氨酸
喫對食物，改善睡眠
嚴選食材
Part6隱性饑餓導致的常見慢性病，怎麼預防調理
糖尿病平衡膳食，多喫中低GI食物
食物多樣化，谷藷是基礎
嚴選食材
高血壓限鹽補鉀，控制熱量
飲食清淡，從低鹽開始
嚴選食材
血脂異常遠離反式脂肪酸，補充膳食纖維
減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸
嚴選食材
肥胖熱量，優選能入不敷出
核心原則：造成熱量負平衡
要減重，每頓少喫“一口飯”
嚴選食材
痛風低嘌呤，高鉀高鎂
多選低嘌呤食物
多喝水，促進尿酸排洩
嚴選食材
骨質疏松積極補鈣和維生素D
鈣和維生素D可改善骨質疏松
補充鎂、維生素C、優質蛋白質
煙、酒、濃茶等會增加鈣流失
附錄
植物化學物食物中的健康衛生
平衡膳食模式中國居民膳食寶塔

體重超標、睡不飽、常感冒、注意力不集中、乏力、健忘……有可能是隱性饑餓在作祟。要想戰勝隱性饑餓，就得在喫飽的基礎上掌握合理的膳食結構，按照《中國居民膳食指南》來喫飯。本書就是告訴你如何針對男女老少不同人群實施營養干預，重點解決微量營養素缺乏、部分人群熱量超標等問題，構建低熱量、低脂、低糖、高纖的健康飲食結構。