●第一章 公務員的工作特點和體育鍛煉現狀
第一節 公務員的日常工作特點
一、公務員是腦力勞動者
二、公務員坐姿時間長
三、公務員的出差煩惱
四、公務員心理壓力大
第二節 公務員的體育鍛煉現狀
一、公務員參加體育鍛煉所選擇的項目
二、公務員參加體育鍛煉的人數比例
三、公務員參加體育鍛煉的形式
第二章 公務員的健康現狀和體質特點
第一節 公務員的健康現狀
一、公務員的健康狀況令人擔憂
二、公務員的健康水平亟待提高
第二節 公務員的體質特點
一、體質的峰值年齡前移
二、力量水平偏低
三、男性超重率偏高
第三章 工作中的健身
第一節 充分利用工作環境
一、選一把合適的椅子
二、擁有一個正確的坐姿
三、改變一下工作習慣
第二節 辦公室健身操
一、動作名稱
二、動作圖解
第四章 下班後的健身
第一節 以自己喜歡的方式健身
一、如何讓健身運動持之以恆
二、健身就在你身旁
第二節 家裡的健身
一、需要改掉的小毛病――長時間看電視、上網
二、讓身體動起來
第三節 小區裡的健身
一、快步走――堅持的運動
二、健身路徑――不可小瞧的健身器材
第五章 周末和節假日的健身
第一節 上一堂完整的健身課
一、熱身
二、運動
三、恢復
第二節 與家人和朋友參加戶外運動
一、主要裝備
二、注意事項
三、戶外運動的步法
四、戶外急救小知識
第六章 旅途中的健身
第一節 旅途前的準備
一、改變旅途健身認識
二、制定旅途健身計劃
三、帶上旅途健身裝備
第二節 利用旅途中的設施健身
第七章 常見的身體素質練習方法
第一節 如何練力量
一、力量練習優選重復次數(RM)和組數(SET)
二、力量練習每組練習的間隔時間
三、力量練習每次練習的間隔時間
四、力量練習的負荷強度
五、制定力量練習的計劃
第二節 如何提高有氧耐力
一、有氧耐力的鍛煉項目
二、有氧耐力的鍛煉頻率
三、有氧耐力的鍛煉強度
四、有氧耐力的持續時間
五、制定有氧耐力練習的計劃
第三節 怎樣改善柔韌性
一、發展柔韌性的練習方法
二、發展柔韌性鍛煉模式
三、柔韌性練習注意事項
第四節 如何提高協調性
一、單個動作繫列重復練習法
二、動作組合式練習法
三、條件刺激練習法
四、遊戲練習法
五、持器械式練習法
主要參考文獻
