●前言 001
引言 005

第一章 理解疼痛，消滅它
瑜伽不僅能幫你緩解慢性疼痛、減輕痛苦，“慢性疼痛反應”變成“慢性愈合反應”，為你帶來巨大的能量、勇氣和喜悅。
你了解疼痛嗎？ 003
疼痛是一種自我保護的反應 004
大腦會把威脅轉化成痛覺
身體可以自己做好治愈的準備
從疼痛中汲取經驗
急性疼痛與慢性疼痛 008
慢性疼痛是一種過度自保的身心反應 009
疼痛並不總意味著受傷或生病
為什麼你會對疼痛越來越敏感
為什麼你會覺得疼
為什麼說你應該充滿希望 013
利用瑜伽重塑身心 014

第二章 瑜伽帶你找回健康
把瑜伽練習視為一份邀請人們回歸本源、體驗天性的邀約。無論你的生活中發生了什麼事，你都可以把身心當作避風港，在此時此刻找回平和的心態。
身體、呼吸、心靈、智慧——獲得健康的法寶 018
呼吸
智慧
喜悅
瑜伽可以改變習慣、消除痛苦 021
瑜伽是一個積極轉變的過程
瑜伽是實現轉變的推薦工具
瑜伽帶你回歸本源、找回平和心態 023

第三章 呼吸——緩解疼痛的工具
每次呼吸都會為身體提供氧氣，支持身體去做求生所需的事。無論你是怎麼呼吸的，呼吸都讓你和生活緊密相連。你可以把每一次呼氣和吸氣都視為無須處方、無須費力的療法。
呼吸反映了一個人的身心狀態 028
利用呼吸改變身心狀態 029
呼吸的練習 030
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
鎮痛、減壓的呼吸練習 046
喜悅呼吸術
放松呼吸術
平衡呼吸術
全身呼吸術
把上述練習結合起來 056

第四章 與身體為友
你的身體是否經常給你帶來疼痛和痛苦，你想要“逃離這具身體”。你甚至會覺得“真實的你”已經和身體割裂開了—“真實的你”想要享受生活，身體卻阻止你這麼做。很多慢性疼痛患者都把自己的身體視為監獄，幻想著逃離這座監獄。
如果你有這樣的感覺，那麼，最重要一點就是：你需要與自己的身體做朋友，與自己的疼痛做朋友。本章中介紹的冥想和反思練習將幫助你做到這一點。
你和自己身體的關繫怎麼樣？ 060
為什麼憤怒會引起疼痛 061
“與身體為友”是練習瑜伽的基礎 062
“與身體為友”的具體做法
練習 064
感激自己的身體
憐憫自己的冥想
傾聽自己的身體
反思：與你的疼痛為友 077
面對疼痛，少一點憤怒，多一點理解
疼痛也可以成為你的老師
保持“與身體為友，與疼痛為友”的心態繼續前進 083
把上述練習結合起來 083

第五章 瑜伽練習——讓你的身體重獲自然愈合的能力
瑜伽中的運動不但可以緩解疼痛、改善身體機能，還可以讓患者減少對止痛藥物的依賴。瑜伽對慢性腰痛、關節炎、偏頭痛和腕管綜合征都有一定的療效。
開始瑜伽——先活動身體 088
五大準則：怎樣讓動作發揮療效，同時不會對你造成傷害 091
找到用力和放松的平衡
集中注意力
時刻關注練習結果
發揮你的想像力
堅持不懈，決不僵化
動作順序 098
你需要什麼？
你不需要什麼？
拜日呼吸式（山式與拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式與勇士式）
強身屈身式（暮光式與前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式與嬰兒式）
眼鏡蛇崛起式（眼鏡蛇變體式與懶蛇式）
弔橋式（橋式與膝到胸式）
美夢伴你式（搖籃式、休息扭轉式、半月式）
把上述練習結合起來 117

第六章 充分放松身心
“放松”聽起來像是容易做到的事，但你試著放松的時候卻會發現，“放松”根本就是個不可能完成的任務！原本你是想讓自己輕松一下，結果卻弄得自己更緊張了。當疼痛襲來的時候，躺下休息並閉上雙眼一下子變成了很可怕的事，因為你會發現，自己除了覺得痛苦和想著疼痛，什麼事也做不了。我想告訴你的是，充分放松身心是有可能辦到的。事實上，“放松”正是消除長期壓力、緩解慢性疼痛的理想做法。
為什麼說放松能緩解疼痛 122
在疼痛襲來時學會放松 122
練習 125
有意識放松術
養生瑜伽術 129
養生瑜伽術的一般準則——讓每個姿勢更舒服、放松呼吸、集中注意力
選擇姿勢和動作順序
練習養生瑜伽需要做什麼準備？
把上述練習結合起來 141

第七章 冥想——與心靈交朋友
冥想是一種活動心靈的瑜伽術，會告訴你如何與自己的心靈交朋友。本章將告訴你如何用冥想來緩解疼痛、減輕壓力，讓心靈安靜地棲息，如何引導內心擺脫緊張和痛苦，獲得智慧和喜悅。
冥想如何緩解慢性疼痛 145
激發積極心態
打破舊的思維習慣，帶來持久積極改變
你將學習的四種冥想術 148
對冥想的普遍誤解 149
選擇一種冥想術，開始練習 149
練習 150
靜坐冥想（與心為友）
語音冥想（保護內心）
修心冥想（扭轉心態）
修慧冥想（朝反方向扭轉心態）緩解慢性疼痛、消除消極情緒的冥想技巧
把上述練習結合起來 171

第八章 打造個性化瑜伽術
隨著你探索的練習方式越來越多，你很快就會發現，並不存在所謂的“正確方式”或“神奇公式”。請相信你的身體和你的內在智慧吧，勇敢地去創造靠前的、隻屬於你的瑜伽練習術。
找回歸宿感的練習（“立竿見影”瑜伽術） 176
選擇自己最喜歡的練習和問題
隻選擇一種練習方法
把瑜伽當作每天必做的儀式 179
打造你自己的早間瑜伽儀式
打造你自己的晚間瑜伽儀式
保護性練習——提升你的耐力和愈合能力 184
保護性練習示範
康復性練習 197
康復性練習示範

拓展閱讀 205
致謝 213

《自控力2:瑜伽實操篇》是一本關於如何用瑜伽提升自我控制，讓自己得到康復的通俗讀物。凱利.麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal，Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學家，也是醫學健康促進項目的健康教育家。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意志力科學》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院歷史上很受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（Psychology Today）雜志網站開設了“意志力科學”博客。她目前居住在加利福尼亞州的帕洛阿爾托市。麥格尼格爾教授之前身體很差，經常疼痛，她通過瑜伽治好了自己的慢性身體疼痛，恢復了健康並提升了自控力。
《自控力2:瑜伽實操篇》是一本有啟迪性、實用性俱佳的的生活健康書，專門為辦公室人群量身定做。

凱利.麥格尼格爾 著 王岑卉 譯

    這本書是一部終結疼痛的指南，將幫你消除慢性疼痛引起的身、心、靈的痛苦。本書以身心研究的近期新成果和傳統瑜伽的智慧為基礎，提出了一套終結疼痛的實用策略，也將讓你從全新的角度思考疼痛的成因。你將從這本書裡了解到，過去的傷痛、病痛和生活經歷是如何改變你身心的協調性的。你還將了解到，這些改變是如何給你帶來慢性的身心疼痛的。
    使用瑜伽的“身心療法”，包括一繫列呼吸、放松、動作和冥想練習，將改變你對痛苦的認識。把瑜伽融入日常生活後，你的身心將更加和諧統一。
    本書適合每個飽受慢性疼痛或復發性疼痛折磨的人。事實證明，瑜伽有利於治療各種疼痛，包括背痛、頭痛、肌肉酸痛、類風濕關節炎、慢性疲勞綜合征、腕管綜合征、腸易激綜合征和經前癥狀。
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