正念練習，治療焦慮、抑郁、暴食、成癮、創傷、人格障礙的核心技術，心理咨詢師**的基本技術和基本態度！
本書作者西格爾，是西方心理學界教學和研究正念技術的**學者之一，他自己練習正念有幾十年之久。在本書寫作中，他不但***地介紹了正念的練習和正念的廣泛運用，包括正念在焦慮、抑郁、疼痛情況下的運用，同時也介紹了如何創造性的運用正念在婚戀親密關繫、親子關繫、衰老和死亡等人生方面的運用，其中不乏他自己運用正念的鮮活經驗。

正念提供了一條道路，通向健康的道路；正念也提供了一個工具，幫 你應對生活中無法避免的苦難的工具。 深受信賴的心理治療師和正念專家Siegel博士，在這本激動人心的著 作中，向人們指出了如何獲得這些收益。你每天隻需花上20分鐘來練習正 念方法，就可以幫助你在日常生活中更能集中注意力，更有效率，更能應 對各種痛苦感受，更能控制不健康的習慣，更容易從焦慮和抑郁中解脫， 消除和壓力有關的疼痛、失眠和其他軀體問題。 所以開始更加平衡的生活吧，通過正念，從今天開始！

**部分 正念何以重要
第一章 生活艱難，人皆如此
快樂是可以得到的，但有待你的選擇
正念：解決問題的良藥
我們的預後是可怕的
被快樂鉤住
為己之利，過度聰明
過濾我們的生活
一切皆會過去
未獲成功
愛讓人受傷
痛苦大於快樂
都是我的錯
正念練習，解決之道
第二章 正念——解決之道
日常喪失正念
什麼*重要
正念的起源
正念練習
來自於實驗室的證據支持
一個問題還是多個問題
“潛水員”法
學會與自己的體驗共處
正念練習的多樣性
我應該如何開始
避免混淆：正念練習不是什麼
第三章 學習正念修行
對焦
坐好，什麼都別做
專注練習
一個由呼吸帶來的眾多體驗方法
讓修行成為你生活的一部分
活動中的禪修：行禪
自下而上的禪修：身體掃描
以少換多：食禪
帶有正念地進餐
第四章 培養正念的生活
從專注到正念
培養接受的態度
越來越復雜了——我該怎麼選擇？
非正式正念練習
小型閉關
救生用具
融為一體：過正念的生活
基本練習方法
阻礙和支持
第二部分 應對身心紊亂和人際關繫的日常練習
第五章 與恐懼為友：應對擔憂與焦慮
到底什麼是焦慮
生理現像的悲劇：另一個進化故事
我們的思維疾病：前傾性
我們真正害怕的是什麼
逃避行為：活動中的潛水員
效果顯著的認知行為療法
焦慮時的正念練習方法
明智的行動
結合應用
應對焦慮和恐懼的正念練習
制定一項計劃
在你需要*多幫助時
第六章 進入黑暗之地
抑郁的多樣性
全或無
思維疾病再次來訪
求助於當下時刻
進入黑暗之地
將抑郁當作一個機會
綜合運用
對抗抑郁的正念練習
制定一項計劃
我可以從心理治療、藥物或其他方法中受益嗎
第七章 **應對癥狀：將疼痛和與壓力相關的癥狀進行轉化
一種原因，多種病痛
慢性背痛的奇怪病例
背部感受計劃
綜合應用
其他疼痛癥狀
消化功能障礙
失眠
應對疼痛和與壓力相關病癥的正念練習
制訂一項計劃
在你需要*多幫助時
一個問題，多個方面
第八章 充分經歷磨難
我是誰
為什麼我們認識不到這一點？
構建身份與自我
了解自我，與你相處
擁抱情緒
相互傾聽
穿太空服和不穿太空服的生活
關繫中的正念
為人父母
愛與限制
綜合運用：練習關繫中的正念
用於充分經歷磨難的正念練習：關繫
制定一項計劃
在你的關繫問題需要得到進一步幫助時
第九章 擺脫惡習
內疚、羞愧與其他各種快樂
練習正念的道德觀
倫為奴隸
飲食
麻醉劑
工作、賭博、購物和性
應對惡習的正念練習
制定一項計劃
第十章 變老不易：改變你同衰老、疾病、死亡的關繫
我們害怕什麼
“不在意”先於“沒關繫”
一切都在變化中
應對疾病
死亡
聯結
綜合應用：擁抱非永恆性
應對衰老、疾病和死亡的正念練習
制訂一項計劃
你可以去尋求*多的幫助
第十一章 還有什麼
在你需要進一步幫助時
譯者後記
資源
注解
索引

正念：解決問題的良藥 正念便是這些方法中的一種。經過數千年的文化變遷，正念已經發展 成了一種應對我們思想中的某些自然習性的良藥。正是這些自然習性使我 們的生活毫無必要地變得*加艱難。正念是一種面向體驗的特定態度，或 者是一種領會生活的特定方法。它即有可能緩解我們的痛苦，又可以讓我 們的生活變得*加豐富、*有意義。它之所以有這樣的作用是因為它能讓 我們在不斷變化的過程中專注於當下的體驗，讓我們有機會直接洞察我們 的思想是如何讓我們產生各種不必要的痛苦的。
在我們的思想陷入因為擔心受到攻擊或擔心食物不足而產生的煩惱時 ，正念練習可以幫助我們重新回到當下這一相對安全的時刻。在我們因為 嫉妒或攀比心理而將鄰居的丈夫、妻子或住所拿來進行比較時，正念練習 可以幫助我們認識到這隻不過是一些像征性符號而已，沒有什麼東西永遠 都是好的。當我們的思想因炎熱或寒冷無法安寧時，正念練習可以幫助我 們明白，真正引發痛苦的是我們的不安寧感，而不是溫度本身。即使是在 病痛或死亡來拜訪我們或者*親愛的人時，正念練習也可以幫助我們認清 並接受自然法則。正念練習在幫助我們清楚觀察到我們是如何給自己招致 痛苦的同時，也教會了我們怎麼樣來消除引發痛苦的思維習慣，並代之以 *加有益的方法。
不同的文化發展出了它們各自的正念方法，而每一種方法的形成都受 到特定哲學或宗教思想的影響。盡管方式上各有不同，但所有這些方法的 發展都是用來應對類似於我們**所面臨的各種心理問題。在東方，印度 教、佛教及道教等都曾發展了自己的正念方法，作為其瑜伽和禪修中的某 些練習內容。它們都是用來釋放心靈，讓人們擺脫非整體性的習慣。在西 方，正念同樣是猶太教、基督教、伊斯蘭教和當地美洲人儀式活動中的一 個構成要素。它被用來促進靈魂的升華。在非宗教領域，有不少藝術家、 運動員、作家等開發了一些類似於正念的練習方法。他們這樣做是為了獲 得清醒的頭腦以便*好地工作。在各種各樣的練習方式中，有的方法很奇 特，而有的方法則既簡單又實用。
在過去十年左右，研究人員和心理健康專業人員已經發現，不管是古 代的還是現代的正念練習方法基本上都能夠緩解各種各樣的心理煩惱與痛 苦：從普通煩惱、不滿情緒、過分敏感的習慣，一直到像焦慮、抑郁、藥 物濫用等*加嚴重的相關問題。甚至在愛情、親情、其他人際關繫以及整 體幸福感方面，正念練習的效果也得到了相應證明。研究和臨床實踐也在 逐漸印證著各種古代文化長期以來所宣揚的這樣一個觀點：正念能讓我們 洞察煩惱之源，並為減輕煩惱與痛苦提供了有效的解決方法。幸運的是， 正念同時還是一種幾乎每個人都能夠掌握的技能。
同樣幸運的另外一點是，不少培養正念的方法並不用花費過多額外的 時間。事實上，你可以在進行日常活動的同時——如散步、開車、淋浴、 洗碗——來學習並培養正念。如果你也可以騰出一部分固定的時間專門用 於正式的正念練習，你將有機會讓頭腦變得*加清醒，讓身體變得*加輕 松，*終大大緩解壓力，從而*好地去完成自己的工作。
本書會告訴人們如何在日常生活中來培養正念，同時也會一步步地教 人們進行正式的正念練習。不管采用哪種方式，學習正念都可以在豐富好 的方面的同時，*加有效地來應對壞的方面。
為了能進一步理解正念的價值，你需要*加清楚地認識到為什麼日常 生活如此的艱難。我們先從比較明顯的方面來看一下。
我們的預後是可怕的 在我為心理健康專業人員所舉辦的關於正念和心理治療的工作坊中， 我有時會這樣問我的聽眾：“在座各位有誰*終會死去？”舉手回應我的 人居然不到一半。世間萬物都在變化，有生必有死。盡管我們都明白這個 道理，但我們卻不願去想它。曾經有人這樣去問一位很有智慧的佛教禪師 ：“在你那麼多年坐禪與參悟的過程中，你所領悟到的*重要的事情是什 麼？”他回答道：“*重要的事情是，我等終將一死，但仍能自在生活， 如渾然不知。” 他談到了**重要的一點。事實上，我們可以通過觀察事情變化時我 們的反應來認識到我們的很多情感痛苦。
“不要拿走我的奶瓶。” “我不想用尿壺，我喜歡用尿布。” “我不想上學。” 我們在出生後不久便開始了對改變的抵觸。這種行為隨著生活中的每 一次變化不斷持續著：我們不得不搬家，我們失去了朋友和愛人，我們的 社會角色發生了變化。誰真的會願意因為想去開貨車就巴不得自己的年齡 變大一點？我記得在我的雙胞胎女兒要離家去上大學時，我忍不住哭了起 來。在花費了那麼多的精力，在相互關愛、共同生活了那麼多年後，為什 麼她們非得要離家而去(我的妻子頗有見解地指出，如果我不得不在因為情 感依戀不讓她們去上大學和因為智力原因她們上不了大學之間有所選擇的 話，我可能*會為此而煩惱)？但在眼界開闊之後，我開始明白，當我不得 不住進養老院，或者不得不和這個世界永遠告別的時候，我是不會**恐 懼的。
對無法避免的改變產生抵觸會極大影響到我們的快樂。朱迪思·維奧 斯特(Judith Viorst)曾寫過一本名叫《必要的喪失》*(NecessaryLoss)的 極有影響力的書。20世紀80年代的很多心理治療師曾讀過這本書。書中指 出，讓我們無法快樂的大部分原因和難以應對無法避免的改變有關。無論 從個人的角度還是從專業的角度來看，這個觀點都讓我深有體會。你也有 同樣的感受嗎？ P5-7