★ **：臨床超10000小時的**心理咨詢師，總結從業十餘載的精華，歷時四年構思並撰寫本書 知名暢銷書作家、**心理咨詢師考拉小巫，碩士專業在美國***。畢業至今，在臨床心理咨詢領域積累了10000+小時，具有豐富的臨床經驗。她浸身於**教育背景下，以近十年臨床咨詢經驗為基礎，結合我國當下的社會狀況和大眾的情感及心理需求，歷時四年完成這本簡單易懂的心理自助書。 ★ 全面，實用，普通人也看得懂的心理自助書。 考拉小巫**公開自己的**正念練習法，並結合美國知名心理學家的原創測試表格，圖、表、文結合，堪稱是一本真正考慮了中國人心理處境、又融合了中西方心理學的書籍。 作者談起寫作初衷：“我希望可以把多年來學習和積累的東西，用一種普通老百姓都能讀懂的方式寫出來，分享給每一個由於種種原因無法得到專業心理咨詢服務，但卻同樣十分需要幫助的人。”“目前**市場上的很多心理自助類書籍都是從外文書翻譯過來的。我想為咱們老百姓寫一本屬於我們自己的心理自助書。現在越來越多的人開始重視心理和情感健康了，這是一個好趨勢。” ★ 符合當下國情：焦慮是一個大環境，幾乎人人都焦慮 這是一個充斥著焦慮情緒的年代。很多人都會因為種種原因感到焦慮、不安和迷茫，並在面對壓力時不知所措。*易受焦慮情緒影響的高危人群包括新手爸媽、職場人士、學生等。焦慮，是一個亟待解決的心理問題。 ★ 你想知道嗎：心理咨詢師在為來訪者處理焦慮情緒時，是從哪裡入手的？ 作者將一套完整的心理自助體繫，用*簡單易懂的語言呈現在本書中，和讀者分享。**心理咨詢師在和來訪者做咨詢時，不僅會治標，*會治本。在這本書中，作者不單單分享了如何*為有效地管理消極情緒，*和讀者們分享了如何找尋導致情緒的根源，以及如何撥除困擾根源，讓你真正接納自己、並變得平和而快樂。 ★ 簡單心理創始人簡裡裡、百萬暢銷書作者一直特立獨行的貓、百萬育兒公眾號小土大橙子、**睡眠咨詢師林小暖bella，聯袂**。

寫給焦慮、不安、自卑和在內心深處擔心自己不夠好的你， 願你與自己和解、愛並接納自己 因百萬級英語暢銷書《考拉小巫的英語學習日記》被讀者熟知的考拉小巫，回歸自身專業領域，用通俗易懂的語言，幫你學會如何應對內心的焦慮。這本心理自助書寫給每一個感到焦慮、不安、自卑和在內心深處擔心自己不夠好的人，旨在幫助大家找到與自己和解、愛自己並接納自己的途徑，學會自我認可、自我肯定，告別焦慮。 作者畢業於美國排名第一的專業，後在美執業，通過臨床心理咨詢工作接觸到無數真實案例。到訪的眾多中國來訪者雖年齡層跨度很大，但都或多或少受著焦慮和自卑情緒的困擾。在當今社會，我們承受著來自四面八方的壓力：工作、住房、生活、育兒、學業、人際等等，很多人都活得很焦慮、很有壓力。我們害怕被社會淘汰，害怕自己不夠努力，擔心自己做得不夠好，導致每個人內心都有一種不安全的、自卑的感覺。 那麼，在面對這些焦慮、壓力、自卑等情緒時，到底該如何去開解？如何覺察和感知自己的情緒？如何調控情緒，並提高所謂的“情商”？如何克服拖延癥和完美主義？想改變卻沒有行動力時怎麼辦？有行動力但卻堅持不下來怎麼辦？這些問題，你都將在本書中找到答案。 整本書圍繞焦慮情緒展開，從不同維度攻克“焦慮”現像。 書中分析了焦慮問題的根源（原生家庭），以及打擊式教育到底是如何導致人們內心深處的自卑感。第三章裡，作者和大家分享了管理焦慮情緒的有效途徑，即正念。第四章從認知著手，談論如何管理引發焦慮的思維。第五章從情緒著手，分享如何管理包括焦慮在內的消極情緒。第六章從行動著手，談論如何克服和焦慮有關的行為。第七章觀望全局，作者幫助我們找到自己的內在小孩，分享了如何從內心深處接納自己，認識自己的價值。當一個人認識到這一點以後，纔能真正做到有效地管理自己的焦慮情緒。 書中有多個實用的測試和練習圖表，如焦慮值自測量表、正念練習、認知質疑表、情緒管理技巧一覽表、行為激活練習表、行為改變計劃表、緊急自我關愛方案等，讓你的焦慮一掃而光。 如果你在工作和生活中容易焦慮、迷茫不安、缺乏自信，那麼你一定能從本書中受益。

考拉小巫 資深臨床心理咨詢師。百萬暢銷書作者。擁有200000+粉絲。 內蒙古大學本科畢業，美國聖路易斯華盛頓大學（WUSTL）碩士畢業，專攻精神健康及心理咨詢與治療。臨床社會工作者（LCSW）執照，現已積累10000+臨床小時數。 作者目前在美私人執業，創辦了工作室“聖查爾斯心理咨詢聯合所”（St. Charles Counseling Associates），專攻情感創傷和焦慮癥的心理治療，主要面向18歲以上在情緒管理、自信心和人際關繫等方面有困惑的成年來訪者。作者曾多次受到國內外的演講邀請，如美中西區華人學術聯誼會上演講《解密情感創傷》等。 除了自己的專業外，作者還是一個英語學習愛好者。曾擔任伊甸園字幕組影組組長，參與字幕制作的電影和美劇包括《越獄》、《當幸福來敲門》、《憨豆先生的假期》、《加勒比海盜3》等。出版圖書《考拉小巫的英語學習日記》、《考拉小巫的留學成長日記》，暢銷百萬冊，豆瓣讀書評分均超過8.0，並輸出版權到越南，被無數英語學習者視為英語學習必備神器。 獲得獎項與成績： 2016年，被評為“當當2016年度影響力作家獎——教育名家榜” 2013年，獲得“全國書刊行業年度暢銷書獎” 2013年，亞馬遜年度外文圖書暢銷榜第4名 2012年，獲得亞馬遜“讀者選擇獎” 2012年，亞馬遜上半年圖書暢銷排行榜TOP1 2012年，亞馬遜年度圖書暢銷總榜第4名 2012年，亞馬遜年度暢銷圖書作家榜第18名 新浪微博：@考拉小巫 微信公眾號：考拉小巫（kaolaxiaowu＿joy） 個人網站：www.kaolaxiaowu.com

第一章“越努力，越焦慮”的怪圈

第一節 一個來訪者的故事

第二節 既然越努力就越焦慮，那然後呢

小練習 現在的你有多焦慮（焦慮值自測量表）



第二章 焦慮到底從何而來

第一節 別輕視思維的力量
認知金三角
思維習慣

第二節 思維習慣養成史
敏感的嬰兒期（0到1歲）
探索的幼兒期和童年期（2到11歲）

第三節 有種痛叫情感創傷
我的情緒“感冒”了
有關情感創傷的誤解
小心情感創傷“後遺癥”
缺愛的童年
這個世界上沒有、也不需要**的父母

小練習 你的童年快樂嗎（童年期不良經歷調查表）



第三章 活在當下的藝術

第一節 焦慮的天敵：正念
走進正念
正念不是什麼
正念的益處

第二節 如何真正活在當下
正念三步曲
正念式活法

第三節 生活裡的正念
正念習慣是怎樣練成的
當我們活在當下

小貼士 日常生活裡的正念練習



第四章 思維——靈魂的自我對話

第一節 思維為何如此重要
我們的內心糾結從何而來——三重腦理論
思維影響力的蝴蝶效應

第二節 我到底在想什麼
從無意識到有意識
九種常見的認知誤區

第三節 如何改變思維習慣
我們頭腦裡想的東西都是真的嗎
我該如何變得積極起來
改變思維習慣四步曲

第四節 思維改變進行時

小練習 認知質疑表



第五章 情緒——心靈的顏色

第一節 行為的馬達——情緒
情緒的三要素
我為什麼會有情緒
對情緒的七大常見誤解

第二節 情緒背後的真相
情感需求是什麼
當情感需求無法得到滿足時
人類的八大基本情感需求
如何通過情緒來判斷情感需求

第三節 情緒管理四步曲
有效地覺察和識別情緒信號
認同並接納消極情緒
安撫自己的情緒

第四節 如何*有效地管理焦慮情緒
焦慮到底是什麼
有效焦慮和無效焦慮
如何區分有效焦慮和無效焦慮
如何有效地管理無效焦慮
三個管理焦慮情緒的小技巧

小貼士 情緒管理技巧一覽表



第六章 行動——改變的開始

第一節 多年之後再談改變，是否為時過晚

第二節 想要改變，但卻害怕改變，該如何應對
恐懼到底從何而來
恐懼情緒有用嗎
我們該拿恐懼情緒怎麼辦

第三節 決定要改變，但卻沒有行動力，該如何應對
動力不足背後的三大心理因素
破解“拖延癥”七步曲

第四節 你，是這個世界上你**能改變的人

小練習I 行為激活練習表

小練習II 行為改變計劃表



第七章 擁抱真實的自己，與自己和解

第一節 接納真實的自己
對自我接納的常見誤解
為什麼要與自我和解

第二節 找尋自己的內在小孩
內在小孩是什麼
過去的真的都過去了嗎

第三節 自我關懷的力量
自我關懷是什麼
對自我關懷的五種常見誤解

第四節 治愈自己的內在小孩
覺察和認可內在小孩的存在
傾聽和探索內在小孩的情感需求
用愛和關懷善待內在小孩
療愈內在小孩進行時

第五節 如何和他人說“不”
健康的人際界限是什麼
有關人際界限的五大常見誤解
有效建立人際界限的三步曲

第六節 給自己一點關愛
我們為什麼要關愛自己
打破不切實際的自我預期
如何真正地關愛自己

小貼士 緊急自我關愛方案



後記 你並沒有“瘋”，你隻是在經歷痛苦
參考文獻
**資源
致謝

第一章 “越努力，越焦慮”的怪圈 Nothing can bring you peace but yourself. ——Ralph Waldo Emerson **能給你帶來內心平靜的隻有你自己。
——【美國】拉爾夫·沃爾多·愛默生 （**哲學家、文學家、思想家） 毋庸置疑，我們正處在一個焦慮的年代。
不久前，我在網上看到了一個報道，說現代人有三大病癥：孤獨、空虛和焦慮。雖然我們的生活質量較自己的祖輩來說已經提高了許多，但我們內心承受的壓力卻絲毫沒有減少。這是一個奇怪但卻極其常見的社會現像——成年的我們住著比童年時*大的房子，喫喝穿戴已不成問題，越來越多的人開上了汽車，手機也已經換了好幾個，然而很多人的內心深處卻都隱藏著說不清道不明的焦慮和不安。
這種焦慮和不安到底是從哪裡來的？ 第一節 一個來訪者的故事 我有一位來訪者，叫琳琳（化名）。**次和我會面時，琳琳就告訴我，在她 生活的城市裡，這種焦慮和不安的氛圍隨時都可以在空氣中感受得到。
琳琳，90 後，剛從大學畢業不久，在**一線城市的一家私企做市場營銷工作。每當我問起她生活裡有什麼事會觸發她的焦慮情緒時，琳琳就會**直截了當地說：“我的焦慮根本不用被觸發。每天早晨一睜眼，我就開始焦慮了。” 琳琳說，大多數早晨她沒有時間在家喫早飯，因為她必須及時趕到地鐵站坐地鐵。如果出門稍微晚了，趕不上對點的地鐵，上班就一定會遲到。每當進入地鐵站，看到人流湧動的時候，她的身體就會下意識地緊繃起來，心想：“**的‘戰鬥’又開始了。” 到了公司，琳琳的焦慮值會飆升到一個新高度。公司環境暗流湧動，人際關繫錯綜復雜，老板的高要求，同事的小心機，以及殘酷的職場競爭帶來的壓力，都讓琳琳覺得自己不得不在上班的時候，戴上一副自己並不喜歡的假面具。面具前的琳琳在外人看來是一個大方、得體、肯努力、好相處的女孩，但面具後的琳琳卻無時無刻不感到焦慮、不安、迷茫和害怕。
琳琳其實並不太喜歡自己的工作，她從小到大都隻對藝術感興趣，隻有在她畫畫、賞畫，或在商店購買畫畫需要的用具時，她纔能感受到真實的自己和內心的平和。然而，由於父母的反對，她在高考時不得不報考了市場營銷專業。琳琳的父母告訴她，作為從小城市出來的人，她能考到大城市，並在那裡站穩腳跟，應該感到萬幸和滿足纔對。
然而，自從琳琳在大城市立足之後，她那種不安和焦慮的感覺就變得越來越明顯了。即便她不喜歡這份工作，但這是她的飯碗。為了保住這個飯碗，琳琳工作**努力。她幾乎每天都要加班，下班回家之後身心俱疲，很多時候連喫晚飯的力氣都沒有了，總是隨便湊合一下，然後整晚都癱在床上。
本以為下班回家後終於可以清閑一下，但很多時候雖然身體回家了，思緒卻依然飄在外面。有時，她會不由自主地在腦海中回放**發生的事情。比如，她見了什麼人，說了什麼話，她會擔心自己的一舉一動是否得當，擔心他人到底會如何評價她**的表現。
如果**裡發生了不愉快的事，琳琳的各種消極情緒就會在寂靜的夜晚一齊爆發出來——懊惱、內疚、不爽、失落、孤獨、不安、害怕、焦慮、迷茫……每到臨睡前，她的大腦就會像永動機一樣高速地轉個不停，失眠對她來說已經是家常便飯。
第二天早晨，鬧鈴一響，又一個繁忙的**就在自己毫無準備的情況下開始了。
我問琳琳：“那一刻，你是什麼感覺？” 琳琳簡單地答了兩個字：“心累。” 我好奇地問她，自己覺得是什麼導致了她目前這種焦慮和不安的狀態。琳琳不假思索地回答道：“我覺得主要是因為我努力得還不夠。如果我再努力點兒，在工作上做出一些成績，得到同事和老板的認可，那我的工作壓力可能就會小一些了。我身邊的人都很**，和他們比起來，我感覺自己實在是太差了。” 我特別理解琳琳為什麼會這麼想。同輩壓力的確是一把雙刃劍，在被他人成功故事激勵的同時，我們很難不感到相形見絀。在微信上隨便一搜，就能搜出很多勵志故事，比如某某某創業**年就月入百萬，三個孩子的媽全職工作考上哈佛商學院，90 後創二代每天隻睡四小時月進萬元，等等。
看到這些勵志事跡時，我們很容易會在潛意識裡拿自己和他人做比較，形成“看看人家，再看看我自己”的想法，並因此把目前的困境歸結於自己做得“不夠好”上面。
為了讓自己變得足夠好，琳琳給自己制訂了很多目標和計劃，去鞭策自己變得*努力、***。她想考下市場營銷資格證書，讓自己在專業上*進一步。她還想把英語學好，希望外語能力在未來給她帶來*多工作機會。
我贊嘆琳琳雖然剛畢業不久，還算是社會新人，卻對自己的人生如此有規劃，真的很不簡單。可琳琳卻說，她的苦惱在於雖然想法很到位，但是行動總跟不上自己的想法。
琳琳尷尬地笑了笑說：“你聽說過‘拖延癌’嗎？我是‘拖延癌’晚期。”她給我看了自己的計劃本，上面密密麻麻地排滿了待辦事項，但真正完成的卻沒幾個。
當行動配不上野心時，當理想和現實形成巨大落差時，問題就來了。
我問琳琳：“看著這些沒有按時完成的計劃，你的心情如何？” 她沉默了幾秒鐘，然後忍不住流下了眼淚：“我覺得**內疚。哎，我怎麼總是這麼差勁，什麼都做不好？我覺得自己很沒用，一點兒自律能力都沒有。怪不得沒有男生喜歡我，連我都討厭我自己。” 戀愛問題，是除了工作之外，讓琳琳焦慮的另一個源頭。
琳琳從小是一個乖乖女，父母對她**的要求就是好好學習。在她上大學期間，父母*常掛在嘴邊的一句話就是“好好學習，不準談戀愛”。因此，現在二十多歲的琳琳在感情方面依然是白紙一張。
令琳琳措手不及的是，她開始工作以後，父母的話鋒卻一下子變了：“閨女啊，啥時候帶回來個男朋友給爸爸媽媽看看啊？你奶奶都快七十了，還等著抱曾孫呢！”過年過節時，來自七大姑八大姨的催婚*是逃不了的，那種尷尬和無奈誰經歷過誰 知道。
我好奇地問琳琳是否有意找男朋友。她說：“當然想找了，但是我不夠**，長相平平，身材一般，家境普通，**是‘白富美’的直接對立面，誰會喜歡我啊？” “隻有‘白富美’纔值得被喜歡嗎？”我問。
琳琳笑著說：“那倒也不是，但我的確不知道自己到底有什麼值得別人喜歡的地方。我感覺自己還不夠好、不夠**。我得讓自己變得再**點兒，纔能配得上別人。” 這也許就是導致琳琳在內心深處感到自卑的原因——在她看來，她的個人價值是跟自己的**程度成正比的。雖然她在理智上明白每個人都有價值，但她卻總感覺自己必須得做出些成績來，纔能去贏得或證明自己的個人價值。因此，每當她的成績不如他人時，就會擔心自己變得沒有價值，擔心自己在事業上不被他人認可和接受，在感情上一輩子孤身一人。
正因為這些擔心，琳琳纔走上了讓自己變成一個*好的人的道路上。她要求自己的生活每時每刻都是有意義的，一旦松懈下來，就會陷入內疚和自責。
琳琳告訴我，通常在她自責和內疚的時候，會產生兩種情況： **種情況，破罐子破摔。每當這時，琳琳就會因為一件事沒做好，或某個計劃沒完成，就**自暴自棄。她以為自己隻要不去想它，情緒就會慢慢消散。然而，破罐子破摔的狀態不但不會使她的消極情緒減輕，反而會把它壓抑得越來越嚴重。有些時候，她甚至感覺自己內心的焦慮隨時都會衝出來把她吞噬掉。
第二種情況，奮起直追。每當這時，琳琳就會給自己布置*多的任務和計劃，並用*嚴苛的標準對待自己。很多次，她的奮起直追使她成為公司的月度*佳員工，收獲了老板的認可和同事羨慕的目光。
然而，讓琳琳始料不及的是，從那之後，她開始期望自己每個月都能獲此殊榮，一旦有某個月落空了，她就又會覺得自己做得不夠好。正因為如此，成功當下的成就感和滿足感通常隻能持續很短的一段時間。有時，她還沒來得及體驗成功的滋味，就又被不安和焦慮淹沒了。對琳琳來說，成績已不單單隻是成績，成績早已變成了無時無刻不在她身後追趕著她往前跑的野獸。
就這樣，琳琳在這兩種狀態中循環往復著。她越努力，就越焦慮；越焦慮，就越要求自己*努力。她害怕自己做得不夠多、不夠好。無論是否達到了自己或他人的要求，內心深處那揮之不去的焦慮和不安，都讓她活得無比辛苦。
琳琳迫切地想知道，自己到底該如何逃離這個“越努力，越焦慮”的怪圈。
後記 你並沒有“瘋”，你隻是在經歷痛苦 大學本科時，我學的是英語專業。當時我並不知道自己將來到底能做什麼，隻是簡單地覺得因為讀了英語專業，將來就應該做個翻譯。於是，抱著這樣的念頭，我在研究生階段選擇了翻譯專業，但後來纔意識到它並不適合自己。
經歷了無數個靈魂搜索的日夜，我纔發現*讓我感興趣的事情，是幫助他人。在那之後的很多年，我終於依靠個人努力實現了自己的職業理想，榮幸地成為一名**臨床心理咨詢師。
很多家人和朋友*初都無法理解我為什麼要選擇這樣一個職業。“你每天與那些精神和心有問題的人打交道，難道不怕自己變得像他們一樣抑郁嗎？”這是身邊幾乎每一個人都曾問過我的問題。
*初聽到這個問題時，我的心情是**復雜的。我感到欣慰和感恩，因為我知道這個問題是出自他們對我的擔心和關切。然而，我*多地感受到的卻是*望和無奈，為人類社會整體來說對於心理和情感方面的困惑仍然存在著很多偏見和誤會。
由於心理健康知識的大眾普及度依然很低，加上媒體對有心理和情緒困惑人群的藝術化描寫，導致很多人都對這方面有極大的誤解。大眾普遍覺得一個有心理或情緒困惑的人是“瘋子”“精神病”“玻璃心”“不正常”“內心扭曲”，甚至“有暴力傾向”，唯恐避之不及。
而有心理和情緒方面困惑的人，對自己也會有同樣的誤解。因此，他們恐於和他人傾訴，也不去找專業人士尋求幫助。就算向專業人士尋求幫助，他們也**擔心被別人發現，這進一步增加了他們的心理壓力和病恥感。
很多時候，明明是簡單的、輕度的問題，卻越積越嚴重，導致很多人的內心越來越痛苦，*後甚至會選擇輕生。香港大學在2014 年公布的一項研究報告顯示：“中國93% 有自殺行為的人沒有看過心理醫生，在每年8 萬自殺未遂者中，被進行心理評估的還不到1%。” 每當看到這樣的調查數據時，每次讀到某某因何事而自殺的新聞時，我都感覺自己的心在隱隱作痛。有時，我甚至會想，我那剛滿三歲的女兒現在雖然對這些都還不懂，但要是將來有**，她問我：“媽媽，‘自殺’是什麼意思？”我該如何回答…… 作為一個心理工作者，我深刻地知道，如果介入及時，這些都是**可以被及時挽救的生命，很多時候根本不至於走到這一步。
初入這個領域的時候，一想到要改變一個社會對心理健康的固有認知，我就會感到無比*望和無奈。那個時候的我，覺得自己**渺小，根本沒有能力去做些什麼。然而，和來訪者工作的過程，也是我自己成長和成熟的過程。很多時候，我都覺得自己可以從他們身上學到很多寶貴的東西。當我無數次鼓勵來訪者從小事做起時，纔突然意識到，我也應該從小事做起，因為改變的確是一個循序漸進的過程。
這就是為什麼每當又有人問起我上面那個問題時，我不會再感到*望和無奈。相反，我會**認真地告訴他們： 在心理或情感層面遇到困惑的人並不是“瘋子”，也不是“精神病”或“玻璃心”，*不是“不正常”和“心理扭曲”的。他們內心的困惑，都是因為自己曾經或現在受到的傷害，並因此感受到痛苦。試問，誰在成長過程中沒有受過傷害？誰又能保證一輩子不會經歷幾個內心痛苦的瞬間？內心感到痛苦，是每一個經歷過傷害和挫折的人都會有的正常體驗。
這些話，我也想說給每一個在內心深處正在掙扎的你。
其實你並沒有“瘋”，你隻是在經歷痛苦而已。經歷了你所經歷的事情而感受到內心痛苦，這是正常的！你也並不是“心理有問題”或“性格有缺陷”，*不是“不 夠好”，而是你的心靈失去了我們人類賴以生存的愛和關懷。你，因為沒有得到愛和關懷，而感到痛苦、孤獨、*望和迷茫，這是正常的！ 因此，我從未覺得和我的來訪者們在一起工作會讓我感到抑郁或焦慮，因為我選擇把*多的關注力放在阻礙他們成長的障礙物上。我關注的是，是什麼阻擋了他們情感自愈的過程。我堅信，隻要我可以幫助他們找尋到移除障礙物的有效方法，那麼他們每個人都可以自己成長為參天大樹。
在這本書*後的*後，我想說：我**榮幸可以和大家一起走完這本書的旅程，希望你從中得到了一些可以為你所用的東西。
要記住，這個世界上隻有**一個你，沒有誰能比你*“你”了。所以，請一定好好珍惜自己，善待自己，其實你*真實和完整的樣子就很美好。