●目錄 章 經歷生產，你的身體亟待恢復 生完也沒有變輕松：松弛了、肥胖了、出問題了 014 產後肥胖十有八九會中招 015 孕期體重長哪兒了，哪些地方能減掉 016 產後肥胖有哪些看不見的傷害 018 產後恢復急不得，一點一點慢慢來 019 月子期要為不胖身材打基礎 020 要不胖，月子飲食有講究 020 要不胖，月子運動少不了 020 出現這些情況時，瘦身計劃緩一緩 021 產後便秘不宜瘦身 021 產後貧血不宜瘦身 021 科學飲食是產後恢復的保證 022 不反彈不復胖，這纔是檢驗減肥成功的關鍵 024 第二章 產後0~6 個月的享“瘦”計劃 { 產後周} 掌握飲食智慧――以清淡、易消化的食物為主 028 產後瘦身不能按照一般的減肥方法 028 堅持母乳喂養是促進脂肪燃燒的選擇 028 多喫易消化的粥、軟爛面條 029 沒下奶之前，千萬不要喝下奶湯 029 千萬不能節食 029 少量多餐，餓了就喫 030 喫菜有點咸味就行，鹽別多放 030 將普通鹽換成低鈉鹽 030 哺乳媽媽也不需要大喫大喝 030 講究生活細節――及時使用收腹帶 032 收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內髒下垂 032 順產後什麼時候用收腹帶 032 剖宮產後什麼時候用收腹帶 032 安全瘦身運動――根據身體情況及早下床 033 坐月子不等於臥床不動 033 順產後6~8 小時可以起身坐一坐 033 下床活動要防止眩暈 033 剖宮產後天要勤翻身 034 剖宮產後第二天可起身坐一坐 034 剖宮產媽媽可以在床上做做深呼吸運動 034 剖宮產後要待傷口愈合後再開始瘦身運動 034 幫助剖宮產媽媽捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034 { 產後第二周} 掌握飲食智慧――胃口慢慢變好，但不宜大補 035 注意飲食也要合理控制體重 035 一定要按時喫早餐 035 產後不要盲目大補 035 每天搭配50 克粗糧，減肥不減營養 036 別太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3 即可 036 講究生活細節――細心做好身體護理 038 如果漲奶一定不要擠壓乳房 038 漲奶疼痛難熬時可采取的舒緩不適的辦法 038 用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙 039 便後要衝洗外陰 039 及時更換衛生巾 039 剖宮產可以淋浴，以5 ～ 10 分鐘為宜 039 安全瘦身運動――開始做做產褥操 040 { 產後第三周} 掌握飲食智慧――補血養氣，提高乳汁質量 041 產後應進食滋陰補血的食物 041 催乳提上日程，多喝湯湯水水 041 藥膳有很好的催乳功效 041 講究生活細節――產後媽媽要穿哺乳文胸了 043 必須穿哺乳文胸了 043 如何選擇哺乳文胸 043 近視眼的媽媽，產後需要重新驗光 044 充足睡眠，加速恢復好身材 044 彎腰時，不要用力過猛 044 安全瘦身運動――健身球幫助矯正骨盆 045 { 產後第四周} 掌握飲食智慧――增強體質，補充體力 046 合理搭配食物，提高蛋白質的營養價值 046 補充維生素A，防止寶寶生長緩慢 046 講究生活細節――漏奶不要過於著急 048 漏奶到底是怎麼回事 048 漏奶別著急，保持心情平定、放松 048 不要過於擔心形像，對產後恢復充滿信心 049 要好好保護手腕，避免疼痛 049 安全瘦身運動――可適當增加運動量 050 脊椎伸展，塑造背部曲線 050 做做頸部運動，緩解哺乳引起的頸部酸痛 051 轉肩運動，預防肩部疼痛 051 這些小動作，隨時都可以做 051 { 產後第二個月} 掌握飲食智慧――每天攝入的總熱量別超標 052 保持熱量平衡纔能控制體重 052 愛喫蔬菜水果，既瘦又漂亮 053 講究生活細節――內調外養恢復快 054 天氣晴朗時，可以出門活動了 054 扮靚自己，也有助於瘦身 054 拍拍足三裡，勝喫老母雞 054 安全瘦身運動――關節不僵硬，想瘦哪裡瘦哪裡 055 { 產後第三個月} 掌握飲食智慧――無須刻意節食，也能跟贅肉說再見 056 選擇看得見原貌的食物 056 增加膳食纖維的攝入 056 三種瓜皮不要丟，瘦身又排毒 056 講究生活細節――身體溫暖，健康不發胖 057 溫暖的身體不愛胖 057 “宮廷”回暖酒 057 一根擀面杖，驅寒排脂 057 安全瘦身運動――產後瑜伽好處多 058 虎式瑜伽，讓臀部翹起來 058 半脊椎扭轉 060 { 產後第四個月} 掌握飲食智慧――又要營養，又不要喫過量 061 三餐熱量最好達到3∶2∶1 061 想喫零食就選這些 062 每天至少一杯果蔬汁，燃燒脂肪抵抗衰老 062 講究生活細節――恢復性生活後要注意避孕 063 產後性生活要注意節制 063 可以進行短途旅行 063 洗澡刮痧，輕松燃燒脂肪 063 安全瘦身運動――收緊肋骨，快速瘦腰腹 064 { 產後第五個月} 掌握飲食智慧――有選擇性進食 065 看著血糖上升指數（GI）買食物 065 夜宵！可是肥胖的“最佳幫手” 066 講究生活細節――生活好習慣，瘦無聲息 067 每天早上5 分鐘排毒操，肉肉掉得快 067 美腿好習慣 067 按摩臉部，促使肌膚復原 068 安全瘦身運動――加速脂肪燃燒 069 低強度的有氧運動最利於瘦身 069 每天三個5 分鐘，打造小蠻腰 069 { 產後第六個月} 掌握飲食智慧――酶與胖瘦密切相關 070 高酶果蔬加速瘦身 070 八種富含酶的果蔬 070 講究生活細節――隨時隨地都能瘦 072 粗鹽擦身幫助燃脂 072 清除身體“廢物”消滅贅肉 072 地板上遊泳燃燒全身脂肪 073 安全瘦身運動――普通礦泉水，輕松練走蝴蝶臂 074 第三章 守護“私密花園”，讓子宮完好如初 從十月懷胎到初為人母，子宮的變化 078 十月懷胎子宮變化 078 子宮恢復主要包括三個方面 079 掌握飲食智慧――活血化淤排惡露 080 寒涼食物不利於惡露排出 080 攝入必需脂肪酸幫助子宮收縮 080 產後第七天左右開始喫紅糖可活血化淤 081 喫紅糖的時間不宜超過10 天 081 山楂促進子宮收縮，加快子宮恢復 082 促進惡露排出的好飲品：山楂紅糖水 082 蓮藕補營養去淤血，促進乳汁分泌 083 鯉魚可促進子宮收縮，除惡露 083 產後不宜大補，調和氣血是重點 084 雞湯有營養可溫補，但宜分娩5 天後喝 084 補氣血的食物利於子宮恢復 084 講究生活細節――促進子宮恢復 086 產後8 ～ 12 天是開始幫助子宮恢復的好時機 086 生產結束，子宮需要6 ～ 8 周來恢復 086 子宮恢復也“偷懶” 086 母乳喂養也是促進子宮恢復的好辦法 087 及時排尿，減少子宮收縮的障礙 087 別當髒媽媽，注意陰部衛生 087 產後24 小時內做子宮按摩加速收縮 088 中藥足浴熏洗與按摩，促進子宮恢復 088 安全瘦身運動――讓子宮盡快恢復 089 凱格爾運動預防子宮脫垂 089 簡單易做的子宮恢復操 090 貓咪式小運動，鍛煉宮縮力 091 第四章 呵護乳房健康，重塑乳房之美 細數乳房的變化 094 掌握飲食智慧――既豐胸又防病 095 過度節食會讓乳房干癟、變小 095 盡量少喫油炸食物，避免加重乳腺增生 095 喫肉要適量，過少胸部易萎縮，過多會發胖 095 乳房最愛的營養素 096 安全瘦身運動――做法很簡單效果很明顯 097 “8”字按摩法 097 畫圈按摩法 097 按壓法 098 螺旋按摩法 098 古今傳承的豐胸招式 099 豐胸瑜伽，讓胸部彈性十足 100 上班族媽午間健胸操 102 第五章 拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊 分娩讓骨盆彈力組織優選限度的松弛了 106 骨盆走樣，破壞身材美，也是疾病誘因 107 自我檢查一下：你的骨盆傾斜嗎 107 掌握飲食智慧――“端正”骨盆、加強骨質，營養要先行 108 牛奶及奶制品是良好的鈣來源 108 雞肉富含蛋白質和維生素A，宜適量多喫 108 海帶和蝦皮都是補鈣的好食物 109 大骨含鈣高，但需烹飪得法 109 豆類及豆制品，產後媽媽補鈣不可少 110 蔬菜中也不乏補鈣佳品 110 講究生活細節――抓住“端正”骨盆時機 111 骨盆底修復的最佳時機 111 小細節幫你打造完美骨盆 111 剖宮產也要進行骨盆修復 111 修復骨盆也可借助骨盆矯正帶 112 坐時別蹺二郎腿，並攏雙腿 112 不要單手拎重物，背包要換肩背 112 安全瘦身運動――矯正骨盆，柔韌曲線 113 借助瑜伽球矯正骨盆 113 鐘擺式運動，讓骨盆回到中央 114 蹲起式運動，正骨盆瘦臀腹 114 坐在沙發上就能做的矯正骨盆小動作 115 第六章 告別大肚腩，練出小蠻腰 從懷孕到生產，腹部松弛了 118 恢復寶寶撐出來的大肚子 118 腰部“遊泳圈”是脂肪堆積太多了 118 酶失職會讓小肚子一天胖一圈 119 8 種食物喫出平坦小腹 121 攝入富含B 族維生素食物，促進身體代謝 123 用不粘鍋炒菜以減少高熱量油脂 123 飯後喝大麥茶或橘皮水、芹菜汁 123 講究生活細節――精油按摩，收緊腰腹線條 124 安全瘦身運動――瘦出性感曲線 126 能站就不坐，站著就能瘦 126 散步的時候拍拍腹部 126 瘦肚子多做仰臥起坐 127 讓肚子“消氣”的腹式呼吸法 127 扭扭腰，扭掉水桶腰 128 左右搖擺塑造S 曲線 129 側抬腿練出腰肌 130 刮天樞穴、氣海穴，除掉小腹贅肉 131 利用零散時間，每天10 分鐘運動瘦全身 132 第七章 產後媽局部瘦身，每一處都瘦瘦的 瘦腿 138 多喫4 種食物，打造撩人細長腿 138 每天10 分鐘細腿按摩 139 超簡單瘦大腿，扶著椅子踢踢腿 140 告別“大像腿”，多做騎車運動 140 洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141 踮踮腳瘦小腿 142 瘦手臂 143 手臂伸展操，快速瘦手臂 143 小道具輕松瘦手臂 144 洗澡時捏一捏也能瘦手臂 144 瑜伽讓你的手臂、肩背線條更優美 145 按壓曲池穴、內關穴，跟手臂贅肉說再見 146 打造骨感肩背 147 刮痧刮走“水牛肩” 147 模仿劃槳運動，坐擁X 形美背 148 隨時隨處可用的美背小妙招――站牆根 148 美肩瘦背瑜伽，修飾迷人後背 149 美臀 152 洗澡時按一按輕松瘦臀部 152 美臀坐墊，隨時隨地輕松美臀 152 塑造S 曲線的瘦腿美臀操 153 豐臀瑜伽瘦身不反彈 154 瘦臉 156 水腫、脂肪、肌肉松都會變成大胖臉 156 多喫消腫利濕、富含膳食纖維的食物 156 8 種瘦臉食材 157 沒了雙下巴，臉也會變小 159 第八章 積極調理和預防產後不適 惡露不盡 162 產後惡露不盡，大多由感染引發 162 產後惡露不盡不容忽視，依情況及時就醫 162 緩解產後惡露有良方 163 “媽媽腕” 164 媽媽分娩後易出現“媽媽腕” 164 如何預防“媽媽腕”的產生，如何緩解“媽媽腕” 165 產後便秘 166 產後便秘的影響 166 產後便秘的預防 167 產後水腫 168 產後水腫的原因 168 產後水腫的影響 168 產後水腫的調理 169 產後乳腺炎 170 產後乳腺炎一般分為三個時期 170 初產婦更易得乳腺炎 170 產後乳腺炎的預防與調理 171 乳腺增生 172 產後乳腺增生的癥狀 172 乳腺增生的原因 172 產後乳腺增生的判定 172 注意調理情緒，以免加重病情 173 產後乳腺增生的預防與調理 173 腰酸背痛 174 產後不宜過早穿跟鞋 174 喂奶時注意采取正確姿勢 174