《辦公室運動養生經(女版手繪插圖版)》編著者張衛東、陶紅亮。
本書具有很強的針對性，對於現代辦公室女性**適用。理論結合實際，進行全天候多方位的指導。能夠幫助繁忙的你*加合理地安排時間，使得生活工作都能夠變得*為充實、快樂。並且書中對日常生活也進行了整合，能夠給你*合理的建議來安排工作和生活。即使現實條件很苛刻，本書還是盡可能地對各個時段進行了說明。魚和熊掌可以兼得，在享用美食的同時也能夠保持良好身材，同時養生工作也不放松。再也無需擔心工作和生活難以分配了。加上本書中的運動調劑，可以讓你成為健康、美麗而又自信的現代辦公室女性。現在開始，向著健康知性美前進吧!

《辦公室運動養生經(女版手繪插圖版)》編著者 張衛東、陶紅亮。 《辦公室運動養生經(女版手繪插圖版)》內容提 要：隨著生活節奏的加快，越來越多的上班族感到壓 力過大，身心疲憊，精神不佳，以致職業病日益成為 影響人們生活質量的健康殺手。本書詳盡地介紹了一 套簡單實用的辦公室養生操，按照一天的時間順序合 理搭配運動，不僅能幫助女性改善健康狀況、預防職 業病危害，還能提高工作效率，能完美實現養顏瘦身 、預防疾病、保健養生、科學健身、特殊時期的運動 保健等目標，還特別配有手繪插圖，更加清晰明了。 快來試一下！一起為健康加分吧！

第一章 運動帶來的健康之美
你是否隸屬疲勞一族 2
消除疲勞刻不容緩 5
運動帶來的積極作用 8
總感覺要得病的“未病狀態” 11
平時多運動勝過看醫生 14
運動要講科學和原則 17
運動很簡單，辦公室也可以 20
第二章 做好上班前的熱身準備
清晨起床前的簡單運動 24
早晨可以做些自我診斷 27
早晨起床告別僵硬 29
刷牙過程中的簡單運動 33
當下流行的“毛巾操” 36
早餐要在家裡喫 40
別忙著喫早餐，來些餐前小動作 42
堵車了不要急，趁機動動肩 45
等紅燈的時候來做點什麼 47
到公司了，不要急於坐下工作 50
辦公室一族的重要坐姿 55
調整桌椅和電腦*健康 58
第三章 在工作中享受運動帶來的**
運動塑造優美身形 62
坐著的時間別放過 64
辦公室裡的伸展運動 67
動動手，做**上班族 72
簡單運動打造健康小蠻腰 76
跟小腿浮腫說再見 79
傳真影印的時間做點什麼 83
簡單的動作，打造健康雙肩 87
在辦公室跟“鼠標手”永別 89
利用在洗手間裡的時間 93
踢腿彎腰，辦公室裡也能做 95
缺氧了？快來做做操 101
在辦公室活動筋骨疏通脈絡 103
辦公室裡的瑜伽運動 107
第四章 把握午休時間帶給你充沛活力
合理健康地度過午休 112
辦公樓裡的免費跑步機 116
午休的時候走出辦公室 119
換個方向來看世界 121
午飯過後的保健動作 124
第五章 迅速下降的體能，讓運動來拯救
消除辦公室裡的疲勞 128
辦公室女性的工間減肥操 131
健身操辦公桌前也能做 134
蹲跳練習重塑腰身 137
辦公室塑造纖纖美腿 140
試試左撇子，好處多多 144
辦公室女性的生理期運動 146
下午茶的時間別錯過 148
接電話的時候能做些什麼 151
忙裡偷閑做運動 153
簡單運動留住年輕肌膚 159
第六章 下班啦，給我們的神經松松綁
下班路上的健康運動 162
臥室裡的健康運動 164
回家以後減減壓**的放松 168
看電視做運動，一舉兩得 171
伴侶雙雙來運動 175
跳舞，頗具美感的健身法 177
利用枕頭做些運動 182
睡前的強腰健身運動 185
洗澡輕松解壓又瘦身 188
睡覺前來點塑身的小動作 191
入睡前的美胸運動 194
入睡前的自我足療按摩 197

雙腳打開保持與肩同寬的姿勢站立， 雙手手臂自然下垂，手掌向內，目視前方。
然後雙臂抬起做抱物姿勢，抬至與肩同高， 上半身保持姿勢不動，膝蓋彎曲下蹲，保 持呼吸平穩，身體平衡。然後雙手手臂慢 慢下放到肚臍的位置，保持姿勢10～15 秒。直到感覺下肢出現酸麻的感覺時再慢 慢站起，保持呼吸的平穩。稍事休息後再 重復5～10次。這個動作能夠鍛煉到腰背 的肌肉，緩解腰背的僵硬酸痛。鍛煉的過 程也是身體機能不斷改善與適應的過程， 因此在運動強度上需要一定的時間來適應， 1曼慢增加強度。比如說可以保持姿勢的時 間慢1曼加長，或者次數慢1曼增多，也可以 由隔幾天做一次慢慢過渡到每天一次。
如果在辦公樓的附近有街心花園，那 麼在適當的季節，脫下鞋襪，解放雙腳， 在鵝卵石鋪就的小路上來個愜意的漫步吧， 時間視個人情況而定，*長不要超過30分 鐘為宜。這個動作能夠刺激到足底平時難以刺激到的 穴位和末梢神經。刺激腳 底的敏感區域，調節身體機能。如果沒有合適的環境 也可以自制一個簡易按摩 器。找一個帆布口袋，將核桃放在口袋裡，平鋪後放 在辦公室，這樣就可以隨 時給腳底按摩了。也可以做做深壓腿等動作，來緩解 肌肉的酸痛。
在陽臺做健身操 兩腳打開保持與肩同寬站立，放松上半身，下半 身稍微下蹲，腳趾用力抓 地，目視前方，遠眺。
在頭腦裡想像幾個字，然後以頭為筆，慢慢憑空 書寫。可以選擇幾個字， 也可以重復寫一個字。做完以後頭部向前伸展做繞環 運動，先順時針繞環兩次 再換逆時針進行。注意做動作的時候速度要緩慢，不 宜過快，要穩一些，以免 受傷。時間也不宜過長，2～3分鐘即可。
保持雙腿打開與肩同寬的姿勢站立，雙腿略微彎 曲，低頭含胸，雙手手臂 向前伸展到與肩同高，掌心相對貼合。然後慢1曼站 起，兩腿伸直，手臂向後擺 動至側平舉的姿勢，手心向下同時手臂向後振一次， 然後慢慢恢復初始姿勢， 重復5～10次。注意擴胸的時候不要太猛烈，力度適 中，速度也不宜過快。
保持兩腳打開與肩同寬，雙手自然下垂後兩手交 叉，手心向內。然後雙手 手臂慢慢向兩側打開，盡量打開，幅度視個人情況而 定，然後慢慢收回手臂保 持交叉狀態，重復5～10次。速度不宜過快，幅度以 自然為佳。
兩腳打開與肩同寬站立，兩手手臂抬起到腰部的 位置，兩手手心相對，掌 心間距離10釐米左右，保持距離後以上臂的力量帶動 整條手臂做繞環運動。扭 向一側後先順時針繞環20次，然後逆時針繞環。做完 後身體扭向另一側再進行 順時針繞環20次，逆時針繞環20次。這個動作能夠運 動到手臂和腰部。
雙腳錯開呈弓步姿勢站立，一腳在前一腳在後。
兩臂向兩側打開呈側平舉， 雙手握空拳，兩臂做擴胸運動。注意動作要和緩，擴 胸的時候胸腔要盡量打開， 使吸進的氧氣盡可能得多，肺活量盡可能地增大。與 此同時，下半身配合上半 身的運動做前後的屈伸運動，進行2～3分鐘即可。
按摩助腸胃健康 搓熱雙手後在身體的各個部位做些按揉的動作， 尤其是膝關節下方外側的 足三裡穴，重點按揉，腰部也要進行按揉，按揉2～3 分鐘。
推腹法的按摩方法分為兩種。一種是經過簡化的 比較易行方法；另一種是 傳統的推腹。簡化的推腹是雙手搓至溫熱後以肚臍為 中心開始順時針的按揉， 繞圈50～100次後換逆時針繼續進行。按揉的力度適 中就好，感覺到腹部有輕 微的壓迫感即可。這個方法能夠促進腸胃的蠕動，對 於午飯後是個不錯的助力 運動，能夠在一定的程度上治療便秘，而且經過按揉 也能產生溫度，對腰腹容 易受涼的辦公室女性有很大的幫助。
傳統的推腹是從心窩的位置開始，由上到下進行 推壓按摩，到腹部為止， 用力要稍稍大於簡易的推腹法。方向是需要注意的重 點，推壓的時候一定要從 心窩向下推，不能反過來。這個方向的按摩能夠促進 新陳代謝，還能夠進行排 毒工作，因為腹股溝處有排毒作用強大的淋巴存在， 這個動作能夠加速垃圾運 行到排毒的通道。在按摩的過程中如果有的部位有酸 脹感或者感覺有腫塊，那 麼就重點按壓，每天這樣按摩腫塊和酸脹感會慢慢減 弱甚至消失。在進行推腹 按摩時可能會出現打嗝、排氣、肚子叫或者上洗手間 的情況，這些都是排廢的 表現。
在人的身體上有一條橫向的脈絡，在腰部。如果 有條件的話*好采取平躺 的體位，或者仰在椅子上，輕敲腰部兩側，震動這條 脈絡，能夠緩解便秘癥狀， 緊實腰腹，甚至對於治療婦科病都有一定的幫助。* 好堅持進行，日積月累總 會有很好的效果。不過飯後不宜馬上進行，飯後半小 時到一小時過後為佳。P24－P26